10 Chiến Lược Thực Tiễn Để Xây Dựng Cơ Thể Sẵn Sàng Cho Mùa Hè Nhanh Chóng
Mùa hè đang đến gần. Cơ thể của bạn đã sẵn sàng cho những niềm vui dưới ánh nắng mặt trời chưa? Mặc dù không cần có một vóc dáng V-taper hoàn hảo hay hình dáng đồng hồ cát để tận hưởng bãi biển, nhưng mùa hè là cơ hội tuyệt vời để khoe kết quả của sự nỗ lực và cống hiến của bạn trong phòng tập.
Một vóc dáng đẹp không chỉ nâng cao sự tự tin của bạn mà còn truyền tải cảm giác tự kỷ luật và quyền lực đến những người xung quanh. Những phẩm chất này thường liên quan đến thành công và sức hấp dẫn trong nhiều khía cạnh của cuộc sống, từ các mối quan hệ cá nhân đến các nỗ lực nghề nghiệp.
Bài viết này sẽ thảo luận về các chiến lược để đạt được mục tiêu thể hình của bạn và cảm thấy tốt nhất trong mùa hè này.
Nếu bạn cảm thấy mình đã lơ là trong năm nay, bạn vẫn có thể chuẩn bị cho mùa hè. Một vài tuần dành riêng cho việc cải thiện bản thân và tập luyện có thể giúp cải thiện vóc dáng của bạn, xây dựng sự tự tin và chuẩn bị cho bãi biển.
Chìa khóa là thiết lập cho bản thân sự thành công cả về tinh thần lẫn thể chất. Để chuẩn bị cho cơ thể của bạn trong mùa hè này, bạn cần một cách tiếp cận toàn diện đối với thể hình. Sự kết hợp giữa dinh dưỡng, tập luyện và chiến lược tư duy có thể giúp bạn tăng tốc độ tiến bộ thể chất của mình.
Mục tiêu chính là tăng cường hoạt động thể chất của bạn trong suốt cả ngày, đưa ra những lựa chọn thực phẩm đúng đắn và tạo ra một tư duy cho phép bạn đánh giá cao sự tiến bộ của mình và tin tưởng vào hành trình thể hình của bạn.
1. Giảm carb
Carbohydrate tinh chế và chế biến carbs thường có hàm lượng calo cao và có thể góp phần lớn vào việc tăng cân khi tiêu thụ quá mức.
Để giảm lượng carb, hãy hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như:
- Nước ngọt, nước trái cây và đồ uống thể thao
- Bánh ngọt (bánh quy, bánh kem, bánh donut)
- Bánh mì trắng, mì ống và gạo
- Kẹo và sô cô la
- Khoai tây chiên và bánh quy
Thay vào đó, h ãy ưu tiên các carbohydrate giàu dinh dưỡng. Có nghĩa là, các nguồn carb có tỷ lệ giá trị dinh dưỡng cao so với calo như rau lá xanh, bông cải xanh, quả mọng, táo, gạo lứt, yến mạch, quinoa và các loại đậu.
Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp nạc, bạn cần protein để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Quan trọng hơn, protein giúp bảo tồn mô cơ trong khi thúc đẩy cảm giác no và hài lòng với thực phẩm, điều này giúp giảm cơn thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn uống thái quá.
Một số nguồn protein tuyệt vời bao gồm:
- Thịt nạc (gà, gà tây, bò)
- Cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, tôm)
- Trứng và lòng trắng trứng
- Sản phẩm từ sữa ít béo (phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp)
- Protein từ thực vật (đậu phụ, tempeh, các loại đậu)
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) là năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Protein có TEF cao khoảng 20-30%, cao hơn đáng kể so với carbs và chất béo. Điều này có nghĩa là với mỗi 100 calo tiêu thụ từ protein, 20-30 calo được đốt cháy chỉ qua quá trình tiêu hóa.
Bằng cách tăng cường lượng protein, bạn có thể tăng nhẹ lượng calo đốt cháy tổng thể của mình, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Môi trường thực phẩm xung quanh bạn có thể ảnh hưởng lớn đến thói quen ăn uống của bạn, và việc thực hiện những thay đổi chiến lược trong môi trường thực phẩm của bạn có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh một cách dễ dàng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi thực phẩm dễ tiếp cận, nhìn thấy và thuận tiện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người giữ các món ăn vặt không lành mạnh như sô cô la và bánh quy trong tầm nhìn ở nhà bếp có khả năng thừa cân và béo phì cao hơn so với những người giữ đồ ăn vặt ra khỏi tầm nhìn.
Ăn uống cũng có thể là một thói quen— một hành vi tự động mà chúng ta thường làm một cách vô thức. Để khắc phục thói quen ăn uống do căng thẳng và ngăn bạn với tới một món ăn nhanh:
- Loại bỏ các yếu tố kích thích thực phẩm như khoai tây chiên và bánh quy hoặc kem ra khỏi nhà bếp và tủ lạnh của bạn
- Giữ các lựa chọn thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau củ ở những nơi dễ tiếp cận và nhìn thấy
- Chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn vặt lành mạnh trước
- Tạo một khu vực ăn uống riêng (tránh ăn trước T.V hoặc trong khi làm việc)
- Tránh phân tâm khi ăn, vì điều này cũng ảnh hưởng đến cảm giác no
4. Đi bộ 7,500 bước
Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc di chuyển hàng ngày. Nhắm đến ít nhất 7,500 bước mỗi ngày có thể có tác động lớn đến thể hình của bạn và góp phần đáng kể vào nỗ lực giảm mỡ của bạn. Tùy thuộc vào chiều dài bước đi và tốc độ của bạn, điều này tương đương với 2.8 đến 3.7 dặm (4.5km đến 6.0km).
Những người đi bộ 7,500 bước mỗi ngày được coi là những cá nhân hoạt động vừa phải. Đi bộ 7,500 bước hoặc nhiều hơn mỗi ngày liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và vòng eo giảm, cũng như giảm 50-70% nguy cơ tử vong sớm.
Điều tuyệt vời về điều này là chỉ cần khoảng 60-70 phút đi bộ với tốc độ vừa phải bên ngoài hoặc thậm chí trên máy chạy bộ. Về calo, 7500 bước tương đương với 200-300 calo được đốt cháy, góp phần vào thiếu hụt calo mà bạn có. Mặc dù điều này có thể không có vẻ nhiều, nhưng hiệu ứng tích lũy của việc đốt cháy calo thêm này có thể góp phần đáng kể vào nỗ lực giảm mỡ của bạn theo thời gian.
Điều này có thể có vẻ khó khăn, nhưng bạn có thể tích lũy những bước này trong suốt cả ngày bằng cách:
- Đi cầu thang thay vì thang máy
- Đỗ xe xa hơn điểm đến của bạn
- Đi bộ trong giờ nghỉ trưa
- Làm việc trên một bàn đứng với một tấm đi bộ
- Đi bộ trong khi nói chuyện qua điện thoại
- Nghỉ giải lao đi bộ ngắn mỗi giờ nếu bạn có một công việc ít vận động
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT, được thiết kế để giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện thể lực tổng thể của bạn.
HIIT bao gồm việc xen kẽ các đợt tập luyện cường độ cao ngắn với các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn hoặc phục hồi cường độ thấp. Nó giúp tăng cường trao đổi chất, nâng cao giảm mỡ và bảo tồn khối lượng cơ bắp mà bạn đã vất vả xây dựng.
Hãy tận dụng cơ hội tập luyện ngoài trời và tận hưởng không khí trong lành trong khi làm việc hướng tới mục tiêu cơ thể mùa hè của bạn. Tập luyện ngoài trời mang lại sự thay đổi cảnh quan tươi mới, cung cấp lợi ích nâng cao tâm trạng và có thể giúp bạn duy trì động lực và sự nhất quán với thói quen thể dục của mình.
Chạy bộ vào buổi sáng hoặc đạp xe có thể giúp bạn nhận được vitamin D cần thiết, điều này rất quan trọng cho sức khỏe và chức năng miễn dịch của bạn. Một số lớp tập thể dục được tổ chức ngoài trời, chẳng hạn như yoga, các lớp boot camp, các lớp nhảy ngoài trời, tập thể dục trên bãi biển và chạy đường mòn.
Để giảm mỡ cơ thể và cải thiện khối lượng cơ bắp nạc nhanh chóng, bạn có thể tận dụng các bài tập với trọng lượng cơ thể, có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Điều này cho phép bạn tối đa hóa các chuyển động thể chất và ngăn chặn các rào cản đối với việc tập luyện, chẳng hạn như lịch trình bận rộn hoặc thiếu thiết bị.
Dưới đây là một số động tác cơ bản với trọng lượng cơ thể mà bạn nên đưa vào bài tập của mình:
Nếu bạn muốn ưu tiên sức mạnh cơ bụng và sự linh hoạt mà không cần thiết bị cầu kỳ, pilates trên tường cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo trong khi ở nhà.
Dưới đây là kế hoạch cho phụ nữ giúp bạn sẵn sàng cho mùa hè:
Và cho nam giới:
8. Phát triển tư duy phát triển
Tư duy phát triển là niềm tin rằng kỹ năng và khả năng của bạn có thể được cải thiện thông qua sự cống hiến và làm việc chăm chỉ.
Bằng cách định hình lại những trở ngại hiện tại hoặc trạng thái hiện tại của bạn thành những cơ hội để phát triển và lớn lên thay vì là dấu hiệu của sự thiếu tự kỷ luật hoặc thất bại, bạn có thể duy trì động lực và phát triển trong những ngày mà bạn không cảm thấy muốn làm.
Để phát triển tư duy phát triển:
- Thích thú với những thử thách
- Học hỏi từ những thất bại
- Tránh nói tiêu cực về bản thân
- Ăn mừng những nỗ lực của bạn
- Chỉ đơn giản là tận hưởng quá trình
- Tìm kiếm những hình mẫu
- Thực hành tự phản ánh
Nếu bạn muốn xây dựng cơ thể sẵn sàng cho mùa hè nhanh chóng, bạn phải thực hành lòng tự trọng và đặt ra những kỳ vọng thực tế. Lòng tự trọng liên quan đến việc đối xử với bản thân bằng sự tử tế, hiểu biết và chấp nhận, đặc biệt là trong những thời điểm khó khăn hoặc khi đối mặt với những thất bại hoặc nghi ngờ bản thân.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng tự trọng liên quan đến động lực lớn hơn, cải thiện hình ảnh cơ thể và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Dù kết quả thể hình của bạn trong vài tuần tới là gì, hãy đối xử tốt với bản thân và thừa nhận rằng bạn đã bỏ ra rất nhiều nỗ lực để cải thiện bản thân trong một khoảng thời gian ngắn.
Bằng cách đối xử tốt và hiểu biết với bản thân, bạn có thể tạo ra một cuộc đối thoại nội tâm tích cực và hỗ trợ hơn, giúp bạn điều hướng những thăng trầm của hành trình thể hình của mình.
Bước ra khỏi vùng an toàn của bạn có thể giúp bạn khám phá những sức mạnh mới, vượt qua những giới hạn tự đặt ra và phát triển cảm giác tự tin lớn hơn về khả năng của bạn. Bằng cách thường xuyên thúc đẩy bản thân vượt ra ngoài mức độ thoải mái, bạn có thể tăng tốc độ tiến bộ và đạt được mục tiêu cơ thể mùa hè của mình hiệu quả hơn.
Hãy thử nghiệm với các loại bài tập hoặc phong cách tập luyện mà bạn chưa từng thử trước đây. Điều này có thể bao gồm một lớp thể dục mới, một phong cách cardio khác hoặc một chế độ tập luyện sức mạnh đầy thách thức.
Mục tiêu chính của việc xây dựng cơ thể sẵn sàng cho mùa hè nhanh chóng là áp dụng một cách tiếp cận toàn diện kết hợp giữa tăng cường hoạt động thể chất, dinh dưỡng có ý thức và tư duy tích cực.
Đó là việc tích hợp những thay đổi tích cực bền vững vào thói quen của bạn sẽ kéo dài trong thời gian dài. Bằng cách cam kết với những thay đổi này không chỉ cho mùa hè mà còn như một phần của sự chuyển đổi lối sống lâu dài, bạn có thể đạt được mục tiêu cơ thể mùa hè của mình trong khi cũng chuẩn bị cho sức khỏe và sự well-being lâu dài.
- Kim J. Y. (2021). Chiến Lược Dinh Dưỡng Tối Ưu Cho Giảm Cân và Duy Trì Cân Nặng. Tạp chí béo phì & hội chứng chuyển hóa, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
- Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., Sidney, S., Siddique, J., Whitaker, K. M., & Carnethon, M. R. (2021). Số bước mỗi ngày và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở người trưởng thành trung niên trong Nghiên cứu Phát triển Rủi ro Bệnh Tim Mạch ở Người Trẻ. JAMA network open, 4(9), e2124516. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
- Wansink, B., Hanks, A. S., & Kaipainen, K. (2015). Gọn gàng theo thiết kế: tương quan giữa mặt bàn bếp và béo phì. Mạng lưới Nghiên cứu Khoa học Xã hội. https://papers.ssrn.com/sol3/Delivery.cfm/SSRN_ID2643023_code117325.pdf?abstractid=2643023&mirid=1&type=2
- Vartanian, L., Kernan, K., & Wansink, B. (2016). Lộn xộn, hỗn loạn và tiêu thụ quá mức: Vai trò của Tư duy trong môi trường thực phẩm căng thẳng và hỗn loạn. Mạng lưới Nghiên cứu Khoa học Xã hội. https://doi.org/10.2139/ssrn.2711870
- Ravn, A. M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., Raben, A., Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2013). Hiệu ứng nhiệt của một bữa ăn và cảm giác thèm ăn ở người lớn: một phân tích meta dữ liệu của các thử nghiệm bữa ăn. Nghiên cứu dinh dưỡng & thực phẩm, 57, 10.3402/fnr.v57i0.19676. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676
- Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). Tham gia hoạt động thể chất trong môi trường tự nhiên ngoài trời có ảnh hưởng lớn hơn đến sức khỏe thể chất và tinh thần so với hoạt động thể chất trong nhà không? Một đánh giá hệ thống. Khoa học Môi trường & Công nghệ, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
- Khammassi, M., Ouerghi, N., Hadj-Taieb, S., Feki, M., Thivel, D., & Bouassida, A. (2018). Tác động của 12 tuần tập luyện cường độ cao ngắt quãng mà không có hạn chế calo đến thành phần cơ thể và hồ sơ lipid ở thanh thiếu niên thừa cân/béo phì không hoạt động. Tạp chí phục hồi chức năng thể dục, 14(1), 118–125. https://doi.org/10.12965/jer.1835124.562
