Dış Mekan Egzersizi: Taze Hava ile Fitness Hedeflerinizi Başarın

Bunu hayal edin: Sabah saat 6, güneş parlıyor, kuşlar cıvıldıyor ve hafif bir esinti cildinize dokunuyor. Derin bir nefes alıyorsunuz, akciğerlerinizi taze hava ile doldururken en sevdiğiniz koşu ayakkabılarını giyiyorsunuz.

Çekici geliyor, değil mi?

İster spor salonu meraklısı olun, ister düzenli bir fitness tutkunu, dışarıda egzersiz yapmanın genel fitness deneyiminiz üzerindeki inanılmaz faydalarını inkar edemezsiniz. Egzersizlerinizi dışarıda yapmanın etkisini artırabileceğini bile şaşırarak görebilirsiniz!

Bu makalede, dışarıda egzersiz yapmanın fiziksel ve psikolojik faydaları ile dış mekan antrenmanları için en iyi egzersiz türlerini tartışacağız.

Herkesin egzersiz yapmak için en iyi zamanı vardır. Eğer sabah insanıysanız, o zaman bu sizin için.

Egzersiz yapmanın fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Ancak egzersizinizi dışarıda yapmanın heyecan verici olduğunu ve spor salonunda elde edemeyeceğiniz birçok fayda sağladığını görebilirsiniz.

Dışarıda egzersiz yaptığınızda, kaslarınızı çalıştırıyor ve güneşten gerekli D vitaminini alıyorsunuz. Bu, bağışıklığınızı güçlendirir ve yaralanma riskini azaltır, özellikle fiziksel olarak aktifseniz.

Eğer sabah rutininizden bir kısmını güneş altında geçirmiyorsanız, D vitamini eksikliği yaşama olasılığınız yüksektir. İstatistiklere göre, nüfusun yaklaşık %50'si optimal sağlık için gereken D vitaminine sahip değildir. Bu eksiklik, ilerleyen yaşlarda kemik sorunlarına yol açabilir.

Kötü uyku kalitesinden mu muzdaripsiniz? Araştırmalar, sabah güneş ışığına maruz kaldığınızda melatonin üretiminizin daha erken gerçekleştiğini ve böylece uykuya daha kolay dalmanızı sağladığını bulmuştur. Melatonin hormonu, vücudunuzun ne zaman uyanmanız ve ne zaman dinlenip uyumanız gerektiğini belirlemesine yardımcı olur.

Migren, sırt ağrıları ve diğer kronik ağrılarınız varsa, parkta yürümek çok yardımcı olabilir. Çevresel Araştırmalar'a göre, yeşil alanlarda ve doğal ortamlarda zaman geçirmek, ağrı deneyimini ve semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Dışarıda egzersiz yapmak, maliyet açısından etkili bir ağrı tedavisi olabilir ve doğayla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. D vitamini maruziyeti, fiziksel egzersiz ve olası sosyal etkileşim kombinasyonu, ağrı semptomlarını azaltır.

Kapalı spor salonlarının aksine, dış mekan antrenmanları sınırsız bir ortam sunar ve bazı insanların spor salonu ortamında hissettiği baskıyı azaltabilir. Özgürlük hissi ve açık alanın bolluğu her zaman çekici ve zihni rahatlatıcıdır.

Ayrıca, doğanın ve dış mekan egzersizinin faydalarından ek bir maliyet olmadan istediğiniz zaman yararlanabilirsiniz.

Dış mekan egzersizleri, modunuzu yükseltebilir ve anksiyete ile depresyon semptomlarını azaltabilir. Ayrıca, dışarıda yürümek ve güneş altında olmak, düşük güneş ışığı maruziyeti ile ilişkili bir depresyon türü olan mevsimsel duygusal bozukluğu (SAD) önleyebilir; bu genellikle sonbahar veya kış aylarında meydana gelir.

Araştırmalar, parlak ve güneşli günlerde beyninizin daha yüksek serotonin seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Serotonin, modunuzu dengeleyen ve zihinsel sağlığınızı iyileştiren bir mutluluk hormonudur.

İster dışarıda jog yapıyor, ister koşuyor veya bisiklet sürüyorsanız, ortam değişkenlik gösterir ve tahmin edilemez olabilir. Sonuç olarak, vücudunuzu daha fazla çalışmaya zorlayacak farklı eğimler, kaldırım kenarları ve diğer engellerle karşılaşacaksınız; bu da rutininizi renklendirmek ve aşırı antrenmanı ve platoyu önlemek için harika bir yoldur.

Ayrıca, arazi, sıcaklık değişimi ve rüzgar direnci gibi faktörler enerji harcamanızı artırabilir. Bu, egzersizlerinizi dışarıda yaparsanız daha fazla kalori yakma ve karın yağını azaltma olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir.

Kapalı hava, kötü havalandırma ve mobilyalardan, spor ekipmanlarından ve inşaat malzemelerinden kaynaklanan gazların etkisiyle önemli ölçüde daha kirli olabilir. Dışarıda egzersiz yaparak, yakınlardaki bitkilerden ve ağaçlardan taze oksijen alacak ve akciğerlerinizi daha temiz havaya maruz bırakacaksınız.

Taze, oksijen açısından zengin hava, fiziksel aktiviteler sırasında akciğer ve kalp fonksiyonları için kritik öneme sahiptir. Dışarıdaki artan oksijen seviyeleri, egzersiz performansını artırabilir. Bu nedenle, elit sporcular dayanıklılık egzersizleri ve rutinleri için dışarıda antrenman yaparlar.

Dış mekan egzersizleri, spor salonu ortamının sunamayacağı eğlenceli ve zorlu deneyimler yaşama fırsatları sunar. Patika koşusu, doğa yürüyüşü ve dış mekan boot camp'leri gibi spor aktiviteleri, formda kalırken heyecan verici yeni anılar yaratmanın harika yollarıdır.

Güneşin sıcaklığına maruz kalmak her zaman iyi bir his ve bir şekilde romantik bir durumdur. Daha da ilginç olanı, araştırmaların, güneşten gelen Ultraviyole B (UVB) maruziyetinin cinsiyet hormonlarının seviyelerini artırdığını ve her iki cinsiyette de romantik tutkuyu artırdığını göstermesidir.

Sadece 15-20 dakikalık dış mekan zamanı, testosteron seviyelerini %120'ye kadar artırabilir. Şimdi, dışarıda yürüyüşlerinize, T seviyelerini artırdığı kanıtlanmış güçlendirme egzersizleri eklemenin etkisini hayal edin.

Dış mekan egzersizleri, sizi tipik bir klima kontrollü spor salonu ortamından çıkarır. Bu, zihinsel dayanıklılığınızı artırır, yaratıcılığınızı geliştirir ve kendiniz hakkında daha fazla şey öğrenmenize yardımcı olur.

Yürüyüş

Sadece rahatlamak mı istiyorsunuz? Sabit bir tempoda yürümek, birçok faydası olan en temel dış mekan egzersizidir. Güvenli, düşük etkili ve ağırlık taşıyan eklemlerinizin, ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve omurga gibi, yağlanmasını artırır.

Her gün 20 dakika yürümek, hasta olma riskini %43 oranında azaltabilir ve kanser gelişme riskini düşürebilir.

Duruşunuzu geliştirmek ve kaslarınızı şekillendirmek mi istiyorsunuz? Dış mekan yoga, rahatlama, meditasyon ve fitnessin mükemmel bir karışımıdır. Bu, taze sabah havasının tadını çıkarmanızı sağlarken kaslarınızdaki gerginliği hafifletir.

İstediğiniz her yerde zıplayabilirsiniz, o halde neden dışarıda yapmayasınız? İp atlama, eğlenceli ve fiziksel olarak zorlayıcı bir aktivitedir; bu da kardiyovasküler dayanıklılık için mükemmeldir. Ayrıca, koordinasyonunuzu geliştirir ve çok fazla kalori yakar!

Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir antrenman planı:

GHD makineleri veya Roman Sandalyeleri sevmiyorsanız, bisiklet sürmek iyi bir alternatif olabilir. Bisiklet sürmek, genellikle spor salonunda ihmal edilen büyük kas gruplarını, yani quadriceps, gluteus ve hamstringleri hedef alır. Stres giderici bir aktivitedir ve kalp ve akciğerler için harika bir egzersizdir. Şehriniz bisiklet yollarını destekliyorsa, işe bisikletle gidip gelebilirsiniz!

Güç artıran ve genel vücut yapınızı geliştiren daha işlevsel bir antrenman istiyorsanız, yerel parkınıza gidin ve bazı vücut ağırlığı egzersizleri yapın.

Unutmayın, egzersiz yapmaya başlamak için sadece kendi bedeninize ihtiyacınız var. Bir bank, triseps dips, eğimli şınav ve Bulgar split squat'lar için platform olarak kullanılabilir. Bir monkey bar, barfiks ve muscle up için kullanılabilir. Sadece yaratıcı olun ve özgürlüğünüzün tadını çıkarın!

Eğer acele ediyorsanız ama fitness kazanımlarınızı maksimize etmek istiyorsanız, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) tam size göre. Bu, hareketlerinizin hızını veya yoğunluğunu önceliklendirerek minimum dinlenme süresi ile yoğun bir antrenmandır; bu sayede daha kısa sürede yaktığınız kalori miktarını iki katına çıkarabilirsiniz.

1 dakika boyunca koşmayı deneyin ve ardından 30 saniye yürüyün. Bu döngüyü istediğiniz kadar tekrarlayın. Ayrıca, döngüye bazı squat veya şınav ekleyerek devre antrenmanı yapabilirsiniz.

Unutmayın, dışarıda olmak özgürlükle ilgilidir, egzersizinizin yapısını fazla düşünmeyin. Bunun yerine, hareket etmeye devam edin ve egzersizlerin tadını çıkarın. Arkadaşlarınızla yapmak da eğlencelidir.

Unutmayın:

• Su için
• Doğru ayakkabılar giyin
• Güneş kremi sürün (bolca!)
• Eğlenin!

Ve sabah çok meşgulseniz, gece yürüyüşlerinin yalnızlığında asla yanlış yapamazsınız. İster sabah, ister gece egzersiz yapın, önemli olan egzersiz yapmanızdır; bu her zaman geçerlidir.

Dış mekan egzersizi, tipik bir spor salonunda elde edemeyeceğiniz benzersiz ve heyecan verici faydalar sunar. Rutinize dış mekan antrenmanlarını, sadece birkaç gün bile ekleyerek, fitness deneyiminizi artırabilir ve sağlıklı kalabilirsiniz.

Çeşitli ortamlar, zorlu araziler ve doğaya maruz kalma, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı artırmak için eşsiz bir fırsat sunar. Bu nedenle, ister deneyimli bir sporcu olun, ister fitness yolculuğunuza yeni başlamış olun, egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için antrenmanlarınızı dışarıda yapmayı düşünün.

Kaynaklar:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Çeşitli Faktörler, Egzersizin Erkeklerde Testosteron Seviyeleri Üzerindeki Etkisini Modüle Edebilir. Fonksiyonel Morfoloji ve Kinesiyoloji Dergisi, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Büyük Dış Mekan: Yeşil Bir Egzersiz Ortamının Faydaları. Aşırı Fizyoloji ve Tıp, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Parkta mı Yoksa Spor Salonu mu? Farklı Ortamlarda Farklı Hızlarda Yürüyen Obez İnsanların Fizyolojik ve Zihinsel Tepkileri: Paralel Grup Randomize Denemesi. Psikoloji Dergisi, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Cilt maruziyeti UVB ışığı, cilt-beyin-gonad eksenini ve cinsel davranışı tetikler. Hücre raporları, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Kontrol Altındaki Egzersizlerin Psikolojik ve Sosyal Sonuçları Üzerindeki Yeşil Dış Mekan ile Kapalı Ortamların Etkileri. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Güneş ışığının faydaları: insan sağlığı için parlak bir nokta. Çevresel sağlık perspektifleri, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Yeşil alanlara maruz kalmanın yüksek küresel ağrı yükünü azaltabileceği. Çevresel Araştırma, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641