Низьковуглеводна дієта проти кето-дієти: стратегії схуднення для вас

Оскільки рівні ожиріння, діабету та серцевих захворювань продовжують зростати в усьому світі, багато хто звертається до дієт, таких як низьковуглеводна та кето, для схуднення та покращення здоров'я. Крім того, коли початкові плато схуднення на дієтах з підрахунком калорій, ентузіасти фітнесу досліджують більше альтернатив, щоб зменшити споживання цукру та вуглеводів для покращення фізичної форми та втрати ваги.

Однак багато хто часто плутає різницю між низьковуглеводними та кето-дієтами і яка з них підходить для їхніх потреб. Хоча обидві, низьковуглеводна та кето, можуть дати вражаючі результати схуднення в короткостроковій перспективі в порівнянні з типовою західною дієтою з високим вмістом вуглеводів, важливо зрозуміти науку, що стоїть за цими харчовими патернами, і дізнатися, яка з них підходить саме вам.

Ця стаття пояснить, як обмеження вуглеводів через низьковуглеводні та кето-дієти може оптимізувати вашу подорож до здоров'я та фітнесу.

Низьковуглеводна дієта обмежує кількість вуглеводів, які ви можете споживати, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові та рівні інсуліну. У фітнесі люди, які дотримуються цього методу, можуть прискорити схуднення, швидше отримуючи доступ до жирових запасів організму.

Зазвичай низьковуглеводна дієта обмежує споживання вуглеводів до лише 50-150 грамів вуглеводів на день. Це змушує організм спалювати накопичений жир для отримання енергії. Технічно будь-який стиль харчування, який зменшує калорії з вуглеводів до менше 30%, вважається низьковуглеводною дієтою.

План низьковуглеводної дієти замінює калорії, які ви отримуєте з вуглеводів, джерелами білка та здоровими жирами з нежирного м'яса, овочів та горіхів. На відміну від кето-дієти, яка суворо обмежує вуглеводи для індукції кетозу, низьковуглеводні дієти пропонують більше гнучкості в споживанні вуглеводів.

В залежності від вашої мети та плану харчування, ваша макронутрієнтна структура для низьковуглеводної дієти може виглядати так:

• 10-30% вуглеводів
• 40-50% білків
• 30-40% жирів

Ось приклад споживання 30% вуглеводів на основі дієти на 2000 калорій, що становить 150 г на день:

Ось приклад споживання 10% вуглеводів на основі дієти на 2000 калорій, що становить приблизно 50 г на день:

Низьковуглеводна дієта допомагає прискорити схуднення, пропонуючи певну гнучкість у ваших харчових звичках.

Пропонує гнучкість і різноманітність

Пропонує ширший вибір продуктів у порівнянні з більш суворими дієтами, такими як кето, що робить її більш адаптованою до різних способів життя та уподобань. Низьковуглеводні дієти дозволяють трохи більше вуглеводів, знижуючи їх достатньо для покращення контролю цукру та регуляції апетиту.

Низьковуглеводні дієти дуже ефективні для втрати зайвого жиру, коли ви підтримуєте стан калорійного дефіциту і поєднуєте це з високим споживанням білка.

Знижене споживання вуглеводів пов'язане з покращенням різних показників, що зменшують ризики серцевих захворювань, таких як рівень холестерину, артеріальний тиск та жирові відкладення.

Досягти менше 100-150 г загальних вуглеводів на день виявляється легшим без необхідності строго дотримуватися макро та калорійних цілей щодня. Це вигідно для людей, які мають напружений графік і мають труднощі з приготуванням власних страв.

Суворе планування також може бути перевантажуючим для деяких людей і може підвищити рівень стресу, що негативно вплине на загальну подорож до фітнесу.

Видалення надмірного споживання вуглеводів може зменшити туман у голові та сплески/падіння енергії. Багато людей відзначають покращення концентрації та фокусу.

Обмеження вуглеводів може значно допомогти в стабілізації непередбачуваних коливань і сплесків цукру. Люди з діабетом 2 типу можуть отримати користь від низьковуглеводної дієти, маючи менш обмежений і більш задовільний спосіб життя.

Обмежує вибір їжі

Хоча вона менш обмежувальна, ніж деякі інші дієтичні плани, низьковуглеводна дієта може здаватися обмежувальною в певні моменти, особливо на соціальних заходах.

Збільшення вашого дієтичного білка для компенсації калорійних потреб у низьковуглеводній дієті може призвести до надмірного споживання нежирного м'яса та недостатнього споживання здорових жирів. Цей дисбаланс може завдати шкоди вашій печінці та ниркам, якщо його не контролювати.

Низьковуглеводна дієта обмежує вуглеводи з зернових, рису та крохмалистих овочів до лише близько 10-30% вашого загального харчового споживання. З часом це може призвести до тривалого калорійного дефіциту та нестачі поживних речовин, якщо не управляти цим належним чином.

Кетогенна або кето-дієта є екстремальною формою низьковуглеводної дієти. Вона має на меті обмежити споживання вуглеводів до приблизно 20-50 грамів на день або лише 5-10% від щоденних калорійних потреб для досягнення метаболічного стану кетозу.

Ця дієта змушує печінку виробляти кетони з жиру, які стають основним джерелом енергії для тіла та мозку.

Ця дієта різко знижує ваше споживання вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання здорових жирів. Хоча всі кето-дієти є низьковуглеводними, не всі низьковуглеводні дієти є кето.

В залежності від вашої мети та плану харчування, ваша макронутрієнтна структура для кето-дієти може виглядати так:

• 5-10% вуглеводів
• 20-25% білків
• 70% жирів

Ось приклад кето-дієти з лише 10% вуглеводів на день на основі дієти на 2000 калорій, що становить приблизно менше 50 г на день:

Ось приклад кето-дієти з лише 5% вуглеводів на день на основі дієти на 2000 калорій, що становить приблизно менше 25 г на день:

Кето-дієта є екстремальною формою низьковуглеводної дієти, яка може призвести до швидкого схуднення.

Кетоз – це метаболічний стан, коли організм переходить від використання глюкози з вуглеводів як основного джерела енергії до використання кетонів, які походять з жиру. Це означає, що використання кетонів для пального може спричинити швидке схуднення в організмі.

Придушує апетит

Кетоз, як показали дослідження, пригнічує гормони голоду, такі як грелін, що призводить до більш тривалого відчуття насичення між прийомами їжі. Крім того, високе споживання жирів також підвищує чутливість до лептину та регулює сигнали голоду або насичення.

Ось план тренувань для жінок, який добре поєднується з кето-дієтами:

А для чоловіків:

Кетогенна дієта виявилася дуже ефективною для відновлення інсулінової резистентності та покращення непередбачуваних коливань цукру в крові, особливо для тих, хто має діабет або предіабет.

Деякі дослідження показали, що кетони забезпечують ваші клітини набагато краще, ніж цукор, особливо в мозку. Кетони є більш ефективним і стабільним джерелом пального, що дозволяє досягти більшої концентрації та ясності розуму без падінь енергії.

Кетони також збільшують кількість GABA в мозку, який є основним нейромедіатором мозку, що сприяє спокою.

У порівнянні з іншими джерелами енергії, такими як глюкоза або жир, кетони є більш ефективним паливом для м'язів. Кетони дозволяють клітинам виробляти більше потужності, використовуючи менше кисню, витягуючи більше енергії з жиру. Це призводить до швидкого збільшення енергії та витривалості, що дозволяє досягати вищих показників потужності під час тривалих активностей, таких як марафонський біг або велоспорт.

В одному дослідженні витривалі спортсмени показали кращі результати в довгих велопоїздках, коли вони перебували в стані кетозу, додавши більше ніж 400 метрів до своїх нормальних меж.

Кетони діють як резервне паливо, коли клітини мозку мають проблеми з використанням глюкози для виробництва енергії. Дослідження показали, що кетогенна дієта може зменшити кількість нападів у людей з епілепсією на 50% завдяки наданню клітинам мозку альтернативного, стабільного джерела пального.

У деяких захворюваннях мозку, які виникають на пізніших стадіях, таких як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера, мозок може мати труднощі з обробкою глюкози для отримання енергії через інсулінову резистентність. Це призводить до "голодування мозку" та загибелі клітин мозку, що знижує функцію мозку. Кетони є ідеальною альтернативою для живлення нейронів і запобігання когнітивному спаду з віком.

Дослідники виявили, що високі рівні кетонів в організмі різко підвищують функцію мозку завдяки поліпшенню кровообігу в мозку.

Видаляючи постійні великі сплески глюкози через високий вміст вуглеводів, кетогенні дієти зменшують запалення в організмі та шляхи, пов'язані з ожирінням і хронічними захворюваннями через метаболічну дисфункцію.

Може викликати кетогрип

Коли ви вперше починаєте кетогенну дієту, багато людей відчувають головні болі, втому, нудоту та "мозковий туман" протягом 1-2 тижнів, поки організм адаптується до спалювання жиру та кетонів замість вуглеводів.

Важливо пам'ятати, що це лише тимчасовий ефект, поки ваше тіло звикає до нового джерела пального. Будьте уважні до цих симптомів і зверніться до лікаря, якщо симптоми є нестерпними або ви відчуваєте високий кров'яний тиск або сильні головні болі.

Кетогенна дієта є однією з більш обмежувальних протоколів, з основними продуктами, такими як злаки, фрукти, і крохмалисті овочі, які сильно обмежені. Відмова від звичайної дієти та ласощів є довгостроковим психологічним викликом і може бути також психічно виснажливим.

Крім того, дослідження показали, що люди, які проходять через різкі протоколи схуднення та дієти, зазвичай відновлюють свою вагу після кількох років важкої роботи.

Ключ до дотримання обмежувальних дієт полягає в тому, щоб навчитися кулінарним навичкам, які відповідають вашим потребам, щоб вам не доводилося покладатися на їжу ззовні або замовляти їжу для задоволення ваших калорійних вимог.

Високий вміст жиру в кетогенних планах харчування може викликати легкі проблеми з травленням, такі як діарея, спазми, запор та рефлюкс у деяких людей. Споживання великої кількості клітковини та пробіотиків для підтримки здоров'я кишечника може допомогти вам плавно перейти на кетогенну дієту.

Оскільки цілі групи продуктів виключені, без ретельного планування харчування деякі можуть не отримувати достатньо вітамінів, мінералів і антиоксидантів з часом, що призводить до харчових дефіцитів.

Загальні дефіцити поживних речовин, які можуть виникнути на кетогенній дієті:

• Клітковина
• Магній, калій і натрій
• Вітаміни групи B
• Кальцій
• Вітамін D
• Селен

Коли ви вперше переходите в стан кетозу, більшість спортсменів помічають зниження сили, витривалості та загальної потужності для інтенсивних тренувань на короткий час. Це пов'язано з тим, що метаболічні системи організму потребують часу, щоб набути ефективності в використанні жирів і кетонових палив, а не покладатися на вуглеводи та глікоген для миттєвої енергії.

Зазвичай потрібно близько 1-3 місяців адаптації, щоб організм повністю звик до нового джерела пального, і постачання кетонів стабілізується.

Хоча кетогенна дієта може зменшити накопичення жиру в організмі та запобігти ожирінню, якісні дослідження показали, що кетогенні харчові моделі можуть підвищити рівень поганого холестерину в організмі, що може негативно вплинути на здоров'я серця в довгостроковій перспективі.

Ось чому важливо отримувати свої потреби в кетогенній дієті з високоякісних, здорових жирів, таких як:

• Авокадо,
• Кокосова олія,
• Оливкова олія першого віджиму
• Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи
• Чіа, льон, коноплі
• Лосось і сардини
• Яйця
• Масло з трав'яного годування

Вирішення питання, чи варто дотримуватися ультранизьковуглеводної кетогенної дієти або вибрати більш помірний підхід до низьковуглеводної дієти, залежить від ваших цілей, уподобань і факторів способу життя.

Ті, хто має інсулінову резистентність, цукровий діабет 2 типу або неврологічні розлади, можуть отримати більше переваг, якщо пріоритетом стане кето, щоб постійно підтримувати дуже низький рівень вуглеводів. Рівень обмеження вуглеводів, необхідний для підтримки постійного кетозу, покращує регуляцію рівня цукру в крові.

Однак активні відвідувачі спортзалу можуть віддати перевагу чергуванню між низькими та помірними вуглеводами, щоб максимізувати спортивні показники, використовуючи деякі метаболічні переваги спалювання кетонів. Повна кетогенна дієта може не відповідати їхнім потребам у вуглеводах для живлення інтенсивних тренувань.

Якщо ваша мета - схуднути, спочатку перехід на низьковуглеводну дієту перед переходом на кето може бути чудовою стратегією. Початок з менш обмежувального плану низьковуглеводної дієти в діапазоні 100-150 г вуглеводів на день може дозволити легший початковий перехід з стандартної дієти. Ця фаза допомагає зменшити тягу до цукру, голод і сплески інсуліну без різкого обмеження вашого способу життя.

При виборі кращої дієтичної стратегії між низьковуглеводною або повноцінною кетогенною дієтою, це значною мірою залежить від ваших цілей, уподобань і толерантності до вуглеводів. Обидві можуть ефективно сприяти зниженню ваги та покращенню показників здоров'я, якщо їх правильно дотримуватися.

Кето прискорює спалювання жиру, але вимагає суворого контролю та обмеження. Низьковуглеводна дієта дозволяє більше гнучкості, стабілізуючи рівень цукру в крові та голоду, щоб використовувати накопичений жир.

Зрештою, найкращий план дієти - це завжди той, який ви можете підтримувати постійно і який вам особисто приносить задоволення.

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative review. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. The Cochrane database of systematic reviews, (3), CD001903. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. International journal of molecular sciences, 21(22), 8767. https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. The American journal of clinical nutrition, 83(5), 1055–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S0007114515004699