Ağırlık kaldırmak kas hacmi oluşturmak için gerekli mi?
Daha büyük kas hacmi oluşturmak için ağır kaldırmanın gerekli olduğu yaygın bir inançtır.
Geleneksel bilgi, düşük ila orta tekrar aralığında daha ağır ağırlıklar kaldırmanın kas büyümesini maksimize etmek için olduğunu öğretmiştir. Öte yandan, hafif ağırlıklar yüksek tekrarlarla birleştirildiğinde kas dayanıklılığını geliştirir.
Zamanla daha ağır yükler kaldırmak, kas hipertrofisi için gerçekten mükemmel bir uyarandır. Ancak, kas hacmi oluştururken daha hafif yüklerin faydaları da göz ardı edilmemelidir.
Bu makale, daha ağır veya daha hafif ağırlıklar kullanarak kas hacmi oluşturma konusunda bilimin ne söylediğini tartışacaktır.
Cameron Mitchell ve meslektaşları tarafından yapılan bir çalışma, 18 antrenmansız birey üzerinde daha ağır yükler kaldırmanın kas hipertrofik kazançlarını hafif ağırlıklarla karşılaştırmıştır.
Araştırmacılar, hafif ağırlık ve ağır ağırlık gruplarındaki quadriseps kas büyümesinde önemli bir fark olmadığını bulmuşlardır. Her iki grup da haftada 3 kez 10 hafta boyunca antrenman yaptıktan sonra eşit kas kütlesi kazanmıştır.
Ancak, çalışma antrenmansız bireyler üzerinde gerçekleştirilmiştir. Bu nedenle, her iki grup için eşit kas kazanımları, kasların herhangi bir makul egzersizle büyüyeceği acemi kazanımlarına atfedilebilir.
İlginç bir şekilde, 2016 yılında en az 4 yıllık kaldırma deneyimi olan antrenmanlı bireyler üzerinde benzer bir çalışma yapılmıştır. Çalışma, setlerin tükenmeye yakın olduğu sürece yüksek veya düşük yüklerle antrenman yapmanın arasında önemli bir fark bulamamıştır.
Sonuçlar, en son çalışmalar ve meta-analizler için de aynıdır.
Mekanik gerilim ve metabolik stres, kas büyümesini tetikleyen ana mekanizmalardır.
Mekanik gerilim, kasınızın dış ağırlık veya yük tarafından sağlanan gerilim altında geçirdiği zamanla üretilir.
Metabolik stres, egzersiz sırasında kan akışının kısıtlanması ve yorgunluk nedeniyle kas hücrelerinde biriken metabolik yan ürünlerdir.
Daha ağır ağırlıklar kaldırmak, kas içinde artan mekanik gerilimle sonuçlanır. Tersine, daha hafif ağırlıklar ile daha yüksek tekrar aralığı, artan metabolik strese yol açar.
Daha ağır yükler ve yüksek tekrarlarla daha hafif yükler kaldırmak farklı mekanizmaları hedeflese de, nihayetinde aynı sonuca ulaşacaktır.
İşte hem metabolik stresi hem de mekanik gerilimi hedefleyen bir antrenman planı:
Daha ağır yükler, kasınızı daha hızlı tükenmeye yaklaştıracak ve zamanla daha güçlü hale getirecektir. Öte yandan, daha hafif yüklerle daha yüksek tekrarlar da kas büyümesi için mükemmel bir uyarı sağlayabilir, özellikle de kasları ekstra tekrarlarla zorlayarak tükenmeye ulaşmaya çalıştığınızda.
Tükenmeye ne kadar yakınsa tekrar, kas inşası için o kadar etkili olur.
Bu iki tekniği birleştirerek spor salonu antrenman potansiyelinizi maksimize edebilir ve hipertrofiyi daha da teşvik edebilirsiniz. Örneğin, ana egzersizleri daha ağır yüklerle yapabilir ve aynı kas gruplarını hedefleyen yardımcı egzersizlerde daha hafif yükler kullanabilirsiniz.
Örnek antrenman:
- Bench Press x 6-10 tekrar x 3 set (Daha ağır ağırlık)
- Pec Fly x 12-15 veya daha fazla tekrar x 3 set (Daha hafif ağırlık)
Daha ağır yüklerle 2 veya daha fazla ana egzersiz yapabilir ve ardından hedef kasları daha fazla teşvik etmek ve tükenmeye ulaşmak için birkaç daha hafif yardımcı egzersiz yapabilirsiniz.
Daha hafif yükler kaldırmak, özellikle de yeni başlayan biriyseniz, kas inşa etmenin daha güvenli bir yöntemi olarak kabul edilir. Spor salonunda gücünüzü yavaş yavaş artırmaya odaklanın ve antrenman yaparken egonuzu dışarıda bırakın.
Unutmayın ki önemli olan ne kadar kaldırdığınız değil, kası ne kadar iyi yorduğunuzdur. Gerilim altındaki süre ve uygun egzersiz uygulaması yoluyla metabolik stres, kas hipertrofisi için daha önemli faktörlerdir.
Ağır kaldırmak, az sayıda tekrar ile kas tükenmesine ulaşabileceğiniz için daha hızlı sonuçlar verebilir. Ancak, kaslarınızı büyütmek için tek yol değildir.
Yüksek tekrar aralığında daha hafif ağırlıklar kaldırmak, daha ağır ağırlıklar kaldırmakla aynı kas büyümesini sağlayabilir. Sadece daha güçlü hale geldikçe yüklerinizi artırmayı unutmayın, böylece hipertrofi için yeterli uyarı sağlarsınız.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Direnç egzersizi yükü, genç erkeklerde antrenmanla ilişkili hipertrofik kazançları belirlemez
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ne yük ne de sistemik hormonlar, direnç antrenmanı ile ilişkili hipertrofi veya güç kazançlarını belirler
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Düşük ve yüksek yük direnç antrenmanındaki kas adaptasyonu: Bir meta-analiz
