5 порад, які допоможуть вам ефективно наростити м'язи
Прості техніки, щоб допомогти вам набрати м'язову масу
Нарощування м'язів може здаватися складним, але насправді це просто, якщо у вас є правильний підхід. У цій статті ми надамо вам п'ять порад, які допоможуть вам швидко набрати м'язи.
Коли ми починаємо нашу фітнес-подорож, у нас є багато різних цілей, і ми хочемо досягти всіх одразу: "Я хочу скинути вагу", "Я хочу бути підтягнутим", "Я хочу вміти робити сальто", "Я хочу робити шпагат"...
Я не кажу, що ви не можете зробити все це одночасно, але досягнення однієї мети вимагає певної зосередженості. Особливо, коли ви намагаєтеся побудувати стиль життя. Знадобиться деякий час, перш ніж ви зможете розпочати нову справу.
В іншому випадку ви закінчите тим, що будете робити "половину роботи" і не отримаєте тих результатів, яких очікували.
Мета полягає в тому, щоб зосередитися на одній меті за раз, з правильним підходом. Зробіть це звичкою, а потім переходьте до наступної.
У нас є розклад тренувань, який ви повинні спробувати.
Якщо ви не знайомі з обсягом тренувань, це кількість роботи, яку ви виконуєте під час тренування. Спрощена формула буде обсяг тренувань = підходи x повторення x вага.
М'язу потрібен достатній обсяг тренувань, щоб наблизитися до невдачі та рости. Цей обсяг тренувань буде збільшуватися в міру вашого прогресу у фітнес-подорожі. Вага, яку ви піднімали 6 місяців тому, здаватиметься легшою зараз, тому що ваші м'язи адаптувалися до цього навантаження. Це називається прогресивним перевантаженням.
Як ви можете уявити, обсяг тренувань специфічний для кожної людини, оскільки у всіх нас різні рівні підготовки та розміри/сила/витривалість м'язів.
Кожна група м'язів вимагає різного обсягу тренувань. Наприклад, ногам потрібно більше обсягу, ніж рукам або литкам.
Вашою метою буде знайти той обсяг тренувань, який вам потрібен, щоб наблизитися до невдачі. Ви будете наближатися до невдачі з важкими підходами, де ви можете зробити лише 4-6 повторень.
Рекомендується виконувати від 5 до 10 ефективних підходів (близько до невдачі) на групу м'язів.
Пам'ятайте, що ми всі різні, і вам може знадобитися більше обсягу тренувань для певних груп м'язів, ніж вашому другу або вашій улюбленій фітнес-моделі. Однак пам'ятайте, що існує таке поняття, як занадто великий обсяг, що може бути шкідливим для вашого прогресу.
"Піднімання важких ваг" не є єдиним способом нарощування м'язів. Ви все ще можете нарощувати м'язи, використовуючи легкі та середні ваги, щоб мати достатню механічну напругу для стимулювання росту м'язів, але це займе більше часу, ніж використання важких ваг.
Тоді ви запитаєте: "Чому ми не піднімаємо важкі ваги кожен день"? Тому що ваша ЦНС (центральна нервова система) та ваші м'язи потребують відновлення між кожною сесією. Більш того, піднімання важких ваг створює більше навантаження на суглоби та м'язи, ніж помірне або легке піднімання.
Отже, вам слід розглянути щоденну хвилеподібну періодизацію, яка є комбінацією важких, помірних і легких ваг протягом вашої сесії. Це допоможе вам мати послідовні тренувальні рутини та швидше відновлюватися.
У "Швидкі та повільні м'язові волокна" ми дізналися, що існують різні типи м'язових волокон. Коли ми піднімаємо важкі ваги, ми використовуємо лише один тип волокон (швидкі волокна типу 2B). Поєднання помірних і легких рухів допоможе нам націлитися на повільні та помірно швидкі м'язові волокна.
Якщо ви зазвичай тренуєтеся тільки в діапазоні 1-5 повторень, ви помітите, що ваше серце та м'язи будуть важко перевищувати цей діапазон. Ось чому ми зазвичай жартуємо, що "більше 5 повторень - це кардіо".
Жарти в сторону, якщо ви тренуєтеся тільки з важкими вагами, ви відчуєте паління в м'язах, коли намагатиметеся зробити більше повторень, що є наслідком накопичення молочної кислоти в м'язах.
Тренування з помірними/легкими вагами допоможе вам підвищити ваш лактатний поріг, що дозволить вам виконувати більше повторень, перш ніж ви почнете відчувати "паління" в м'язах. Це допоможе вам наблизитися до невдачі та стимулювати ріст м'язів.
Додавання кардіо також допоможе підвищити вашу аеробну витривалість, що буде корисно для вашого серця та продуктивності. Спробуйте виконувати 30 хвилин кардіо 2-3 рази на тиждень. Більше інформації про кардіо та силові тренування.
Пам'ятайте, що м'язи не нарощуються під час тренування, вони формуються під час відновлення. Тренування лише запускає цей процес росту м'язів.
Ваші м'язи ростуть після належного відпочинку та харчування. Відпочинок не лише означає спати 7+ годин на ніч, але також означає уникати тренувань одних і тих же груп м'язів два дні поспіль. Дайте їм принаймні 48 годин для повного відновлення.
Вам також потрібно споживати правильну кількість здорової їжі, щоб підтримати це відновлення. Більше інформації про те, що їсти після тренування.
- Майте чітку мету на увазі та залишайтеся зосередженими.
- Збільшуйте обсяг тренувань, але не перенапружуйтеся.
- Спробуйте різні стилі тренувань з різними діапазонами повторень.
- Спробуйте виконувати тренування з легкими та помірними вагами.
- Виконуйте 2-3 сесії кардіо по 30 хвилин на тиждень.
- Відпочивайте та їжте правильно.
- Кріс Бірдслі, "Яка максимальна кількість стимулюючих повторень, які ми можемо виконати в тренуванні для групи м'язів?"
- Едда Кава, Най Чієн Єат і Беттіна Міттендорфер. "Збереження здорових м'язів під час втрати ваги"
- Кріс Бірдслі, "Скільки стимулюючих повторень є в кожному підході до невдачі?"
Деякі відео тренувань, які ви можете виконати вдома:
