4-тижневий план калистенічних вправ і йоги для жінок
Постійність — це найскладніша частина тренувань, особливо коли життя насичене. Цей 4-тижневий план калистенічних вправ і йоги розроблений для того, щоб зробити постійність реалістичною. Ви будете тренувати силу за допомогою простих вправ з власною вагою, а потім використовувати заняття йогою для покращення рухливості, кращого відновлення та підтримки доброго самопочуття ваших суглобів.
Ви будете виконувати 3 сесії калистенічних вправ і 2 сесії йоги кожного тижня. Більшість тренувань займає близько 30-50 хвилин. Мета — прогрес без відчуття виснаження.
- Тривалість: 4 тижні
- Розклад: 3 дні калистенічних вправ, 2 дні йоги, 2 дні відпочинку
- Формат: Сесії силових вправ для всього тіла плюс заняття йогою, зосереджені на рухливості
- Рівень: Початковий до середнього, особливо корисно, якщо ви повертаєтеся після тривалого періоду відсутності
- Відпочин ок: 2 повних дні відпочинку на тиждень, з можливими прогулянками або легкими вправами на рухливість
- Обладнання: Килимок для йоги, резинки (за бажанням), міцний стілець або лавка можуть бути корисними
Якщо ви новачок у тренуваннях з власною вагою, цей посібник для початківців може допомогти вам почати: 21-денний план тренувань для початківців з калистенічних вправ для жінок.
Калистенічні вправи розвивають практичну силу, використовуючи вашу власну вагу. Це просто, масштабовано та навчає контролю. Йога доповнює цю роботу, покращуючи рухливість, усвідомлення тіла, дихання та відновлення. Разом ви отримуєте рутину, яка розвиває силу, не ігноруючи гнучкість.
Ця комбінація також зазвичай відчувається стійкою. Ви можете напружуватися в дні сили і все ще добре рухатися в дні йоги, що часто допомагає вам залишатися постійним у довгостроковій перспективі.
Якщо ви хочете більше різноманітності вдома, ви також можете дослідити це: 4-тижневий план з гантелями та калистенічними вправами для жінок.
Тренування працює краще, коли ваше щоденне харчування стабільне. Вам не потрібна досконалість. Вам потрібні повторювані основи.
Білок
Простою метою для активних жінок є близько 1.6 г на кг ваги тіла на день. Якщо ви віддаєте перевагу фунтам, це приблизно 0.7 г на фунт. Розподіліть білок по прийомах їжі, щоб підтримати відновлення.
Вуглеводи та жири
Вуглеводи роблять тренування легшими і допомагають підтримувати ваш тижневий обсяг стабільним. Вибирайте переважно мінімально оброблені варіанти, такі як фрукти, вівсянка, рис, картопля, боби та цільнозернові продукти. Включайте здорові жири з оливкової олії, горіхів, насіння, яєць і жирної риби.
Гідратація
Ставте за мету приблизно 2 до 2.5 літрів води на день, більше, якщо ви багато потієте або тренуєтеся в теплому середовищі.
Проста порада з таймінгу
З'їжте збалансовану страву з вуглеводами та білками приблизно 2 до 3 годин перед тренуванням. Пізніше отримайте ще одну білкову страву або перекус протягом кількох годин після.
Якщо ви хочете стратегії харчування, які допомагають з апетитом і постійністю, дивіться: як залишатися ситим на дієті.
Добавки є необов'язковими. Їжа та постійність — це першочергово.
Якщо ви хочете прості, високоякісні варіанти:
- Протеїновий порошок для зручності, якщо вам важко досягти вашої мети з білком
- Креатин моногідрат (3 до 5 г на день) для підтримки сили та продуктивності тренувань
- Омега-3, якщо ви рідко їсте жирну рибу
Проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком прийому добавок, якщо ви вагітні, маєте медичні проблеми або приймаєте ліки.
Відновлення — це не бонус. Це частина прогресу.
- Розминка: 5 до 8 хвилин легкого руху, плюс легші повтори перед вашим першим основним силовим рухом
- Техніка на першому місці: зупиняйте сет, коли форма погіршується або темп стає неохайним
- Сон: ставте за мету 7 до 9 годин більшість ночей
- Дні відпочинку: прогулянки та легка рухливість допомагають вам відновитися без додаткового стресу
Якщо ви часто відчуваєте виснаження перед тренуваннями, прочитайте це: чому ви відчуваєте втому перед тренуваннями і як це виправити.
Цей план повинен бути складним, але здійсненним.
- Почніть з варіацій, які дозволяють вам залишити 1 до 3 повторів в резерві на більшості сетів
- Прогресуйте, спочатку додаючи повтори, потім додаючи сет, потім вибираючи складнішу варіацію
- Якщо щось викликає різкий біль або дискомфорт у суглобах, замініть це на дружнішу версію або зменшіть амплітуду руху
- Якщо ви пропустили день, не починайте тиждень спочатку. Продовжте з наступною сесією
Якщо ви хочете отримати рекомендації щодо обладнання та більше ідей для крос-тренувань, дивіться: чому ви повинні поєднувати калистенічні вправи та тренування в залі.
День 1: Сесія для всього тіла
| Блок #1 | |
| Присідання в полоні | 1 x 12 повторів |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Присідання в полоні | 1 x 12 повторів |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Присідання в полоні | 1 x 12 повторів |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Роздільне присідання (права сторона) | 3 раунди x 40 секунд |
| Роздільне присідання (ліва сторона) | 3 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Віджимання (дозволено на колінах) | 3 раунди x 45 секунд |
| Супермен | 3 раунди x 45 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Планка ведмедя з дотиком до плеча | 3 раунди x 20 секунд |
| Віджимання на колінах з дотиком до біцепса | 3 раунди x 20 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #5 | |
| Перехресний альпініст | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 45 секунд |
| Перехресний альпініст | 1 x 40 секунд |
| Відпочинок | 45 секунд |
Ви можете знайти план у додатку Gymaholic:
| Блок #1 | |
| Поза плуга (Халасана) | 2 раунди x 40 секунд |
| Розтяжка жаби | 2 раунди x 40 секунд |
| Альтернативна поза воїна 3 (Віра Бхадрасана III) | 2 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Поза верблюда | 2 раунди x 40 секунд |
| Поза щасливого малюка (Ананда Баласана) | 2 раунди x 40 секунд |
| Поза вперед (Уттанасана) | 2 раунди x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана) | 1 x 50 секунд |
| Поза дерева (Врікшасана) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Поза трикутника (Тріконасана) (ліва сторона) | 1 x 50 секунд |
| Поза трикутника (Тріконасана) (права сторона) | 1 x 50 секунд |
| Поза сарани (Салабхасана) | 1 x 40 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #5 | |
| Поза напівповороту хребта (Арда Мацйендрасана) (ліва сторона) | 1 x 40 секунд |
| Поза напівповороту хребта (Арда Мацйендрасана) (права сторона) | 1 x 40 секунд |
| Поза воїна 1 (Віра Бхадрасана I) | 2 x 40 секунд |
| Блок #1 | |
| Сіссі-присідання | 3 кола x 40 секунд |
| Утримання на мосту | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Відведення стегна (ліва сторона) | 2 кола x 10 повторень |
| Відведення стегна (права сторона) | 2 кола x 10 повторень |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #3 | |
| Трицепсовий віджим на підлозі | 3 кола x 20 секунд |
| Лежачи: підтягування до плечей | 3 кола x 30 секунд |
| Віджимання з вузьким хватом (діамант) (дозволено на колінах) | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Планка до повної планки | 3 x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Фінішер | |
| Російський твіст | 3 кола x 40 секунд |
| Жабка | 3 кола x 30 секунд |
| Кокон | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Поза саранчі (Салабхасана) | 2 кола x 40 секунд |
| Розтяжка жаби | 2 кола x 40 секунд |
| Поза сидячого нахилу (Пашчімоттанасана) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Поза лука (Дханурасана) активація | 1 x 40 секунд |
| Поза щасливої дитини (Ананда Баласана) | 1 x 40 секунд |
| Поза дитини (Баласана) | 1 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Собака обличчям вниз (Адхо Мукха Шванасана) | 1 x 40 секунд |
| Поза воїна 3 (Вірабхадрасана III) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Поза голуба (Капотасана) (ліва сторона) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза голуба (Капотасана) (права сторона) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза цуценяти (Уттана Шішосана) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #5 | |
| Поза напівобертання хребта (Ардха Матсйендрасана) (ліва сторона) | 1 x 40 секунд |
| Поза напівобертання хребта (Ардха Матсйендрасана) (права сторона) | 1 x 40 секунд |
| Підйом ноги в позі собаки обличчям вниз до коліна | 2 x 40 секунд |
| Блок #1 | |
| Чергування бокового випадання (всього повторень) | 3 кола x 14 повторень |
| Міст на одній нозі (ліва сторона) | 3 кола x 12 повторень |
| Міст на одній нозі (права сторона) | 3 кола x 12 повторень |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #2 | |
| Випад на одній нозі до підйому на носки (ліва сторона) | 3 кола x 30 секунд |
| Випад на одній нозі до підйому на носки (права сторона) | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Віджимання з підйомом рук (дозволено на колінах) | 3 кола x 40 секунд |
| Розгинання спини | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Фінішер | |
| Вгору дном | 3 кола x 40 секунд |
| Підйом ніг з чергуванням | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Скручування | 2 кола x 30 секунд |
| Скручування з піднятими ногами | 2 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 20 секунд |
| Блок #2 | |
| Підтягування ніг | 2 кола x 30 секунд |
| Скручування в бічній планці (ліва сторона) | 2 кола x 30 секунд |
| Скручування в бічній планці (права сторона) | 2 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 20 секунд |
| Блок #3 | |
| Бічне підтягування ніг | 2 кола x 40 секунд |
| Мертва комаха | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
Дні відпочинку є важливими для відновлення м'язів і їх росту, допомагаючи запобігти травмам і покращити загальну продуктивність. Вони також підтримують психічне благополуччя, зменшуючи стрес і забезпечуючи необхідну перерву від навантажень тренувань.
| Блок #1 | |
| Трицепсовий віджим на підлозі | 3 кола x 30 секунд |
| Віджимання до виходу в позу тигра (дозволено на колінах) | 3 кола x 30 секунд |
| Супермен | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #2 | |
| Бурпі | 3 кола x 40 секунд |
| Присідання з чергуванням бічного відведення | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #3 | |
| Лежаче бічне відведення стегна (ліва сторона) | 3 кола x 12 повторень |
| Лежаче бічне відведення стегна (права сторона) | 3 кола x 12 повторень |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Фінішер | |
| Пульсація в бічній планці (ліва сторона) | 3 кола x 30 секунд |
| Пульсація в бічній планці (права сторона) | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #1 | |
| Собака обличчям вниз (Adho Mukha Svanasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза щасливого малюка (Ananda Balasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза нахилу вперед (Uttanasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Поза кішки-корови (Bitilasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза кобри | 2 кола x 40 секунд |
| Поза напівскручування хребта (Ardha Matsyendrasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза напівскручування хребта (Ardha Matsyendrasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Поза цуценяти (Uttana Shishosana) | 1 x 40 секунд |
| Поза королівського голуба (Rajakapotasana) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Поза дитини (Balasana) | 1 x 40 секунд |
| Поза воїна 3 (Virabhadrasana III) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #5 | |
| Поза воїна 2 (Virabhadrasana II) | 2 x 40 секунд |
| Поза дерева (Vriksasana) | 1 x 30 секунд |
| Поза дерева (Vriksasana) | 1 x 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Присідання | 3 кола x 40 секунд |
| Міст з відведенням | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Віджимання (дозволено на колінах) | 3 кола x 40 секунд |
| Розгинання спини | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Віджимання на колінах з біцепсом | 3 кола x 12 повторів |
| Трицепсовий дип на підлозі | 3 кола x 12 повторів |
| Відпочинок | 45 секунд |
| Блок #4 | |
| Кранч-панч | 3 кола x 40 секунд |
| Російський твіст | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #1 | |
| Поза цуценяти (Uttana Shishosana) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза метелика (Baddha Konasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза собаки обличчям вгору (Urdhva Mukha Svanasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Поза верблюда | 1 x 40 секунд |
| Поза голуба (Kapotasana) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Поза нахилу вперед (Uttanasana) | 1 x 40 секунд |
| Поза трикутника (Trikonasana) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Собака обличчям вниз (Adho Mukha Svanasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза кобри | 2 кола x 40 секунд |
| Сидяча поза нахилу вперед (Paschimottanasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #5 | |
| Альтернативна поза воїна 3 (Virabhadrasana III) | 1 x 40 секунд |
| Активація пози лука (Dhanurasana) | 1 x 40 секунд |
| Підйом ноги собаки обличчям вниз до коліна | 1 x 40 секунд |
| Підйом ноги собаки обличчям вниз до коліна | 1 x 40 секунд |
| Блок #1 | |
| Зворотнє крос-напівприсяд (Curtsy) (Загальна кількість повторів) | 3 x 20 повторів |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #2 | |
| Стрибкове присідання з обертанням | 3 кола x 40 секунд |
| Підйом на носки | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Блок #3 | |
| Віджимання з вузьким хватом (діамант) (дозволено на колінах) | 3 кола x 40 секунд |
| Лежачи, підтягування до плечей | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #4 | |
| Віджимання лежачи | 3 кола x 40 секунд |
| T-віджимання (дозволено на колінах) | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #5 | |
| Планка до чергування дотиків пальцями до собаки обличчям вниз | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Підтягування ноги вбік | 3 кола x 30 секунд |
| Планка з підйомом ноги | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 25 секунд |
| Блок #2 | |
| Пульс у бічній планці (ліва сторона) | 3 кола x 30 секунд |
| Пульс у бічній планці (права сторона) | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 20 секунд |
| Блок #3 | |
| Гірський підйомник на одній нозі (ліва сторона) | 3 кола x 20 секунд |
| Гірський підйомник на одній нозі (права сторона) | 3 кола x 20 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
Включення днів відпочинку у вашу рутину може підвищити довгострокову мотивацію, запобігаючи вигоранню та підтримуючи збалансований спосіб життя. Крім того, вони дозволяють тілу відновити запаси енергії, оптимізуючи ефективність майбутніх тренувань.
| Блок #1 | |
| Присідання з чергуванням підйому ноги | 3 кола x 50 секунд |
| Місток для сідниць | 3 кола x 50 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Бічний підйом ноги (Пожежний гідрант) (Ліва сторона) | 3 кола x 10 повторів |
| Бічний підйом ноги (Пожежний гідрант) (Права сторона) | 3 кола x 10 повторів |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| T віджимання (На колінах дозволено) | 3 кола x 40 секунд |
| Позиція Супермена | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Ведмежий планк з вогняними ногами (На колінах дозволено) | 3 кола x 30 секунд |
| Трицепсовий віджим на підлозі | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #1 | |
| Поза кобри | 2 кола x 40 секунд |
| Розтяжка жаби | 2 кола x 40 секунд |
| Поза метелика (Баддха Конasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Поза лука (Дханурасана) | 1 x 30 секунд |
| Поза голуба (Капотасана) | 2 x 30 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Поза собаки, що дивиться вниз (Адхо Мукха Шванасана) | 1 x 30 секунд |
| Поза напівспинного скручування (Ардха Матсйендрасана) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 100 секунд |
| Блок #4 | |
| Сидяча поза нахилу вперед (Пашчімоттанасана) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза нахилу вперед (Уттанасана) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #5 | |
| Поза верблюда | 1 x 30 секунд |
| Поза дитини (Баласана) | 1 x 30 секунд |
| Поза воїна 2 (Вірабхадрасана II) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #1 | |
| Високе колінне положення до випадів | 3 кола x 40 секунд |
| Місток для сідниць до горизонтального досягання | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 95 секунд |
| Блок #2 | |
| Бурпі | 3 кола x 30 секунд |
| Віджимання з колін з пліометрикою | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Віджимання з відпуском рук (На колінах дозволено) | 3 кола x 40 секунд |
| Зворотний сніговий ангел | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Фінішер | |
| Кокон | 3 кола x 30 секунд |
| Пульсація в бічному планку (Ліва сторона) | 3 кола x 30 секунд |
| Пульсація в бічному планку (Права сторона) | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #1 | |
| Поза саранчі (Салабхасана) | 2 кола x 40 секунд |
| Розтяжка жаби біля стіни | 2 кола x 40 секунд |
| Активація пози лука (Дханурасана) | 2 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Поза собаки, що дивиться вгору (Урдхва Мукха Шванасана) | 1 x 30 секунд |
| Поза королівського голуба (Раджакапотасана) | 2 x 30 секунд |
| Відпочинок | 61 секунд |
| Блок #3 | |
| Поза собаки, що дивиться вниз (Адхо Мукха Шванасана) | 1 x 30 секунд |
| Поза воїна 3 (Вірабхадрасана III) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Поза трикутника (Триконasana) (Права сторона) | 2 кола x 30 секунд |
| Поза трикутника (Триконasana) (Ліва сторона) | 2 кола x 30 секунд |
| Поза нахилу вперед (Уттанасана) | 2 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 90 секунд |
| Блок #5 | |
| Поза кобри | 1 x 30 секунд |
| Поза кішки-корови (Бітіласана) | 1 x 30 секунд |
| Поза дерева (Врікшасана) | 2 x 30 секунд |
| Відпочинок | 90 секунд |
| Блок #1 | |
| Розгинання спини | 3 кола x 40 секунд |
| Віджимання з дотиком до плеча та бічною ходьбою руками (На колінах дозволено) | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #2 | |
| Віджимання з колін на біцепс | 3 кола x 12 повторів |
| Підйом тіла (На колінах дозволено) | 3 кола x 12 повторів |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Жаб'ячий місток для сідниць | 3 кола x 40 секунд |
| Чергування зворотного крос-випаду до бічного підйому ноги | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Роздільне присідання (Ліва сторона) | 3 кола x 40 секунд |
| Роздільне присідання (Права сторона) | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #1 | |
| Стискання з ударом | 2 кола x 40 секунд |
| Стискання ліктем до коліна | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #2 | |
| Жаб'яче підйом | 2 кола x 35 секунд |
| Російський твіст | 2 кола x 35 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #3 | |
| Стискання з піднятими ногами | 2 кола x 40 секунд |
| Планка з обертанням стегон | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
Дні відпочинку відіграють важливу роль у підтримці здорової імунної системи, дозволяючи організму відновлювати тканини та боротися з хворобами. Вони також надають можливість для роздумів і постановки цілей, допомагаючи вдосконалити тренувальні стратегії та підвищити майбутні результати.
| Блок #1 | |
| Присідання в полоні | 3 кола x 40 секунд |
| Альтернативне відведення стегна з боку | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #2 | |
| Тримання присідання біля стіни | 3 кола x 30 секунд |
| Роздільне присідання (ліва сторона) | 3 кола x 30 секунд |
| Роздільне присідання (права сторона) | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Віджимання з вузьким хватом (діамант) (дозволено на колінах) | 3 x 40 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Тримання супермена до латерального підтягування | 3 кола x 40 секунд |
| Ведмежа планка з вогняними ногами (дозволено на колінах) | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 50 секунд |
| Фінішер | |
| Знизу вгору | 3 кола x 30 секунд |
| Бічне підтягування ноги | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Розігрів у позі метелика | 2 кола x 40 секунд |
| Поза цуценяти (Уттана Шішошасана) | 2 кола x 40 секунд |
| Кішка-корова (Бітілasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Поза собаки, що дивиться вгору (Урдхва Мукха Шванасана) | 1 x 40 секунд |
| Поза королівського голуба (Раджакапотасана) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 80 секунд |
| Блок #3 | |
| Поза лука (Дханурасана) | 1 x 40 секунд |
| Поза голуба (Капотасана) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Поза воїна 1 (Вірабхадрасана I) (ліва сторона) | 1 x 40 секунд |
| Поза воїна 1 (Вірабхадрасана I) (права сторона) | 1 x 40 секунд |
| Поза дитини (Баласана) | 1 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #5 | |
| Поза дерева (Врікшасана) (ліва сторона) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза дерева (Врікшасана) (права сторона) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #1 | |
| Зворотнє крос-присідання (кланяючись) (всього повторів) | 3 x 20 повторів |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Присідання | 3 кола x 40 секунд |
| Альтернативний подвійний до однобокого містка | 3 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Віджимання лежачи | 3 кола x 12 повторів |
| Т-подібні віджимання | 3 кола x 12 повторів |
| Відпочинок | 45 секунд |
| Блок #4 | |
| Віджимання на колінах з біцепсом | 3 кола x 10 повторів |
| Трицепсовий віджим на підлозі | 3 кола x 10 повторів |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #1 | |
| Поза трикутника (Триконasana) (права сторона) | 2 кола x 40 секунд |
| Поза трикутника (Триконasana) (ліва сторона) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Сидяча поза вперед (Пашчімоттанасана) | 1 x 40 секунд |
| Поза воїна 2 (Вірабхадрасана II) | 2 x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Поза метелика (Баддха Конasana) | 2 кола x 40 секунд |
| Сидячий розтягування вгору | 2 кола x 40 секунд |
| Поза собаки, що дивиться вгору (Урдхва Мукха Шванасана) | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Активація пози лука (Дханурасана) | 1 x 40 секунд |
| Поза голуба (Капотасана) | 2 x 30 секунд |
| Відпочинок | 60 секунд |
| Блок #5 | |
| Поза верблюда | 1 x 40 секунд |
| Поза дитини (Баласана) | 1 x 30 секунд |
| Половинний спинальний поворот (Арда Мацйендрасана) | 2 x 30 секунд |
| Відпочинок | 90 секунд |
| Блок #1 | |
| Віджимання лежачи | 3 кола x 10 повторів |
| Розширення спини | 3 кола x 10 повторів |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Падіння віджимання | 3 кола x 12 повторів |
| Зворотний сніговий ангел до супермена | 3 кола x 12 повторів |
| Відпочинок | 45 секунд |
| Блок #3 | |
| Прогулянкове присідання (всього повторів) | 3 x 20 повторів |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Міст на п'ятах (фокус на задній поверхні стегна) | 3 кола x 40 секунд |
| Альтернативний подвійний до однобокого містка | 3 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 40 секунд |
| Блок #1 | |
| Підйом стегна з зігнутими колінами | 2 кола x 40 секунд |
| Альтернативна планка з ліктем до коліна | 2 кола x 40 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #2 | |
| Підтягування ноги | 2 кола x 35 секунд |
| Російський твіст | 2 кола x 35 секунд |
| Відпочинок | 30 секунд |
| Блок #3 | |
| Скручування | 2 кола x 40 секунд |
| Пульсація в бічній планці (ліва сторона) | 2 кола x 30 секунд |
| Бічна планка (права сторона) | 2 кола x 30 секунд |
| Відпочинок | 35 секунд |
Якщо все здається комфортним, змініть один рівень за раз:
- Додайте 1 до 2 повторів на сет до досягнення верхньої межі цільового діапазону
- Додайте один додатковий сет до перших 1-2 вправ у дні калистенічних тренувань
- Сповільніть фазу опускання кожного повтору до 2-3 секунд
Якщо ви хочете наступну програму складнішою, перевірте це: 4-тижнева програма просунутих калистенічних тренувань для жінок.
Якщо відновлення важке або ваша форма погіршується:
- Зменшіть кількість повторень і залишайтеся в середині діапазону повторень
- Збільшіть час відпочинку між підходами
- Використовуйте легші варіації протягом 1-2 тижнів, поки ви набираєте оберти
Простішу точку старту можна знайти тут: 21-денний план тренувань з калістеніки для жінок.
Після 4 тижнів у вас є два надійні варіанти:
- Повторити план з трохи важчими варіаціями або більшою кількістю повторень
- Перейти до проміжної програми для нового прогресу та структури
Ось один з варіантів: проміжний план тренувань з калістеніки для жінок.
Цей план в же підходить для домашніх умов. Якщо ви хочете програму, яка додає гантелі для додаткового прогресу, спробуйте: 4-тижневий план з гантелями та калістеніки для жінок.
Якщо ви хочете більш структурованого підходу, план харчування може полегшити тренування та відновлення, усунувши невизначеність:
Ця програма спрямована на створення рутини, яку ви зможете підтримувати. Тренуйтеся досить інтенсивно, щоб відчувати прогрес, використовуйте дні йоги для відновлення та покращення рухливості, і зосереджуйтеся на маленьких щотижневих перемогах. Через чотири т ижні ви повинні відчувати себе сильнішими, розслабленішими та впевненішими у своїх тренуваннях.
- Fullagar et al. (2015). Сон і спортивна продуктивність: вплив втрати сну на результати вправ. Спортивна медицина. [PMID: 25315456]
- Vitale et al. (2019). Гігієна сну для оптимізації відновлення у спортсменів: огляд та рекомендації. Міжнародний журнал спортивної медицини. [PMID: 31288293]
- Dupuy et al. (2018). Доказовий підхід до вибору технік відновлення після вправ для зменшення маркерів пошкодження м'язів. Фронтальні фізіології. [PMID: 29755363]
- Peake et al. (2017). Пошкодження м'язів та запалення під час відновлення після вправ. Журнал прикладної фізіології. [PMID: 27979983]
- Watson et al. (2017). Сон і спортивна продуктивність. Звіт про сучасну спортивну медицину. [PMID: 29135639]
