TümüFitnessBeslenmeEğitim

Tabaklarınızda Bulunması Gereken Sağlıklı Besinler

Sağlıklı beslenmek sıkıcı demek değildir. "Sağlıklı yemek" biraz kafa karıştırıcı olabilir. Örneğin, bazı insanlar karbonhidratların kötü olduğunu düşünür. Bu makalede sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini öğreteceğiz ve kendi sağlıklı tabakınızı oluşturmanız için ipuçları vereceğiz.

"Sağlıklı beslenme, sağlığınızı korumak, iyi hissetmek ve enerji sahibi olmak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlayan çeşitli yiyecekler yemektir." - Vikipedi

Besinler iki kategoriye ayrılabilir: makro besinler ve mikro besinler:

  • Makro besinler: büyük miktarlarda gereklidir.
    • Yağ
    • Karbonhidrat
    • Protein
  • Mikro besinler: daha küçük miktarlarda gereklidir.
    • Vitaminler
    • Mineraller

Sağlıklı yiyecekler genellikle mikro besinler (vitaminler ve mineraller) açısından zengindir. Trans yağ, şeker ve sodyum oranı düşüktür.

Oysa atıştırmalık yiyecekler daha az lif içerir. Daha fazla şeker, sodyum, trans yağ içerir ve mikro besinler açısından düşüktür.

Sağlıklı olmak için belirli bir diyeti takip etmeniz gerekmez. Her yiyeceğin bir amacı vardır, hepsi denge ile ilgilidir.

İşlenmiş gıdalar lif ve mikro besinler açısından düşüktür. Ayrıca katkı maddeleri ve koruyucular açısından yüksek olma eğilimindedirler. Çok fazla işlenmiş gıdadan kaçınmalısınız.

İşte işlenmiş gıdaların bir listesi:

  • Çikolata barları
  • Peynir
  • Kuru meyveler
  • Soslar
  • Paketlenmiş pastırma
  • Tahıllar
  • Cips

Tam gıdalar ise minimum işlenmiştir. Gıdalar, vitaminlerin ve besin maddelerinin hala intact olduğu orijinal hallerinde sunulmaktadır. Öncelikle tam gıdalar tüketmelisiniz, bu sizi daha iyi hissettirecektir.

İşte tam gıdaların bir listesi:

  • Kuruyemişler
  • Yaban balığı
  • Meyve ve sebzeler
  • Tam tahıllı gıdalar
  • Organik yumurta ve et

Sağlıklı tabakınız şunları içermelidir:

  • Sebzeler (tabakınızın 2/4'ü): bol miktarda mikro besin almanıza yardımcı olacaklardır. Sebzeler ayrıca şeker açısından düşük olma eğilimindedir, bu da kan şekerinizi dengede tutmanıza yardımcı olur. Zeytinyağı, kanola yağı, avokado gibi sağlıklı yağlar eklemekten çekinmeyin. Bu, doğru miktarda omega-3 almanıza yardımcı olacaktır.
  • Tam tahıllar / Baklagiller (tabakınızın 1/4'ü): tam tahıllar ve baklagiller genellikle lif ve protein açısından yüksektir, bu da kan şekeriniz üzerinde olumsuz bir etki yaratmanızı engeller. Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller tüketmeye çalışın.
  • Kaliteli protein (tabakınızın 1/4'ü): kaliteli proteinler kaslarınızı, cildinizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır. Yumurta, et ve balık gibi yiyecekleri deneyin. Bitki bazlı seçenekleri tercih ediyorsanız seitan, tofu, mercimek ve nohut da tercih edebilirsiniz.

İşte sağlıklı gıdalar tüketerek fit olmanıza yardımcı olacak bir erkekler için antrenman planı:

İşte sağlıklı gıdalar tüketerek fit olmanıza yardımcı olacak bir kadınlar için antrenman planı:

Tabaklarınız, öğününüzü ne zaman yediğinize bağlı olarak farklı olmalıdır. Eğer önümüzdeki birkaç saat boyunca çok aktif olmayacaksanız, karbonhidrat alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz çünkü çoğunu kullanmayacaksınız. Örneğin, bir antrenman sonrası öğün, akşam yemeğinden farklı besin maddeleri içerecektir.

Bu yolculuk tamamen denge ile ilgilidir. Sizin yaşam tarzınıza uygun sürdürülebilir bir beslenme bulmakla ilgilidir. Örneğin, haftada bir veya iki kez arkadaşlarınızla akşam yemeğine katılabilirsiniz. Eğer her gün yapıyorlarsa, bu farklı bir hikaye.

"Sen, yediğin şeysin." Bunu bir sonraki öğününüzü seçerken aklınızda bulundurun. Ben şahsen atıştırmalık yiyecekler yediğimde kendimi çok ağır hissediyorum ve tam gıdalar yediğimdeki gibi performans gösteremiyorum.

  • Sağlıklı olmak sıkıcı demek değildir.
  • Tam gıdalar genellikle mikro besinler açısından zengin ve trans yağ açısından düşüktür.
  • Atıştırmalık yiyecekler mikro besinler açısından düşük ve trans yağ, sodyum, katkı maddeleri ve koruyucular açısından zengindir.
  • Sağlıklı tabakınızda: kaliteli protein, iyi yağlar, sebzeler ve tam tahıllar/baklagiller olmalıdır.
  • Programınıza göre yiyin. Öğün zamanlaması önemlidir.
  • Sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı edinin.
  • Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
  • American Heart Association. "Doğru 'günde 5 porsiyon' karışımı, daha uzun bir yaşam için 2 meyve ve 3 sebze porsiyonudur." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 Mart 2021.
Paylaş

Sıkça Sorulan Sorular

Sağlıklı bir tabak, çeşitli sebzeler, tam tahıllar veya baklagiller ve kaliteli proteinler içermelidir. Sebzeler tabağınızın yarısını oluşturmalı ve temel mikro besin maddelerini sağlamalıdır. Tam tahıllar veya baklagiller tabağınızın dörtte birini kaplamalı, lif ve protein sunmalı, geri kalan dörtte bir ise yumurta, et veya bitki bazlı seçenekler gibi kaliteli proteinlerden oluşmalıdır.

Tam gıdalar, doğal vitaminlerini ve besin maddelerini koruyarak minimum işlenmiş gıdalardır ve genel sağlığı destekler. Buna karşılık, işlenmiş gıdalar genellikle koruyucular ve katkı maddeleri içerir, lif açısından düşüktür ve sağlıksız yağlar ve şekerler açısından yüksek olabilir, bu da sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Karbonhidratlar, enerji sağlayan önemli bir makro besin maddesidir. Sağlıklı bir diyette bunları dengelemek için, kan şekeri seviyelerini yükseltmeyen, lif ve protein açısından zengin tam tahıllar ve baklagillere odaklanın. Karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi için Karbonhidratlar düşmanınız değildir: Neden onlara yakıt olarak ihtiyacımız var makalesini okuyun.

Kaliteli protein kaynakları arasında yumurta, yağsız et, balık ve tofu, mercimek ve nohut gibi bitki bazlı seçenekler bulunur. Bu proteinler kas, cilt ve kemik sağlığını destekler ve gün boyunca çeşitli öğünlerde yer alabilir.

İşlenmiş gıda alımını azaltmak için, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi tam gıdalardan yemekler hazırlamaya odaklanın. Öğünlerinizi önceden planlayın ve işlenmiş atıştırmalıklar ve yemeklerin cazibesinden kaçınmak için malzemeleri doğal hallerinde satın alın.

Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişlerde bulunan sağlıklı yağlar, yağda çözünen vitaminlerin emilimi ve beyin sağlığının desteklenmesi için gereklidir. Bu yağları ölçülü bir şekilde dahil etmek, enerji seviyelerini korumaya ve kalp sağlığını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı yağlar hakkında daha fazla bilgi için Neden sağlıklı yağlar tüketmelisiniz - ve nereden bulmalısınız makalesini okuyun.

Evet, belirli bir diyete uymadan da sağlıklı yiyebilirsiniz, denge ve çeşitliliğe odaklanarak. Yemeklerinize sebzelerin, tam tahılların ve kaliteli proteinlerin karışımını dahil edin ve işlenmiş gıdaları ve eklenmiş şekerleri sınırlayın. Önemli olan, katı bir diyete uymak yerine sürekli sağlıklı seçimler yapmaktır.

Yükleniyor...