Повернення до тренажерного залу після перерви: основні поради
Взяття запланованих перерв у тренуваннях має сенс. Це дозволяє вам повністю відновитися після тренувань, запобігає психічному виснаженню та встановлює основу для досягнення цілей через фази тренувань. Ці заплановані перерви в тренуваннях називаються STOP, що означає Стратегічний Період Відпочинку. Інші перерви є менш стратегічними, виникаючи внаслідок травм або свят.
Незалежно від причини вашої перерви, ви стикаєтеся з викликом повернення до тренажерного залу, коли перерва закінчиться. У цій статті ми надамо 5 порад щодо відновлення тренувань розумним способом.
Важке силове тренування є дуже вимогливим для тіла. Ваша система відновлення постійно працюватиме, щоб підготувати вас до наступного тренування. Без перерви важке піднімання може негативно вплинути на ваші суглоби та нервову систему. Після кількох місяців тренувань навіть найвідданіші з нас можуть почати відчувати втомленість, постійний біль у м'язах і зниження мотивації. Заплановані регулярні перерви на тиждень або два дають вашому тілу та розуму необхідний відпочинок.
Особисто я беру тиждень відпочинку кожні шість тижнів. Після шести тижнів інтенсивних тренувань я починаю відчувати тривалий біль у м'язах, що говорить мені, що час зробити перерву. Шеститижневі фази тренувань також забезпечують правильну тривалість для встановлення цілей щодо повторень і використовуваних ваг.
Не очікуйте, що ви просто зайдете до тренажерного залу і продовжите з того місця, де зупинилися, з тими ж вагами та інтенсивністю. Вам потрібно поступово повертатися до тренувань. Чим довша перерва, тим довший має бути ваш підготовчий період.
Якщо ваша перерва тривала лише тиждень або два, то ваші перші кілька тренувань повинні бути приблизно на 50 відсотків меншими за вагу та інтенсивність, які ви використовували раніше. Але що, якщо ви не піднімали ваги протягом місяця або більше? У такому випадку вам слід розподілити своє відновлення на кілька тижнів.
Ваше ставлення протягом цих кількох тижнів підготовки має бути таким, щоб знову ознайомити ваше тіло з вимогами тренувань. Не турбуйтеся про нарощування нових м'язів або збільшення сили поки що. На це буде достатньо часу пізніше.
Ось тренування, яке ви повинні спробувати:
Вам потрібно так само обережно повертатися до кардіо частини вашого тренування, як і до частини з вагами. Кардіо завжди має проходити перед силовими тренуваннями. Протягом першого тижня просто займайтеся легко протягом 15 хвилин на низькому опорі. Легка ходьба на горизонтальному тренажері або комфортна швидкість педалювання на велотренажері - це ідеально.
Перейдіть з кардіо-зони до зони розминки і проведіть кілька хвилин, розминаючись і використовуючи фом-ролер. Навіть якщо ви раніше нехтували цією частиною вашого тренування перед перервою, ви не можете собі цього дозволити зараз.
Ви можете не думати, що ваш вибір одягу є фактором у вашому поверненні до тренажерного залу, але ви помиляєтеся. Переважна більшість хлопців, які беруть перерву, переконують себ е, що вони втратили м'язову масу або рельєф під час цього часу. Коли вони повертаються до тренажерного залу у своїй звичній майці без рукавів, вони не зможуть уникнути того, щоб не дивитися на себе і не шкодувати, як багато вони стали меншими. Це безсумнівний спосіб зіпсувати тренування.
Реальність полягає в тому, що ви дуже малоймовірно втратите м'язи після короткої перерви, навіть якщо ви переконані в іншому. Ось чому має сенс носити світшот або інший одяг, який закриває ваші м'язи, протягом перших кількох тренувань після перерви.
Якщо ви були відсутні протягом місяця або більше, вам слід почати з тренування всього тіла, навіть якщо раніше ви дотримувалися спліт-рутини. Виконайте лише один підхід на кожну частину тіла, з двома підходами по 20, а потім 15 повторень. Усе тренування має зайняти близько 45 хвилин. Не турбуйтеся, якщо тренування здається занадто легким - так і має бути.
На першому підході використовуйте вагу, яка становить приблизно 50 відсотків від того, що ви раніше піднімали для 20 повторень. Робіть це, навіть якщо вам здається, що ви не втратили жодної сили під час перерви. Пам'ятайте, що це не про піднімання до вашого максимального потенціалу; це про поступове повернення та звикання ваших м'язів до скорочення знову.
На другому підході додайте 10 відсотків ваги і зробіть 15 повторень.
Ось зразок тренування всього тіла, яке ви можете використовувати, щоб поступово повернутися до спліт-рутини …
| Вправа | Підходи / Повторення |
| Присідання | 2 x 15-20 |
| Згинання ніг | 2 x 15-20 |
| Підйом на носки | 2 x 15-20 |
| Жим лежачи | 2 x 15-20 |
| Тяга вертикального блоку | 2 x 15-20 |
| Підйом гантелей перед собою | 2 x 15-20 |
| Підйом штанги | 2 x 15-20 |
| Віджимання на тріцепс | 2 x 15-20 |
| Скручування на кабелі | 2 x 15-20 |
Ось план для жінок, який допоможе вам повернутися:
А для чоловіків:
Початок тренувань після перерви - це хороший час, щоб змінити своє тренування. Ви можете вирішити ввести нові вправи, нові системи підходів (такі як суперсети, дроп-сети або попередні виснажувальні підходи) та різні діапазони повторень.
Однак не відмовляйтеся від вправ лише заради змін. Якщо ви виконуєте вправи, які працюють для вас, дотримуйтеся їх. Натомість змініть порядок виконання вправ і налаштуйте свій спліт-тренувань, щоб працювати з різними частинами тіла разом. Це внесе різноманітність, необхідну для підтримки вашої психічної активності.
Вам слід запланувати періодичні перерви у вашій програмі тренувань. Коли ви повертаєтеся, вам потрібно поступово повертатися. Дотримуйтеся цих порад, щоб успішно перейти назад до ваших попередніх рівнів інтенсивності …
- Завжди одягайтеся тепло, щоб запобігти травмам.
- Не намагайтеся почати з того місця, де зупинилися. Поступово повертайтеся до тренувань.
- Виконуйте лише одну вправу на кожну частину тіла.
- Зберігайте кількість підходів на рівні 1 або 2.
- Зберігайте діапазон повторень середнім або високим – 15-20.
- Використовуйте лише 50-75 відсотків ваги, яку дозволяють ваші силові рівні.
- Опирайтеся спокусі додати більше ваги на штангу.
- Експериментуйте з новими вправами та техніками після кількох тижнів тренувань.
