УсеФітнесХарчуванняТренування

Найкращі види кардіо-тренувань для здоров'я та зниження жиру

Кардіо-тренування для покращення вашої фізичної форми

Кардіо-тренування можуть допомогти вам спалити жир та мають багато переваг для здоров'я. Раніше ми говорили про LISS проти HIIT кардіо. У цій статті ми дамо вам поради для підвищення витривалості та максимізації зниження жиру.

  • LISS (кардіо низької інтенсивності): LISS кардіо визначається як фізичні вправи (наприклад, ходьба, плавання, біг, велоспорт тощо), які тривають більше 20 хвилин з низькою та стабільною інтенсивністю.
  • HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності): HIIT кардіо - це аеробне тренування (наприклад, спринт, велоспорт тощо), яке включає фізичні вправи високої інтенсивності на рівні приблизно 80-90% вашого пульсу, після чого слідує відпочинок. Цей цикл можна повторювати протягом 10-20 хвилин.
  • HIIRT (інтервальне тренування з опором високої інтенсивності): HIIRT кардіо схоже на HIIT, яке включає вправи високої інтенсивності, але також включає силові вправи. Ви можете подумати про Табату, Кросфіт та Ісаніті, наприклад.

Усі кардіо-тренування можуть бути корисними для вашого загального здоров'я.

Рекомендується виконувати 3+ кардіо-сесії на тиждень, оскільки це має багато переваг, таких як:

  • Збільшення аеробної та анаеробної витривалості
  • Зниження кров'яного тиску
  • Збільшення чутливості до інсуліну (зменшення інсулінової резистентності, що добре для діабету)
  • Збільшення м'язової маси
  • Спалювання великої кількості калорій
  • Збільшення окислення жиру
  • Збільшення рівня енергії

Вам потрібно бути в калорійному дефіциті (спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте), щоб втратити жир. Усі кардіо-тренування допоможуть вам спалити калорії. Отже, вони допоможуть вам знизити жир, якщо ви в калорійному дефіциті.

Все залежить від ваших цілей. Хтось, хто тренується для марафону, не буде тренуватися так само, як хтось, хто тренується для баскетболу. Перевірте різниці між аеробним та анаеробним тренуванням на ваших м'язових волокнах.

Давайте перераховувати основні переваги різних стилів кардіо-тренувань:

  • LISS: допомагає покращити аеробну витривалість і може виконуватися всіма типами тіла та рівнями фізичної підготовки.
  • HIIT та HIIRT: допомагають покращити анаеробну витривалість, покращити VO2 max (доставку кисню до ваших м'язів) і сприяють нарощуванню м'язів.

Якщо ваша мета - бути здоровим або стати повноцінним спортсменом, я б рекомендував вам виконувати всі різні стилі щотижня. Якщо ви початківець, вам слід в першу чергу зосередитися на LISS кардіо і повільно переходити до HIIT / HIIRT кардіо.

Тепер давайте розглянемо наш приклад:

  • Марафонець: їхня мета буде в основному зосередитися на LISS кардіо, оскільки аеробна витривалість - це те, що вимагає їхня діяльність. Вони також можуть включити деякі HIIT тренування, щоб покращити свій VO2 max і допомогти їм наростити трохи більші м'язи, що може допомогти покращити їхній темп, якщо це необхідно.
  • Баскетболіст: їм в основному потрібно зосередитися на HIIT кардіо, оскільки баскетбол - це анаеробний спорт. Вони також можуть включити деякі LISS тренування, щоб працювати над своєю аеробною витривалістю.
  • Ходьба
  • Стабільний біг
  • Еліптичний тренажер
  • Плавання
  • Стабільний велоспорт
  • Стабільне стрибання на скакалці
  • ...
  • Ходьба та спринт
  • Повільний та швидкий велоспорт
  • Біг та спринт
  • ...
  • Цикл з власною вагою
  • Ходьба, стрибок та спринт
  • Віджимання та боротьба з канатом
  • Кросфіт
  • ...
  • LISS, HIIT та HIIRT корисні для вашого здоров'я.
  • LISS допомагає вам підвищити вашу аеробну продуктивність.
  • HIIT / HIIRT допомагають вам підвищити вашу анаеробну продуктивність.
  • HIIT / HIIRT змушують вас спалювати більше калорій за коротший проміжок часу, ніж LISS.
  • Дуже рекомендується використовувати їх усі.
  • Стівен Х. Бутчер. "Високоінтенсивні інтервальні вправи та зниження жиру"
  • Міка Зул, доктор філософії, та Лен Кравіц, доктор філософії. "HIIT проти безперервного витривалого тренування: Битва аеробних титанів"
  • Фітнес, Майкл Вуд. "Високоінтенсивне інтервальне тренування спалює більше калорій за половину часу, ніж традиційні кардіо-вправи."
Поділитися цим

Часто задавані питання

LISS (Low-Intensity Steady State) кардіо передбачає підтримку стабільного, низькоінтенсивного темпу протягом тривалого часу, тоді як HIIT (High-Intensity Interval Training) чергує короткі сплески високої інтенсивності з відпочинком. Обидва мають унікальні переваги, причому LISS є більш доступним для початківців, а HIIT пропонує ефективне спалювання калорій за коротший час.

Для ефективного зниження ваги намагайтеся проводити принаймні 3 кардіосесії на тиждень. Поєднання різних типів кардіо, таких як LISS і HIIT, може максимізувати переваги та зробити тренування цікавими.

LISS кардіо особливо ефективне для розвитку аеробної витривалості, оскільки воно передбачає тривалі, низькоінтенсивні вправи, які з часом покращують ефективність серцево-судинної системи.

Так, поєднання HIIT з силовими тренуваннями, відомими як HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training), може покращити як кардіоваскулярну витривалість, так і м'язову силу. Цей підхід може забезпечити комплексну програму тренувань.

Регулярні кардіо вправи можуть покращити серцево-судинне здоров'я, знизити артеріальний тиск, підвищити чутливість до інсуліну та підвищити рівень енергії. Вони також допомагають спалювати калорії, що сприяє зниженню ваги.

HIIT ефективний для зниження ваги, оскільки він підвищує спалювання калорій під час і після тренувань завдяки ефекту після спалювання. Це робить його ефективним способом схуднення за короткий час. Дізнайтеся більше про ефект після спалювання в статті HIIT - Ефект після спалювання.

Час кардіо у відношенні до силового тренування залежить від ваших цілей. Якщо ваша основна мета - нарощування м'язів, виконуйте кардіо після силового тренування, щоб зберегти енергію для підйому. Для додаткових відомостей ознайомтеся зі статтею Кардіо тренування: До чи після ваг?.

Завантаження...