Mutlu Olmak İçin Ne Yapmalı? Pozitif Zihniyeti Artırmanın Pratik Yolları

Mutluluk, herkesin hayatta arzuladığı bir şeydir. Ancak, mutluluğa giden yol karmaşık hale gelebilir, özellikle hayat size bir dizi engel çıkardığında. Çok fazla stresle başa çıkarken ve bunalmış hissettiğinizde, gerçek sevinç ve mutluluğu bulmak kolay değildir.

Ama ya mutluluğumuz üzerinde daha fazla kontrolümüz varsa? Ya kendimizi kasıtlı olarak daha mutlu ve daha iyimser olmaya zorlayabilirsek? Bu, hayatımızı on kat daha iyi hale getirir mi?

Bu yazıda, mutluluğun bilimini derinlemesine inceleyeceğiz ve günlerimizi iyileştirmek için nasıl kasıtlı olarak daha mutlu olabileceğimizi keşfedeceğiz.

Mutluluk bir zihin halidir. Mutlu hissettiğinizde, olumlu duygular, düşünceler veya ruh halleri yaşarsınız. Bu olumlu deneyim, sahip olabileceğiniz olumsuz duyguları veya hisleri bastırarak zihinsel durumunuzda olumlu bir dengesizlik yaratır.

Mutluluk ayrıca, ilişkiler, iş veya yaratıcı uğraşlar gibi hayatınızın farklı alanlarındaki tatmin ve başarılarınızla da ilişkilidir.

Araştırmalar, kendilerini mutlu olarak görenlerin sosyal statülerinden bağımsız olarak daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olduklarını göstermektedir. Ayrıca, mutlu insanlar genellikle daha uzun yaşar, daha sağlıklı olur ve daha anlamlı ilişkilere sahip olurlar.

Beyin, deneyimlerimizle şekillenen sürekli değişen bir organdır. Yeni beyin bağlantıları oluşturma, yeniden düzenleme ve yeniden yapılandırma yeteneğine sahip olan nöroplastisite adı verilen bir özelliği vardır. Bu, yeni deneyimlerin ve eğitimin beyninizi daha iyi hale getirebileceği anlamına gelir. Bu nedenle, zihninizi mutlu olmaya eğitip düşüncelerinizi avantajınıza göre yeniden yapılandırabilirsiniz.

Nörobilimciler ve psikologlar, mutluluğun öznel bir deneyim olduğunu ve size neşe getiren şeyin başkalarına aynı seviyede duygu ve tatmin getirmeyebileceğini kabul etmektedir. Aslında, arkadaşlarınıza mutluluk anlayışlarının ne olduğunu sorsanız, bunun sizinkinden ne kadar farklı olduğunu görmek sizi şaşırtabilir.

Mutluluk anlayışımızdaki farklılıklara rağmen, beyninizi olumlu yönde etkilemek ve nöroplastisiteyi artırmak için yapabileceğiniz evrensel, bilim destekli teknikler vardır.

Egzersiz, beyin için bir besindir. Düzenli egzersiz yaptığınızda, beyninizi yeni beyin bağlantılarını teşvik eden Beyin-Derived Nörotrofik Faktör (BDNF) ile doldurursunuz. Daha yüksek BDNF seviyeleri, depresyon belirtilerinin iyileşmesi ve daha iyi bilişsel işlevlerle ilişkilidir.

Ayrıca, egzersiz vücudunuz üzerinde hormonal etkiler yaratır; endorfin salgılar, bu hormonlar ağrıyı düzenlemenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak ayrıca özsaygınızı ve güveninizi artırır, bu da sizi strese karşı daha dayanıklı hale getirir ve kendinizle mutlu hissetmenizi sağlar.

İşte sonuçlarıyla mutlu olmanıza yardımcı olacak bir plan:

Serotonin ve dopamin, ruh hali, duygular ve genel iyilik hali üzerinde önemli ölçüde etkili olan nörotransmitterlerdir.

Bu aktiviteler serotonin ve dopamin seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir:

• Düzenli egzersiz yapın
• Farkındalık ve meditasyon pratiği yapın
• Kendinizi pozitif insanlarla çevreleyin
• 30 dakikalık yoga yapın
• Rahatlatıcı bir masaj yaptırın
• Kitap okuyun

Sağlıklı bir diyet, mutluluğunuzu artırmanın bir diğer yoludur. Araştırmalar, Akdeniz diyeti ile dolu bir diyetin, ruh halinizi iyileştirebileceğini ve depresyon riskinizi azaltabileceğini göstermiştir. Aksine, işlenmiş gıdalar, şeker ve doymuş yağlar açısından zengin bir diyet, depresyon ve anksiyete riskinizi artırabilir.

Daha ilginç olanı, vücuttaki serotonin seviyesinin %90-95'inin bağırsakta üretildiğidir. Serotonin, muz, yumurta, peynir, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan triptofan adlı bir bileşikten türetilir. Diyetinizdeki dengesizlik ve triptofan eksikliği, sinirlilik, kötü konsantrasyon, dürtüsellik, anksiyete ve daha birçok probleme yol açabilir.

Bu nedenle, içten dışa iyi hissetmenize yardımcı olacak besleyici gıdalarla vücudunuzu besleyin.

Gerildiğinizde, vücudunuz sertleşir, kalp atışınız hızlanır ve düşünceler aklınızı kaplar. Genellikle, bu durumlar kontrolsüz hissetmemize neden olur ve aşırı düşünmeye ve daha fazla strese yol açar.

Bu tepkileri sakinleştirmenin bir yolu, uzun ve derin nefesler almaktır. Yavaş nefes alma egzersizleri, parasempatik sinir sistemini aktive ederek stres seviyelerimizi yönetmemize ve rahat hissetmemize yardımcı olabilir.

İşte nasıl:

1. Gözlerinizi kapatın. Hareket etmeyin ve nefesinize odaklanın
2. Burnunuzdan yavaş, derin bir nefes alın
3. Dudaklarınızı büzerek ağzınızdan yavaşça nefes verin
4. Bu süreci 4-5 döngü daha tekrarlayın veya daha sakin hissetmeye başlayana kadar devam edin

Hedef belirlemek ve başarmak, mutluluğunuzu artırmanın güçlü bir yoludur. Bir hedef belirlediğinizde, kendinize ulaşmak için bir şey vermiş olursunuz ve bir amaç duygusu kazanırsınız.

Ayrıca, hedeflerinizi yönetmek ve kendinize verdiğiniz sözleri tutmak da önemlidir. Sözlerinizi yerine getirerek ve hedeflerinizi gerçekleştirerek, kendinize olan inancınızı, yani öz yeterliliğinizi yavaş yavaş inşa edersiniz.

Kendinize ulaşılabilir hedefler belirleyin; ne kadar yüksek veya küçük olursa olsun, bir fitness zorluğunu tamamlamak, yeni bir beceri öğrenmek veya işte yeni bir projeye başlamak gibi.

Minnettar olmak, beyin aktivitelerimiz üzerinde derin bir etkiye sahiptir. 2008 yılında yapılan bir çalışma, şükran düşüncesi ve duygusunun ödül ve zevkten sorumlu farklı beyin bölgelerini aktive ettiğini bulmuştur. Minnet dolu düşünceler düşündükçe, kendimizi daha iyi ve daha mutlu hissederiz.

Şükran pratiği, düzenli yapıldığında bir alışkanlık haline gelebilir ve olumlu düşünmeyi bir yaşam tarzı haline getirebilir. Harika bir yol, her gün minnettar olduğunuz 5-10 şeyi yazmaktır. Şeyleri ne kadar hafife aldığınızı fark etmek sizi şaşırtabilir.

Yeterli uyku, vücudunuzun dinlenmesine ve yeniden enerji toplamasına olanak tanır; bu da bilişsel işlevin, ruh hali düzenlemesinin ve stresin azalmasına yol açar. Yetişkinlerin genellikle gecede 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır ve tutarlı bir uyku rutini oluşturmak uyku kalitesini artırabilir.

Anlamlı bir uyku, daha fazla enerjiye sahip olmanızı ve hayatınıza değer katacak daha fazla şey yapmanızı sağlar. Mutlu insanlar genellikle daha yüksek enerji seviyelerine sahiptir ve daha fazla enerjiye sahip olan insanlar, diğerlerinden daha mutludur. Princeton araştırmacıları tarafından yapılan bir 2006 çalışması, uyku kalitesinin daha büyük yaşam tatmini ile bağlantılı olduğunu bulmuştur. Son 2022 çalışması ise 6 saat veya daha az uyuyan bireylerin daha az mutlu olduğunu ve depresyon belirtileri geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Gülümsemek, mutluluğu ifade etmenin bir yoludur. Ancak, araştırmalar bunun tam tersini de gösterebileceğini ortaya koymaktadır. Gülümsemek, beyinde daha fazla dopamin salınımını tetikler ve bu da duyguları olumlu yönde etkileyebilir.

Kendinizi düşük veya stresle bunalmış hissettiğinizde, durumunuzdan bir nefes almak için bir an durup gülümsemek kötü bir fikir değildir. Bazen bu, daha iyi hissetmeye veya günü atlatmaya yönelik ilk adım olabilir.

Dışarıda zaman geçirmek, beyin yapıları üzerinde etkili olabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir; bu, içe dönük biri olsanız bile. Araştırmacılar, dışarıda geçirilen zamanın, planlama, konsantrasyon ve genel psikoloji ile ilişkili beyin bölgelerini harekete geçirdiğini bulmuşlardır. Bu nedenle, bir sonraki stresli veya bunalmış hissettiğinizde, kafanızı boşaltmak için dışarıda yürümeyi düşünün; bu aynı zamanda fitnessınız için de iyidir!

Beyninizi etkilemek için belirli eylemler yapmak, mutluluk seviyenizi artırabilir. Elbette, birçok şey zihinsel sağlığımızı etkileyebilir ve psikolojik bir bozuklukla mücadele ediyorsanız profesyonel yardım almak önemlidir. Ancak günlük sıkıntılar için, durumu tersine çevirme ve kendinizi daha iyi hissetme yeteneğine sahipsiniz.

Mutluluk, sadece maddi varlıklara sahip olmak veya hayatta belirli dönüm noktalarına ulaşmakla ilgili değildir. Kendinize özen göstermek, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve mutluluğu ve iyilik halini teşvik eden aktivitelerde bulunmakla ilgilidir. Egzersiz, sağlıklı beslenme, hedef tamamlama, dopamin ve serotonin artırıcı aktiviteleri günlük rutininize dahil ederek, daha mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürmek için adımlar atabilirsiniz.

1. Delamothe T. (2005). Happiness. BMJ (Clinical research ed.), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Being Happy and Becoming Happier as Independent Predictors of Physical Health and Mortality. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Will Happiness-Trainings Make Us Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings-Archive. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). The Role of BDNF on Neural Plasticity in Depression. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect, and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonergic Mechanisms Regulating the GI Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance. Handbook of experimental pharmacology, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Achievement goals and life satisfaction: the mediating role of perception of successful agency and the moderating role of emotion reappraisal. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Gratitude and well-being: the benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Developments in the Measurement of Subjective Well-Being. Journal of Economics Perspectives. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Association between depression, happiness, and sleep duration: data from the UAE healthy future pilot study. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). A meta-analysis of the facial feedback literature: Effects of facial feedback on emotional experience are small and variable. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194

Sıkça Sorulan Sorular