Kas kütlesini vücudunuza eklemenin en önemli faktörü doğru egzersizleri seçmektir. Sonuçta, kası doğru şekilde uyarmazsanız, onun büyümesini zorlayamazsınız. Egzersiz seçimlerinizi yaptıktan sonra, set ve tekrar şemanıza odaklanmaya başlamalısınız. Ancak bu, göründüğünden daha karmaşık olabilir. Bu makalede, kas geliştirme potansiyelinizi maksimize etmek için mantıklı bir set ve tekrar protokolü sunacağım.

İnternete bakarsanız, 5 set 5'ten 10 set 10'a kadar her türlü set ve tekrar protokolü bulabilirsiniz. Ancak, bu sayılar, kullandığınız direnç miktarıyla bağlantılı olmadıkça anlamsızdır. Sonuçta, 5 set 5 tekrar yapıyor olabilirsiniz ama ağırlık ya çok ağır ya da çok hafifse, bu antrenmandan hiçbir fayda göremezsiniz.

Bu nedenle, bir set ve tekrar şeması, beraberinde gelen yoğunluk kadar iyidir. Peki, doğru yoğunluğu nasıl bilirsiniz?

Kasınıza büyümeyi teşvik edecek kadar yoğunluk vermeniz gerekir, ancak hacmi tehlikeye atacak kadar değil. Her seti tam kas yorgunluğuna kadar götürseniz, başka bir tekrar yapacak kadar güç bulamazsanız, o eşiği aşmış olursunuz.

2016 yılında yapılan bir meta-analiz 8 ayrı çalışmayı inceledi ve şu sonuca vardı…

benzer artışların kas gücünde, başarısızlık ve başarısızlık olmadan yapılan antrenmanlarla elde edilebileceği. Ayrıca, kas gücünü maksimize etmek için başarısızlık antrenmanı yapmanın gereksiz olduğu görünmektedir; ancak, bir programa dahil edilirse, başarısızlık için antrenman, yaralanma ve aşırı antrenman risklerini sınırlamak için dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

Büyümeyi teşvik edecek kadar yoğunlukla antrenman yapma ve antrenman hacminizi tehlikeye atmayacak kadar yoğunluk arasında denge sağlamak için, eşiğinizin %80-90'unda çalışmanızı sağlayacak bir direnç seçmelisiniz. Başka bir deyişle, 10 tekrar yapıyorsanız, ilk altı oldukça rahat olmalı; yedinci tekrar ile birlikte zorluk yaşamaya başlarsınız ve son üç tekrar zorlayıcıdır ama güç rezervlerinizi tamamen tüketmez. Setin sonunda, bir tekrar daha yapabileceğinizi hissetmelisiniz.

6, 12 veya 30 tekrar yapıyor olsanız da, doğru direnç seviyesini elde etmek için %80-90 yoğunluk parametresini kullanmalısınız.

Kaç set yapılması gerektiği, vücut geliştirme dünyasında oldukça tartışmalı bir konudur. Mike Mentzer antrenman okulunun yüksek yoğunluk savunucuları, her kas grubu için bir tam set yapmayı önerirken, diğerleri her kas için 20 sete kadar çıkmanızı gerektiren maraton spor salonu seansları öneriyor. Çoğu şeyde olduğu gibi, sağduyu (ve araştırmalar) ortada bir yerlerde bir orta yol öneriyor.

Birçok çalışma, set sayısındaki artışın kas ve güçte karşılık gelen bir artış sağladığını doğrulamıştır. Başka bir deyişle, göğüs için 4 set yapmak, sadece bir set yapmaktan daha faydalıdır. Ancak, daha fazla yapmanın zararlı hale geldiği kesim noktası nedir?

Araştırmacı James Kruger, 2017 meta-analizinde bu kesim noktasını yanıtlamak istedi. Bu kesim noktasını kas grubu başına 10 set olarak buldu. Bu noktadan sonra, kas büyümesi ve güç açısından hafif bir azalan getiri buldu ve iyileşme yeteneğinde bir bozulma gözlemledi.

10 set sayısı genel bir kılavuzdur; daha büyük kas grupları biraz daha fazla, daha küçük kas grupları ise biraz daha az tolere edebilir. Her birimiz kendi tatlı noktamızı bulmak için denemeler yapmalıyız, ancak ana kas grupları için 12 set ve küçük kas grupları için 8 seti temel alarak aşağıdaki sayıları kullanmayı öneriyorum:

• Ana kas gruplarınız (Göğüs, Sırt, Kuadriseps, Hamstring) için 12 set yapın
• Küçük kas gruplarınız (Biceps, Triceps, Deltoid, Önkol, Karın, Hamstring, Baldır) için her bir kas grubu için 8 set yapın.

Burada akılda tutulması gereken en önemli şey, her kişinin vücudunun farklı olduğudur. Hepimizin en iyi neyin işe yaradığını bulması gerekiyor. Bu set protokolüne göre 6 hafta boyunca antrenman yapın ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini izleyin. Biraz daha fazla yapabileceğinizi hissediyorsanız, birkaç set ekleyin ve fazla geliyorsa biraz azaltın.

Onlarca yıl boyunca kas geliştirmek için kabul edilen yöntem, 6-12 tekrar aralığında antrenman yapmaktı. 12 tekrarın üzerine çıkarsanız, dayanıklılık ve ‘kas tanımı’ bölgesine gireceğiniz söylendi. Ancak son araştırmalar, tam kas gelişiminin daha önce ideal olarak düşünülenden daha geniş bir tekrar aralığı gerektirdiğini öne sürüyor.

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir çalışma, düşük tekrar (8-12) antrenmanının yüksek tekrar (25-35) ile kas büyümesi açısından etkisini karşılaştırdı. Düşük tekrar grubunun daha güçlü olduğunu bulsalar da, kas büyümesindeki değişikliklerin aynı olduğunu gördüler.

Bu mantıklı. Yüksek tekrar antrenmanı, kaslarınızdaki glikojen depolarını boşaltmanın en hızlı yoludur. Buna karşılık, vücut daha fazla kas glikojeni üretecek, bu da kas hücresinin genişlemesine neden olacak ve protein sentezini teşvik eden anabolik hormonları serbest bırakacaktır.

Yüksek tekrar antrenmanının bir diğer faydası, kanın antrenman yapılan kas içinde kalmasını teşvik etmesidir. Bu, kas protein sentezini artıran mTOR (memeli rapamisin hedefi) seviyelerinin artışını teşvik eder. Oklüzyon ayrıca protein sentezini teşvik eden daha yüksek laktik asit seviyeleri üretir.

1-3 tekrar aralığında antrenman yapmanın, gücü kas büyümesine göre önceliklendirdiği gösterilmiştir. 4 ile 8 tekrar arasında, hem kasın gücünü hem de boyutunu artırır.

Peki, tüm bunlardan ne öğreniyoruz?

Kasları tam olarak geliştirmek için, 30'a kadar yükselebilen ve 4'e kadar düşebilen bir tekrar aralığı kullanmalıyız. Peki, bunu nasıl yapacağız?

Bir örneğe bakalım…

Toplamda 12 set içeren bir göğüs antrenmanı yapıyorsunuz, bu da 2 egzersize bölünmüş: oturarak kablo göğüs presi ve eğimli dumbbell presi. Her bir egzersiz için altı set yapacaksınız. İşte takip edebileceğiniz bir tekrar şeması:

• Set Bir - 25 tekrar
• Set İki - 15 tekrar
• Set Üç - 10 tekrar
• Set Dört - 8 tekrar
• Set Beş - 6 tekrar
• Set Altı - 4 tekrar

Bu tekrar şeması birkaç amaca hizmet eder. İlk set, çalışan kas için genel bir ısınma işlevi görürken, aynı zamanda bölgeye kan pompalayıp oklüzyonu teşvik eder. Ardından, yukarıdaki yoğunluk bölümündeki önerilere göre her bir sonraki set için ağırlık ekliyorsunuz. Her set, kas liflerinizi (hızlı ve yavaş kasılan) biraz farklı şekilde çalıştırır. Son iki setinize geldiğinizde, optimum hipertrofi potansiyeli için maksimum ağırlık itiyorsunuz.

Son setinizi tamamladıktan sonra, kaslarınızı optimum iyileşmeyi teşvik etmek için birkaç dakika esnetmeyi unutmayın.

Denemeniz gereken bir antrenman:

Setler ve tekrarlar hakkında 3 ana çıkarım:

• Her set için, tekrar aralığından bağımsız olarak %80-90 yoğunluk seviyesinde antrenman yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin.
• Ana kas grupları için 12 set ve küçük kas grupları için 8 set temel alarak ideal set aralığınızı bulmak için denemeler yapın.
• Göreceli olarak yüksek (20-30) başlayıp 4-6'ya kadar düşen bir tekrar aralığı kullanın.

Sıkça Sorulan Sorular