Вправи для активації м'язів ніг

Час від часу ви можете помітити щось дивне у своїй формі або навіть дивне відчуття, що щось не так, коли ви виконуєте певну вправу.

Наприклад, ви можете не відчувати, як сідничні м'язи скорочуються під час присідань, а ваша поперекова частина отримує трохи більше навантаження, ніж повинна.

Це може бути випадком неактивних сідничних м'язів, які змушують інші групи м'язів компенсувати, що призводить до поганої форми та неефективного руху.

Попередні травми або звички способу життя, такі як сидіння протягом усього дня, можуть призвести до того, що ваше тіло розвиває інгібіцію сідничних м'язів та інші небажані рухові патерни.

Іншими словами, ваш мозок або несвідомо адаптується, щоб забути про використання сідниць, або навчився залежати від інших груп м'язів. Тепер це може стати проблемою, оскільки змінює вашу природну механіку тіла, що може призвести до травм і болю.

Попередні травми або звички способу життя можуть призвести до інгібіції м'язів та інших небажаних рухових патернів, що призводить до болю та нових травм.

Коли ви намагаєтеся виконати певне завдання, таке як підняття ваги, ваш мозок посилає сигнали до ваших м'язових волокон, щоб скоротитися та виконати рух.

Це складний механізм зв'язку між мозком і м'язами. Простими словами, ваш мозок диктує команду, а ваш м'яз виконує її. Тому ваші м'язи можуть не працювати дуже добре без специфічного програмування з боку мозку – ось тут і з'являються вправи для активації м'язів.

Ця стаття покаже вам різні вправи для активації м'язів нижньої частини тіла, щоб допомогти вам виправити вашу форму, покращити ваші рухи, зменшити біль і запобігти травмам.

Вправи для активації м'язів готують ваш розум (нервову систему) і тіло (м'язи) до діяльності, яку ви збираєтеся виконати, що дуже схоже на розминку та динамічні вправи на розтягування.

Ці вправи "активують" конкретні м'язові волокна, щоб дозволити динамічний рух і покращити вашу продуктивність.

"Вправи для активації м'язів є життєво важливими для активації м'язів, які потрібні перед діяльністю.

Елітні спортсмени використовують ці рутини, щоб максимізувати свою продуктивність."

Це тренує ваш мозок активувати цільові м'язи та правильно їх скорочувати, коли це необхідно.

Ці вправи виконуються за менше ніж 10 хвилин з меншою кількістю повторень.

Відчутне скорочення цільового м'яза є ознакою успішної активації м'язів.

Ось список вправ для активації ваших ніг:

Цільові м'язи:

• Сідниці
• Задня поверхня стегна

Одноногий міст активує глибокі м'язи вашого сідниці. Він змушує ваші сідниці активуватися та стабілізувати ваш таз під час вправи.

Обов'язково стискайте свої сідниці, коли піднімаєте їх з землі.

• Крок 1: Ляжте на спину з руками по боках. Зігніть коліна та тримайте ноги плоскими на підлозі. Напружте свій прес. Витягніть праву ногу перед собою.
• Крок 2: Підніміть стегно від килимка. Тримайте прес напруженим. Стисніть сідниці. Утримуйте 5 секунд.
• Крок 3: Відчуйте скорочення ваших сідниць. Повторіть 5-10 разів і зробіть це з іншого боку.

Збереження ваших сідниць сильними та активними забезпечує стабільність вашого тіла та покращує вашу загальну поставу.

Вправа одноногий міст змушує ваші сідниці активуватися. Сідниці несвідомо вимикаються, коли ви сидите весь день або маєте травму спини.

Цільові м'язи:

• Квадрицепси
• Задня поверхня стегна
• Сідниці

Прогулянкові випад є дуже ефективними для активації м'язів нижньої частини тіла.

Вони розігрівають квадрицепси, задню поверхню стегна та сідниці, а також дещо кидають виклик вашій рівновазі.

• Крок 1: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Крок 2: Крокніть правою ногою вперед, спираючись на п'яту. Коли ви крокуєте вперед, зігніть праве коліно. Потім опустіть його так, щоб воно було паралельно підлозі. Утримуйте 2 секунди.
• Крок 3: Не рухаючи праву ногу, повторіть рух лівою ногою. Утримуйте позицію 2 секунди.
• Крок 4: Повторіть рухи 10-20 разів на кожну ногу.

Сильні квадрицепси та задня поверхня стегна є важливими для стабільності та контролю ваших колін.

Якщо ви займаєтеся спортом з високим навантаженням, вам обов'язково слід спробувати цю вправу.

Прогулянкові випад розігрівають м'язи вашого стегна та допомагають вам покращити вашу рівновагу.

Цільові м'язи:

• Задня поверхня стегна

Ексцентричний згинання задньої поверхні стегна дозволяє ефективне скорочення та активацію задньої поверхні стегна.

Це також зменшує ризик розтягнень та розривів задньої поверхні стегна.

М'яз задньої поверхні стегна є одним з найчастіше травмованих м'язів у спорті з високим навантаженням.

• Крок 1: Ляжте на спину. Покладіть п'яти на м'яч для стабільності, зігнувши коліна так, щоб у вас був гарний кут 90 градусів.
• Крок 2: Підніміть сідниці. Стисніть сідниці та напружте прес. Утримуйте цю позицію.
• Крок 3: Повільно випрямте ноги, тримаючи п'яти на м'ячі, і повільно знову підніміть, використовуючи задню поверхню стегна. Утримуйте скорочення вашої задньої поверхні стегна протягом всіх рухів.
• Крок 4: Повторіть рухи 10-20 разів.

Спортивні ігри, такі як футбол та американський футбол, сильно залежать від спритності та сили задньої поверхні стегна. Тому важливо тримати ваші задні м'язи стегна готовими та активованими, щоб запобігти травмам.

Ексцентричний згинання задньої поверхні стегна є поширеною терапевтичною вправою для елітних спортсменів. Вона імітує активність задньої поверхні стегна під час інтенсивних видів спорту.

Ось план тренувань з калистенічними вправами для жінок, який допоможе вам зміцнити ноги та загальну силу:

Ось план тренувань з калистенічними вправами для чоловіків, який допоможе вам зміцнити ноги та загальну силу:

Цільові м'язи:

• Аддуктори стегна

Ця вправа сприяє активації м'язів внутрішньої частини стегна, які часто неактивні або ігноруються під час тренувань.

Тренування цих м'язових груп дозволяє покращити контроль і стабільність стегна та таза.

• Крок 1: Ляжте на лівий бік. Зігніть праву ногу перед собою, щоб ліва нога могла вільно рухатися.
• Крок 2: Стисніть внутрішню частину стегна та напружте прес. Повільно підніміть ліву ногу вгору та утримуйте її протягом 6 секунд.
• Крок 3: Повільно поверніться до початкової позиції та повторіть 10 разів. Зробіть це з іншого боку.

Активація аддукторів стегна може допомогти вам запобігти та лікувати біль у коліні.

Це також сприяє контролю нижньої частини тіла під час інтенсивної активності.

Надмірне вигинання або зовнішнє спрямування колін під час присідань може сигналізувати про м'язову слабкість групи аддукторів стегна.

Бокова ізометрична аддуктор є чудовою вправою для активації слабких м'язів внутрішньої частини стегна. Ці м'язи є життєво важливими для тривалих пробіжок, які вимагають значного контролю стегна та таза.

Цільові м'язи:

• Сідниці
• Задня поверхня стегна

Вправа хіп-хінж дозволяє вам імітувати рух хіп-хінж у складних вправах, таких як мертві тяги, присідання та махи гирею.

Вона активує м'язи стегна та сприяє контролю над вигином стегон під час активного скорочення.

Тренування цих м'язових груп дозволяє покращити контроль і стабільність стегна та таза.

• Крок 1: Встаньте прямо на ширині плечей. Ви можете використовувати штангу або паличку, тримаючи вагу в руках з верхнім хватом. Тримайте спину прямо.
• Крок 2: Нахиліться вперед, ніби падаєте на штангу. Зігніть коліна трохи, але більшість руху повинно йти від стегон.
• Крок 3: Коли штанга проходить рівень колін, підніміть її назад до початкової позиції. Стисніть сідниці до самого верху.
• Крок 4: Повторіть цей рух 10-20 разів.

Ця вправа тренує основний руховий патерн, який допомагає вам безпечно виконувати важливе завдання, таке як нахил вперед і піднімання речей з підлоги.

Вправа хіп-хінж імітує правильні рухи стегна, дозволяючи мінімальний стрес на хребет під час важких підйомів.

Вправи для активації м'язів можуть допомогти вам активувати "сплячі" м'язи, які не працюють належним чином, щоб покращити вашу форму, поставу та запобігти травмам.

Використовуйте ці вправи, щоб підготувати свої м'язи до інтенсивної активності та покращити ефективність ваших тренувань.

Пам'ятайте, що вправи для активації м'язів повинні викликати у вас втому та виснаження.

Це тому, що вони призначені для "запуску" ваших м'язів, а не для їх виснаження.

• Jong, U.-C et al., (2015). Вплив вправ зміцнення сідничних м'язів та вправ стабілізації попереку на силу м'язів попереку та баланс у пацієнтів з хронічним болем у спині. Журнал фізичної терапії, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813