Pelvik Tabana Sağlığının Önemi: Kadın Sağlığında Egzersizler ve Faydalar

İyi hissetmek ve fiziksel görünümünüzü geliştirmek, fitness'ın yapılacaklar listenizin en üstünde olmasının tek nedeni değildir. Farklı egzersizler, baş ağrıları, kemik hastalıkları, depresyon, kalp hastalığı, diyabet ve daha birçok sorun gibi birçok insanın mücadele ettiği çeşitli tıbbi problemleri çözebilir.

Fiziksel sağlığın sıklıkla göz ardı edilen bir alanı, özellikle kadınlar arasında, pelvik tabandır. Pelvik taban, hayati organlarınızı destekleyen pelvisin tabanında bir "askı" veya "hamak" oluşturan kas grubudur.

Pelvik taban disfonksiyonunuz varsa bir pelvik taban fizyoterapistine görünmek önemlidir. Bu makale tıbbi tavsiye yerine geçmez, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makalede, pelvik taban egzersizlerinin önemini ve bunları genel fitness ve sağlığınızı nasıl geliştirmek için kullanabileceğinizi tartışacağız.

Sağlıklı pelvik taban kaslarını korumak, hem erkekler hem de kadınlar için genel sağlık ve iyi yaşam için kritik öneme sahiptir. Core kaslarınızla birlikte, pelvik taban kasları vücudunuzun basıncı emmesini sağlar ve omurganızı ve iç organlarınızı korur.

Pelvik taban kaslarının işlevleri şunlardır:

• Mesane, rektum ve uterus (kadınlarda) gibi pelvik organları destekler
• Normal mesane ve bağırsak hareketlerini kontrol eder
• Sağlıklı cinsel işlevi sürdürür
• Pelvise stabilite sağlar

Zayıf, yaralı veya aşırı gergin pelvik taban kasları, pelvik taban disfonksiyonuna yol açabilir ve bu da rahatsızlık, idrar veya dışkı tutamama, cinsel ilişki sırasında ağrı, azalmış libido ve organ prolapsusu gibi sorunlara neden olabilir.

Dünya genelinde milyonlarca erkek ve kadın pelvik ağrı, idrar kaçırma ve diğer pelvik taban bozukluklarından muzdarip. Aslında, 3 kadından 1'i pelvik taban disfonksiyonundan etkilenmektedir ve bu genellikle doğumdan sonra ortaya çıkarak yaşam kalitelerini bozabilir.

Ne yazık ki, birçok kadın, durumları hakkında farkındalık ve anlayış eksikliği nedeniyle ihtiyaç duydukları uygun tedaviyi alamamaktadır; bu durum sağlık profesyonelleri arasında bile geçerlidir. Ayrıca, genellikle hamilelik ve doğumla bağlantılı olduğu için, birçok kadın ağrı, idrar kaçırma ve diğer pelvik sorunların anneliğe geçişin bir parçası olduğunu düşünmektedir.

Bu durum, pelvik taban kasları için haftada en az iki kez bazı antrenmanlar ekleyebilseydik böyle olmamalıydı. Araştırmalar, pelvik taban eğitimi ve core stabilite egzersizlerinin pelvik taban disfonksiyonu geliştirme riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.

Pelvik taban egzersizi yaparken yalnızca hafif hareketler görebilirsiniz, ancak bu tamamen normaldir çünkü pelvik tabanınızı eğitmeye alışmak genellikle zaman alır.

Amacınız, pelvik bölgedeki kas kontrolünüzü ve koordinasyonunuzu artırmak, böylece pelvik taban kaslarının gerektiğinde düzgün bir şekilde ateşlenmesini ve devreye girmesini sağlamaktır.

Pelvik taban egzersizleri, pelvik taban aktivitenize ve pelvik pozisyona farkındalık kazandırmak ve pelvise hareket kabiliyeti kazandırmak için tasarlanmıştır. Pelvik tabanı hedeflemenin yanı sıra, duruşunuzu da iyileştirebilir ve sırt ağrısı gelişimini önleyebilir.

Bu egzersizler, herhangi bir ev ve spor salonu antrenman programına eklenebilir.

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarının izometrik bir egzersizidir. Kegel egzersizlerini yapmanın anahtarı, doğru kasları bulmaktır. Doğru kasları bulmak için, idrar yapıyormuş gibi hayal edin ve akışın ortasında durun. Pelvik taban kaslarınızı bulduktan sonra egzersize başlayabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Bir yatakta veya yoga matında sırt üstü uzanın
2. Bir mermerin üzerinde oturuyormuş gibi hayal edin ve pelvik kaslarınızı mermeri kaldırıyormuş gibi sıkıştırın.
3. Pelvik taban kasınızı 5 saniye boyunca kasın. Normal nefes alın.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve pelvik tabanınızı 5-10 saniye boyunca tamamen gevşetin.
5. Bunu günde en az 3 kez 10 tekrar yapın.

Amaç, pelvisinizi geriye doğru döndürerek pelvisinizin arka kısmının düz bir şekilde yere değmesini sağlamaktır. Bunu, göbek deliğinizi alıp yere çizerken hayal ederek yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Bir yatakta veya yoga matında sırt üstü uzanın
2. İki dizinizi bükün, böylece ayaklarınız yere düz basar
3. Kollarınızı yanınıza gevşek bir şekilde bırakın
4. Derin bir nefes alın ve nefes verirken pelvisinizi yere doğru itin.
5. Core'unuzu sıkı tutun. Pozisyonu 6 saniye boyunca koruyun
6. Pelvik eğilmeyi yavaşça serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
7. 6-10 tekrar yapın.

Unutmayın, bacaklarınızla itmeyin. Bunun yerine, hareketi pelvisinizi kullanarak izole etmeniz gerekiyor.

Pelvik saat, pelvik eğilme egzersizinizin bir ilerlemesidir. Pelvisinizi bir saatin merkezi olarak hayal edin, sanki pelvisinizin üzerinde düz bir saat varmış gibi. 6'da kuyruk kemiğiniz, 12'de ise göbek deliğiniz var. Kalça kemikleriniz 9 ve 3'te.

Nasıl yapılır:

1. Bir yatakta veya yoga matında sırt üstü uzanın
2. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin
3. İki dizinizi bükün, böylece ayaklarınız yere düz basar
4. Parmak uçlarınızı pubik kemiğinizin üstüne yerleştirin, böylece pelvisin hareketini hissedebilirsiniz
5. Pelvisinizi nazikçe geriye doğru eğin ve karnınızı omurganıza doğru indirin. Bu pelvik eğilme, pelvisinizi 12'de konumlandıracaktır.
6. Nazikçe geri hareket edin, pelvisinizi öne doğru eğin ve sırtınızda küçük bir kavis oluşturun. Bu pelvik eğilme, pelvisinizi 6'da konumlandıracaktır.
7. 6 ve 12 pozisyonları arasında ileri geri giderek 5-10 kez tekrarlayın.
8. İyileştikçe, pelvisinizi saat yönünde hareket ettirmeye başlayın.
9. İsterseniz yönleri değiştirebilirsiniz.
10. Bu egzersizi 10-15 tekrar için 2-3 set yapın.

Bu egzersiz, iç uyluk ve alt core kaslarını çalıştırarak pelvik bölgeye daha fazla destek sağlar.

Nasıl yapılır:

1. Bir yatakta veya yoga matında sırt üstü uzanın
2. İki dizinizi bükün, böylece ayaklarınız yere düz basar
3. Dizlerinizin ve uyluklarınızın arasına bir top veya yoga bloğu yerleştirin.
4. Pelvik eğilme yapın
5. Topu sıkıştırın ve 6 saniye boyunca tutun
6. Core'unuzu sıkı tutun ve nefesinizi tutmayın
7. Gevşeyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün
8. 10-15 tekrar yapın

Pelvik köprü, alt sırt, glute ve core kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.

Nasıl yapılır:

1. Bir yatakta veya yoga matında sırt üstü uzanın
2. İki dizinizi bükün, böylece ayaklarınız yere düz basar
3. Core kaslarınızı sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
4. Kalçalarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin ve topuklarınızla aşağı doğru itin.
5. Bu pozisyonda 6 saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün
6. 10-15 tekrar yapın

Egzersizi daha zor hale getirmek ve pelvis ve uyluk kaslarını çalıştırmak için pelvik köprü yaparken top sıkıştırmayı ekleyebilirsiniz.

İşte güçlü bir core ve glute oluşturmanıza yardımcı olacak bir plan:

Kuş köpeği egzersizi dengeyi ve core katılımını artırır. Ayrıca, denge ve koordinasyonu eğiterek, her fitness seviyesindeki insanlar için harika bir düşük etkili antrenman yapar.

Nasıl yapılır:

1. Dört ayak üzerinde başlayın, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olsun
2. Omurganızı ve boynunuzu nötr pozisyonda tutun.
3. Core'unuzu sıkı tutun ve omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru çekin
4. Egzersize başlamak için, aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu düzleştirip yukarı kaldırın.
5. 2 saniye bekleyin
6. Bacağınızı ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin.
7. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın.
8. 2 saniye bekleyin
9. Bacağınızı ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin
10. 10-15 tekrar yapın

Güçlü ve sağlıklı pelvik taban kasları, ihmal edilmemesi gereken sağlığınız ve fitness'ınız için gereklidir. Pelvik taban egzersizleri yapmak, mesane ve bağırsak kontrolünü iyileştirmeye, cinsel işlevi artırmaya ve pelvik organ prolapsusunu önlemeye yardımcı olabilir.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Pelvik Tabana Kas Egzersizinin, Belirli Olmayan Kronik Bel Ağrısı Tedavisinden Sonra Stres İdrar Kaçırma Sorunu Olan Kadınlar Üzerindeki Etkileri. Üroloji İlerlemeleri, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Pelvik taban egzersizleri nedir. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel Egzersizleri. StatPearls'ta. StatPearls Yayıncılık.

Sıkça Sorulan Sorular