Plyometrik, İzometrik ve Kuvvet Egzersizlerinin Faydaları
Farklı türde egzersizler vardır ve her birinin kendine özgü avantajları bulunmaktadır.
Daha güçlü olmak, ince kaslar inşa etmek, kilo vermek veya dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, denemek için her zaman bir egzersiz tekniği vardır.
Sonuçta, vücudunuz, ona atılan her türlü zorluğa uyum sağlar.
Bu, kaslarınızın, kemiklerinizin ve sinir sisteminizin, ona yüklediğiniz taleplere uyum sağlayacağı anlamına gelir.
Bu makale, hedeflerinize göre vücudunuzu inşa etmek için kullanabileceğiniz bazı etkili egzersiz antrenman tekniklerini gösterecektir.
Egzersiz, sağlığınızı kontrol altında tutmada büyük bir faktördür. İyi olan şey, tarzınıza ve hedeflerinize uygun egzersiz türünü seçme özgürlüğüne sahip olmanızdır.
Plyometrik egzersizler, kaslarınızı mümkün olan en kısa sürede maksimum güç üretmeye eğitir. (Güç + Hız = Patlayıcılık)
Bu, kasların aktif uzama fazının ardından hızlı bir aktif kısalma fazı kullanır (Germe-Kısaltma Döngüsü).
Bu, sporcuların daha fazla kuvvet üretmesini ve daha hızlı hareket etmesini sağlar.
Güçlü olmak, patlayıcı olmaktan farklıdır.
Güç, bir nesneyi bir yerden başka bir yere hareket ettirebilme yeteneğidir.
Patlayıcılık, hızlı hareket edebilme ve yön değiştirme veya havada yüksek zıplama gibi güçlü hareketler üretebilme yeteneğidir.
- Kutu zıplama
- Derin şınav
- Burpee
- Atletik performansı artırır
- Fonksiyonel
- Dayanıklılık ve güç inşa eder
- Birçok kalori yakar
- Daha güçlü kemikler teşvik eder
- Denge ve koordinasyonu geliştirir
- Herkes için uygun değil
- Yaralanma riski yüksek
- Eklem üzerinde yüksek stres oluşturur
Plyometrik egzersizler, gerçek dünya zorlukları için uygundur. Ayrıca, acil durum senaryolarında kritik olan tepki sürenizi de eğitir.
İzometrik egzersizler, kaslarınızın aktif olarak kasılması ancak eklemlerinizin hareket etmemesi ile ilgilidir.
Farklı zorlu egzersiz pozisyonlarını birkaç saniye veya birkaç dakika boyunca tutarak kaslar içinde sürekli bir gerilim oluşturur.
Yaralanma sonrası iyileşirken güç ve denge inşa etmek için son derece faydalıdır.
İzometrik egzersizler, yaralanma yaşayan insanlar için ağrı hissini azaltabileceğinden, rehabilitasyon profesyonelleri arasında popülerdir.
En güvenli egzersiz türlerinden biri olduğundan, pilates ve yoga gibi farklı eğlence egzersizleri izometrikleri kullanmaktadır.
- Plank
- Glute köprü tutma
- Squat tutma
- Gücü artırır
- Eklem stabilitesini teşvik eder
- Kullanışlıdır ve neredeyse hiç ekipman gerektirmez
- Yaralanma rehabilitasyonunun erken aşamasında kullanılabilir
- Ağrıyı azaltabilir
- Neredeyse herkes bundan faydalanabilir
- Sınırlı güç kazanımı
- Sınırlı dayanıklılık kazanımı
İzometrik egzersizler, kaslarınızda kontrollü gerilim yaratmak için harikadır. Kaslarınızı etkili bir şekilde aktive edebilir ve onları daha yüksek yoğunluklu görevler için hazırlayabilir.
Kuvvet egzersizleri (direnç antrenmanı), kaslarınızın direnç veya ağırlık karşısında kasılması ile ilgilidir.
Direnç, dambıl, bantlar, makineler veya hatta kendi vücut ağırlığınız (kalistenik) gibi kaynaklardan gelebilir.
Bu, kas boyutunuzu etkili bir şekilde artırır ve vücut kompozisyonunuzda değişiklikler teşvik eder.
Bu nedenle, fiziklerini ve genel vücut oranlarını geliştirmek isteyen fitness tutkunları arasında popülerdir.
- Bench press
- Deadlift
- Squat
- Kas gücünü artırır
- Kas boyutunu artırır (hipertrofi)
- Yağları yakar
- Vücut kompozisyonunu iyileştirir
- Duruşu düzeltir
- Fonksiyonel değil
- Sınırlı dayanıklılık kazanımı
Optimal bir direnç antrenmanı, gücünüzü artırır ve kaslarınızı inşa eder, hatta antrenmanınızı bitirdikten sonra bile!
Vücudunuz, yaşam tarzınıza göre değişebilir ve uyum sağlayabilir.
Bu nedenle, egzersiz fiziksel sağlığınızda hayati öneme sahiptir.
Tüm egzersiz türleri, vücut üzerinde muazzam olumlu etkilere sahiptir ve hangi egzersiz tekniklerinin size en çok fayda sağlayacağını ve hedeflerinize uyacağını seçmek tamamen size kalmıştır.
Anahtar, vücudunuzu fitnessın tüm yönlerinde eğitmek ve patlayıcılık, güç, çeviklik, denge ve stabilite gibi tüm fiziksel faydalarını elde etmektir.
İşte bu egzersiz türlerini birleştiren bir antrenman:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
