Переваги пліометричних, ізометричних та силових вправ

Існують різні типи вправ, і кожен з них має свої унікальні переваги.

Якщо ви хочете стати сильнішими, наростити м'язи, схуднути або підвищити свою витривалість, завжди є техніка вправ, яку ви можете спробувати.

Врешті-решт, ваше тіло еволюціонує відповідно до будь-яких викликів, які йому ставлять.

Це означає, що ваші м'язи, кістки та нервова система адаптуються до вимог, які ви на них накладаєте.

Ця стаття покаже вам деякі ефективні техніки тренування, які ви можете використовувати для формування свого тіла відповідно до ваших цілей.

Вправи відіграють велику роль у підтримці вашого здоров'я. Хороша новина полягає в тому, що у вас є свобода вибору типу вправ, які підходять вашому стилю та цілям.

Пліометричні вправи тренують ваші м'язи виробляти максимальну силу за найкоротший можливий час. (Сила + Швидкість = Вибуховість)

Вони використовують активне подовження, за яким слідує швидка активна фаза скорочення м'язів (Цикл розтягування-сокращення).

Це дозволяє спортсменам виробляти більше сили та рухатися швидше.

Бути сильним - це не те саме, що бути вибуховим.

Сила означає можливість перемістити об'єкт з одного місця в інше.

Вибуховість означає можливість рухатися швидко та виконувати потужні рухи, такі як зміна напрямку або стрибки вгору.

• Стрибок на коробку
• Глибокий віджим
• Берпі

• Підвищує спортивну продуктивність
• Функціональні
• Розвиває витривалість і силу
• Спалює велику кількість калорій
• Сприяє зміцненню кісток
• Покращує баланс і координацію

• Не для всіх
• Високий ризик травм
• Викликає високий стрес на суглоби

Пліометричні вправи підходять для реальних викликів. Вони також тренують вашу реакцію, що є критично важливим у надзвичайних ситуаціях реального життя.

Ізометричні вправи передбачають активне скорочення ваших м'язів без рухів ваших суглобів.

Вони створюють постійне напруження в м'язах, утримуючи різні складні позиції вправ на кілька секунд або кілька хвилин.

Це надзвичайно корисно для нарощування сили та стабільності під час відновлення після травм.

Ізометричні вправи популярні серед фахівців з реабілітації, оскільки вони також можуть зменшити відчуття болю у людей, які страждають від травм.

Оскільки це одна з найбезпечніших форм фізичних вправ, різні види рекреаційних вправ використовують ізометрику, такі як пілатес і йога.

• Планка
• Утримання моста для сідниць
• Утримання присіду

• Покращує силу
• Сприяє стабільності суглобів
• Зручні і майже не вимагають обладнання
• Можна використовувати на ранніх етапах реабілітації після травм
• Може зменшити біль
• Практично кожен може отримати від цього користь

• Обмежене нарощування сили
• Обмежене нарощування витривалості

Ізометричні вправи чудово підходять для створення контрольованого напруження у ваших м'язах. Вони можуть ефективно активувати ваші м'язи та підготувати їх до завдань з вищою інтенсивністю.

Силові вправи (тренування з опором) передбачають скорочення ваших м'язів проти опору або ваги.

Опір може бути від гантелей, стрічок, тренажерів або навіть вашої власної ваги (калистеника).

Це ефективно збільшує розмір ваших м'язів і сприяє змінам у вашій композиції тіла.

Ось чому вони популярні серед любителів фітнесу, які хочуть покращити свою фізичну форму та загальні пропорції тіла.

• Жим лежачи
• Мертва тяга
• Присідання

• Покращує м'язову силу
• Збільшує розмір м'язів (гіпертрофія)
• Спалює жири
• Покращує композицію тіла
• Покращує поставу

• Нефункціональні
• Обмежене нарощування витривалості

Оптимальне тренування з опором підвищує вашу силу та нарощує ваші м'язи, навіть після того, як ви закінчите тренування!

Ваше тіло може змінюватися та адаптуватися відповідно до вашого способу життя.

Ось чому фізичні вправи є життєво важливими для вашого фізичного здоров'я.

Усі форми фізичних вправ мають величезний позитивний вплив на тіло, і вам вирішувати, які техніки вправ принесуть вам найбільшу користь і відповідатимуть вашим цілям.

Ключовим є тренувати своє тіло в усіх аспектах фітнесу, щоб досягти всіх фізичних переваг, таких як: вибуховість, сила, спритність, стабільність і баланс.

Ось тренування, яке поєднує ці типи вправ:

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Порівняння впливу короткочасних пліометричних та силових тренувань на м'язову продуктивність нижньої частини тіла. Журнал досліджень сили та кондиціонування
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Вплив пліометричного тренування на фізичну підготовленість спортсменів командних видів спорту: систематичний огляд'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Адаптації сили та гіпертрофії між тренуванням з низьким і високим навантаженням: систематичний огляд та мета-аналіз
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Ізометричні вправи та біль при патellarній тендинопатії: рандомізоване кросоверне дослідження
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Вплив ізометричних вправ для квадрицепсів на силу м'язів, біль і функцію у пацієнтів з остеоартритом коліна: рандомізоване контрольоване дослідження.