Performansınızı Kalp Atış Hızı Antrenman Alanları ile Geliştirin
Kalp atış hızınız, çaba seviyenizi gösterir. Bu makalede, kalp atış hızı antrenman alanlarının ne olduğunu ve bunların nasıl daha hızlı ilerlemenize yardımcı olabileceğini öğreteceğiz.
Kalp atış hızı antrenmanı, maksimum kalp atış hızınızın (dakikada atış sayısı ile ölçülür) bir yüzdesini kullanarak belirli bir çabayla antrenman yapma yöntemidir. Bazı antrenmanlar diğerlerinden daha fazla çaba gerektirir. Kalp atış hızınızı bir akıllı saat, bir kalp atış hızı monitörü veya nabzınızı kontrol ederek kontrol edersiniz.
"Bu neden önemli?" diye düşünüyorsunuzdur. "Tüm antrenmanlarım yoğun." Yoğun bir antrenmandan sonra yorgunluk yaşarsınız, bu da genel performansınızı düşürür çünkü vücudunuz toparlanmaktadır. Vücudunuz tamamen toparlandığında (2-3 gün sonra), performansınız eskisinden daha yüksek olacaktır. Bu, progresif aşırı yüklenmedir.
Bu yüzden sporcular her gün yüksek yoğunlukta antrenman yapmazlar, aksi takdirde performans gösteremezler. Vücutlarını daha az strese sokan orta yoğunluğu tercih etme eğilimindedirler. Bu, anaerobik antrenman (örneğin, ağırlık kaldırma) ve aerobik antrenman (örneğin, koşma) için geçerlidir.
Anahtar, yoğunlukları değiştirmektir: yüksek, orta, hafif... tekrar (hedeflerinize bağlı olarak).
Antrenman alanlarınızı tanımlamak için maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekecek.
Maksimum kalp atış hızınız (MHR) bu formülle hesaplanabilir:
- Maksimum kalp atış hızı = 220 atış/dakika - yaşınız.
- Örneklerimiz için 30 yaşındaki birini ele alacağız.
- örn. MHR = 220 - 30 = 190 atış/dakika
Farklı antrenman alanları, maksimum kalp atış hızınızın yüzdesidir:
- Alan 1: Sağlıklı Kalp ve İyileşme Alanı
- Hedef kalp atış hızı: %50-60 MHR
- Tahmini kalp atış hızı (30 yaşında): 95-114 bpm
- Faydaları: Genel metabolizmayı iyileştirir ve iyileşmeye yardımcı olur.
- Notlar: Dinlenme günü için iyidir.
- Hisler: Kaslarınızda ve nefes almanızda çok kolay hissedilir. Bunu yaparken konuşabilmelisiniz.
- Aktivite örneği: Yürüyüş.
- Alan 2: Ağırlık Yönetimi Alanı
- Hedef kalp atış hızı: %60-70 MHR
- Tahmini kalp atış hızı (30 yaşında): 114-133 bpm
- Faydaları: Kalori yakımına yardımcı olur ve dayanıklılığı artırır.
- Notlar: Aktif bir iyileşme günü için iyidir.
- Hisler: Düşük kas yükü ile rahat hissedilir. Bunu yaparken konuşabilirsiniz.
- Aktivite örneği: Koşu.
- Alan 3: Aerobik Alan
- Hedef kalp atış hızı: %70-80 MHR
- Tahmini kalp atış hızı (30 yaşında): 133-152 bpm
- Faydaları: Dayanıklılığı ve aerobik gücü artırır.
- Notlar: Uzun mesafe sporcularının antrenman sürelerinin çoğunu bu alanda geçirir. Ağırlık antrenmanı yapıyorsanız da bu alanda olma eğilimindesiniz.
- Hisler: Orta nefes alma ve orta kas yükü. Bunu yaparken konuşabilirsiniz.
- Aktivite örneği: Koşma.
- Alan 4: Anaerobik Alan
- Hedef kalp atış hızı: %80-90 HMR
- Tahmini kalp atış hızı (30 yaşında): 152-171 bpm
- Faydaları: Maksimum performans kapasitesini, dayanıklılığı artırır ve çok fazla kalori yakar.
- Notlar: Kısa mesafe sporcularının antrenman sürelerinin çoğunu bu alanda geçirir. Yüksek yoğunluklu spor yapıyorsanız (örneğin, hokey, tenis...) bu alanda olacaksınız.
- Hisler: Ağır nefes alma ve orta ile yüksek kas yorgunluğu. Konuşmakta zorlanırsınız.
- Aktivite örneği: Ağırlık kaldırma.
- Alan 5: Maksimum Çaba Alanı
- Hedef kalp atış hızı: %90-100 HMR
- Tahmini kalp atış hızı (30 yaşında): 171-190 bpm
- Faydaları: Performansı, kas gücünü ve gücü artırır.
- Notlar: Sprint gücü gerektiren çoğu spor (örneğin, bisiklet, pist...). Bu alanda çok fazla zaman harcamamanız önerilir, çünkü çok fazla yorgunluk yaratır ve yaralanma riskini artırır.
- Hisler: Son derece yorucu ve ağır nefes alma. Konuşamazsınız.
- Aktivite örneği: Sprint.
Kalp atış hızınız, çabalarınızı ölçmenin harika bir yoludur. Amaç, hedefleriniz için ihtiyaç duyduğunuz antrenman türüne vurgu yaparak farklı kalp atış hızı antrenman alanlarını kullanmaktır.
Farklı hedefler için antrenman alanlarının bazı örnekleri:
- Hedefiniz uzun mesafe koşucusu olmaksa, antrenman alanlarınız şöyle görünmelidir:
- Alan 1-2 (Hafif Alanlar): %15
- Alan 3 (Orta Alan): %80
- Alan 4-5 (Zor Alanlar): %5
- Hedefiniz kısa mesafe koşucusu olmaksa, antrenman alanlarınız şöyle görünmelidir:
- Alan 1-2 (Hafif Alanlar): %10
- Alan 3 (Orta Alan): %30
- Alan 4-5 (Zor Alanlar): %60
- Hedefiniz ağırlık kaldırıcı olmaksa, antrenman alanlarınız şöyle görünmelidir:
- Alan 1-2 (Hafif Alanlar): %10
- Alan 4-5 (Zor Alanlar): %20
- Alan 3 (Orta Alan): %70
Bunlar örneklerdir, bu sayılar hedeflerinize, iyileşmenize ve programınızın nasıl ayarlandığına bağlı olarak değişebilir.
İşte tüm kalp atış hızı antrenman alanlarını oluşturmanıza yardımcı olacak bir karma plan:
Akılda tutulması gereken tek şey, antrenman yoğunluğunu yorgunluk seviyenize göre ayarlamanız gerektiğidir.
Yorgunluk, kaslarla ilgili olmak zorunda değildir, yaşam tarzınız gibi dolaylı olabilir. Örneğin, sadece 4 saat uyuduysanız, Alan 4-5'te antrenman yapmak riskli bir fikir olacaktır.
- Kalp atış hızı antrenman alanları, farklı çabalar kullanarak antrenman yapmanın yollarıdır.
- Maksimum kalp atış hızınız MHR = 220 - yaşınızdır.
- Fitness hedeflerinize göre farklı kalp antrenman alanlarında antrenman yapmak önemlidir.
- Yorgunluk seviyenize göre antrenman alanlarınızı ayarlayın.
Kaynaklar:
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. The Influence of Aerobic Fitness on Heart Rate Responses of Custody Assistant Recruits during Circuit Training Sessions. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
