Що таке негативні повторення, набори зі зниженням ваги, мертві зупинки та примусові повторення?
Вам потрібно постійно кидати виклик своєму тілу, щоб воно могло адаптуватися та покращуватися.
Це означає, що потрібно збільшувати інтенсивність тренувань, щоб перейти за межі вашого поточного стану та забезпечити безперервний ріст м'язів, силу, витривалість та покращення фізичної форми.
Простими словами: ви не можете залишатися на місці. Вам потрібно постійно кидати виклик своїм м'язам, щоб підняти свої спортивні можливості на новий рівень.
Ви вже знаєте, як це працює: прогресивне перевантаження = ріст м'язів та збільшення сили.
Але як ви можете насправді кидати виклик своїм м'язам, щоб забезпечити постійний р іст? Які конкретні тренувальні протоколи ви могли б використовувати в залежності від рівня фізичної підготовки та цілей?
У цій статті ми обговоримо найкращі тренувальні протоколи для підвищення інтенсивності тренувань, щоб ви могли покращити ріст м'язів та спортивні можливості в залі.
Є трохи правди в безсмертному висловлюванні: “Без болю немає вигоди.” По суті, якщо все занадто легко, ви не зможете досягти прогресу.
Залучення до тренувань високої інтенсивності та ускладнення ваших вправ підвищує активність м'язових волокон, що розширює ваш потенціал росту, оскільки більше волокон набирають скорочувальну силу.
Чим важчі ваші тренування, тим більше працює ваше тіло, а анаболічні гормони, такі як тестостерон та гормони росту, є вирішальними для сигналізації організму про перехід у режим нарощування м'язів та відновлення.
Негативні повторення зосереджуються на уповільненні фази опускання вправи, також відомої як ексцентрична фаза. Багато з активації ваших м'язів відбувається під час негативної фази, коли м'язи подовжуються під навантаженням.
Додатковий час під напругою та механічний стрес негативних повторень підсилюють сигнали пошкодження м'язів, які підтримують ріст. Це пропонує дуже цілеспрямований спосіб інтенсифікувати підйом, щоб подолати фітнес-плато.
Суть полягає в усвідомленні темпу підйому та акцентуванні на підйомі під час негативної фази. Ви можете максимізувати переваги негативних повторень, якщо виконуєте їх на вправах, які ви могли б виконати в повному діапазоні руху. Негативні підтягування особливо добре активують м'язи спини, забезпечуючи ексцентричні навантаження на латисимуси.
Переваги негативних повторень:
- Акцентує увагу на часі під напругою під час найбільш ефективного скорочення м'язів
- Створює вищий рівень механічного напруження в м'язах
- Забезпечує значний метаболічний стрес та необхідне пошкодження м'язів
Приклад негативних повторень:
| Вправа | Параметри | Інструкції |
| Підйом штанги на біцепс |
|
Зосередьтеся на темпі. Не використовуйте імпульс.
Якщо виникає втома, ви можете попросити партнера допомогти вам підняти вагу, щоб ви могли повільно її опустити. |
Набори зі зниженням ваги поступово зменшують вагу, яку піднімають у кожному наступному сеті, мінімізуючи періоди відпочинку. Ці безперервні підйоми з різними навантаженнями з обмеженим відновленням накопичують метаболічний стрес і втому.
Різні хімічні речовини, такі як лактат та фактори росту, накопичуються в м'язах через продовжені скорочення м'язів, що забезпечує необхідний метаболічний стрес. Зменшення ваги в кожному сеті забезпечує вам досягнення вищих діапазонів повторень незважаючи на втому.
Переваги наборів зі зниженням ваги:
- Дозволяє накопичувати втому та метаболічний стрес
- Дозволяє досягати вищих діапазонів повторень незважаючи на використання важких навантажень
- Формує ментальну витривалість
Приклад наборів зі зниженням ваги:
| Вправа | Параметри | Інструкції |
| Присідання |
|
Зменшуйте вагу / навантаження для кожного сету.
Відпочивайте не більше 1 хвилини між сетами. |
Маніпулюючи обсягом, навантаженням та інтенсивністю, набори зі зниженням ваги виробляють багато лактату в м'язах. Цей метаболіт багатий на стимуляцію анаболічних процесів, які підвищують ріст м'язів і долають плато. Крім того, виконання вищих діапазонів повторень незважаючи на втому також формує ментальну витривалість.
Мертві зупинки зосереджуються на короткій паузі внизу підйому, щоб усунути цикл розтягування-сокращення. Це усуває відскок м'язів, щоб почати кожне повторення з мертвої зупинки. Це усуває імпульс і створює величезний виклик під час підйому.
На нейрологічному рівні мертві зупинки покращують внутрішньом'язеву координацію, оскільки більше м'язових волокон активується, щоб почати рухати зупинену вагу. Пауза також збільшує час під напругою, забезпечуючи більш значне механічне перевантаження. Примусові контрольовані повторення підвищують приріст сили.
Переваги мертвих зупинок:
- Збільшений час під напругою
- Усуває цикл розтягування-сокращення, дозволяючи більшу ізольовану перевантаження
- Покращує контроль і активацію м'язів
Приклад мертвих зупинок:
| Вправа | Параметри | Інструкції |
| Надголовний прес |
|
Ключовим є зупинити рух прямо перед досягненням кінця вашого діапазону руху. Змішування різних навантажень та повторень у кожному сеті також може допомогти в подоланні плато. Пауза на принаймні 3 секунди. Не дозволяйте м'язам відскочити. Не дозволяйте гравітації / імпульсу взяти верх. |
Набір 50% полягає в виконанні додаткової роботи в кінці сету тренування. Це означає виконання додаткового сету з половиною (50%) ваги, використаної під час ваших початкових сетів.
Значно зменшуючи вагу після кількох початкових сетів, ви можете підтримувати високий обсяг без накопичення надмірної втоми. Це забезпечує вам підвищений кровотік та м'язові накачки без перевантаження вашого тіла.
Переваги наборів 50%:
- Можна виконувати вищий обсяг тренувань без перевтоми
- Підвищує кровотік та м'язові накачки
- Забезпечує активне відновлення, розширюючи робочу здатність
Приклад наборів 50%:
| Вправа | Параметри | Інструкції |
| Штангові тяги |
|
Забезпечте високий обсяг повторень у останньому сеті.
Ви можете виконати останній сет до відмови. |
Ось план для жінок, який включатиме протоколи силових тренувань:
А для чоловіків:
Якщо вам подобається працювати з тренувальним партнером або тренером, примусові повторення можуть бути ефективними для вас. Цей протокол передбачає, що спотер надає достатню допомогу, щоб завершити додаткові повторення після досягнення точки відмови.
Цей протокол є дуже суб'єктивним. Це дозволяє продовжити сет за межі того, що ваші м'язи можуть наразі підняти самостійно. Ідея полягає в досягненні пікового метаболічного стресу, перевищуючи вашу поточну здатність, щоб дозволити вашим м'язам адаптуватися до більших навантажень.
Переваги примусових повторень:
- Підвищує інтенсивність за межі відмови, допомагаючи додатковим повторенням
- Підвищує ментальну витривалість
- Динамічно та весело
Приклад примусових повторень:
| Вправа | Параметри | Інструкції |
| Штанговий жим лежачи |
|
Майте спотера. Після досягнення відмови, нехай ваш спотер допоможе вам завершити додаткові повторення до повної відмови.
Знайдіть компетентного тренувального партнера, тренера або спотера, щоб допомогти вам з примусовими повтореннями. |
Ці протоколи можуть бути виконані, щоб забезпечити більше викликів у ваших тренуваннях та подолати плато. Однак важливо мати базову силу перед виконанням просунутих тренувальних технік для підвищення росту м'язів.
Безпека завжди повинна бути вашим пріоритетом у вашій фітнес-подорожі. Переконайтеся, що ви достатньо гідратовані, маєте багато відпочинку та знаходитесь у оптимальному стані розуму, щоб уникнути травм.
Виконання різних протоколів вправ, які націлені на інтенсивність, може підвищити ріст м'язів, силу та підвищити ваш фітнес-потенціал.
По суті, ці протоколи мають схожі цілі та ефекти на ваше тренування. Врешті-решт, ви вирішите, які протоколи є найкращими для вас.
Змінювати речі у вашій тренувальній рутині також не зашкодить; спробуйте час від часу змінювати свої протоколи, щоб ви могли постійно кидати виклик своїм м'язам.
Посилання:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Ексцентричні м'язові скорочення: ризики та переваги. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Вплив ексцентричних дій на адаптацію скелетних м'язів до силового тренування. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Вплив ексцентричного та концентричного тренування на різних швидкостях на гіпертрофію м'язів. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Вплив темпу руху під час силового тренування на реакції м'язової сили та гіпертрофії: огляд. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендації щодо навантаження для сили м'язів, гіпертрофії та локальної витривалості: повторний аналіз континууму повторень. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимізація гіпертрофії м'язів: систематичний огляд передових технік і методів силового тренування. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
