УсеФітнесХарчуванняТренування

HIIT проти MISS проти LISS: Який кардіо найкращий для вас?

Ми розуміємо — кардіо-тренування не є улюбленою частиною тренувань для всіх. Ви можете підтримувати форму та розвивати витривалість, піднімаючи вагу та залишаючись послідовним. Але якщо ви хочете максимізувати втрату жиру, покращити серцево-судинне здоров'я та підвищити продуктивність, кардіо стає необхідним.

У цьому посібнику, HIIT проти MISS проти LISS: Який кардіо найкращий для вас?, ми пояснимо значення кожного методу, порівняємо їх переваги та допоможемо вам вирішити, який тип кардіо найкраще підтримує ваші цілі.

Кардіо-тренування не лише для бігунів або любителів бігових доріжок. Є різні типи кардіо-протоколів, які можуть відповідати вашим поточним фітнес-цілям та тренуванням.

У цій статті ми обговоримо найкращі методи кардіо-тренувань та їх унікальні переваги, щоб допомогти вам оптимізувати вашу фітнес-подорож.

Незалежно від того, чи витрачаєте ви більше часу на підняття ваги, займаєтеся високою інтенсивністю або любите бігати на вулиці, немає сумнівів у величезній користі кардіо-вправ для підтримки здоров'я вашого серця та легень.

Дослідження показали, що регулярні помірні до високої інтенсивності кардіо-аеробні вправи кілька разів на тиждень пов'язані з довшим життям та здоровішим старінням.

Крім того, не правда, що кардіо зруйнує ваш прогрес у силових тренуваннях. Наше тіло не працює так. Коли ми займаємося кардіо-вправами, наше тіло стає ефективним у доставці кисню та поживних речовин до наших тканин. Це, в свою чергу, знижує ризик розвитку серцевих захворювань, високого кров'яного тиску та інших серцево-судинних захворювань.

Інші переваги кардіо:

  • Управління вагою
  • Поліпшення метаболізму
  • Збільшення витривалості
  • Психічна стійкість
  • Поліпшена якість сну
  • Доповнює силові тренування

Типи кардіоваскулярних тренувань залежать від їхньої інтенсивності та тривалості, які можна виміряти за тим, скільки зусиль ви докладаєте під час вправи.

Виходячи з вашого максимального пульсу, ви можете отримати свій цільовий пульс і налаштувати його на ваші зони тренування пульсу, щоб відповідати вашому поточному рівню фітнесу та цілям.

Формула для максимального пульсу: Максимальний пульс = 220 - (ваш вік)

Отже, якщо вам 30 років: 220 - 30 = 190 ударів на хвилину (bpm)

Кардіо з низькою інтенсивністю (LISS) передбачає підтримання постійного, низькоінтенсивного зусилля протягом тривалого часу.

Цільовий пульс: 50% до 65% від максимального пульсу

Тривалість: 60 хвилин або більше

Зазвичай тренування LISS виконуються з інтенсивністю, що відповідає легкому задишці, але цілком стабільному, щоб підтримувати нормальну розмову.

Це найкраще підходить для початківців, які потребують роботи над своєю кардіоваскулярною витривалістю, або для піднімальників та бігунів, які активно відновлюються.

Коли ви будуєте свою базову силу, витривалість і витривалість, ви можете додати більш агресивні вправи та кардіо вищої інтенсивності до вашої рутини. Але завжди пам'ятайте, що ви ніколи не помилитеся, вибираючи LISS у дні відновлення.

Приклади LISS-діяльностей:

Будь-яка кардіо-вправа може бути перетворена на LISS. Ключ у тому, щоб виконувати ці вправи в стабільному, комфортному темпі.

1. Втрата жиру

LISS кардіо є дуже ефективним для спалювання надмірного жиру. Коли ви займаєтеся вправами з низькою інтенсивністю, ваше тіло в основному покладається на жир як джерело пального. Чим вищі потужності активності, тим менше жиру сприяє забезпеченню енергії, оскільки вуглеводи стають основним паливом.

Це означає, що вправи з нижчою інтенсивністю, як правило, є більш ефективними для спалювання жиру під час тренувань, ніж вправи з високою інтенсивністю.

Діяльності LISS, такі як прогулянка або їзда на велосипеді, є низькоінтенсивними і легшими для ваших суглобів, ніж вибухові рухи, такі як біг і стрибки. LISS є ідеальним варіантом для початківців, людей з проблемами суглобів або тих, хто відновлюється після травм.

Повторювальний і стабільний характер кардіо LISS може мати заспокійливий і медитативний ефект на розум. Це допомагає знизити стрес і покращити загальне самопочуття. Вправи кардіо LISS також дозволяють вам зосередитися на ваших думках, оскільки вони вимагають мінімальної психічної присутності під час виконання. Таким чином, ви можете поєднати свою кардіо-рутинну з приємною музикою або подкастами, що спонукають до роздумів.

1. Часозатратність

Через низьку інтенсивність вправ LISS вони вимагають тривалішого часу, щоб суттєво вплинути на фітнес, особливо в спалюванні калорій і покращенні серцево-судинного здоров'я. Це може бути великою незручністю для людей з напруженим графіком і обмеженим часом для тренувань.

Хоча LISS є ефективним для спалювання жиру, загальна кількість калорій, що витрачається під час кардіо з постійною інтенсивністю, зазвичай нижча в порівнянні з вправами вищої інтенсивності. Якщо ваша основна мета — досягти перекомпозиції тіла через дефіцит калорій, LISS може не бути найефективнішим вибором.

Кардіо з помірною інтенсивністю (MISS) є містком між низькою інтенсивністю (LISS) та високою інтенсивністю (HIIT). Це дозволяє вам отримати переваги спалювання жиру від кардіо з постійною інтенсивністю, досягаючи при цьому збільшення витрати калорій швидшим темпом.

Цільовий пульс: 70% до 80% від максимального пульсу

Тривалість: 30 - 60 хвилин

Інтенсивність MISS подібна до рівня, коли ви дихаєте важче і потієте, але все ще можете підтримувати розмову.

MISS є відмінним вибором для осіб, які вже розвинули свою кардіоваскулярну витривалість і хочуть кинути собі виклик за межами тренувань LISS без інтенсивності HIIT. Це також підходящий варіант для тих, хто любить довші сесії кардіо з постійною інтенсивністю, але хоче перевершити свої межі та спалити більше калорій.

Приклади діяльності MISS:

1. Ефективність за часом

Хоча сесії MISS зазвичай довші, ніж тренування HIIT, вони все ще забезпечують ефективний спосіб досягти значних кардіоваскулярних переваг і спалювання калорій в порівнянні з LISS.

Якщо у вас обмежений час на тренування, але ви хочете кинути собі виклик за межами низькоінтенсивних вправ, MISS може бути чудовим варіантом.

Через більш помірний рівень інтенсивності, MISS має нижчий ризик травм, ніж високої інтенсивності тренування, такі як HIIT. Це робить його безпечнішим вибором для осіб, які можуть бути схильні до травм або тих, хто поступово збільшує інтенсивність своїх тренувань.

У порівнянні з LISS, тренування MISS, як правило, спалюють більше калорій через вищий рівень інтенсивності. Це робить MISS відмінним вибором для осіб, які прагнуть схуднути або підтримувати здорову композицію тіла.

1. Монотонність

Деякі люди можуть вважати стабільний характер тренувань MISS монотонним або нудним, особливо якщо вони віддають перевагу різноманіттю та захопленню HIIT або інших тренувань високої інтенсивності.

Як і з будь-якою тренувальною рутиною, ваше тіло може адаптуватися до вимог MISS з часом, що призводить до плато у фітнес-прогресі, коли ви майже не бачите жодного прогресу у своїй фігурі. Щоб продовжувати бачити прогрес, ви повинні поступово збільшувати інтенсивність, тривалість або частоту своїх тренувань MISS або включати інші типи кардіо та силові тренування.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) — це тип кардіо-вправ, який чергує короткі сплески інтенсивних зусиль з періодами відпочинку або низькоінтенсивного відновлення.

Поділитися цим

Цільовий пульс: 80% до 90% від вашого максимального пульсу

Тривалість: 10-30 хвилин

Під час інтервалів високої інтенсивності ви повинні працювати на межі максимальних зусиль. Ці інтенсивні інтервали супроводжуються періодами відпочинку або низькоінтенсивними вправами, що дозволяє вам відновити дихання.

HIIT є відмінним вибором для досвідчених спортсменів, які прагнуть перевершити свої межі, швидко спалити калорії та покращити своє загальне кардіоваскулярне здоров'я. Це також чудовий варіант для тих, хто має напружений графік і хоче максимізувати ефективність своїх тренувань.

Приклади HIIT-діяльностей:

1. Ефективність за часом

Завдяки високій інтенсивності тренувань ви можете досягти значних кардіоваскулярних переваг і спалювання калорій за набагато коротший час у порівнянні з сесіями LISS або MISS. В середньому, одна сесія HIIT може спалити 150-400 калорій за 20 хвилин.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) підштовхує ваше тіло до межі, покладаючись в основному на анаеробну систему для виробництва енергії. Під час HIIT тренувань інтенсивність така висока, що ваше тіло не може ефективно поєднувати кисень і жир для пального, змушуючи його використовувати запаси вуглеводів замість цього.

Цей перехід до нового джерела енергії, в поєднанні з екстремальними фізичними вимогами, створює потужну метаболічну реакцію, яка продовжує спалювати калорії та жир довго після завершення вашого тренування, сприяючи відновленню та загальному покращенню фізичної форми.

На відміну від кардіо в стабільному стані, яке може призвести до втрати м'язів при надмірному виконанні, HIIT показав, що зберігає м'язову масу, сприяючи втраті жиру, що підсилює вашу силову тренувальну програму. Це пов'язано з високою інтенсивністю тренувань та короткою тривалістю сесій.

1. Високий вплив та ризик травм

HIIT не підходить для всіх. Через високу інтенсивність HIIT-тренувань існує вищий ризик травм, особливо для тих, хто новачок у фізичних вправах або має попередні проблеми, такі як м'язова слабкість та низька щільність кісток.

Високий стрес, створений HIIT, може викликати вивільнення кортизолу, гормону стресу, який, коли він хронічно підвищений, може працювати проти ваших фітнес-цілей.

Рекомендується, щоб люди мали якусь форму силового тренування та базову фундаментальну силу і витривалість перед тим, як включити HIIT у свою фітнес-програму.

HIIT-тренування є дуже вимогливими для тіла та центральної нервової системи. Заняття HIIT занадто часто без достатнього відпочинку та відновлення можуть призвести до перетренування, вигорання та підвищеного ризику травм.

Важливо обмежити сесії HIIT до 2-3 разів на тиждень і дозволити достатній відпочинок між тренуваннями.

Ось план для жінок, який включає як HIIT, так і LISS:

А для чоловіків:

MIIT, також відоме як Норвезький протокол, було розроблено норвезькими дослідниками. Цей протокол передбачає чотири набори 4-хвилинних інтервалів високої інтенсивності, виконуваних на 75-80% від вашого максимального серцевого ритму, чергуючи з 3-хвилинними активними періодами відновлення.

Цільовий серцевий ритм:

  • 75% до 80% від максимального серцевого ритму під час 4-хвилинних інтервалів високої інтенсивності
  • Низька інтенсивність під час 3-хвилинних активних періодів відновлення

Тривалість: 30-45 хвилин

MIIT призначено для того, щоб вивести вашу серцево-судинну систему на межу, що робить його відмінним вибором для просунутих спортсменів, конкурентоспроможних атлетів або тих, хто хоче подолати фітнес-плато. Через свою високу інтенсивність цей протокол слід намагатися виконувати лише людям з міцною базою кардіоваскулярної фітнесу та без прихованих проблем зі здоров'ям.

Приклад MIIT:

  • Розігрів на 5 хвилин у комфортному темпі
  • 4 набори 4-хвилинних інтервалів високої інтенсивності на 75-80% від максимального серцевого ритму
  • 3-хвилинне активне відновлення (легка прогулянка) після кожного інтервалу високої інтенсивності
  • Охолодження на 5 хвилин у комфортному темпі

1. Поліпшення VO2 Max

MIIT є дуже ефективним для покращення VO2 max, максимального обсягу кисню, який ваше тіло може використовувати під час фізичних вправ. Насправді, дослідження показали, що цей протокол може призвести до більших покращень у VO2 max у порівнянні з іншими HIIT-протоколами або кардіо в стабільному стані.

Високоінтенсивні інтервали допомагають підвищити ваш лактатний поріг, точку, в якій лактат починає накопичуватися у вашій крові. Вищий лактатний поріг дозволяє вам займатися фізичними вправами на вищих інтенсивностях протягом триваліших періодів, перш ніж настане втома, покращуючи вашу витривалість та спортивні результати.

Виклики, пов'язані з MIIT, не лише забезпечують фізичні переваги, але й допомагають розвивати ментальну стійкість, самодисципліну та рішучість. Перемагання через високоінтенсивні інтервали може допомогти вам розвинути ментальну витривалість, яка переноситься на інші аспекти вашого життя.

1. Висока інтенсивність та ризик травм

MIIT є дуже вимогливим тренуванням, яке вимагає від людей виштовхувати себе до межі. Ця висока інтенсивність супроводжується підвищеним ризиком травм, особливо для тих, хто не готовий або має приховані проблеми зі здоров'ям.

MIIT вимагає точного моніторингу серцевого ритму та можливості регулювати інтенсивність вправ відповідно. Це може вимагати доступу до спеціалізованого обладнання, такого як монітор серцевого ритму або бігова доріжка з регульованою швидкістю та нахилом, що може бути недоступним для всіх.

Тут немає суперечок. Пріоритет вашого серцево-судинного здоров'я, незалежно від того, чи є ви ентузіастом фітнесу, чи ні, не слід ігнорувати. Є різні типи кардіопротоколів, які допоможуть покращити ваше здоров'я та функцію легень, навіть якщо ви абсолютно новачок.

Включення кардіо у вашу тренувальну програму може доповнити ваші цілі з перетворення тіла, нарощування м'язів та управління вагою. Ключовим є знайти баланс, який підходить вам, і врахувати ваш поточний стан здоров'я та доступність.

В кінцевому підсумку, кардіо-вправи є більше довгостроковими інвестиціями, на яких ви зможете скористатися пізніше в житті.

  1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Аеробні та анаеробні тренування: вплив на серцево-судинну систему. Світовий журнал кардіології, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
  2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). Впливи високоінтенсивного інтервального тренування проти стабільного тренування на аеробну та анаеробну ємність. Журнал спортивної науки та медицини, 14(4), 747–755.
  3. _Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Лінійне збільшення аеробної потужності, викликане напруженою програмою витривалості. Журнал прикладної фізіології: респіраторна, екологічна та фізіологія вправ, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
Поділитися цим
avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Завантаження...