İnatçı Yağları Nasıl Kaybederiz
Yağ kaybetmek başlangıçta basit görünebilir, sonra aniden son birkaç kilo hareket etmeyecek gibi hissedilir. Bu genellikle insanların inatçı yağ derken kastettikleridir.
İyi haber şu ki, inatçı yağ, vücudunuzun bozulduğunun bir işareti değildir. Genellikle yağ türü (visseral vs subkutan), genetik, hormonlar ve vücudunuzun zayıfladıkça nasıl adapte olduğu ile ilgili bir karışıma dayanır.
İnatçı yağ, kaybetmesi diğerlerinden daha zor olan vücut yağını ifade eder. Genellikle vücudunuzun enerji depolamayı tercih ettiği bölgelerde ve yağ kaybının en son görüldüğü yerlerde bulunur.
İnsanlar genellikle inatçı yağı şu bölgelerde tanımlar:
- Alt karın
- Aşk kolları
- Kalçalar
- Uyluklar
- Gluteus (kalça)
- Alt sırt
- Üst kollar
Yağ depolama yerleriniz genetik ve hormonlar tarafından etkilenir. Bu nedenle iki kişi benzer rutinler izlese bile farklı yerlerde değişiklikler görebilir.
Mevcut durumunuzu anlamak, en iyi yaklaşımın başlangıç noktanıza bağlı olarak farklı görünebileceği için yardımcı olur.
Çoğu insan bu gruplardan birine girer:
- Aşırı kilolu veya obez olan ve sağlığını iyileştirmek ve vücut yağını azaltmak isteyen insanlar
- Zaten oldukça zayıf olan ancak daha fazla tanım ve daha düşük vücut yağı isteyen insanlar
Bazı insanlar ortada yer alır; aşırı kilolu olmayabilirler, ancak antrenman ve beslenme konusunda tamamen tutarlı da değillerdir. Durumunuzu ne kadar doğru tanımlarsanız, doğru bir sonraki adımı seçmek o kadar kolay olur.
Vücudunuz yağları enerji için ve normal metabolizmanın bir parçası olarak depolar. Yağ, yağ hücrelerinde (adipositler) depolanır ve bu hücreler yağ dokusunu oluşturur. Bu doku, iştahı ve enerji düzenlemesini etkileyen hormonlar salgılar.
İnatçı yağ birkaç nedenle inatçı hissedilir:
- En büyük yağ depolama alanlarınız en son değişir
- Kilo verdikçe, vücudunuzun daha az kaloriye ihtiyacı olur, bu nedenle ilerleme yavaşlar
- Küçük takip hataları, zaten daha zayıf olduğunuzda açığı ortadan kaldırabilir
- Stres ve kötü uyku, açlığı artırabilir ve iyileşmeyi ve aktiviteyi azaltabilir
Yağ kaybı için önemli olan iki ana yağ dokusu türü vardır.
- Visseral yağ: Visseral yağ, karın içinde organlarınızın etrafında daha derin bir şekilde depolanır. Yüksek seviyeleri insülin direnci ve iltihaplanma ile ilişkilidir.
- Subkutan yağ: Subkutan yağ, cildin altında depolanır. Sıkıştırabileceğiniz daha yumuşak bir yağdır. Otomatik olarak kötü değildir, ancak genellikle son giden yağ olduğu için inatçı olarak adlandırılır.
Birçok durumda, inatçı yağ, ana depolama alanlarındaki subkutan yağı ifade eder.
Vücudunuz hayatta kalmak için tasarlanmıştır, bu nedenle depolanan enerjiyi koruma eğilimindedir. Hormonlar ve genetik, bu enerjinin nerede depolandığını etkiler.
Birçok kadın için yaygın depolama alanları kalçalar, uyluklar ve gluteuslardır. Birçok erkek için ise alt karındadır. Yaş ve hormonal değişikliklerle birlikte, yağ depolama kalıpları değişebilir.
Çok agresif diyetler veya son derece yüksek aktiviteler de hormonları ve iyileşmeyi etkileyebilir. Vücut stres altında hissettiğinde, tutarlı kalmak genellikle daha zor hale gelir ve ilerleme yavaşlayabilir.
Cinsiyet ve genetik kontrol edilemez olsa da, günlük alışkanlıklarınız kontrol edilebilir.
Yağ kaybı sonuçlarınızı şu konulara odaklanarak iyileştirebilirsiniz:
- Sürdürülebilir bir kalori açığı
- Kası korumak ve inşa etmek için güç antrenmanı
- Günlük hareket
- Uyku ve stres yönetimi
Yağ dokusu, leptin gibi hormonlar aracılığıyla iştahı etkiler ve yemek, insülin yanıtını etkiler. Bu kavramları anlamak, daha tutarlı olmanıza yardımcı olabilir.
Leptin hakkında daha fazla bilgi edinmek için:
Ç cheat meals ve yağ kaybı
İnsülin duyarlılığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için:
Yağ kaybı platosu: insülin duyarlılığını anlama
Aşırı kilolu olan insanlar genellikle fazla visseral yağ ve subkutan yağ taşır. Visseral yağ genellikle daha büyük bir sağlık endişesidir.
Hedef, aşırı kısa süreli kısıtlamalar değil, ılımlı, sürekli kilo kaybıdır. Hızlı, agresif planlar genellikle geri dönüşe yol açar ve sonuçları sürdürmeyi zorlaştırır.
Diyeti kademeli olarak iyileştirmek ve ılımlı antrenman eklemek, visseral yağı azaltmanın güvenilir bir yoludur. Visseral yağ azaldıkça, birçok insan ayrıca şunları da fark eder:
- Daha düşük iltihap
- Daha iyi enerji ve iyileşme
- Daha iyi metabolik göstergeler
- Subkutan yağın zamanla daha kolay kaybedilmesi
Visseral yağ kaybı her zaman hemen görünmez, bu nedenle insanlar genellikle sağlıkları iyileşse bile hiçbir şeyin olmadığını hissederler.
Gerçekçi hedefler belirlemede yardıma ihtiyacınız varsa:
SMART hedefler
Düzenli olarak antrenman yapmaya başladığınızda, yağ kaybedebilir ve aynı anda kas kazanabilirsiniz, özellikle de güç antrenmanına yeni başlıyorsanız.
Kas, yağdan daha yoğun olduğu için, vücut kompozisyonunuz iyileşse bile, ölçek ağırlığınız hızla değişmeyebilir.
Güç antrenmanı ayrıca zamanla dinlenme sırasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur çünkü kasın korunması daha fazla enerji gerektirir.
İşte kadınlar için tasarlanmış, yağ kaybederken güçlenmenize yardımcı olacak bir antrenman planı:
İşte erkekler için tasarlanmış, yağ kaybederken kası korumanıza yardımcı olacak bir antrenman planı:
Birçok insan bir süre boyunca sürekli kilo verir, sonra ilerleme yavaşlar. Bu genellikle bir yağ kaybı platosudur.
Bir plato genellikle kalori ihtiyaçlarınızın değiştiği veya alışkanlıklarınızın kaydığı anlamına gelir. En iyi yaklaşım, büyük bir değişiklik yerine küçük bir ayarlama yapmaktır.
Daha fazla bilgi edinmek için:
Yağ kaybı platosu: insülin duyarlılığını anlama
ve
Sonuç kılavuzu
Eğer zaten oldukça zayıfsanız, inatçı yağ genellikle ana depolama alanlarınızdaki subkutan yağdır. Bu aşamada, yağ kaybı daha yavaş olur çünkü vücudunuz hızlı bir şekilde adapte olur ve platonlar daha sık meydana gelir.
Daha iyi bir yaklaşım genellikle şudur:
- Daha küçük bir kalori açığı
- Yüksek protein alımı
- İlerleyici aşırı yük ile güç antrenmanı
- Tutarlı günlük hareket
- Durgunluğu önlemek için rutin değişiklikler
Yağı hedefli olarak azaltamazsınız, bu nedenle bir sorun alanı için daha fazla egzersiz yapmak, orada doğrudan yağ kaybını sağlamaz. Ana çözüm, kası korurken genel vücut yağını kademeli olarak azaltmaktır.
Ayrıca bazı insanların tutarlı kalmasına yardımcı olan stratejileri denemeyi de düşünebilirsiniz, örneğin:
- Yeni bir spor veya antrenman tarzı denemek
- Her zaman kapalı alanda değil, bazen açık havada antrenman yapmak
- Çeşitlilik için ara sıra HIIT eklemek
- Yeni tarifler ve yiyecekler denemek
- Rastgele yoldan çıkmak yerine daha yüksek kalori günleri planlamak
Yapılandırılmış daha yüksek kalori günleri hakkında daha fazla bilgi için ç cheat meals ve yağ kaybı.
Bazı insanların kullandığı bir diğer yaklaşım ise aralıklı oruç.
İnatçı yağları kaybetmek için uzun vadede sürdürebileceğiniz alışkanlıklara odaklanın:
- Visseral yağ ile subkutan yağ arasındaki farkı anlayın
- Sürdürülebilir bir kalori açığı s ürdürün
- Kası korumak ve inşa etmek için güç antrenmanı yapın
- Günlük hareketi artırın
- Kardiyoyu stratejik olarak kullanın
- Platonları bekleyin ve kademeli olarak ayarlayın
- İnatçı bölgelerin değişmesi için yeterince uzun süre tutarlı kalın
- Patel, Pavankumar, ve Nicola Abate. "Vücut yağ dağılımı ve insülin direnci." Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.
- Dulloo, A. G., ve diğerleri. "Yağsız kütlenin enerji alımını kontrol etme ve vücut kompozisyonu düzenlemedeki pasif ve aktif rolleri." European Journal of Clinical Nutrition (2016).
- Chaston, T. B., ve J. B. Dixon. "Kilo kaybı sırasında visseral ve subkutan abdominal yağdaki yüzde değişim ile ilişkili faktörler: sistematik bir incelemeden elde edilen bulgular." International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.
- Heydari, Mehrdad, Judith Freund, ve Stephen H. Boutcher. "Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin aşırı kilolu genç erkeklerin vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi." Journal of obesity 2012 (2012).
- Fisher, Gordon, ve diğerleri. "Diyetin egzersiz eğitimi ile ve egzersiz eğitimi olmadan aşırı kilolu kadınlarda iltihaplanma ve yağ dağılımı üzerindeki etkisi." Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.
- Eisenberg, Michael L., ve diğerleri. "Erkek BMI'si ile bel çevresinin semen kalitesi üzerindeki ilişkisi: LIFE çalışmasından veriler." Human reproduction 29.2 (2014): 193-200.
