En İyi HIIT Protokolleri ile Yağ Kaybı ve İnce Kas Kütlesi Elde Etme

Egzersiz yatırımınızdan maksimum verim almak mı istiyorsunuz?

Sadece sınırlı zaman ve ekipman mı var?

Kilo kaybı için kalori yakımınızı optimize etmek mi istiyorsunuz?

HIIT antrenmanları mükemmel bir çözümdür.

Belki de HIIT hakkında duymuşsunuzdur. 1990'ların sonlarından beri var ve son birkaç yılda gerçekten popülerlik kazandı. Daha fazla insan, HIIT'in bir antrenmandan tam olarak istediklerini sağladığını keşfediyor...

• Hızlı
• Yoğun
• Bir ton kalori yakıyor
• Her yerde yapılabilir
• Antrenman sonrası metabolizmanızı artırır

HIIT, özellikle evde egzersiz yapan insanlar için faydalıdır. Çok az ekipmanla yapılabilir. Aslında, birçok HIIT antrenmanı hiç ekipman kullanmadan gerçekleştirilir.

HIIT antrenmanları çok az alan gerektirir. Ve son derece zaman dostudur. Aslında, sadece 8 dakikada süper etkili bir HIIT antrenmanı yapabilirsiniz; bu süre 4 dakikalık ısınma ve soğuma süresini de içerir!

Bu yazıda, HIIT'in neden bu kadar etkili olduğunu açıklıyoruz. Ardından en iyi HIIT protokollerini analiz edeceğiz.

HIIT, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı ifade eder. Bir HIIT antrenmanı yaptığınızda, vücudunuz sürekli olarak yoğun fiziksel aktivite patlamaları - güç egzersizi ve kardiyo karışımından oluşan - ile kısa dinlenme süreleri arasında geçiş yapar.

Araştırmalar, hızlı ve şiddetli HIIT egzersiz yönteminin, orta ila düşük yoğunluklu sürekli kardiyo seanslarından çok daha etkili olduğunu doğrulamaktadır. Bunun temel bir nedeni, HIIT antrenmanlarının vücudu tahmin edilemez kılmasıdır.

Uzun süreli sürekli kardiyo antrenmanları aynı hızda ve aynı çaba ile yapıldığında, vücut hızla uyum sağlar ve enerjiyi korumak için tasarlanmış bir metabolik duruma ulaşır. Buna karşılık, HIIT, kalp atış hızınızın ve enerji çıktınızın egzersiz seansı boyunca dalgalanmasına neden olduğu için, vücudun bu sabit durumu bulmasını engeller. Sonuç olarak, kalori yakma enerji ihtiyaçları daha yüksek bir seviyede kalır.

HIIT antrenmanları, sürekli kardiyo antrenmanlarından çok daha kısadır. Genellikle 10-15 dakika içinde tamamlanır. Buna rağmen, uzun bir koşu bandı veya eliptik seansına göre kalori yakımında daha etkilidir. Bunun ana nedeni, maksimum çaba patlamalarının sık kısa dinlenmelerle birleşmesinin, bilim insanlarının Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi (EPOC) olarak adlandırdığı uzatılmış bir iyileşme süresi yaratmasıdır. Bu etki yaygın olarak afterburn etkisi olarak bilinir.

HIIT antrenmanınızı gerçekleştirmek için gereken kas kasılmalarını sağlamak amacıyla, vücut depolanan glukozu Adenozin Trifosfat (ATP) moleküllerine dönüştürür. Dönüşümün ana yolu, kimyasal reaksiyonda oksijenin varlığını gerektirir ve bu oksijen kardiyovasküler sistem aracılığıyla sağlanır.

Ancak, antrenman sona erdikten sonra bile, vücudunuzun enerjiye - dolayısıyla oksijene - olan ihtiyacı artar; bu, kaybedilen glikojen depolarını yenilemek ve genel olarak vücudu homeostatik dengeye döndürmek için çeşitli süreçleri beslemek içindir. Bu iyileşme süresi, vücudun yükseltilmiş metabolizmasını kolaylaştırmak için fazla egzersiz sonrası oksijen tüketiminin gerçekleştiği zamandır.

Bu ekstra oksijen taleplerini karşılamak için, vücut daha fazla çalışmak zorundadır. Sonuç olarak, metabolizma yükselir.

Kısa bir HIIT antrenmanından sonra EPOC süresi, daha uzun süreli sürekli aerobik egzersiz seanslarından sonra çok daha uzundur. Bu, antrenmandan sonraki birkaç saat içinde metabolizmanızı %30'a kadar artırabilir.

HIIT yapmanın birçok farklı yolu vardır. Bir kişisel antrenör olarak, hepsini denedim. İnce, kaslı bir vücut inşa etme söz konusu olduğunda, benim için öne çıkan dört HIIT yöntemi var.

Tabata antrenmanları, 20 saniyelik tam çaba patlaması ile 10 saniyelik dinlenme süresini içerir. Bu, 8 tur boyunca tekrarlanır.

Tabata, Japon Olimpiyat Hız Pateni Antrenörü Azumi Tabata tarafından geliştirilen orijinal HIIT protokolüdür. Programı sporcularıyla egzersiz bisikletlerinde denemiştir, ancak protokol, hızlı bir aktivite patlaması için tamamen çaba gösterebileceğiniz herhangi bir egzersiz türü ile kullanılabilir.

Antrenman sadece 4 dakikalık bir çalışma içerir. Ancak, bu kısa süre içinde Tabata'nın sporcuları, daha önce 30 dakikalık sürekli egzersizle yaktıklarından daha fazla kalori yakmayı başardılar.

Tabata antrenmanları, 2 dakikalık bir ısınma ile başlamalı ve benzer bir soğuma süresi ile sona ermelidir. Acemi sporcular sadece bir tur yapmalı, toplam egzersiz süresi 8 dakika olmalıdır. Zamanla, ek 4 dakikalık sprint/dinlenme devreleri eklenebilir. Bu durumda, her devre arasında 5 dakikaya kadar dinlenmelisiniz.

Tabata HIIT'de başarılı olmanın anahtarı, 20 saniyelik sprint seanslarınızı tam çaba ile gerçekleştirmektir. Eğer antrenmanınız koşmayı içeriyorsa, çok aç bir Rottweiler tarafından kovalandığınızı hayal edin!

Her bir ardışık sprint turunda, önceki sprintteki aynı yoğunluk seviyesini korumayı hedefleyin. Ayrıca, 20 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme zaman çizelgesine kesinlikle uymayı unutmayın.

Tabata seansınızın sonunda tamamen tükenmiş olmalısınız. Ancak, o birkaç dakikalık egzersiz, sizi bir sonraki 16-24 saat boyunca yağ yakmaya hazırlamış olacaktır!

Artıları:

• Kısa, patlayıcı sprint seansları.
• Kısa ve yoğun.

Eksileri:

• Kardiyo sprintleri, kardiyo dayanıklılığı geliştirmek için çok kısa.

EMOM, "Her Dakika Dakikada" anlamına gelir. Bu, belirli bir sayıda tekrar yapmayı ve ardından o dakikanın geri kalanında dinlenmeyi içerir. Bir sonraki dakikanın başında, bir sonraki egzersize geçersiniz.

Tekrar sayısı ya aynı kalabilir ya da dakikalar ilerledikçe azalabilir. Ayrıca, EMOM antrenmanı aynı egzersizle veya farklı egzersizlerin bir devresiyle yapılabilir.

EMOM yapmanın bir diğer yolu, tekrar sayısına göre antrenman yapmak yerine, egzersizi süreye göre yapmaktır. Acemi sporcular, her 30 saniyede bir bip sesi çıkaracak şekilde zamanlayıcılarını ayarlayabilir, böylece 30 saniye boyunca egzersizi yapar ve ardından 30 saniye dinlenirler. Fitness seviyeniz arttıkça, egzersiz süresini 45 saniyeye çıkararak bir sonraki egzersize başlamadan önce yalnızca 15 saniye dinlenmiş olursunuz.

Artıları:

• Sprint bölümünü her yaptığınızda hedef tekrar sayısına odaklanmanızı sağlar.
• İlerleyici - daha fit oldukça dinlenme süresini azaltın.

Eksileri:

• Direnç egzersizleri için ideal değil.

Bu yöntemde yüksek yoğunluklu bölümünüz dört dakikaya uzatılır. Bu süre zarfında maksimum kalp atış hızınızın %80-90'ında çalışmalısınız. Ardından, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60'ında 3 dakika aktif dinlenme yaparsınız.

Bu süreç dört turda tamamlanır.

Artıları:

• En büyük kardiyovasküler fayda.
• Yüksek kalori yakımı.

Eksileri:

• 4 dakikalık yoğun kardiyo birçok insan için çok zor olabilir.

İşte denemeniz gereken bir HIIT antrenmanı:

Güç Antrenmanı HIIT, hem aerobik hem de anaerobik sistemleri aynı anda çalıştırmak için yoğun kardiyo ve direnç antrenmanı arasında ideal bir denge sağlar. AMRAP tarzında yapılır. Bu, "mümkün olduğunca fazla tekrar" anlamına gelir.

Sprint süresi boyunca, 45 saniyede mümkün olduğunca fazla tekrar yapacaksınız. Ardından 15 saniye dinleneceksiniz. İşte bu antrenmanın benim en sevdiğim versiyonu, dört tur boyunca yapılır:

• Ellerde hafif dambıllarla 45 saniye gölge yumruk atma.
• 15 saniye dinlenme.
• 45 saniye koşu bandında sprint.
• 15 saniye dinlenme.
• 45 saniye dambıl lunge.
• 15 saniye dinlenme.
• 45 saniye dambıl ile kollar yukarıda kilitlenmiş pozisyonda squat.
• 60 saniye dinlenme.

Artıları:

• Kas, güç ve aerobik kondisyonun en iyi kombinasyonu.

Eksileri:

• Dambıllardan koşu bandına hızlıca geçebilme yeteneği gerektirir (bir arkadaş spor salonunda zor olabilir).

HIIT antrenmanı, amacınız vücut yağını yakmaksa en iyi değeri sunar. Ayrıca zor, yoğun ve kısadır. HIIT'i denemeye hazır mısınız? Yukarıda açıklanan dört yöntemi denemenizi öneririm. İlk üç antrenman için tercih ettiğiniz egzersiz olarak burpee kullanın. Eğer sonunda yere serilmiş bir halde nefes nefese kalıyorsanız, doğru yapmışsınız demektir!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Araştırma, aralıklı antrenmanın yağ kaybı için sihirli bir çözüm olup olmadığını inceliyor mu? Orta yoğunlukta sürekli antrenman ile yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) karşılaştıran sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Kalp sağlığı yararları ve kardiyovasküler hastalıkların bakımı için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman - Etkili bir egzersiz protokolünün anahtarı. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.