HIIT Antrenmanlarının Kas Gelişimi İçin Faydaları

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, kalori yakmak, kardiyovasküler fitnessi artırmak ve vücut yağını eritmek için popüler bir kardiyo biçimi haline geldi. Ancak birçok insanın fark etmediği şey, bunun aynı zamanda kas inşa edebileceği, şekillendirebileceği ve ince kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğidir.

Bu makalede, HIIT'in kas gelişimini nasıl teşvik ettiğini inceleyeceğiz. Ayrıca kas gelişimi için en etkili iki HIIT antrenmanını da sunacağız.

Kaslarınızı büyütmek için onları üç uyarana maruz bırakmanız gerekir:

• Mekanik gerilim
• Kas yorgunluğu
• Kas hasarı

Ağır bir ağırlık kaldırdığınızda, kaslardaki kasılabilir proteinler kuvvet üretir ve direnci aşmak için gerilim uygular. Mekanik gerilim, hipertrofinin ana itici gücüdür. Bu gerilim, kaslarda yapısal hasara yol açabilir.

Kas proteinlerine mekanik hasar, vücutta bir onarım yanıtını uyarır. Kas proteinlerindeki hasarlı lifler, kas boyutunun artmasına neden olur. Mekanik yorgunluk, kas liflerinin mevcut tüm ATP'yi tükettiğinde meydana gelir. Bu, vücudun kaslarınızı güçlendirmek için kullandığı enerji molekülüdür. Artık kasılmaları sürdüremiyorlar ya da ağırlığı doğru bir şekilde kaldıramıyorlar.

İskelet kası proteini, günlük olarak sentez ve parçalanma dönemlerinden geçer. Kas büyümesi, kas protein sentezinin oranı, kas protein parçalanma oranından daha yüksek olduğunda meydana gelir; kas hipertrofisi, farklı bileşenlere - miyofibriller, sarkoplazmik sıvı ve bağ dokusu - uyum sağlama olarak düşünülmektedir.

Ağır ağırlık kaldırmak, mekanik gerilim oluşturmanın en iyi yoludur. Ancak tek yol değildir. Değiştirilmiş bir HIIT antrenman biçimi, kasların büyümesini teşvik etmede düz ağırlık antrenmanı kadar etkili olabilir.

Kas gelişimi için HIIT metodolojisini detaylandırmadan önce, kasların büyümesini sağlayan diğer iki yolu göz önünde bulunduralım.

Kas içindeki sarkoplazmik sıvının hacmindeki artış, kasın büyümesine neden olur.

Kasın bağ dokusu, kas liflerinizin hücrelerinin dış hücre matrisidir. Bu, bağ dokusunun üç boyutlu bir iskeletidir. Mineral ve protein içeriğindeki artışlar, kasların büyümesine yol açar.

Denemek için bir plan:

Kas inşa etmek için, kaslarınızı uyumlu bir tepki meydana getirecek kadar yeterli stresi uygulamak için yeterince zorlamanız gerekir. Bu yoğunluk seviyesi, çoğu kardiyo egzersizi tarafından karşılanmaz. Ancak, HIIT egzersizi bunu yapar.

Eğitimsiz bir kişide, geleneksel HIIT antrenmanları bazı kas kütlesi oluşturmak için yeterli olacaktır. Örneğin, pistte 20 saniyelik sprintlerin tekrar tekrar yapılması, quadriceps gücünü ve boyutunu geliştirecektir. Ancak, bu kas inşa etme potansiyeli sınırlıdır. Bunun nedeni, kas üzerinde sürekli stres oluşturacak yeterli direncin olmamasıdır.

HIIT antrenmanı ile kas inşa etmek için, HIIT kavramını direnç antrenmanı ile birleştirmeniz gerekir. HIIT'in harika yanı, belirli bir antrenman rutini olmaktan çok bir antrenman kavramı olmasıdır. Kısa süreli yoğun iş patlamalarının ardından kısa dinlenme süreleri ile tekrar tekrar yapılmasını içerir.

HIIT antrenmanınızın temeli olarak bir direnç egzersizi seçerek, HIIT'in tüm yağ yakma ve kardiyovasküler faydalarını ve kas inşa etme potansiyelini elde edebilirsiniz.

Tüm direnç egzersizleri HIIT antrenmanına uygun değildir. Etkili olması için, hızlı bir şekilde girip çıkabileceğiniz ve kesintisiz bir egzersiz olmalıdır. Ayrıca, sizi nefes nefese bırakacak bir kardiyovasküler unsuru da içermelidir. İşte vücudun ana kaslarını hedeflemek için bazı etkili egzersizler:

• Quadriceps, Gluteus, Hamstring - Kettlebell salınımları, ip atlama, kutu zıplama, goblet squat, sled push, zıplayarak lunge
• Göğüs, Latlar - Renegade row, power clean, burpee, şınav/squat, kürek çekme
• Deltoid, ön kollar - Battle Ropes

İşte kişisel antrenman müşterilerime ideal kas kütlesi dengesi için verdiğim iki favori HIIT antrenmanı.

Bir kompleks, bir dizi egzersizi arka arkaya dinlenme olmadan yapmanızdır. Dinlenme süresi olmadan geçiş yapabileceğiniz egzersizleri bir araya getirmeniz gerekir. Bu antrenmanı bir güç rafının önünde barbell ile yapmak, bunu yapmanıza olanak tanır.

Tüm altı egzersizde aynı ağırlığı kullanacaksınız. Ağırlığı seçerken, bu durumda en 'zayıf' egzersiz olan push press için uygun hale getirin.

Tüm altı egzersizi tamamladıktan sonra, tam olarak 120 saniye dinlenin. Sonra hepsini tekrar yapın. Bu antrenman ya turlar halinde ya da zaman için yapılabilir. Eğer turlar için antrenman yapıyorsanız, sekiz hedeflemenizi öneririm. Ancak, zamanla yarışıyorsanız, zamanlayıcınızı 30 dakika olarak ayarlayın ve mümkün olduğunca fazla tur yapmaya çalışın. Bunu yapmak için dinlenme sürenizi en aza indirmeye çalışacaksınız.

• Barbell Romanya Deadlift
• Barbell Eğilerek Row
• Barbell Hang Clean
• Barbell Ön Squat
• Barbell Push Press

EMOM, her dakika başına anlamına gelen bir kısaltmadır. Her dakikada yapmanız gereken belirli bir tekrar sayısı (bu durumda 15) olacaktır. Eğer bunları tamamlamak 32 saniye alıyorsa, o zaman o dakikanın geri kalanını (28 saniye) dinlenmek için kullanabilirsiniz. Sonra, bir sonraki dakika başladığında, bir sonraki 15 tekrar setine geçersiniz.

15 tekrar için normalde yaptığınız ağırlığın %60'ını seçin. Kısa dinlenme süreleri ve dakikadan dakikaya artan yoğunluk, bunu çok daha ağır hissettirecektir. %60 yük kullanmak, yorgunluk başladığında formunuzu korumanıza da yardımcı olacaktır.

• Goblet Squat x 15 tekrar, 15 dakika boyunca

HIIT antrenmanları, düz set ağırlık antrenmanları kadar etkili değildir. Ancak, tanımladığımız direnç hibrit tarzında yapıldığında, ana kas geliştirme antrenmanlarınıza harika bir tamamlayıcı olarak hizmet eder.

Bir direnç HIIT antrenmanı, kasları korur ve hatta inşa ederken, sizi zayıflatmaya yardımcı olur. En iyi sonuçlar için HIIT direnç antrenmanınızı haftada 2-3 kez yapın.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde kas boyutu ve kalitesi üzerindeki etkileri. J Sci Med Sport. 2018 Şub;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.