HIIT ile Yağ Nasıl Kaybedilir: Sonrası Yakma Etkisi

Muhtemelen HIIT, yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman hakkında duymuşsunuzdur; birçok insanın hızla kilo vermek için kullandığı bir yöntemdir. HIIT'in, geleneksel kardiyo egzersizlerine göre yarı zamanda daha fazla kalori yaktığı kanıtlanmıştır.

Kesinlikle verimlidir, ancak çoğu insan bu kalorilerin bir kısmının aslında antrenmanınızdan sonra yakıldığını bilmez! Bu makalede, antrenmanınız bittiğinde bile yanmayı hissetmeye nasıl devam edebileceğinizi öğreteceğiz!

HIIT ismiyle çoğunlukla açıklanır, çalışma ve dinlenme aralıklarıyla yüksek yoğunluklu antrenmandır. Bu, hem kardiyo hem de güç antrenmanında kullanılabilir; örnekler arasında 60 saniye yürüyüş/kosma ile 30 saniye sprint yapma veya 20 saniye egzersiz ve 10 saniye dinlenme ile yapılan HIIT tarzı Tabata yer alır. Tam bir tabata yaklaşık 4 dakika sürer, genellikle 4 farklı egzersize bölünen 20/10 aralığında 8 turdan oluşur.

HIIT genellikle geleneksel kardiyoya kıyasla bir tür anaerobik egzersizdir; geleneksel kardiyo genellikle aerobiktir. Aerobik metabolizma, yiyecek depolama yakıtınızı (karbonhidratlar ve yağ) egzersiz sırasında vücudun kullanması için enerjiye dönüştürmek için oksijen kullanır.

Egzersiz yoğunlaştığında, vücudunuzun oksijen kaynağı dokularınızın talebini karşılayamaz, bu nedenle esasen anaerobik metabolizmaya geçer; bu da aynı enerjiyi oluşturmak için oksijen gerektirmez.

Anaerobik metabolizmanın dezavantajı, laktik asit üretilmesidir, bu nedenle egzersiz genellikle birikmeden önce uzun sürmez ve dokulardan temizlenirken dinlenmek zorunda kalırsınız.

Bilim insanları yüksek yoğunluklu antrenmanlardan yakılan kalorileri ölçtüklerinde, garip bir şey fark ettiler. Anaerobik antrenmanlardan yakılan ek kalorilerin çoğu antrenmandan sonra ve aralardaki kısa dinlenmelerde gerçekleşiyordu. Antrenmanın süresi ve yoğunluğu arttıkça, bu ‘sonrası yakma’ etkisi antrenman bittikten sonra daha uzun sürüyordu.

Bunun nedeninin anahtarı enerji harcamasıdır; bu, karbonhidratlar veya yağ gibi yakıtların enerjiye dönüşüm maliyeti demektir. Aerobik metabolizma, bu değişim için oksijeni bir para birimi olarak kullanır. Anaerobik ise oksijen kullanamaz ve bir ‘oksijen borcu’ oluşturur.

Anaerobik çok daha fazla kalori yaktığı ve genellikle daha fazla moleküler hasara neden olduğu için, bu enerji de daha pahalıdır. Anaerobik metabolizma esasen o anda ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi alır ve sonra bunu daha sonra, faizle öder.

Bu duruma EPOC: Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi denir. Daha önce belirtildiği gibi, anaerobik genellikle daha fazla hasara neden olur ve çok fazla enerji yakar, bu nedenle çok daha fazla iyileşme ve onarım süresi gerektirir. İyileşme süresince metabolizmanız daha fazla yakıt yakmak için artırılır ve bu borcu ‘ödemek’ için çalışır.

Oksijen kullandığı için aerobik metabolizmadır; bu, anaerobik ile karşılaştırıldığında ana yakıt olarak yağı yakma eğilimindedir. Aerobik karbonhidratları yakabilir, ancak iyileşme sırasında vücut, antrenman sırasında kullanılan karbonhidrat ve kısa vadeli enerji depolarını yenilemeye odaklanır, bu nedenle yağ birincil yakıt kaynağı olarak yakılır.

En iyi kısım? Bu ‘sonrası yakma’ etkileri 16-38 saat sürebilir.

Kilo vermek istiyorsanız denemeniz gereken bir kadınlar için HIIT planı:

Kilo vermek istiyorsanız denemeniz gereken bir erkekler için HIIT planı:

Eğer hem salonda hem de dışında daha fazla kalori yakan bir şey istiyorsanız, biraz HIIT deneyin.

Bu makalede ele aldıklarımız:

• HIIT, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmandır.

• HIIT, geleneksel kardiyoya kıyasla bir tür anaerobik egzersizdir; geleneksel kardiyo aerobiktir.

• Aerobik metabolizma, yakıtı enerjiye dönüştürmek için oksijen kullanır.

• Anaerobik oksijen kullanmaz, bu da enerjiyi daha ‘pahalı’ hale getirir ve bir ‘oksijen borcu’ oluşturur.

• Bu borç, iyileşme sırasında karbonhidratların kısa vadeli enerji depolarını yenileyerek yağ yakan Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi (EPOC) ile ödenir.

• Fitness, Michael Wood. "Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, Geleneksel Kardiyo Egzersizine Göre Daha Fazla Kalori Yakar, Yarım Sürede."
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, ve Jeffrey M. McBride. "Direnç egzersizinin aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi üzerindeki etkisi: vücut kütlesi yönetimi için sonuçlar." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald, ve Ole M. Sejersted. "Egzersiz yoğunluğunun aşırı egzersiz sonrası O 2 tüketimi üzerindeki etkisi." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.