УсеФітнесХарчуванняТренування

Які здорові продукти повинні бути на вашій тарілці

Здорове харчування не означає нудно. "Їсти здорово" може бути заплутано. Наприклад, деякі люди вважають, що вуглеводи шкідливі для вас. У цій статті ми навчимо вас, що насправді означає здорове харчування, і дамо вам поради, як скласти власну здорову тарілку.

"Здорове харчування означає вживання різноманітних продуктів, які надають вам необхідні поживні речовини для підтримки вашого здоров'я, гарного самопочуття та енергії." - Вікіпедія

Поживні речовини можна поділити на дві категорії: макронутрієнти та мікронутрієнти:

  • Макронутрієнти: їх потрібно у великих кількостях.
    • Жир
    • Вуглеводи
    • Білок
  • Мікронутрієнти: їх потрібно у менших кількостях.
    • Вітаміни
    • Мінерали

Здорові продукти, як правило, багаті на мікронутрієнти (вітаміни та мінерали). Вони містять мало трансжирів, цукру та натрію.

Тоді як фастфуд містить менше клітковини. Вони мають більше цукру, натрію, трансжирів і низький вміст мікронутрієнтів.

Вам не потрібно дотримуватися певної дієти, щоб бути здоровим. Кожен продукт має своє призначення, все зводиться до балансу.

Перероблені продукти бідні на клітковину та мікронутрієнти. Вони також зазвичай містять багато добавок і консервантів. Вам слід уникати надмірного споживання перероблених продуктів.

Ось список перероблених продуктів:

  • Шоколадні батончики
  • Сир
  • Сухофрукти
  • Приправи
  • Упакований бекон
  • Зернові
  • Чіпси

Цільні продукти мінімально оброблені. Продукти подаються у своєму первісному вигляді, що означає, що вітаміни та поживні речовини залишаються недоторканими. Вам слід в основному вживати цільні продукти, вони допоможуть вам почуватися краще.

Ось список цільних продуктів:

  • Горіхи
  • Дика риба
  • Фрукти та овочі
  • Цільнозернові продукти
  • Органічні яйця та м'ясо

Ваша здорова тарілка повинна містити:

  • Овочі (2/4 вашої тарілки): вони допоможуть отримати багато мікронутрієнтів, які допоможуть вам почуватися найкраще. Овочі також зазвичай містять мало цукру, що допоможе підтримувати стабільний рівень глюкози в крові. Не соромтеся додавати деякі здорові жири, такі як: оливкова олія, рапсова олія, авокадо. Вони допоможуть вам отримати правильну кількість омега-3.
  • Цільні зерна / Бобові (1/4 вашої тарілки): цільні зерна та бобові зазвичай багаті на клітковину та білок, що допоможе уникнути впливу на рівень цукру в крові. Спробуйте вживати цільнозерновий хліб, коричневий рис та бобові, такі як: квасоля, сочевиця та нут.
  • Якісний білок (1/4 вашої тарілки): якісні білки допоможуть вам підтримувати здоров'я м'язів, шкіри та кісток. Спробуйте продукти, такі як: яйця, м'ясо та риба. Сейтан, тофу, сочевиця та нут, якщо ви віддаєте перевагу рослинним варіантам.

Ось план тренувань для чоловіків, який допоможе вам підтримувати форму, вживаючи здорові продукти:

Ось план тренувань для жінок, який допоможе вам підтримувати форму, вживаючи здорові продукти:

Ваша тарілка повинна відрізнятися в залежності від того, коли ви приймаєте їжу. Якщо ви не будете дуже активні протягом наступних кількох годин, можливо, вам слід зменшити споживання вуглеводів, оскільки ви не будете використовувати більшість з них. Наприклад, післятренувальний прийом їжі міститиме інші поживні речовини, ніж вечеря.

Ця подорож зводиться до балансу. Це про знаходження стійкого харчування, яке працює з вашим способом життя. Наприклад, ви можете приєднатися до своїх друзів на вечерю раз або двічі на тиждень. Якщо вони роблять це кожного дня, це інша історія.

"Ви є тим, що ви їсте." Пам'ятайте про це наступного разу, коли будете вибирати свою наступну страву. Я особисто відчуваю себе важким, коли їм фастфуд, і не працюю так добре, як коли їм цільні продукти.

  • Здорове не означає нудно.
  • Цільні продукти, як правило, багаті на мікронутрієнти та бідні на трансжири.
  • Фастфуди, як правило, бідні на мікронутрієнти та багаті на трансжири, натрій, добавки та консерванти.
  • Ваша здорова тарілка повинна містити: якісний білок, хороші жири, овочі та цільнозернові/бобові.
  • Їжте відповідно до свого графіка. Час прийому їжі має значення.
  • Маєте стійке харчування.
  • Гарвард, Джерело харчування, "Здорова тарілка"
  • Американська асоціація серця. "Правильна '5 на день' комбінація - це 2 порції фруктів та 3 порції овочів для довшого життя." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 березня 2021.
Поділитися цим

Часто задавані питання

Здорова тарілка повинна містити різноманітні овочі, цільнозернові продукти або бобові, а також якісний білок. Овочі повинні становити половину вашої тарілки, забезпечуючи необхідні мікроелементи. Цільнозернові продукти або бобові повинні покривати чверть вашої тарілки, пропонуючи клітковину та білок, тоді як решта чверті повинна складатися з якісних білків, таких як яйця, м'ясо або рослинні варіанти.

Цілісні продукти мінімально оброблені, зберігаючи свої природні вітаміни та поживні речовини, які підтримують загальне здоров'я. Натомість оброблені продукти часто містять консерванти та добавки, низькі за вмістом клітковини і можуть бути високими в нездорових жирах і цукрах, що може негативно вплинути на ваше здоров'я.

Вуглеводи є важливим макроелементом, який забезпечує енергію. Щоб збалансувати їх у здоровій дієті, зосередьтеся на споживанні цільнозернових продуктів і бобових, які багаті клітковиною та білком, а не на рафінованих вуглеводах, які можуть підвищувати рівень цукру в крові. Для отримання додаткової інформації про вуглеводи прочитайте Вуглеводи не є вашим ворогом: чому вони потрібні нам для пального.

Якісні джерела білка включають яйця, нежирне м'ясо, рибу та рослинні варіанти, такі як тофу, сочевиця та нут. Ці білки підтримують здоров'я м'язів, шкіри та кісток і можуть бути включені в різні страви протягом дня.

Щоб зменшити споживання оброблених продуктів, зосередьтеся на приготуванні страв з цільних продуктів, таких як свіжі фрукти та овочі, цільнозернові продукти та нежирні білки. Плануйте свої страви заздалегідь і купуйте інгредієнти в їх природному стані, щоб уникнути спокуси оброблених закусок і страв.

Здорові жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії, авокадо та горіхах, є необхідними для засвоєння жиророзчинних вітамінів і підтримки здоров'я мозку. Включення цих жирів у помірних кількостях може допомогти підтримувати рівень енергії та сприяти здоров'ю серця. Дізнайтеся більше про здорові жири в Чому вам потрібно їсти здорові жири - і де їх отримати.

Так, ви можете їсти здорово, не дотримуючись конкретної дієти, зосередившись на балансі та різноманітності. Включайте в свої страви суміш овочів, цільнозернових продуктів і якісних білків, і обмежте оброблені продукти та додані цукри. Справа в тому, щоб робити послідовні здорові вибори, а не дотримуватися суворої дієти.

Завантаження...