En İyi Kas Geliştirme Triceps Egzersizleri
Büyük kollar istiyorsanız - kim istemez ki - çoğu çabanızı bicepslerinizi çalıştırmaya harcıyor olabilirsiniz. Ancak, üst kolun en büyük kas grubu triceps kas grubudur. Tricepsler, tam gelişmiş bir kolun kütlesinin yaklaşık üçte ikisini oluşturur.
Yani, özellikle kollarınız yanlarınızda sarkarken etkileyici üst kollar istiyorsanız - ki bu, zamanın yüzde 90'ında böyle olur - tricepslerinizi çalıştırmaya ciddi şekilde yaklaşmalısınız.
Triceps, üst kolun arkasında, bicepsin karşısında yer alır. Biceps ve triceps kasları birbirinin antagonisti olduğundan, biri gevşediğinde diğeri kasılır. Fonksiyonu kolu düzleştirmektir, bu nedenle dirence karşı kolları düzleştiren herhangi bir egzersiz tricepsleri çalıştırır.
Triceps kasının üç başı vardır:
- Medial
- Lateral
- Long
Dış, yani lateral baş, omuzun yanının hemen altındaki alandır. Tam olarak geliştiğinde, bu baş kola daha kalın ve güçlü bir görünüm kazandırır. Bu baş, omuz ekleminin hemen altında, skapuladan köken alır. Uzun ve medial baş, üst kolun arkasında, humerus üzerinde köken alır. Tricepsin üç başı da, iki önkol kemiğinden daha büyük olan ulnanın olekranon çıkıntısında triceps tendonuna eklenir.
Tam olarak geliştiğinde, triceps üst kolun arkasına bir nal şekli verir.
Eldeki pozisyonunuzu değiştirmek, triceps üzerindeki vurguyu değiştirmeyecektir. Bunun nedeni, triceps kasının kolunuzu düzleştirirken el pozisyonunuzu (avuçlar yukarı veya avuçlar aşağı) bilmemesidir.
Tricepsinizin bileceği ve dolayısıyla egzersizi etkileyen şeyler şunlardır…
- Direnç eğrisi
- Hareket aralığı
- Gerekli çaba
- Yorgunluk miktarı
Triceps için en iyi egzersizler, bu değişkenlerin her birini optimize edecektir.
En iyi triceps egzersizi, hareketin başlangıcında daha zor olan erken aşama yüklemesi sağlayacak ve tricepsleri tam hareket aralığında çalıştıracaktır. Şimdi, spor salonlarında yapılan en popüler triceps egzersizi olan kablo triceps itişini düşünün.
Kablo itişinin başlangıç pozisyonunda, direnci gösteren kablo, esasen önkollara paraleldir. Önkol, triceps üzerinde çalışma seviyesidir ve standart bir triceps itişine başladığınızda nötr bir pozisyondadır. Sonuç olarak, başlangıç pozisyonunda triceps üzerinde herhangi bir yük yoktur.
Ancak, triceps hareketin ilk üçte birinde en güçlüdür. Bu, kablo ile en aktif olması gereken zamandır. Peki, bu kablo itişini daha düşük kaliteli bir triceps egzersizi mi yapar?
Evet ve hayır. Egzersizi, makineden uzaklaşarak yüzünüz ü çevirerek dramatik bir şekilde daha etkili hale getirebilirsiniz. Bu, kablo direncinin yönünü değiştirir (artık başınızın arkasında) böylece egzersizin başlangıcında önkol ile daha dik açılı ve hareket aralığının sonunda daha az dik açılı hale gelir.
Ters triceps itişi, yatay olarak ayarlanabilen çift makaralı bir kablo makinesi ile en iyi şekilde çalışır. Böyle bir makineye erişiminiz yoksa, itişi bir kol ile yapabilirsiniz.
Bu egzersizi nasıl yapacağınız …
- Çift makaralı kablo makinesinin makaralarını en yüksek dikey pozisyonda konumlandırın ve ardından yatay olarak ayarlayın, böylece omuzlarınızla hizalanmış olsun.
- Makinenin önünde, ona dönük olarak yaklaşık bir adım kadar durun.
- Kablo kollarını yukarı doğru uzatın ve dirseklerinizi yanlarınızda tutarak, ellerinizi göğüs seviyenize getirin. Üst kollarınız, kaburgalarınıza dik değil, hafif bir açıyla olmalıdır.
- Aşağı doğru basın ve kolları tamamen uzatın, alt pozisyonda tricepsleri güçlü bir şekilde kasın.
- Tersine çevirin ve tekrarlayın.
Denemeniz gereken bir plan:
Eğik dumbbell triceps uzatma, yatarak yapılan dumbbell triceps uzatmanın bir modifikasyonudur. Bu egzersizde 40 derecelik bir eğik bench kullandığınızda, üst kolunuz gövdeye daha yakın bir doğal pozisyona gelir. Bu, hareketin ideal yönünü sağlar ve tricepslerin erken aşama yüklemesini daha iyi hale getirir.
Bu egzersizi nasıl yapacağınız …
- Ellerinize bir çift dumbbell alarak 40 derecelik eğik bir bench üzerinde yatın, göğsünüzün üzerine koyun.
- Kollarınızı üst göğsünüzün üzerinde tam uzatmaya getirin. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
- Dumbbell'ları başınızın yanlarına, dirsekler tamamen bükülene kadar indirin. Bu, egzersizin başlangıç pozisyonudur.
- Kollarınızı tamamen uzatın.
Yukarıda belirtilen iki popüler triceps egzersizinin modifikasyonları, tricepslerinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi iki hareketle sizi donatacaktır. Her egzersiz için 30'dan 10'a kadar piramit şeklinde tekrar ile 4 set yapın. Tricepslerinizi her 4-5 günde bir çalıştırarak uyarım ve iyileşme arasında doğru dengeyi sağlamak için çalışın. Bu antrenmanı kaliteli bir biceps rutini ile birleştirirseniz, kalabalıkta öne çıkan bir çift kol inşa etme yolunda olacaksınız.
