Kas kaybetmeden maraton nasıl koşulur

Bir güç sporcusu olarak, uzun mesafe koşularından kaçınırdım. Otuz dakikadan fazla koşmanın bizi çok zayıf göstereceğini düşünürüz, ama eğer doğru bir şekilde antrenman yaparsanız durum böyle değil. İlk kez bir maraton koşma şansım oldu, daha zayıf, daha güçlü hale geldim ve dayanıklılığımı artırdım. Deneyimimi paylaşmak istiyorum. Bu makalede, kas kaybetmeden maraton koşmanıza yardımcı olacak ipuçları vereceğiz.

Bu makale, maratona hazırlanmanıza yardımcı olacak mükemmel bir antrenman programı vermeyi amaçlamıyor. Sadece deneyimlerimi paylaşacağım, böylece bazı değerli bilgiler edinebilirsiniz.

Mevcut antrenman rutinimi çok değiştirmek istemedim, bu yüzden programıma haftada iki koşu eklemeye karar verdim:

• 1 uzun mesafe, yavaş tempolu koşu (36 km - 22.5 mil'e kadar): bu koşu haftalık olarak artacaktı. Amaç, vücudu ve zihni uzun mesafelere alıştırmaktı. Burada deli gibi hızlı olmaya çalışmıyorum. Saatlerce sürdürebileceğim bir tempoda koşuyorum. Yarış günü 42 km (26 mil) koşmadım. Bu yüzden denediğim en uzak mesafe 36 km (22 mil) oldu. İşte bu koşunun zaman içindeki evrimi:
  • 1. Hafta: 7 km (4 mil)
  • 2. Hafta: 9 km (5.6 mil)
  • 3. Hafta: 11 km (7 mil)
  • ...
  • 10. Hafta: 36 km (22.5 mil)
  • ...
  • Yarıştan önceki son koşu (taper): 21 km (13 mil)

• 1 kısa mesafe, hızlı tempolu koşu (10 km - 6 mil'e kadar): bu koşu hızımı artırmamı sağlayacaktı. Ayrıca vücudun laktik asidi daha hızlı atmasına yardımcı olur. Böylece uzun mesafe koşusunu daha kolay koşabilirim.

Yarışımdan üç ay önce başladım. Amacım sadece maratonu bitirmekti, bu yüzden haftada iki kez koşmak gerçekten iyi çalıştı.

Haftada altı kez antrenman yapıyorum ve haftada üç kez futbol oynuyorum, bu yüzden ek maraton antrenmanıyla programımı uyumlu hale getirmem gerekiyordu.

Antrenman rutinim:

• Pazar:
  • Sabah: Göğüs ve Sırt (ağır)

• Pazartesi:
  • Sabah: Omuzlar ve kollar (orta / hafif ağırlık)
  • Akşam: Uzun mesafe koşusu

• Salı:
  • Sabah: Bacaklar ve mobilite (hafif ağırlık)
  • Akşam: Futbol

• Çarşamba:
  • Sabah: Göğüs ve sırt (orta / hafif ağırlık)
  • Akşam: Kısa mesafe koşusu

• Perşembe:
  • Sabah: Omuzlar ve kollar (ağır)

• Cuma:
  • Sabah: Bacaklar (ağır / orta)
  • Akşam: Futbol

• Cumartesi:
  • Sabah: Futbol

Gördüğünüz gibi her gün aktifiz, ancak bazı antrenmanlar diğerlerinden daha az yoğun, bu yüzden bunları aktif toparlanma olarak kullandım. Programlarımız ve yaşam tarzlarımız farklı, bu yüzden sizin için en iyi olanı bulduğunuzdan emin olun.

Denemeniz gereken bir antrenman planı:

Koştuğunuzda, vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak glikojeni kullanır. Glikojen, karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan glikozdur. Glikojen tükendiğinde, vücudunuz enerji için yağı kullanır. Ancak, aerobik aktivite çok uzun sürerse, vücudunuz enerji elde etmek için kasları parçalayabilir, bu da istemediğimiz bir durumdur. Bu nedenle, amacımız yarış öncesi ve sırasında beslenmemizi ayarlamak, böylece vücudun kaslarımızı sağlam tutacak kadar enerjiye sahip olmasını sağlamak olacaktır.

Vücudumuzda yaklaşık 500 g glikojen bulunur, bu da 2000 kaloriye eşittir (1 g glikoz = 4 kalori). Yani, yarış sırasında 2000 kaloriden fazla yakarsanız, biraz yağ yakar, ardından sonunda biraz kas kaybedersiniz.

Yarışım sırasında 3330 kalori yaktım (bu, kilonuza, yaşınıza bağlıdır...). İşte ihtiyaç duyduğum kalori miktarı: 3330 kalori (yarış sırasında yakılan) - 2000 kalori (vücutta depolanan glikojen tahmini) = 1300 kalori (kaslarımı parçalamadan performans gösterebilmem için gereken kabaca kalori miktarı).

Araştırmalar, saatte yaklaşık 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketmenizi öneriyor. Benim durumumda, maratonu 4 saatte bitirdim, bu da demek oluyor ki: 60 gram * 4 saat = 240 gram -> 960 kalori (240 * 4). Bu verilere dayanarak, iyi performans göstermek ve kas kütlenizi korumak için 960 kalori ile 1300 kalori arasında tüketmeye çalışmalısınız.

Hepimizin farklı olduğunu unutmayın, bu nedenle bu sayılar vücut kompozisyonunuza, cinsiyetinize, yaşınıza vb. göre biraz ayarlanabilir.

Yarışınız için mükemmel bir yiyecek yoktur. Her şey, sizin için neyin daha iyi hissettirdiğine bağlıdır. Bazı insanlar koşarken meyve yiyebilirken, diğerleri jel veya içecekleri tercih edebilir.

Kendi enerji içeceğimi yapmayı seçtim, bu içecek elektrolitler ve kolay sindirilebilen bir glikoz türü olan maltodekstrin içerecekti. 120g maltodekstrin ve bazı elektrolitler içeren su şişem vardı, bu da iki saat boyunca yeterli oldu. Yarışın geri kalanında dört jelim vardı.

İşte karbonhidrat kaynaklarının bir listesi:

• 1 muz: 27g -> 108 kalori
• 1 ölçek maltodekstrin: 50g -> 200 kalori
• 1 jel: 27g -> 108 kalori
• 1 hurma: 20g -> 80 kalori
• 1 enerji barı: 25g -> 100 kalori

Maratondan en az 3 saat önce yemek yemek şiddetle önerilir. Orta düzeyde karbonhidrat, düşük lif, düşük yağ ve düşük protein içeren bir öğün ideal olacaktır. Yağ, protein ve liflerin sindirilmesi daha uzun sürer. Ben şahsen etrafımda biraz meyve bulundurdum (80-100 g karbonhidrat), ama bu, yarış için antrenman yaparken ustalaşabileceğiniz bir şeydir.

Yarış sırasında çok terleyeceksiniz, bu yüzden her 15 dakikada bir 200 ml içmeniz önerilir. Kendinizi nasıl hissettiğinize göre ayarlayabilirsiniz. Koşumdan önce genellikle çok içiyorum, bu yüzden bol sıvım oluyor. Ancak, yarıştan hemen önce içmek dezavantaj olabilir, bu sizi sık sık tuvalete gitmek isteyebilir. Bu yüzden yarıştan en az 1 saat önce içmeyi bırakmaya çalışın, bu benim için iyi çalıştı.

Tebrikler! Bol sıvı için, ama hemen yiyecek konusunda aşırıya kaçmaktan kaçının, bu sizi rahatsız edebilir.

• Temponuza ve planınıza sadık kalın.

• Yarıştan önce ayakkabılarınızı değiştirmeyin.

• Son dakikada beslenmenizi değiştirmeyin.

• Tuvalete gitmek istiyorsanız, hemen yapın.

• Yardım istasyonlarını kullanın, sizi susuz kalmamanız için uyaracaklardır.

• "Glikojen"
• "Maraton beslenmesi için kapsamlı bir rehber"
• "Maltodekstrin nedir ve güvenli midir?"