Безкоштовний 21-денний план тренувань з калистеніки для всіх рівнів фізичної підготовки
Шукаєте безкоштовний 21-денний план тренувань з калистеніки, який можна виконувати вдома без обладнання? Ця безкоштовна 21-денна програма використовує прості тренування з власною вагою для розвитку сили всього тіла, витривалості та послідовності.
Початківці можуть почати з легших прогресій та довших перерв. Спортсмени середнього та високого рівня можуть використовувати складніші варіації, повільніший темп і додатковий обсяг, щоб зберегти план складним.
Ви можете дотримуватися його як 21-денного плану або розглядати його як виклик з калистеніки. Збережіть цю сторінку, щоб слідкувати за нею день за днем.
- Тривалість: 21 день (3 тижні)
- Розклад: 5 днів тренувань плюс 1 день активного відновлення та 1 день відпочинку кожного тижня (повторювати протягом 3 тижнів)
- Формат: кругові тренування (виконайте вправи, відпочиньте, потім повторіть коло 3 рази)
- Рівні: Рівень перший - початківець, Рівень другий - середній, Рівень третій - досвідчений
- Відпочинок між колами: Рівень перший - 90 секунд, Рівень другий - 60 секунд, Рівень третій - 30 секунд
- Обладнання: не потрібно (додатково - перекладина для підтягувань)
Багато людей вважають, що 3 тижні - це достатньо часу, щоб виробити послідовніст ь і зробити тренування частиною свого розпорядку.
Використовуйте цю 21-денну програму як трамплін у довгостроковий стиль життя у фітнесі. Вона дає вам простий шаблон, який ви можете повторювати або розвивати після закінчення 21 дня.
Тренування розроблені у форматі кругового тренування. Виконуйте вправи в порядку, відпочивайте, а потім повторюйте коло 3 рази. Використовуйте часи відпочинку, зазначені вище, залежно від вашого рівня досвіду.
Ви знайдете посилання на відео демонстрації для кожного тренування, що наведено.
Необхідне обладнання:
- Ви самі
- Хронометр (для відстеження часу)
Цей план розроблений так, щоб не вимагати обладнання. Якщо у вас є доступ до перекладини для підтягувань, ви можете замінити Зворотний сніговий ангел та Супермен підтягування на Підтягування.
Ви будете повторювати цю щотижневу структуру протягом 3 тижнів:
- День 1: Ноги та сідниці
- День 2: Спина, руки та прес
- День 3: Трицепси та косі м’язи
- День 4: День активного відновлення
- День 5: Руки та прес
- День 6: Повне тіло
- День 7: День відпочинку
- Якщо це здається занадто легко, додайте повторення, додайте ще один раунд або зменшіть час відпочинку.
- Якщо це здається занадто важко, зменшіть повторення, виберіть легшу варіацію або зберігайте відпочинок Рівня Першого.
- Ставте за мету покращити одну річ щотижня: повторення, якість виконання або коротший відпочинок.
Перед тренуванням вам слід виконати динамічну розминку, де ви рухаєте своїми кінцівками через весь діапазон руху, а не тримаєте їх у ізометричному скороченні. Після тренування вам слід виконати деякі статичні розтяжки, де ви утримуєте розтягнуту позицію протягом 5-10 секунд.
Ось 5 динамічних розтяжок, які спеціально підібрані, щоб підготувати ваше тіло до наступних тренувань:
Якщо ви дотримуєтеся плану в нашому додатку, ви можете пропустити цей розділ, оскільки у вас буде спеціальний розділ розминки для кожного тренування.
Але якщо ви дотримуєтеся цього плану, використовуючи цю статтю, ви можете зробити свою власну розминку.
Або ви можете розігрітися перед кожним тренуванням, прогулявшись, побігши або зробивши пробіжку.
Рухайтеся в помірному темпі, який підвищить ваш пульс і підвищить температуру тіла, але не виснажить вас.
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази.
Охолодження зі статичними розтяжками - 3-5 хв
Ви можете дотримуватися плану в нашому додатку:
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
- 40 Російських скручувань
- 10 Віджимань до планки
- 15 Сідничних віджимань
- 30-секундна Планка
- 40 Скручувань
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
Прогуляйтеся швидким кроком або зробіть легку пробіжку на 10-20 хвилин.
Виконайте деякі статичні розтяжки та від починьте для оптимального відновлення.
- 30 Повних планкових дотиків до плеча
- 25 Підйомів ніг
- 10 Віджимань з колін (на колінах за бажанням)
- 40 Російських скручувань
- 45-секундна Планка
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
- 15 Супер мена
- 15 Бурпі
- 25 Присідань
- 10 Зіркових стрибків
- 40 Гірських альпіністів
- 10 Віджимань
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
Якщо ви вирішите зробити активне відновлення сьогодні, це нормально. Просто знайте, що сьогодні це не обов’язково. Переконайтеся, що ви відновилися до завтрашнього тренування.
- 20 Стрибкових випадів
- 20 Присідань з чергуванням підйому ноги
- 20 Чергування підйому сідниці
- 20 Міст на підлозі
- 10 Гідранта (права сторона)
- 10 Гідранта (ліва сторона)
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
- 40 Російських скручувань
- 10 Віджимань до планки
- 30с Бокова планка (права сторона)
- 30с Бокова планка (ліва сторона)
- 10 Сідничних віджимань
- 30 Чергування дотиків до п’ят
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
Прогуляйтеся швидким кроком або зробіть легку пробіжку на 10-20 хвилин.
Виконайте деякі статичні розтяжки та відпочиньте для оптимального відновлення.
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
Повторити 3 рази.
Якщо ви вирішите зробити активне відновлення, це нормально. Просто знайте, що сьогодні це не обов’язково. Переконайтеся, що ви відновилися до завтрашнього тренування.
- 20 Стрибковий випад
- 10 Чергування бокового випад
- 10 Відведення сідниці до гідранта (права сторона)
- 10 Відведення сідниці до гідранта (ліва сторона)
- 10 Міст на одній нозі (права сторона)
- 10 Міст на одній нозі (ліва сторона)
- 10 Зірковий стрибок
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
- 40 Російський твіст
- 10 Віджимання до планки
- 10 Пульс у бічній планці (права сторона)
- 10 Пульс у бічній планці (ліва сторона)
- 10 Віджимання з підлоги на трицепс
- 30 Чергування дотиків до п'ят
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
Пройдіть швидкою ходьбою або легким бігом протягом 10-20 хвилин.
Зробіть кілька статичних розтяжок і відпочиньте для оптимального відновлення.
- 10 Віджимання з піком
- 15 Скручування до пальців
- 10 Віджимання на колінах (на колінах за бажанням)
- 20 Підтягування ніг
- 20 Чергування дотиків до п'ят
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Повторити 3 рази
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
Відпочинок між колами:
- Рівень 1 (початківець) - 90 сек
- Рівень 2 (середній) - 60 сек
- Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек
Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв
Повторити 3 рази
Вітаємо, ви завершили цей виклик!
Якщо ви хочете продовжити цей виклик до 30 днів, повторіть останній тиждень і додайте два додаткові дні відпочинку або мобільності.
Ви отримали чудові результати після завершення цієї програми тренувань 2-3 рази, але тепер ви замислюєтеся, що робити далі?
Час перейти на наступний рівень з цим просунутим планом калистенічних тренувань для чоловіків.
Або спробуйте цей просунутий план калистенічних тренувань для жінок.
Якщо вам важко завершити цей 21-денний план калистенічних тренувань, не хвилюйтеся.
У нас є чудовий план калистенічних тренувань для жінок-початківців та план калистенічних тренувань для чоловіків-початківців.
Якщо ви зможете дотримуватися цього 21-денного плану калистенічних тренувань протягом усіх трьох тижнів, ви досягнете великого успіху. Ваша аеробна та анаеробна витривалість зросте, рівень вашої сили підвищиться, і ви зробите значні зміни в тому, як виглядає і відчуває ваше тіло. Ви також розвинете послідовність, яка може підтримувати тривалий фітнес-стиль життя.
