Гіп Діпи: Причини, Анатомія та Як Зменшити Їхню Помітність

Багато людей цікавляться, чому у них є гіп діпи і як зробити їх менш помітними. Нещодавно запити на тему "гіп діпи" зросли, що свідчить про те, що цікавість до форми тіла та впевненість у собі йдуть рука об руку.

Гіп діпи — також відомі як "віолончельні стегна" — це природні внутрішні вигини, які знаходяться під вашими стегновими кістками. Вони є нормальною частиною людської анатомії і залежать від форми вашого тазу та розподілу жиру і м'язів навколо ваших стегон.

Важливо пам'ятати, що наявність гіп діпів є абсолютно нормальною. Вони не вказують на погану фізичну форму або нездорове тіло. Однак, якщо ви хочете згладити їхній вигляд, існують безпечні та ефективні способи зміцнити та тонізувати навколишні м'язи.

Однак, якщо ви прагнете мати більш округлі стегна і хочете щось зробити з вашими гіп діпами, існують вправи та кілька інших порад, які можуть допомогти зменшити їх і досягти бажаної форми тіла.

Анатомія та Генетика

Гіп діпи є частиною людської анатомії і не є медичним станом. Вони є природною вм'ятиною на верхній частині стегнової кістки, що може створювати вигляд заглиблення або долини між стегном і стегном. Деякі люди можуть бути більш схильні до гіп діпів через генетику, в той час як інші можуть розвивати їх через втрату ваги або набір.

Люди з високими та широкими стегнами можуть мати більші вм'ятини на стегнах через кут різних структур їх стегнової кістки.

Гіп діпи також можуть виникати через положення стегнової кістки відносно вашого центру тяжіння. Наприклад, ви відчуєте гіп діпи більше, коли стоїте і рухаєте стегнами вперед. Навпаки, якщо ви перемістите стегна назад, ви помітите, що вони стають менш помітними.

Люди з значними гіп діпами зазвичай мають стегна, які схильні нахилятися вперед через слабкість кора і напруженість м'язів сідниць у порівнянні з рештою тіла.

Окрім вашої анатомії, генетики та можливого напруження або слабкості м'язів кора та сідниць, є й інші фактори, які можуть сприяти появі гіп діпів, такі як низький розподіл жиру та низька м'язова маса на стегнах і стегнах.

Гіп діпи є на 100% нормальними, і це не має нічого спільного з вашим станом здоров'я. Це хибне уявлення асоціювати особливості тіла з показниками вашого здоров'я. Гіп діпи — це все про ваші природні контури тіла. Якщо ви не відчуваєте болю, гіп діпи — це нічого, про що варто турбуватися.

Існують природні способи додати більше м'язів до зовнішньої частини ваших стегон і досягти більш округлого нижнього тіла. Ви можете зменшити вм'ятини на стегнах, але повністю їх усунути неможливо. Як ми вже говорили раніше, це особливості, а не дефект.

Хоча ви не можете нічого зробити з вашою природною структурою стегон, ви все ще можете виконувати вправи для зміцнення м'язів стегон для правильної функції стегон і додати більше маси до ваших стегон.

Середній сідничний м'яз є основним м'язом, який знаходиться на верху області гіп діпа. Цей м'яз не такий м'ясистий, як інші м'язи вашого тіла, отже, і гіп діп. Однак, виконуючи вправи для середнього сідничного м'яза та інших м'язів ваших стегон, ви можете покращити їхній розмір і форму.

Якщо ви прагнете зменшити вигляд ваших гіп діпів або досягти фігури пісочний годинник, формуючи нижню частину тіла, ось кілька простих вправ, які ідеально підходять для вас:

Присідання — це популярна функціональна вправа, яка зміцнює та тонізує м'язи стегон, стегон і сідниць.

Щоб виконати присідання:

1. Станьте на ноги на ширині плечей.
2. Напружте м'язи кора та тримайте спину прямо, коли згинаєте коліна і опускаєте тіло, як ніби сідаєте назад на стілець.
3. Опустіть тіло, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
4. Натисніть через п'яти, щоб випрямити ноги і повернутися в початкове положення.

Якщо ви новачок у присіданнях або маєте проблеми з рухливістю, ви можете практикувати більш поверхневе присідання, використовуючи стіну або стілець для підтримки. Потім, коли ви станете сильнішими, ви можете поступово покращити глибину ваших присідань, спробувати більш складну варіацію або додати вагу, щоб ще більше кинути собі виклик.

План, який ви повинні розглянути:

Випади та бокові випади тренують ваші сідниці, квадрицепси та задні м'язи стегон.

Щоб виконати випади:

1. Станьте на ноги на ширині стегон і покладіть руки на стегна.
2. Використовуйте праву ногу, щоб зробити великий крок вперед і зігніть праве коліно, щоб опустити тіло до землі.
3. Тримайте ліву ногу прямо, а ліву п'яту піднятою, поки ви спускаєтеся.
4. Опустіть тіло, поки ваше праве стегно не буде під кутом 90 градусів паралельно підлозі, а праве коліно безпосередньо над правою щиколоткою.
5. Натисніть через праву п'яту, щоб випрямити праву ногу і повернутися в початкове положення.
6. Повторіть рух на протилежному боці, зробивши крок вперед лівою ногою.

Бокові відкривачі стегон, також відомі як бокові підйоми ніг, націлені на середній сідничний м'яз і групу м'язів-аддукторів.

Щоб виконати бокові відкривачі стегон:

1. Почніть на всіх чотирьох.
2. Напружте м'язи кора та тримайте спину прямо.
3. Підніміть праву ногу вбік і тримайте коліно зігнутим під кутом 90 градусів.
4. Утримуйте цю позицію протягом 2-3 секунд і повільно поверніться в початкове положення.
5. Виконайте це 10-15 разів. Повторіть рух на протилежній нозі.

Щоб виконати бокові підйоми ніг:

1. Ляжте на правий бік. Ваша рука повинна бути витягнута вздовж землі, а ліва рука на стегні.
2. Тримайте праву ногу прямо, а ліву ногу зігнутою, з ногою, що спочиває на землі.
3. Напружте м'язи кора та тримайте спину прямо.
4. Підніміть праву ногу від землі, тримаючи її прямо, піднімаючи її до стелі.
5. Утримуйте позицію протягом 2-3 секунд, а потім повільно поверніться в початкове положення.
6. Виконайте це 10-15 разів.
7. Помініть боки та виконайте вправу на лівому боці.

Станьте стрункими

Окрім нарощування м'язів стегон і стегон, ви також можете зменшити помітність гіп діпів, ставши стрункими. Крім того, позбавлення від зайвого жиру через правильне харчування та фізичні активності може допомогти вам досягти вузької талії та зменшити любовні ручки.

Загалом, низькокалорійна та високобілкова дієта може допомогти вам досягти зниження жиру з помітними результатами, якщо поєднувати з регулярними резистентними вправами.

Кардіоваскулярні вправи та HIIT-тренування також є відмінними для зменшення загального розміру ваших стегон і підтримки вас у хорошій формі, спалюючи величезну кількість калорій.

Не забувайте тренувати свої м'язи кора також. Слабкий кор може також сприяти надмірному нахилу вашого тазу, що ще більше збільшує вм'ятину в ваших стегнах. Тренуйте свої м'язи кора принаймні двічі на тиждень.

Приклад вправ для кора:

• Скручування
• Пташиний собака
• Планки
• Підйоми ніг

Також важливо забезпечити правильну підготовку ваших сідниць. Напружений середній сідничний м'яз може ще більше нахиляти таз назад (задній нахил тазу), що може погіршити гіп діпи і також призвести до больових відчуттів у спині. Наявність регулярної рутини розтягування також може допомогти вам оптимізувати ваше тренування та запобігти травмам.

Щоб розтягнути середній сідничний м'яз:

В цілому, гіп діпи є природною варіацією у формі тіла і не є причиною для занепокоєння. Саме тому важливо зосередитися на здоров'ї та відчутті себе добре, а не на відповідності соціальним медіа-трендам.

Хоча існують вправи та стратегії, які ви можете зробити, щоб мінімізувати гіп діпи, повністю їх усунути можливо лише частково, оскільки вони є нормальною частиною вашої анатомії.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Hip Joint. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analysis of Genomewide Association Studies Reveals Genetic Variants for Hip Bone Geometry. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Ethnic differences in bone geometry between White, Black, and South Asian men in the UK. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018

Часто задавані питання