Neden Sled Antrenmanını Denemelisiniz
Son birkaç yılda, fonksiyonel fitness spor salonlarında yer buldu ve birçok spor salonu artık bu tür antrenmanlar için özel çim alanlarına sahip. Fonksiyonel antrenmanın en belirgin ve en yoğun formlarından biri, ağırlıklı bir sled'i çekmek veya itmek. Eğer bunu yapmadıysanız, şüphesiz başkalarının sled antrenmanını nasıl gerçekleştirdiğini görmüşsünüzdür - ve muhtemelen onlara katılıp katılmamanız gerektiğini merak etmişsinizdir.
Bu makalede, sled antrenmanının faydalarını açıklayarak, sled'i rutininize ekleme konusunda bilinçli bir karar vermenize yardımcı olacağım.
Bugün dünyadaki spor salonlarında görülen sled antrenmanı, doğrudan futbol antrenman alanından gelmektedir. Bu, direnci artırmak için sled'e ağırlık plakaları ekleyerek, kayak üzerinde bir sled'i itmek veya çekmek anlamına gelir.
Sled'ler, sprint antrenmanı için kullanılmasının yanı sıra, alt vücut gücünü artırmak ve geliştirmek için de kullanılır. Sled'ler, spor salonlarının fonksiyonel antrenman alanlarında bulunabilir ve evde spor salonu kullanımı için satın alınabilir.
Tipik bir sled antrenmanı, bir ip veya harness yardımıyla yaklaşık 10 yard itme veya çekme hareketini içerir ve ardından dönüp başlangıç noktasına geri döner.
Sled antrenmanı, antrenmanlarınıza çeşitlilik katacak benzersiz bir antrenman şekli sunarken, geleneksel barbell ve dumbbell egzersizleriyle elde edemeyeceğiniz somut faydalar sağlar. İşte sled antrenmanının beş ana faydası.
Sled antrenmanı, üst ve alt vücut kaslarınızı eşit şekilde zorlayan tam vücut antrenmanı sunar. Sled antrenmanının etkileyeceği kasların bir dökümü:
- Latissimus dorsi
- Pectorals
- Deltoids
- Biceps
- Triceps
- Abdominals
- Quadriceps
- Hamstringler
- Glutes
- Baldırlar
Sled antrenmanı, hem kas dayanıklılığını hem de kas hipertrofisini geliştirecektir. Sled'e yüklediğiniz ağırlık arttıkça, daha fazla kas inşa edebileceksiniz. Alt vücut gücü ve kas gelişimi söz konusu olduğunda, sled antrenmanı, omurgaya kompresif yük bindirmeyen bir alternatif sunar.
Ağır bir ağırlığı mümkün olan en hızlı şekilde ileri itmek (ya da geri çekmek) çok fazla çaba gerektirir. Bu, kalp atış hızınızı artıracak, metabolizmanızı hızlandıracak ve kaslarınız işlerini yapabilmek için daha fazla oksijen ve besin talep ettikçe kalori yakmanızı sağlayacaktır.
30 dakikalık bir sled antrenmanı, 236-406 kalori arasında yakar. Yaktığınız kalori miktarı, yaşınıza, cinsiyetinize, vücut kompozisyonunuza, yoğunluğunuza, sled'e eklenen ağırlık miktarına ve itme yüzeyine ve oluşturulan sürtünmeye bağlıdır.
2019 yılında yapılan bir çalışma, hem itme hem de çekme antrenmanlarını içeren sled antrenmanının, sporcular ve antrenmansız bireyler için hız ve güç çıkışını önemli ölçüde artırdığını göstermiştir. Antrenör, sled ile ağır ve hafif hız antrenmanları arasında geçiş yaptığında sonuçlar daha da iyi olmuştur. [1]
Hız gelişimine odaklanmak için, nispeten hafif bir sled direnci kullanmalı ve mümkün olan en hızlı şekilde itmelisiniz. Güç gelişimi, daha ağır bir ağırlık ve daha kontrollü bir tempoyla artırılacaktır. Kardiyovasküler ve kas dayanıklılığını artırmak için, sled'den ağırlığı çıkarın ve zaman için antrenman yapın, 10 yardlık bir parkurda gidip gelerek 30 dakikaya kadar devam edin. [2]
Ağır bir ağırlığı itmek veya çekmek, çoğu insanın her gün yaptığı bir şey değildir, ancak bazen ağır bir nesneyi bir mesafeye taşımamız gerekebilir. Sled antrenmanı, merkez stabilizasyon gücünü geliştirecek ve latlar ve quadriceps'in ana itme kasları aracılığıyla güç geliştirecektir.
Sled antrenmanı, kalçaların, dizlerin ve omuzların patlayıcı itme ve çekme gücü üretmek için koordine olmasını gerektiren nihai çok eklemli egzersizdir.
Sled antrenmanı oldukça göz korkutucu görünebilir, ancak aslında tüm fitness seviyeleri için erişilebilir. Squat veya deadlift gibi egzersizlerden çok daha kolay öğrenilir ve daha güvenlidir. Başlangıç seviyesindeki kişiler, sadece sled'in ağırlığıyla başlayabilir ve güçlendikçe direnç ve mesafeyi kademeli olarak artırabilir.
- Karın kaslarınızı aktif tutun
- Dizleriniz ayaklarınızla hizalanmalı
- Destek çubuklarını iki elinizle sıkıca tutun
- Sırtınızı yuvarlamayın
- Düz, eşit bir yüzeyde antrenman yapın
- Hızlı, patlayıcı hareketlerle ivme kazanın
- İyi taban tutuşuna sahip ayakkabılar giyin
- Eğer bir başlangıç iseniz, daha dik bir 45 derece açıyla vücut pozisyonu alın.
- Daha deneyimli antrenörler, üst gövdenizin yere 90 derece açı yapacak şekilde daha alçak bir pozisyon almalıdır.
Eğer bir sled'e erişiminiz yoksa denemeniz gereken bir antrenman:
- Sled'e maksimum yükünüzün %25'ini yükleyin.
- Sled'in arkasında durun ve 45 derece bir üst gövde pozisyonuyla ve staggered alt vücutla sapları tutun.
- Sled'i ileri doğru sprint yaparken latlarınızdan itmeye başlayın.
- Sled'i 10 yard ileri koşun.
- 30 saniye dinlenin.
- Altı tekrar yapın.
- Sled'e maksimum yükünüzün %70'ini yükleyin.
- Sled'in arkasında durun ve 90 derece bir üst gövde pozisyonuyla ve staggered alt vücutla çubukların oldukça alt kısmından sapları tutun.
- Sled'i ileri doğru güçlendirirken latlarınızdan ve quadriceps'ten itmeye başlayın.
- Sled'i 15 yard ileri koşun.
- 30 saniye dinlenin.
- Altı tekrar yapın.
Sled antrenmanı, antrenmanlarınıza benzersiz ve zorlu bir unsur katacaktır. Kardiyo, güç, kuvvet ve hipertrofi antrenmanını tek bir dinamik seansa birleştirir. Ayrıca harika bir HIIT antrenmanı sağlar. Neden bir sled yükleyip faydalarını kendiniz deneyimlemiyorsunuz?
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: Ağustos 2019 - Cilt 41 - Sayı 4 - s 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.
