Karbon Döngüsü: Hedeflenmiş ve Döngüsel Ketojenik Diyetler
‘Karbon döngüsü’ terimini duymuş olabilirsiniz, ancak fitness topluluğundaki yeni bir diyet hakkında bilgi edinmek her zaman sizin için doğru olduğu anlamına gelmez. Gymaholic, farklı ketojenik diyet türlerini gösterecek ve bunlardan birinin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olmayacağına karar vermenize yardımcı olacaktır.
Standart Ketojenik Diyet (SKD) ve SKD'nin modifiye edilmiş versiyonları olan Hedeflenmiş Ketojenik Diyet (TKD) ve Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD), daha yaygın olarak karbon döngüsü olarak bilinir.
Daha önce ketojenik diyetler hakkında bir makale yayımlandı, ancak o makale özellikle standart ketojenik diyet (SKD) konusunu ele alıyor. Bu diyet, yağ kaybı için harikadır ve düşük aktivite seviyelerinin ketozis faydalarını artırdığı bilinmektedir.
Vücudunuz karbonhidrat (glukoz) enerjisinden mahrum kaldığında, ketozis durumuna girer; bu, vücudunuzun enerji için esasen yağa dayanmasıdır. Yağlar karaciğer tarafından parçalandığında, keton cisimleri elde edersiniz; bu yüzden “keto”zis adı verilmiştir.
Normal koşullar altında, glikoz parçalanıp enerji için kullanıldığında glikoliz durumunda çalışırız. Ketozis genellikle vücut ‘oruçlu’ bir durumda olduğunda ve karbonhidrat yakıtı az olduğunda meydana gelir. Bu, en fazla yağı yaktığınız vücut halidir. Vücudunuzu oruçlu bir duruma sokmak için ‘düşük’ veya ‘çok düşük’ karbonhidrat, orta ile yüksek yağ ve orta ile yüksek protein diyeti uygulayabilirsiniz.
Günde 2000 kalori tüketen biri için, ‘düşük’ karbonhidrat diyeti genellikle günde 130g karbonhidrat civarındadır veya bu da karbonhidratlardan gelen kalorilerin yaklaşık %26'sıdır. ‘Çok düşük’ karbonhidrat diyeti ise günde yaklaşık 50g karbonhidrat ile önemli ölçüde daha azdır veya karbonhidratlardan gelen kalorilerin yaklaşık %10'u kadardır. Geri kalan kaloriler protein ve yağlardan gelir.
Eğer tıbbi problemleriniz varsa, herhangi bir ketojenik diyeti denemeden önce doktorunuza danışmalısınız. Vücudunuz ketozise alışırken yorgunluk, dehidrasyon ve vitamin eksiklikleri gibi bazı olası yan etkiler de meydana gelebilir.
Bir diğer sorun ise, ne yazık ki, standart ketojenik diyetin orta veya yoğun aktif bireyler için sürdürülebilir olmamasıdır çünkü karbonhidrat alımı çok düşüktür.
Ağırlık kaldıranlar, vücut geliştirmeciler ve diğer sporcular, özellikle kısa, güçlü enerji patlamaları yapanlar, ketojenik diyette işlev göremezler. ‘Kısa vadeli’ enerji, vücuttaki karbonhidrat (glukoz ve glikojen) depoları tarafından sağlanır ve vücudun depolayabileceği sınırlı bir miktar olduğundan, bu bittiğinde yağ depoları kullanılmak zorundadır.
Ancak yağ, enerji için karbonhidratlar kadar hızlı metabolize edilemez (uzun vadeli dayanıklılık enerji kaynağıdır), bu nedenle o yüksek enerjili aktivite devam ettirilemez ve kişi çok daha hızlı yorulur. Ayrıca, ince kas kütlesinin kaybedilme olasılığı daha yüksektir.
O halde, yağları kontrol altında tutmak isteyen, ancak egzersiz yaparken ince kas kütlesini ve enerjisini korumak isteyen sporcular için çözüm nedir? Hedeflenmiş ketojenik diyet (TKD) ve döngüsel ketojenik diyet (CKD), yaygın olarak ‘karbon döngüsü’ olarak bilinir.
- Ketozise alışmak yorgunluk, dehidrasyon ve vitamin eksikliklerine neden olabilir.
- SKD yalnızca minimalden başlangıç seviyesine kadar egzersiz seviyelerini destekleyebilir ve daha aktif olursa kas kütlesinin kaybına neden olabilir.
Hedeflenmiş ketojenik diyette, egzersiz etrafında karbonhidratlar tüketilir; bu, egzersizi sürdürmek ve ince kas kütlesi kaybını önlemek için glikojen depolarını doldurur, ketozisin yağ yakma etkilerini etkilemeden. Ancak bu diyet kas kütlenizi veya gücünüzü artırmaz.
Bu, SKD ile CKD arasında bir geçiş noktasıdır. Ketozisten kısa bir süreliğine çıkıyorsunuz, ancak bir günden fazla değil (karbon döngüsünde olduğu gibi). Bu diyet, oldukça yoğun egzersizleri kaldırabilir, bu nedenle sıklıkla egzersiz yapan başlangıç ve orta seviyedeki kişiler için kullanılabilir.
Ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini ve egzersizden ne kadar önce tüketmeniz gerektiğini belirlemek için biraz deneme yapmanız gerekecek. Herkes farklıdır, ancak 25-50g karbonhidrat, egzersizinizden yaklaşık 30 dakika önce başlamak için iyi bir yerdir. Egzersiz sonrası karbonhidratlar, vücudunuzu ketozise mümkün olan en hızlı şekilde döndürmek istediğiniz için yalnızca ihtiyaç duyduğunuzu hissediyorsanız alınmalıdır.
Basit, şekerli karbonhidratlar genellikle tercih edilen karbonhidratlardır çünkü glukoz (şeker) hızlı bir şekilde sindirilir ve kana salınır. Ardından gelen insülin hormonu artışı, o glukozun kaslarda depolanmasını sağlar.
TKD, SKD ile benzer sorunlara sahiptir. Hala bir ketojenik diyet olduğu için, vücudunuzun buna alışırken aynı yan etkileri deneyimlemeniz muhtemeldir. TKD ile vücudunuzun ketozise alışması daha uzun sürebilir çünkü içine girip çıkıyorsunuz.
Şekerli karbonhidratların tüketimini teşvik etmek, sağlıklı bir gıda ilişkisi geliştirmeye çalışanları olumsuz etkileyebilir. Bunun yanı sıra, çok minimal egzersiz yaparak daha yüksek karbonhidratlar tüketmek için TKD'yi denemeye çalışırsanız, istediğiniz sonuçları göremeyebilirsiniz.
- Düşük karbonhidrat diyetleri ketozisi ve yağ yakımını teşvik eder. Kas kütlesini veya gücünü artırmaz.
- Egzersiz etrafında ekstra karbonhidrat tüketimi yorgunluğu azaltır ve kas kütlesini korur.
- Başlangıçtan orta seviyeye kadar aktivite/egzersiz seviyelerini destekleyebilir.
- Ketozise alışmak yorgunluk, dehidrasyon ve vitamin eksikliklerine neden olabilir. Sürekli yeniden ayarlama bu etkileri uzatabilir.
İşte kadınlar için keto diyetleriyle iyi giden bir antrenman planı:
Ve erkekler için:
Döngüsel ketojenik diyet, aynı zamanda “karbon döngüsü” olarak bilinir, SKD'nin en aşırı modifikasyonudur. Egzersiz zamanlarınızdan önce veya etrafında sadece karbonhidrat tüketmek yerine, haftada “yüksek karbonhidrat” (erkeklerde yaklaşık 2-3g/kg), “düşük karbonhidrat” (erkeklerde yaklaşık 0.5-1.5g/kg) ve “karbonsuz” günler arasında eşit şekilde döngü yaparsınız.
“Karbonhidsuz” günler teknik olarak çok düşük karbonhidrat günleridir çünkü karbonsuz olmak neredeyse imkansızdır. Bu nedenle, tüm günlerde sebzeler tüketilir ve karbonhidrat toplamınıza dahil edilmemelidir. Ayrıca bol miktarda su tüketilmelidir.
Bu diyetin amacı, TKD ile aynı: performansı sürdürmek ve ince kas kütlesinin kaybını önlemek için kas glukozu/glikojeni doldurmak. Ancak, karbonhidratlar daha fazla artırılır ve sıklıkla, ileri düzey egzersiz seviyesindeki kişiler için daha uzun süre tutulur.
Yüksek karbonhidrat günleri, en ağır ve zorlu antrenman günleri içindir ve ardından düşük ve ‘karbonsuz’ günlere geçiş yaparsınız. Eğer sabah egzersiz yapıyorsanız, yüksek karbonhidrat gününden önce bir düşük karbonhidrat günü geçirmeniz ve/veya egzersizinizden önce yeterince karbonhidrat tükettiğinizden emin olmanız önerilir.
Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketimi, CKD'de biraz daha faydalı olabilir çünkü bir sonraki egzersiz için glikojen depolarını doldurmak istersiniz; bu, 24 saatten fazla sürebilir. Karbon döngüsünün sırası, yağ kaybını hızlandırmak veya mevcut programda bir egzersiz öncesinde glikojen depolarınızın yetersiz olduğunu hissediyorsanız enerjinizi artırmak için değiştirilebilir.
Dağınık ağır antrenmanlar için
- Gün 1: Düşük
- Gün 2: Yüksek
- Gün 3: Yok
- Gün 4: Yüksek
- Gün 5: Düşük
- Gün 6: Yüksek
- Gün 7: Yok…
- Gün 1: Yok
- Gün 2: Düşük
- Gün 3: Yok
- Gün 4: Düşük
- Gün 5: Yüksek
- Gün 6: Düşük
- Gün 7: Yüksek…
SKD ve TKD ile aynı sorunlar ortaya çıkabilir, ketozise alışmanın yan etkileri ile birlikte. Karbon ağırlıklı ve ketozis arasında gidip gelmenin aşırılıkları, bu yan etkileri kötüleştirebilir veya iyileştirebilir; bu, bireye ve takip ettikleri döngüye bağlıdır. Bu diyet, tıbbi problemleri olan herhangi bir kişi tarafından, önce bir doktora danışmadan uygulanmamalıdır.
Bu diyet, sıklıkla ve yoğun bir şekilde aktif olmayan herkes için kötü bir seçimdir. Eğer glikojen/glukoz depolarını boşaltacak bir egzersiz yoksa, bunların yeniden doldurulması mümkün değildir; yeterince yağ yakılmadığında, kilo alma potansiyeli vardır. Bu diyet sizi zayıf tutabilir ve o ince kas kütlesini katabolize olmaktan koruyabilir, ancak kas kütlesi ve güç kazanımlarını artırmaz.
Yüksek karbonhidratlar ile çok düşük karbonhidratlar arasındaki sürekli değişiklikler, bir yeme bozukluğu zihniyetini teşvik edebilir, ancak başka sorunlara da yol açabilir. Ketozise girmek ve ardından karbonhidratlarla aşırıya kaçmak ve insülini yükseltmekle ilgili sorunlar hakkında çok az bilgi vardır, ancak tıbbi problemleriniz varsa bu durum sizi tehlikeye atabilir.
- Düşük karbonhidrat diyetleri ketozisi ve yağ yakımını teşvik eder. Kas kütlesini veya gücünü artırmaz.
- Artan karbonhidratların olduğu tam günler, orta ve ileri düzey aktivite seviyelerini daha iyi destekleyebilir, yorgunluğu azaltır ve kas kütlesini korur.
- Başlangıçtan orta seviyeye kadar, kilo alımına neden olabilir ve aşırı yeme ve boşaltma davranışlarını teşvik edebilir.
- Ketozis ve yüksek karbonhidrat tüketimi kombinasyonuna alışmak, belirlenemeyen yan etkilere neden olabilir. Tıbbi problemleriniz varsa bu durum sizi tehlikeye atabilir.
Ketojenik diyetler herkes için uygun değildir, ancak standart ketojenik diyetin yaşam tarzınıza daha iyi uyabilecek birkaç varyasyonu vardır. Makrolarınızı izlemek daha kolay olabilir, ancak daha aktif olduğunuzda işler daha karmaşık hale gelebilir.
Çalışmaya devam edin ve güvende kalın!
- Hartnett, Thomas. "Karbon Döngüsü: Gerçekten Bu Kadar İyi Mi?".
- Seidell, J. C., ve diğerleri. "Düşük Karbon Gribi’nin Bilimi ve Metabolik Esnekliğinizi Nasıl Geri Kazanırsınız." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Ketojenik Diyet." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Lyle McDonald ile Döngüsel Ketojenik Diyette Karbon Yüklemenin Derinlemesine İncelemesi."
