Kas Geliştirme: İnsülin Tepkisini Anlamak
Eğer kas geliştirmeye ciddiyseniz, muhtemelen antrenman yoğunluğuna, toparlanmaya ve protein alımına odaklanmışsınızdır. Ancak sonuçlarınızı sessizce şekillendiren başka bir faktör var: insülin.
Bu kılavuzda, Kas Geliştirme: İnsülin Tepkisini Anlamak, insülinin kas büyümesini nasıl etkilediğini, vücut geliştiricilerin buna neden dikkat ettiğini ve bu güçlü hormondan yararlanmak için beslenmenizi ve antrenmanlarınızı nasıl optimize edebileceğinizi inceleyeceğiz.
Bir vücut geliştirici için en önemli şeyler kasları beslemek, daha büyük kaslar kazanmak ve düşük vücut yağ yüzdesini korumak. İnsülin, bunların hepsinden kısmen sorumludur ve sizi yavaşlatabilecek sessiz suçlulardan biridir.
Gymaholic, insülinle nasıl çalışacağınızı ve en iyi kazançları nasıl elde edeceğinizi gösterecek. İnsülin ve yağ kaybı hakkında biraz daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, Yağ Kaybı Platoları: İnsülin Duyarlılığını Anlamak makalesine göz atabilirsiniz.
İnsülin, yemek yedikten sonra pankreastan salınan bir hormondur; esas olarak kan şekeri (glukoz) yükseldiğinde salgılanır, ancak daha az ölçüde protein ve amino asitlerin tüketimiyle de tetiklenebilir.
İnsülinin birincil amacı kan şekerini homeostatik (normal) seviyede tutmak olsa da, yeni proteinler oluşturmak için amino asitlerin alımından da sorumludur. Ayrıca kas proteinlerinin parçalanmasını durdurur.
Kaslara glukoz alımı önemlidir, çünkü glikojen (glukozun depolama şekli) egzersiz sırasında kaslar için yakıt olarak kullanılır ve elbette, kas proteinlerinin birikimi ve kas parçalanmasının önlenmesi harikadır! Peki sorun nedir?
Ne yazık ki, insülin ayrıca yağın alımını ve depolanmasını teşvik eder ve glukoz ile glikojeni (glukozun depolama şekli) yağa dönüştürür! Ayrıca bu yağ ve glikojen depolarının parçalanmasını da engeller.
Peki, yağ koruma ve depolama gibi olumsuz etkileri tetiklemeksizin, glikojenin doğru bir şekilde beslenmesi ve kas inşası ve onarımı gibi tüm faydalı etkileri nasıl elde edebiliriz?
İnsülin duyarlılığı, bir hücrenin salınan insüline verdiği ‘hızdır’. Duyarlılık, genellikle çok aktif olan çoğu insanda yüksektir (hızlıdır), bu nedenle kan şekerinde veya amino asitlerde bir artış, hemen insülini tetikler ve insülinin etkileri çok daha hızlı gerçekleşir. Bu nedenle, kas geliştiricilerin odak noktası, insülinin kendisindeki artıştan ziyade, insülin artışını tetiklemek için kullandığınız makrolar üzerine ve istediğiniz etkileri ve sonuçları maksimize etmek için insülin seviyelerini ne zaman artıracağınız üzerinedir.
Diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak için, düşük karbonhidratlı, orta yağlı ve yüksek proteinli olmalıdır. Yağ kaybı ve insülin makalesinde daha ayrıntılı olarak tartışıldığı gibi, karbonhidratlar diyetimizdeki ana glukoz kaynağıdır ve dolayısıyla insülin salınımının birincil tetikleyicisidir. Proteinler (amino asitler) de insülini tetikler, ancak yağ bunu yapmaz.
Protein insülin salınımını teşvik eder ve kan şekerini etkilemez ve yağ kan şekeri veya insülin seviyesini etkilemez, bu nedenle her ikisi de orta ile yüksek seviyelerde tüketilmelidir.
Karmaşık karbonhidratlar veya düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar, kan şekerinizi daha az yükseltecek, ancak yükseldiği süreyi uzatacaktır. Basit karbonhidratlar veya yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar, kan şekerinizi yükseltecek, ancak daha kısa bir süre için.
Makro kaynaklarınız ne kadar sağlıklı olursa, o kadar iyidir. Özellikle, karbonhidratlar söz konusu olduğunda, çünkü uzun süreli yüksek kan şekeri sağlığınız için kötü olabilir. -- Ancak, insülin salınımını tetiklemek için kan şekerinizi artırmak veya yükseltmek isteyeceğiniz zamanlar vardır, bu da atıştırmalıklarınızın ve öğünlerinizin zamanlamasına getiriyor...
Ne zaman yediğiniz ve ne yediğiniz ilerlemenizi büyük ölçüde etkileyebilir. Kendinizi düzgün bir şekilde beslemek, yağ kaybı için kendinizi hazırlamak, kas parçalanması riskini azaltmak ve kas inşasını teşvik etmek için insülin seviyelerinizi gerçekten yükseltmek isteyeceğiniz iki zaman vardır. Bu iki zaman dilimi, karbonhidrat kalorilerinizin çoğunluğunun kullanılacağı yerlerdir.
Sabah, uyandıktan hemen sonra, vücudunuz birkaç saat boyunca oruç tutmuş ve muhtemelen glikojen depolarının bir kısmını kullanmış olacaktır. Bu, daha fazla karbonhidrat yemenin en iyi olduğu zamanlardan biridir. Karmaşık mı yoksa basit mi olduğu, ne kadar süre sonra daha fazla aktivite yapmayı planladığınıza bağlıdır.
O gün antrenman yapmayı planlayıp planlamadığınıza göre karbonhidratlarınızı seçin. Antrenman öncesinde düşük bir insülin seviyesine sahip olmak istersiniz, bu nedenle antrenmandan hemen önce karmaşık karbonhidratlar yemeyin, çünkü bu glukozu daha uzun bir süre boyunca kana salacaktır ve bu nedenle insülinin yükselmesi daha uzun sürecektir. Eğer dinlenme günü ise, karmaşık karbonhidratlar daha iyi olabilir.
Eğer sabah erken saatlerde, muhtemelen uyandıktan birkaç saat sonra antrenman yapıyorsanız, basit karbonhidratlar daha iyi olacaktır çünkü bunlar glikojen depolarınızı dolduracak ve insülin artışı çok daha hızlı düşecektir.
En iyi genel makro kombinasyonu bir atıştırmalık veya öğün için orta ile yüksek karbonhidrat, orta ile yüksek protein ve düşük yağ olacaktır. Büyük bir insülin salınımı tetiklediğiniz için, glikojen depolarınızı beslemek ve protein inşasını başlatmak istersiniz, bu süreçte yağ depolarınızı çok fazla artırmadan.
Aynı kombinasyon, antrenmandan hemen sonra da iyi çalışır; çünkü glikojen depolarınız muhtemelen tükenmiş ve kaslarınız ağrılı ve yırtılmış durumda, inşa edilmek ve onarılmak için en uygun şekildedir. Antrenmandan sonra 30 dakika içinde bir öğün veya atıştırmalık tükettiğinizden emin olun! Bu zaman dilimi, en iyi kas inşa etme zaman dilimidir.
Gün boyunca, daha önce bahsedilen aynı oranı korumak istersiniz: düşük karbonhidrat, orta yağ ve yüksek protein. Günlük aktiviteler sırasında ve antrenman yaparken insülini düşük tutmak, aktifken ve dinlenirken daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
İşte bu tür bir beslenmeye iyi yanıt veren kadınlar için bir antrenman planı:
İşte bu tür bir beslenmeye iyi yanıt veren erkekler için bir antrenman planı:
Size Kas Geliştirme: İnsülin Tepkisini Anlamak makalesini sunduk. Artık makroların ve atıştırmalıklarınızın ve öğünlerinizin zamanlamasının, insülinin faydalı etkilerinden yararlanmak isteyenler için çok önemli olduğunu anlıyorsunuz.
İşte öğrendiklerimizin bir özeti:
- İnsülin, yemek yedikten sonra pankreastan salınan bir hormondur.
- İnsülin, glukoz, yağ ve amino asitlerin emilimini teşvik eder, kas, yağ ve glikojen depolarının parçalanmasını engeller ve protein sentezini başlatır.
- İnsülin salınımı, glukoz (karbonhidratlar) ve protein tarafından tetiklenir, ancak yağ tarafından değil.
- Gün boyunca düşük karbonhidrat, orta yağ ve yüksek protein makroları en iyisidir.
- Sabah uyandığınızda ve antrenmandan hemen sonra (30 dakika) orta ile yüksek karbonhidrat ve protein ile düşük yağ en iyisidir.
- Tüketmeniz gereken karbonhidrat türünü, antrenman yapmayı planladığınıza göre değerlendirin.
- Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Egzersiz ve insülin duyarlılığı: bir inceleme. Uluslararası spor tıbbı dergisi, 21(1), 1-12.2.Holloszy, J. O. (2005). Egzersizle artan kas insülin duyarlılığı. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 99(1), 338-343.
