Fitness için En İyi 5 Takviye ve Ne Zaman Alınmalı

Kas gelişimini, kilo yönetimini ve genel vücut kompozisyonu hedeflerini desteklemek için, vücudunuza doğru mikronutrient ve makronutrient dengesini sağlamak çok önemlidir.

İyi dengelenmiş bir diyet, bu besin ihtiyaçlarını karşılamanın temeli olmalıdır. Ancak birçok fitness meraklısı, diyet alımlarının yetersiz kaldığı veya yoğun antrenman nedeniyle artan besin taleplerinin olduğu durumlarda yeterli miktarda belirli besin maddelerini almak için takviyelere yönelmektedir.

Takviyeler, genel plan içinde nispeten küçük bir rol oynasa da, performansı artırmaya ve fitness hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olabilir. Ancak, fitness endüstrisi, kafa karıştırıcı olabilen, bazen aşırı vaatlerde bulunan ve beklentileri karşılamayan takviyelerle doludur.

Bu makalede, en iyi beş antrenman takviyesini inceleyecek ve her biri için optimal zamanlama ve dozajı belirleyeceğiz.

Kendisi de bir tamamlayıcı olan takviyeler her zaman gerekli değildir.

Takviyeleri düşünmeden önce, besin ihtiyaçlarınızı karşılayan iyi dengelenmiş bir diyet oluşturmayı hedeflemek önemlidir. Tam gıdalar her zaman mikro ve makronutrientler için birincil kaynak olmalıdır, çünkü doğal formlarında geniş bir vitamin, mineral ve diğer faydalı bileşenler sunarlar.

Ancak, takviyelerin faydalı olabileceği durumlar vardır; örneğin, besin boşluklarını doldurmak, yoğun antrenman nedeniyle artan besin taleplerini karşılamak, yoğun yaşam tarzları için pratiklik sağlamak veya kas gelişimi veya egzersiz performansı gibi belirli fitness hedeflerini desteklemek.

1. Whey Proteini

Whey proteini, inek sütünde bulunan iki ana proteinden biridir ve toplam protein içeriğinin yaklaşık %20'sini oluşturur; geri kalan %80 ise kazeindir. Whey ve kazein arasındaki tartışma devam etse de, hızlı ve yavaş sindirilen proteinlerin karışımı, özellikle antrenman sonrası en faydalı olandır.

Bazı uzmanlar, whey'in kas protein sentezi üzerindeki etkisinden ve kazeinin yıkımı sınırlama yeteneğinden yararlanmak için whey ve kazeinin birleştirilmesini önermektedir.

Araştırmalar, whey protein'in sağlıklı bireylerde karaciğer veya böbrek fonksiyonu üzerinde olumsuz etkileri olmadığını göstermiştir. Ayrıca, yeterli kalsiyum ve D vitamini alımını sağlamak, kemik sağlığı üzerinde olası olumsuz etkileri önleyebilir.

Vegan ve vejetaryen fitness meraklıları için, süt ürünleri içermeyen ve kolay sindirilebilen bezelye, kenevir, pirinç ve soya proteini gibi alternatif protein tozu seçenekleri mevcuttur.

Öneriler:

Hedeflerinize (kilo alma veya verme) bağlı olarak, vücut ağırlığınızın her poundu için günde 0.7 ila 1 gram protein alımını hedefleyin. Whey protein takviyeleri, bu hedeflere ulaşmanın pratik bir yolunu sunar.

Günlük protein hedefinize ulaşmak için gerektiğinde whey protein alın günlük protein hedefiniz vücut ağırlığınızın her poundu için 0.7 ila 1 gram olmalıdır.

Dünyada en yaygın tüketilen psikoaktif ilaç olan kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır ve güç çıkışını, antrenman hacmini artırabilir ve yorgunluğu bastırabilir.

2012 yılında rugby oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışma, kafein takviyesinin uyku yoksunluğunun antrenman performansı üzerindeki etkilerini ortadan kaldırabileceğini ve hatta iyi dinlenmiş bireylerin kullandığı antrenman ağırlıklarını artırabileceğini bulmuştur. Performans artırıcı özelliklerinin yanı sıra, kafein enerji harcamasını da artırabilir, bu da fiziksel olarak aktifseniz kilo kaybını teşvik edebilir.

Ancak, kafeinin toleransa duyarlı olduğunu belirtmek önemlidir; bu, uzun süreli kullanımının etkilerini azaltabileceği anlamına gelir.

Öneriler:

Kafein toleransını aşmak için, her 1-2 ayda bir 3-7 gün ara vermeyi düşünün.

Kafeinin uyanıklık ve odak üzerindeki etkisini artırmak ve uyku bozan etkilerini azaltmak için L-theanine, bir amino asit kullanın.

Antrenmandan önce gerektiğinde vücut ağırlığınızın her kilogramı için 4 miligram kafein alın. Olumsuz etkileri önlemek için günde 500 miligramın altında kalın.

Sitrülin malat ve diğer nitrik oksit artırıcıları, kan akışını artırma, egzersiz performansını iyileştirme ve kas ağrısını azaltma yetenekleri nedeniyle sporcular ve fitness meraklıları arasında popüler takviyelerdir.

Bu takviyeler, vazodilatasyon ve kan damarlarının genişlemesinde önemli bir rol oynayan nitrik oksit üretimini artırarak çalışır. Bu, “kas pompalama” ve uzuvların estetik damar görünümünü artırabilir.

Takviye alındığında, sitrülin böbreklerde arjinine dönüştürülür ve bu da kas onarımını ve büyümesini destekler. “Pompa” etkisinin ötesinde, sitrülin malatın, özellikle daha yüksek hacimli seanslarda, direnç antrenmanı sırasında yapılan tekrar sayısını artırdığı gösterilmiştir.

Ayrıca, asidi ve laktat ile amonyak gibi metabolitleri tamponlama yeteneği sayesinde egzersiz sonrası 24-48 saat içinde kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Öneriler:

Antrenmandan bir saat önce 4-10 gram sitrülin malat alın. Nitrik oksit artırıcıları için, antrenmandan bir saat önce 500-1000 miligram ile başlayın.

İyi dengelenmiş bir diyet her zaman besin alımının temeli olmalıdır, ancak araştırmalar, özellikle kalori açığı olan sporcuların, yalnızca gıda yoluyla mikronutrient ihtiyaçlarını karşılamakta zorlanabileceğini göstermektedir.

Ön yarışma vücut geliştiricileri üzerinde yapılan çalışmalar, kısıtlayıcı diyet ve yoğun antrenman nedeniyle vitamin D, kalsiyum, çinko, bakır ve krom gibi çeşitli mikronutrientlerde eksiklikler olduğunu ortaya koymuştur.

Öneriler:

Olası besin boşluklarını doldurmak için, özellikle kalori açığı durumunda, sporcu formülasyonlu bir multivitamin almayı düşünün. Bu, yeterli mikronutrient alımını sağlamaya ve genel sağlık ile performansı desteklemeye yardımcı olabilir.

Multivitaminler genellikle kahvaltıdan sonra alınır. Özellikle kalori açığı durumunda günde bir sporcu formülasyonlu multivitamin alın.

Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan ve et ve balıkta az miktarda bulunan bir moleküldür. Takviyeleri kapsamlı bir şekilde incelenmiş olup, sporculardaki güç ve kuvveti artırmadaki etkinliği ve güvenliği konusunda yüzlerce çalışma bulunmaktadır.

Kreatin, yüksek enerji talepleri sırasında ATP üretimini artırarak spor salonundaki performansı iyileştirir. Kreatin kaslara su çekse de, vücudun diğer bölgelerinde su tutulumuna neden olmaz ve bu da daha dolgun, sıkı bir kas görünümü sağlar.

Uzun süreli kreatin takviyesi, sporcuların daha fazla ağırlık kaldırmasını ve büyüme için daha büyük bir uyarıcı yaratmasını sağladığından kas kazanımı ile ilişkilidir. Kafeinin aksine, vücut kreatinin etkilerine karşı tolerans geliştirmez, bu da sürekli kullanımın güvenli ve etkili olduğu anlamına gelir.

Öneriler:

Yaşlı bireyler ve zaten tam gıdalardan yüksek miktarda kreatin alan kişiler, kreatin takviyesinden daha az fayda görebilir.

Genel bir öneri olarak, antrenmandan sonra veya en uygun zamanda günde 3-5 gram kreatin alın.

İşte erkekler için bu kreatini iyi bir şekilde kullanacak bir plan:

Ve kadınlar için:

Takviyeler bir avantaj sağlasa da, bunların sadece bir parçanın olduğunu unutmamak önemlidir. Genetik, doğru beslenme, sürekli antrenman ve genel yaşam tarzı alışkanlıkları fitness hedeflerinizi başarmada çok daha büyük bir rol oynamaktadır.

Takviye seçerken, bilimsel araştırmalarla desteklenen ve özellikle sporcular için formüle edilmiş yüksek kaliteli ürünler arayın. Her zaman iyi dengelenmiş bir diyeti önceliklendirin ve yeni bir takviye rejimine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: Antrenman sonrası anabolik bir pencere var mı?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Karışık bir öğünde whey proteini ve kazein birlikte alımı: kazeinin daha sürdürülebilir anabolik etkisinin gösterimi. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). On besin ve amino asit takviyesinin performans ve antrenman adaptasyonları üzerindeki etkileri. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Alkolik olmayan steatohepatit hastaları için sistein açısından zengin whey proteini izolat takviyesi üzerine açık etiketli pilot çalışma. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Düzenli yüksek proteinli diyetlerin sporculardaki böbrek fonksiyonu üzerindeki potansiyel sağlık riskleri var mı?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Kısıtlı uykudan sonra isteğe bağlı seçilen direnç antrenmanı yükünün artışı üzerine akut kafein alımının etkisi. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine, kafein kaynaklı uyku bozukluklarını kısmen geri alır. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Ağızdan kreatin takviyesinin iskelet kası fosfokreatin yeniden sentezine etkisi. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Ağızdan kreatin takviyesinin kullanımı güvenli midir?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Sitrülin malat, atletik anaerobik performansı artırır ve kas ağrısını hafifletir. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Sadece gıda, yetersizliği önlemek için yeterli mikronutrient sağlayamayabilir. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Ulusal sıralamalarda yer alan elit vücut geliştiricilerin beslenme durumu. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54

Sıkça Sorulan Sorular