Salondan Uzak Kalmanın Ardından Geri Dönüş: Temel İpu çları
Antrenmandan planlı olarak uzak kalmak oldukça mantıklıdır. Bu, antrenmanlarınızdan daha tam olarak iyileşmenizi sağlar, zihinsel duraklamayı önler ve antrenman aşamaları aracılığıyla hedeflere ulaşmak için bir çerçeve oluşturur. Bu planlı antrenman molalarına STRATEJİK ZAMAN DİNLENME DÖNEMİ anlamına gelen STOP denir. Diğer molalar ise daha az stratejiktir ve yaralanma veya tatil gibi nedenlerden kaynaklanır.
Molalarınızın nedeni ne olursa olsun, mola sona erdiğinde salona geri dönme zorluğuyla karşı karşıyasınız. Bu makalede, antrenmanınıza akıllıca geri dönmek için 5 ipucu sunacağız.
Ağır direnç antrenmanı vücut için oldukça zorlayıcıdır. İyileşme sisteminiz, bir sonraki antrenmana hazırlanmak için sürekli çalışacaktır. Ara vermeden ağır kaldırmak, eklemlerinize ve sinir sisteminize zarar verebilir. Birkaç ay antrenman yaptıktan sonra, en özverili olanlarımız bile sürekli kas a ğrısı ve azalan motivasyon ile kendini yavaş hissetmeye başlayabilir. Bir veya iki haftalık düzenli molalar planlamak, vücudunuza ve zihninize ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlar.
Kişisel olarak, her altı haftada bir hafta ara veriyorum. Altı haftalık yoğun antrenmandan sonra, uzayan bir kas ağrısı hissetmeye başlıyorum ve bu da bana ara verme zamanının geldiğini söylüyor. Altı haftalık antrenman aşamaları, tekrarlar ve kullanılan ağırlıklar etrafında hedefler belirlemek için de doğru uzunluktadır.
Salona geri dönerken, kaldığınız yerden aynı ağırlıklar ve yoğunluk seviyeleriyle devam edeceğinizi beklemeyin. Antrenmanınıza yavaşça geri dönmeniz gerekiyor. Molanın süresi uzadıkça, geri dönüş süreniz de o kadar uzun olmalıdır.
Eğer molanız sadece bir veya iki hafta ise, geri döndüğünüzdeki ilk birkaç antrenmanınızda daha önce kullandığınız ağırlıkların ve yoğunluğun yaklaşık yüzde 50'si kadar çalışmalısınız. Peki, eğer ağırlıklardan bir ay veya daha uzun bir süre uzak kaldıysanız? Bu durumda, yüklenmenizi birkaç hafta boyunca yaymalısınız.
Bu birkaç haftalık geri dönüş süresindeki zihniyetiniz, vücudunuzu antrenmanın talepleriyle yeniden tanıştırmak olmalıdır. Yeni kas inşa etmek veya daha güçlü hale gelmek için endişelenmeyin. Bunun için daha sonra bolca zamanınız olacak.
Denemeniz gereken bir antrenman:
Kardiyo kısmına geri dönmek için, ağırlık kısmına döndüğünüz kadar dikkatli olmalısınız. Kardiyo her zaman ağırlık antrenmanınızdan önce yapılmalıdır. İlk hafta, düşük dirençte sadece 15 dakika nazikçe egzersiz yapın. Düz bir eğim koşu bandında nazik yürüyüş yapmak veya bir egzersiz bisikletinde rahat bir pedallama hızı mükemmeldir.
Kardiyo alanından ısınma alanına geçin ve birkaç dakika esneme ve köpük rulo kullanma ile geçirin. Daha önce bu kısmı antrenmanınızda ihmal ettiyseniz bile, şimdi buna izin veremezsiniz.
Giyim seçiminizin salona dönüşünüzde bir faktör olduğunu düşünmeyebilirsiniz, ama yanılıyorsunuz. Molada olan çoğu erkek, bu süre zarfında kas kütlesini veya tanımını kaybettiklerine kendilerini inandırır. Salona geri döndüklerinde, alıştıkları tişörtleri giydiklerinde, kendilerine bakmaktan ve ne kadar küçüldüklerini düşünmekten kaçamazlar. Bu, bir antrenmanı mahvetmenin kesin bir yoludur.
Gerçek şu ki, kısa bir mola sonrası kas kaybetme olasılığınız çok düşük ve bunun aksi konusunda kendinizi ikna etseniz bile. Bu yüzden, mola sonrası ilk birkaç antrenman için kaslarınızı kapatan bir sweatshirt veya başka bir kıyafet giymek mantıklıdır.
Bir ay veya daha uzun bir süre ara verdiyseniz, daha önce bir bölünmüş program uyguluyor olsanız bile tüm vücut antrenmanına başlamalısınız. Her bir vücut parçası için sadece bir set yapın, iki set 20, ardından 15 tekrar ile. Tüm antrenman yaklaşık 45 dakika sürmelidir. Antrenman çok kolay gelirse endişelenmeyin - bu bekleniyor.
İlk sette, daha önce 20 tekrar için kaldırdığınız ağırlığın yaklaşık yüzde 50'sini temsil eden bir ağırlık kullanın. Bu, ara vermiş olsanız bile güç kaybetmediğinizi hissetseniz bile geçerlidir. Unutmayın, bu maksimum potansiyelinizi kaldırmakla ilgili değil; geri dönmek ve kaslarınızı yeniden kasılmaya alıştırmakla ilgilidir.
İkinci sette, ağırlığa yüzde 10 daha ekleyin ve 15 tekrar yapın.
Bölünmüş antrenman programına geri dönmek için kullanabileceğiniz örnek bir tüm vücut rutini …
| Egzersiz | Setler / Tekrarlar |
| Squat | 2 x 15-20 |
| Bacak Kıvrımları | 2 x 15-20 |
| Ayakta Baldır Kaldırma | 2 x 15-20 |
| Düz Bench Press | 2 x 15-20 |
| Lat Çekiş | 2 x 15-20 |
| Dumbbell Ön Kaldırma | 2 x 15-20 |
| Barbell Kıvrımları | 2 x 15-20 |
| Triceps İtiş | 2 x 15-20 |
| Kablo Crunch | 2 x 15-20 |
İşte geri dönmenize yardımcı olacak bir kadınlar planı:
Ve erkekler için:
Bir mola sonrası antrenmanınıza geri dönmek, antrenmanınızı değiştirmek için iyi bir zamandır. Yeni egzersizler, yeni set sistemleri (süper setler, drop veya pre-exhaust setleri gibi) ve farklı tekrar aralıkları eklemeyi düşünebilirsiniz.
Ancak, sadece değişiklik olsun diye egzersizleri bırakmayın. Sizin için işe yarayan egzersizler yapıyorsanız, onlarla devam edin. Bunun yerine, egzersizlerin sırasını değiştirin ve antrenman bölümlerinizi farklı vücut parçalarını birlikte çalışacak şekilde ayarlayın. Bu, zihinsel olarak uyanık kalmanız için gereken çeşitliliği sağlayacaktır.
Antrenman programınıza periyodik molalar eklemelisiniz. Ancak geri döndüğünüzde, yavaşça geri dönmeniz gerekiyor. Önceki yoğunluk seviyelerinize başarılı bir geçiş yapmak için bu ipuçlarını izleyin …
- Yaralanmaları önlemek için her zaman sıcak giyinin.
- Kaldığınız yerden devam etmeye çalışmayın. Antrenmana yavaşça geri dönün.
- Her vücut parçası için yalnızca bir egzersiz yapın.
- Set sayısını 1 veya 2 ile sınırlayın.
- Tekrar aralığını orta ile yüksek tutun - 15 ile 20 arasında.
- Güç seviyenizin izin verdiği ağırlığın yalnızca yüzde 50 ile 75'ini kullanın.
- Barın üzerine daha fazla ağırlık ekleme isteğine karşı direnin.
- Birkaç haftalık antrenmandan sonra yeni egzersizler ve teknikler deneyin.
