Daha İyi Sağlık ve Daha Yüksek Kazançlar için Düşük Etkili Egzersizler

Favori fiziksel aktiviteleriniz ve eğlenceli sporlar sağlığınızı ve fitnessınızı artırabilir, ancak uzun vadede eklemlerinize zarar verebilir, bunu bilmeden bile. Basketbol, futbol ve diğer çeviklik temelli ve bacak gücüne dayalı sporlar gibi sporlar, dikkat etmezseniz eklemlerin aşınmasına yol açabilecek yüksek etkili aktivitelerdir.

HIIT egzersizleri ve plyometrikler gücünüzü ve kuvvetinizi artırabilir, ancak aynı zamanda yaralanma riski de taşır ve vücudunuz hazırlıksızsa veya yeterli eğitimden yoksunsa hata yapmaya açıktır.

Ara sıra, aşırı yüklenme nedeniyle vücudunuza bir mola vermeniz ve yüksek etkili aktivitelerin tüm o darbesinden uzaklaşmanız gerekir.

Düşük etkili egzersizlere geçin.

Düşük etkili egzersizler eklemlerinize, özellikle dizlerinize, kalçalarınıza ve ayak bileklerinize daha az yük bindirir. Vücudunuz bu tür egzersizleri sever ve bunun için size teşekkür eder! Hareketlerinizin etkisini daha eşit bir şekilde dağıtarak eklemleriniz üzerinde minimum stres oluşturarak sizi aktif ve sağlıklı tutar.

Bu makale, hedeflerinize bağlı olarak antrenmanınızı optimize etmek ve kazançlarınızı maksimize etmek için düşük etkili egzersizleri nasıl kullanabileceğinizi tartışacaktır.

Ara sıra, yaralanma, tükenme veya aşırı antrenman önlemek için antrenman rutininizde bir faz değişikliği yapmanız gerekir.

Çoğu düşük etkili egzersiz, kuvvet dışında fitness'ın kritik alanlarını eğitir. Örneğin, yoga ve duvar pilatesi esnekliği, dengeyi ve doğru duruşu teşvik eder. Bu nedenle, aktivite seviyeniz ne olursa olsun, tercihlerinize uygun bir düşük etkili egzersiz vardır.

Eklem dostu ve Yenileyici

Eğer bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, düşük etkili egzersiz en iyi seçeneğiniz olabilir. Nazik hareketlerle eklemlerinizin yağlanmasını artırır ve iyileşmeyi teşvik eder.

Bu, vücudumuzun yaralı kaslar ve diğer yumuşak dokulardaki kan akışını artırarak kendini iyileştirebilmesindendir.

Unutmayın: Hareket ilaçtır. Araştırmalar, yaralanma durumunda tamamen yatak istirahati yapmanın daha zararlı olduğunu göstermiştir. Düşük etkili egzersizler ve diğer nazik hareketler iyileşmeyi hızlandırabilir.

Maksimum aerobik gücün %45'inden daha az egzersiz yapmak, kalp rahatsızlığı olan insanların fitnessını güvenli bir şekilde artırabilir. Yürüyüş, yüzme ve yoga gibi düşük etkili egzersizler kalp atış hızını ve akciğer kapasitesini artırırken minimum çaba gerektirir.

Kalp duvarı da bir kastır ve diğer kaslar gibi, düzenli ve kademeli egzersizle güçlenir. Eğer zayıf bir kalbiniz, astımınız veya son derece hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, düşük etkili ve düşük yoğunluklu egzersizler daha sağlıklı bir yaşam sürmeye başlamak için mükemmel bir başlangıçtır.

Eğer hareketsiz kalırsanız, spor salonundaki kazançlarınızı kaybetmek yaklaşık 2 hafta sürer. Neyse ki, düşük etkili egzersizler yaparak, tatile gittiğinizde veya spor salonuna gitmek için çok meşgul olduğunuzda detraining ve kas kaybını önleyebilirsiniz.

Tamamen yeni başlayan, yaşlı veya iyileşme antrenmanı arayan bir elit atlet olsanız da, düşük etkili egzersizler fitness seviyenize uygun hale getirilebilir.

Düşük etkili aktiviteler yapmak kolaydır, egzersiz için daha düşük engeller sunar ve daha güvenlidir. Araştırmalar, düşük etkili egzersizlerin yaşlı yetişkinlerde bilişsel yetenekleri ve genel sağlığı önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.

Yürüyüş

Harika bir yürüyüşün gücünü küçümsemeyin, özellikle sabahları. Yürüyüş, kalp, akciğerler, kollar, bacaklar, karın ve sırtı etkileyen tam vücut egzersizidir. Duruşunuzu düzgün tutar ve omurgadaki doğal kıvrımları güçlendirir.

Faydaları:

• Daha iyi duruşu teşvik eder
• Kalp ve akciğer sağlığını iyileştirir
• Ağrı ve sertliği hafifletir
• Dengeyi geliştirir
• Güçlü kemikleri teşvik eder

Kürek çekme, üst ve alt vücut ile karın kaslarını güçlendirirken eklemlere olan stresi en aza indirir. Bu egzersiz, toplam vücut kütlenizin %84'ünü kullanır ve orta hızda kürek çekerken saatte yaklaşık 535 kalori yakar.

Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayımlanan bir çalışmaya göre, kürek çekme kalp fonksiyonunu ve yapısını iyileştirmede en etkili egzersizlerden biridir.

Faydaları:

• Yağ yakıcı
• Dört başlı kasları ve üst sırt kaslarını güçlendirir
• Dayanıklılığı artırır
• Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir

Yüzme, tüm ana kas gruplarınızı çalıştırır ve harika bir aerobik egzersiz sağlar. Su sıcaklığı ayrıca kas iyileşmesine yardımcı olabilir ve rahatlatıcı bir deneyim sunar.

Ayrıca, suyun kaldırma kuvveti, ağırlık taşıma aktiviteleri sırasında eklemlere olan stresi ve baskıyı azaltarak yaralı kişilerin havuzda normal aktiviteleri simüle etmelerine olanak tanır, böylece daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olur.

Faydaları:

• Koordinasyonu iyileştirir
• Kasları şekillendirir
• Kardiyovasküler dayanıklılığı artırır

Kuvvet antrenmanı, barbell, dambıl, makineler, kettlebell ve direnç bantları gibi farklı yöntemler kullanılarak yapılabilir.

Düşük Etkili Kuvvet Antrenmanı, eklemlere nazik olan ve eklemlerinize aşırı stres uygulayabilecek zıplama veya diğer balistik hareketler içermeyen herhangi bir kuvvet antrenmanıdır.

“Düşük etkili” teriminin öznel olduğunu ve her kişi için farklılık gösterdiğini unutmayın. Düşük etkili kuvvet antrenmanını en iyi şekilde yapmak ve kendinizi zorlamak için, formunuzu bozmadan 8 ila 12 tekrar yapabileceğiniz daha ağır ağırlıklar veya direnç seçin.

Faydaları:

• Kas inşa eder
• Gücü artırır
• Fiziksel görünümü hızla iyileştirir
• Birçok kalori yakar

İşte dikkate almanız gereken düşük etkili antrenman planları:

Bisiklet sürmek sadece keyifli ve düşük etkili bir açık hava egzersizi değil, aynı zamanda doğanın güzelliklerini takdir ederken kilonuzu etkili bir şekilde yönetme ve dayanıklılığı artırma gibi ek faydalar sunar.

Öte yandan, kendi hızınızda daha özelleştirilebilir bir antrenman deneyimi için kapalı sabit bisikletleri de deneyebilirsiniz.

Faydaları:

• Alt vücut gücünü ve dayanıklılığını artırır
• Düşük veya yüksek yoğunlukta yapılabilir
• Fit olmanın eğlenceli bir yolu
• Kolay

Pilates, en popüler düşük etkili egzersizlerden biridir. Pelvik stabilite ve kontrol geliştirerek karın kaslarını güçlendirmek için belirli hareketler kullanan tam vücut egzersizidir.

Vücut farkındalığını ve duruşu artırır ve nazik kuvvet antrenmanı rutinleri aracılığıyla genel esnekliği iyileştirir. Eğer bir Pilates salonuna gitmek için zamanınız yoksa, evde duvar pilatesi yapmayı deneyin.

Faydaları:

• Esnekliği artırır
• Karın kası gücünü ve stabilitesini artırır
• Duruşu iyileştirir
• Vücut farkındalığını artırır

Eğer bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak istiyorsanız, yoga sizin için idealdir. Bir dizi poz gerçekleştirerek ve pozisyonu birkaç dakika tutarak veya başka bir pozisyona geçerek yapılır. Bu sadece esnekliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda kronik ağrıyı hafifletmeye de yardımcı olur.

Yoga, meditasyon uygulamaları ve derin bilinçli nefes almayı içerir, bu da zihnin günlük stresten iyileşmesine olanak tanır. Düzenli yoga yapmanın vücuttaki stres hormonlarını azaltabileceği ve daha iyi mental sağlık teşvik edebileceği gösterilmiştir.

Faydaları:

• Farkındalığı artırır
• Stres giderici
• Duruşu iyileştirir
• Nefes alma düzenini iyileştirir

Düşük etkili ve düşük yoğunluklu egzersizler, aktif iyileşme için de kullanılabilir. Araştırmalar, aktif iyileşmenin pasif iyileşmeden çok daha iyi olduğunu, antrenman sonrası ağrıyı azalttığını ve yaralanma önlemede etkili olduğunu göstermiştir.

Aktif iyileşme, antrenmanlardan sonra veya dinlenme günlerinde düşük yoğunluklu egzersiz yapmayı ifade eder. Aktif iyileşmenin ana amacı kan dolaşımını teşvik etmektir; bu da besinlerin kaslara taşınmasına yardımcı olur ve böylece daha hızlı iyileşmelerine katkıda bulunur.

Hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza uygun geniş bir düşük etkili egzersiz yelpazesi vardır. Bunları rutinlerinize ekleyerek ve fazınızı değiştirerek, vücudunuza gereksiz stres yüklemeden fitnessınızı koruyabilirsiniz.

Eğer egzersiz yapmak için çok meşgulseniz, bir yaralanmadan iyileşiyorsanız veya kötü bir gün geçiriyorsanız, bunun yerine birkaç düşük etkili egzersiz yapmayı düşünün. Unutmayın: Birkaç dakikalık egzersiz, hiç egzersiz yapmamaktan çok daha iyidir.

• Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Yarışmacı sporcuların kalp yapısı ve fonksiyonundaki antrenman spesifik değişiklikler: Prospektif ve uzunlamasına bir değerlendirme. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
• Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). Düşük ve yüksek etkili zorunlu egzersizlerin karşılaştırılması: Antrenman paradigmasının öğrenme ve hafıza üzerindeki etkileri. Fizyoloji & davranış, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
• Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Düşük yoğunluklu egzersizin yaşlı yetişkinlerde fiziksel ve bilişsel sağlık üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme. Spor tıbbı - açık, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
• Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Fiziksel aktivitenin sağlık yararları: kanıtlar. CMAJ : Kanada Tıp Derneği dergisi = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
• Woodyard C. (2011). Yoga'nın terapötik etkilerini ve yaşam kalitesini artırma yeteneğini keşfetmek. Uluslararası yoga dergisi, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
• Kloubec J. (2011). Pilates: nasıl çalışır ve kimler ihtiyaç duyar?. Kaslar, bağlar ve tendonlar dergisi, 1(2), 61–66.
• Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Kronik bel ağrısında yürüyüş ile zihin-beden terapilerinin etkinliği: Son zamanlarda yapılan rastgele kontrollü çalışmaların sistematik incelemesi ve meta-analizi. Tıp, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969