Boş Mideyle Egzersiz Yapmalı Mısınız?
Beslenmenin, istediğiniz vücuda ulaşmak ve formunuzu korumak için anahtar olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Doğru gıdayı seçmek ve egzersiz öncesi ve sonrası yemeklerinizi hazırlamak, egzersiz rutininiz kadar önemlidir.
Peki, beslenmeyi denklemin dışına çıkarırsak ne olur?
Birçok insan, aç karnına egzersiz yapmayı veya aç karnına çalışmayı savunuyor. Birçok kişi, kilo kaybı ve vücut yeniden şekillendirme konusunda mükemmel sonuçlar elde ettiklerini bildirmiştir. Ancak bu rutin işe yarıyor mu ve sizin için doğru mu?
Bu makale, aç karnına yapılan egzersizlerin bilimsel faydalarını tartışacak ve bunları antrenmanınıza nasıl güvenli bir şekilde uygulayabileceğinizi gösterecektir.
Vücudunuz, enerji için kritik makro besin maddelerine dayanır - bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
Vücudunuz, egzersiz yaparken ve spor oynarken hızlı enerji için depolanmış karbonhidratlar veya glikojeni kullanır.
Eğer depolanmış glikojen tükenirse, özellikle açlık durumunda veya aç karnına egzersiz yaparken, vücudunuz hücrelerinizi beslemek için yağları yakmaya başlayacaktır.
Teorik olarak, bu süreç, bunu sürdürebilirseniz birkaç hafta içinde önemli bir yağ kaybıyla sonuçlanacaktır.
Çoğu çalışma, aç karnına egzersiz yapmayı, genellikle kahvaltıdan önce sabah saatlerinde 8-14 saat boyunca yemek yememek olarak tanımlar.
Genel olarak, aç karnına egzersiz yapmak güvenlidir. Ancak, bu büyük rutini denemeden önce hipoglisemi veya diyabet gibi metabolik durumlarınız varsa doktorunuza danışmak önemlidir.
Ayrıca, her bireyin vücudundaki metabolik değişikliklere farklı tepkiler verdiğini unutmamak en iyisidir. Bazıları, egzersizlerine odaklanmalarını sağlayan zihinsel berraklık artışı yaşarken, diğerleri motivasyon kaybı hissedebilir ve güçlerinde bir düşüş yaşayabilir, bu da egzersizlerinin kalitesini etkileyebilir.
Ayrıca, açlık durumunun ilk birkaç günü boyunca baş dönmesi veya mide bulantısı hissedebilirsiniz, çünkü vücudunuz hala yeni enerji kaynağına uyum sağlamaktadır.
Bu yöntemi denemeden önce doğru bir zihniyete sahip olmak en iyisidir.
Aç karnına egzersizler, sadece anlık faydalar için değil, metabolizmanızda uzun vadeli adaptasyon amacıyla yapılmalıdır.
“Temelde, bu rutin vücudunuzu depolanmış yağı daha hızlı ve daha verimli bir şekilde kullanmaya ve parçalamaya eğitiyor.”
Vücudunuzu birincil enerji kaynağı olarak yağa geçirmeye çalışmak oldukça zorlayıcı olabilir, özellikle de oruç tutmaya alışkın değilseniz. Bu durumda, daha az enerjiye sahip olabilir ve antrenman sırasında %100 çaba gösteremeyebilirsiniz.
Bu nedenle, yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak, enerjiniz tükenmeden önce antrenmanınızı maksimize etmeniz için faydalı olabilir.
Eğer yüksek yoğunluklu egzersizler, özellikle aç karnına egzersiz yapmanın ilk birkaç günü için vücudunuz için çok zorlayıcıysa, sabit tempolu kardiyo veya sabah aç karnına 30-45 dakika koşmak da iyi bir başlangıçtır.
Kanıtlar oldukça çelişkili olsa da, aç karnına yapılan egzersizlerin bazı olası faydaları şunlardır:
Yağ kaybı, aç karnına egzersiz yapmanın önemli bir faydasıdır. Örneğin, bir çalışma, kahvaltıdan önce aç karnına egzersiz yapanların, önceden yemek yiyen veya kahvaltı yapanlara göre %20 daha fazla yağ yaktığını bulmuştur.
Bu, açlık durumunda insülin seviyelerinin dramatik bir şekilde düşmesinden kaynaklanmaktadır; bu da vücudunuzun depolanan yağınıza erişmesine ve bunları parçalamaya olanak tanır.
Büyüme hormonu (HGH), vücutta gün boyunca kısa patlamalar halinde doğal olarak salınır. Bu hormon, kas büyümesi ve depolanan yağların kullanımı gibi vücudunuzdaki çeşitli gelişimlerden sorumludur.
Çalışmalar, egzersiz ve oruç durumunun her ikisinin de vücutta büyüme hormonunda önemli artışlara yol açtığını gösteriyor; bu da size HGH artışının faydalarını, örneğin kilo kaybı, kas gücünde artış ve daha fazlasını sağlar.
Oruç, genel olarak insülin hassasiyetinde bir artışa neden olur. Bu, hücrelerinizin kanınızdaki glukozu kullanmada daha verimli hale geldiği ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğü anlamına gelir. Bu, doktoru önerirse diyabet hastaları için faydalı olabilir.
Denemeniz gereken bir aç karnına antrenman:
Aç karnına egzersiz yapmak, vücudunuzu enerji için glukoza bağımlı olmamaya eğitir. Uzun süreli açlık, vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokar. Bu, vücudunuzun yağlardan keton üretmeye başladığı anlamına gelir.
Ketonlar doğal bir enerji kaynağıdır ve yağların aksine, ketonlar kan-beyin bariyerini geçebilir ve hem beyin hem de vücudu besleyebilir. Glukoz ve yağ ile karşılaştırıldığında, ketonlar daha az oksijen kullanarak daha fazla enerji sağlamada daha etkilidir.
Zamanla, bu zihinsel performans ve güçte artışa dönüşebilir.
Aç karnına yapılan kardiyo ve egzersizler, uzun vadeli dayanıklılık seviyelerinizi (VO2 Max) artırabilir. Bir çalışma dayanıklılık sporcularını içermekte olup, aç karnına bisiklet sürenlerin VO2 Max ve dinlenme kas glikojen konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.
Aç karnına egzersiz yapmanın dezavantajlarından biri, kas kaybı olasılığıdır. Aç karnına bir egzersiz sırasında, vücut kaslarımızdaki protein parçalanmasını iki katına çıkarır ve bu, kas kütlesi inşa ediyorsanız kazançlarınızı engelleyebilir.
Bu etkinin üstesinden gelmek için her gün protein ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak önemlidir. Kas kaybını önlemek için vücut ağırlığınızın her poundu için en az 1g protein almak idealdir. Yani 170 pound ağırlığındaysanız, her gün diyetinizde 170g protein almanız gerekir.
Peki, aç karnına egzersiz yapmalı mısınız? Bu, duruma bağlıdır.
Amacınız yağı daha hızlı kaybetmekse, aç karnına egzersizler size inanılmaz sonuçlar verebilir. Ancak, kas inşa etmeye çalışıyorsanız, kas kaybını önlemek için beslenmenizi optimize etmelisiniz.
Eğer aç karnına egzersiz yaparken enerji seviyeniz önemli ölçüde düşükse, önceden yemek yemeniz veya kahvaltı yapmanız daha faydalı olabilir.
Aç karnına egzersizler, uzun vadeli bir rutin olarak ele alınmalı ve vücudunuzu depolanan yağınızı daha hızlı ve daha verimli bir şekilde kullanmaya eğitmenin bir yolu olarak düşünülmelidir.
- Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Açlık Durumunda Egzersiz Yapmak, Aktif Erkek Yetişkinlerde 24 Saatlik Enerji Alımını Azalttı. Beslenme ve metabolizma dergisi, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
- Intermountain Medical Center. (2011, Mayıs 20). Düzenli periyodik oruç, sağlığınız ve kalbiniz için iyidir, çalışma öneriyor. ScienceDaily. 8 Ekim 2022'de www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm adresinden alındı.
- Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Erken Zaman Kısıtlı Beslenme, İnsülin Hassasiyetini, Kan Basıncını ve Oksidatif Stresi İyileştirir, Hatta Kilo Kaybı Olmadan. Hücre metabolizması, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Açlık Durumunda Dayanıklılık Egzersiz Eğitiminin Sağlıklı Bireylerde Kas Biyokimyası ve Metabolizması Üzerindeki Etkisi: Bu Etkiler Tip 2 Diyabet Mellitus ve İnsülin Direnci Olan Hastalar için Özel Klinik Faydalar Sağlayabilir mi?. Spor tıbbı (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
- Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Kalori kısıtlaması ve gece açlık durumunun bisiklet dayanıklılık performansı üzerindeki etkileri. Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
- Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Akut olarak beslenmiş ve gece aç kalmış durumda dayanıklılık egzersiz eğitimine bağlı olarak iskelet kasındaki adaptasyonlar. Spor bilimleri ve tıbbı dergisi, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
- Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Egzersiz Eğitimi ve Oruç: Güncel Görüşler. Spor tıbbı açık erişim dergisi, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
- Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oksidatif metabolizma: glukoz ve ketonlar. Deneysel tıp ve biyoloji alanında ilerlemeler, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43
