Kế Hoạch Tập Gym 21 Ngày Dành Cho Phụ Nữ Mới Bắt Đầu: Biến Hóa Hành Trình Thể Hình Của Bạn
Bắt đầu hành trình thể hình có thể vừa thú vị vừa đáng sợ, đặc biệt nếu bạn là người mới trong môi trường gym. Kế hoạch tập gym 21 ngày dành cho phụ nữ này được thiết kế để hướng dẫn bạn xây dựng sức mạnh, cải thiện tư thế và kết hợp thói quen sống lành mạnh. Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm cân hay đơn giản là cải thiện sức khỏe tổng thể, kế hoạch này sẽ đưa bạn vào con đường đúng đắn.
- Thời gian: 21 ngày (3 tuần)
- Lịch trình: Tổng cộng 21 ngày với 18 buổi tập gym + 3 ngày phục hồi và di động tích cực (Ngày 7, 14, 21)
- Định dạng: các phiên tập sức mạnh theo khối (hoàn thành mỗi khối, nghỉ theo chỉ định, sau đó chuyển sang khối tiếp theo) + các bài tập kết thúc vào những ngày chọn lọc (cơ, HIIT, hoặc LISS)
- Cấp độ: thân thiện với người mới bắt đầu (máy tập và các động tác tạ đơn đơn giản, với sự tiến bộ bằng cách tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại hàng tuần)
- Thời gian nghỉ giữa các khối: chủ yếu là 40 đến 70 giây cho các khối sức mạnh, 30 đến 40 giây cho các khối cơ, và 60 giây cho các khoảng thời gian cardio (thay đổi theo ngày)
- Thiết bị: thiết bị gym tiêu chuẩn (máy tập + cáp + tạ đơn, tạ đòn tùy chọn, cộng với máy chạy bộ, xe đạp, StairMaster, hoặc máy chèo cho cardio)
Tập gym là một trong những cách đơn giản nhất để xây dựng sức mạnh toàn thân vì máy tập và cáp giúp bạn giữ ổn định trong khi học cách thực hiện đúng kỹ thuật. Một kế hoạch có cấu trúc cũng loại bỏ sự đoán mò để bạn có thể duy trì tính nhất quán, theo dõi tiến bộ và cải thiện hàng tuần.
Nếu bạn hoàn toàn mới với thể hình và muốn có một nền tảng vững chắc hơn ngoài các bài tập, hãy đọc Hướng Dẫn Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Về Thể Hình: Tập Luyện, Dinh Dưỡng & Tư Duy.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ kế hoạch thể hình nào. Để tối đa hóa lợi ích từ các buổi tập của bạn, hãy tập trung vào một chế độ ăn cân bằng giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate. Protein hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp, carbohydrate cung cấp năng lượng cho việc tập luyện, và chất béo lành mạnh hỗ trợ hormone và sức khỏe tổng thể.
Cung cấp đủ nước cũng rất quan trọng. Hãy cố gắng uống nước liên tục trong suốt cả ngày và tăng lượng nước vào những ngày tập luyện. Hạn chế đồ uống có đường và giữ mức caffeine ở mức vừa phải để năng lượng của bạn luôn ổn định.
Một chế độ ăn cân bằng nên đáp ứng hầu hết nhu cầu, nhưng thực phẩm bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống hoặc làm cho các mục tiêu dễ đạt được hơn.
Các lựa chọn phổ biến thân thiện với người mới bắt đầu:
Luôn kiểm tra với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung, đặc biệt nếu bạn có các tình trạng sức khỏe hoặc đang dùng thuốc. Để biết thêm chi tiết, xem 5 Thực Phẩm Bổ Sung Tập Luyện Hàng Đầu Cho Thể Hình Và Khi Nào Nên Sử Dụng Chúng.
Phục hồi là nơi kết quả xảy ra. Kế hoạch này bao gồm các ngày phục hồi tích cực để khớp và cơ bắp của bạn có thể thích nghi trong khi bạn vẫn xây dựng động lực.
Ưu tiên những thói quen này:
- Khởi động trước khi nâng tạ để chuẩn bị cho khớp và cơ bắp của bạn
- Giảm nhịp sau các buổi tập để giúp cơ thể bạn ổn định và cải thiện khả năng di động theo thời gian
- Ngủ đều đặn để hỗ trợ hiệu suất và phục hồi
- Kỹ thuật trước khi thêm trọng lượng
Tránh những sai lầm phổ biến như tập luyện quá sức, bỏ qua thời gian nghỉ ngơi và vội vàng trong kỹ thuật. Nếu bạn muốn một hướng dẫn phục hồi sâu hơn, hãy đọc Cách Tránh Chấn Thương Và Đưa Quá Trình Phục Hồi Của Bạn Lên Một Tầm Cao Mới.
Bắt đầu từ nơi bạn đang đứng và tiến bộ dần dần. Sử dụng những quy tắc đơn giản này để cá nhân hóa kế hoạch:
- Nếu bạn mới bắt đầu tập sức mạnh: giữ trọng lượng nhẹ, tập trung vào kiểm soát, và dừng mỗi hiệp với 2 đến 3 lần lặp còn lại
- Nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ: thêm một chút trọng lượng trong buổi tập tiếp theo hoặc thêm 1 đến 2 lần lặp mỗi hiệp
- Nếu có điều gì đó đau: thay đổi động tác sang một mẫu tương tự (ví dụ, đẩy chân thay vì squat) và tiếp tục tập luyện không đau
- Nếu bạn không chắc về kỹ thuật: hãy xem xét làm việc với một Huấn Luyện Viên Cá Nhân
Theo dõi giúp tăng động lực. Ghi lại trọng lượng và số lần lặp, và ăn mừng những cải thiện nhỏ mỗi tuần. Để biết thêm mẹo động lực, xem Mẹo Giúp Bạn Bắt Đầu Và Duy Trì Hành Trình Thể Hình Của Mình.
Ngày 1: Chân & Cơ Bụng
| Khối #1 | |
| Smith Machine Sumo Box Squat | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Dumbbell Hip Thrust | 3 x 12 lần |
| Nghỉ | 70 giây |
| Khối #3 | |
| Dumbbell Side Lunge | 3 hiệp x 10 lần |
| Dumbbell Side Lunge | 3 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Cable Pull Through | 3 x 8 lần |
| Nghỉ | 30 giây |
| Bài Tập Kết Thúc | |
| Dead Bug Heel Tap | 3 hiệp x 30 giây |
| Alternate Heel Touch | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
Bạn có thể tìm kế hoạch trong Ứng Dụng Gymaholic:
| Khối #1 | |
| Lat Pulldown Close Grip | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Incline Dumbbell Neutral Grip Bench Press | 3 x 8 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Incline Prone Dumbbell Front Incline Raise | 2 x 10 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Bài Tập Kết Thúc | |
| Máy Chạy Bộ (Trạng Thái Ổn Định) (Đi với tốc độ của riêng bạn) | 1 x 15 phút |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Barbell Glute Bridge | 2 x 10 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Frog Reverse Hyperextension | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #3 | |
| Leg Extension | 3 x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Single Leg Box Glute Bridge (Bên Trái) | 3 hiệp x 10 lần |
| Single Leg Box Glute Bridge (Bên Phải) | 3 hiệp x 10 lần |
| Frog Glute Bridge | 3 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #5 | |
| Single Leg Cable Diagonal Kickback (Bên Trái) | 2 hiệp x 10 lần |
| Single Leg Cable Diagonal Kickback (Bên Phải) | 2 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #1 | |
| Crunch | 3 hiệp x 30 giây |
| Plank Hip Roll | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #2 | |
| Reach And Catch | 3 hiệp x 30 giây |
| Lying Alternate Floor Leg Raise | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Bài Tập Cardio Kết Thúc | |
| Xe Đạp Tĩnh (Cường Độ Cao) | 8 hiệp x 30 giây |
| Xe Đạp Tĩnh (Trạng Thái Ổn Định) | 8 hiệp x 1 phút |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Kettlebell Sumo Deadlift | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Plate Row | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Bent Over Single Arm Row (Bên Trái) | 3 hiệp x 10 lần |
| Bent Over Single Arm Row (Bên Phải) | 3 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #5 | |
| Alternate Dumbbell Front Raise (Tổng số lần) | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Alternate Dumbbell Goblet Reverse Lunge (Tổng số lần) | 3 x 12 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Heel Elevated Squat | 3 x 15 lần |
| Nghỉ | 70 giây |
| Khối #3 | |
| Cable Deadlift | 3 x 15 lần |
| Nghỉ | 70 giây |
| Khối #4 | |
| Dumbbell Hip Thrust | 3 hiệp x 12 lần |
| Jump Squat | 3 hiệp x 12 lần |
| Nghỉ | 70 giây |
| Động Tác #1 | |
| Kéo Dãn Cơ Đùi Trước (Bên Trái) | 1 x 30 giây |
| Kéo Dãn Cơ Đùi Trước (Bên Phải) | 1 x 30 giây |
| Vòng Gối | 1 x 40 giây |
| Kéo Dãn Cơ Gân Đùi (Bên Trái) | 1 x 30 giây |
| Kéo Dãn Cơ Gân Đùi (Bên Phải) | 1 x 30 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Động Tác #2 | |
| Kéo Dãn Vai Bằng Cách Nắm Tay Sau Lưng | 1 x 30 giây |
| Kéo Dãn Cằm Về Ngực | 1 x 30 giây |
| Kéo Dãn Khuỷu Tay Về Sau | 1 x 30 giây |
| T поза Rắn Hổ Mang | 1 x 40 giây |
| T позa Trẻ Em (Balasana) | 1 x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Bài Tập Kết Thúc | |
| Đi Bộ | 1 x 20 phút |
| Khối #1 | |
| Heel Elevated Squat | 3 x 8 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #2 | |
| Dumbbell Walking Lunge (Tổng Số Lần) | 3 x 14 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Single Leg Hip Thrust (Bên Trái) | 3 hiệp x 10 lần |
| Single Leg Hip Thrust (Bên Phải) | 3 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Bench Step Down (Bên Trái) | 2 hiệp x 10 lần |
| Bench Step Down (Bên Phải) | 2 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Bài Tập Kết Thúc | |
| Resistance Band Dead Bug | 3 hiệp x 30 giây |
| Russian Twist | 3 hiệp x 20 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Incline Prone Alternate Dumbbell Reverse Row (Tổng số lần) | 2 x 14 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #2 | |
| Lat Pulldown Close Mag Grip | 2 x 10 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #3 | |
| Dumbbell Neutral Grip Bench Press (Hex Press) | 2 x 12 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #4 | |
| Alternate Dumbbell Lateral Raise (Tổng số lần) | 2 x 10 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Bài Tập Kết Thúc | |
| Stairmaster | 1 x 15 phút |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Barbell Hip Thrust | 3 x 8 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Lying Leg Curl | 3 x 12 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Dumbbell Bulgarian Split Squat (Bên Trái) | 3 hiệp x 10 lần |
| Dumbbell Bulgarian Split Squat (Bên Phải) | 3 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Kettlebell Swing | 3 x 15 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #5 | |
| Single Leg Dumbbell Hip Thrust (Bên Trái) | 2 hiệp x 10 lần |
| Single Leg Dumbbell Hip Thrust (Bên Phải) | 2 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #1 | |
| Hip Roll | 2 hiệp x 30 giây |
| Alternate Feet Up Oblique Crunch | 2 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #2 | |
| Ab Pendulum | 3 hiệp x 30 giây |
| Plank | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 10 giây |
| Bài Tập Cardio Kết Thúc | |
| Máy Chạy Bộ (Cường Độ Cao) | 8 hiệp x 30 giây |
| Máy Chạy Bộ (Trạng Thái Ổn Định) | 8 hiệp x 1 phút |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Box Squat | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Leg Press | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #3 | |
| Single Leg Glute Bridge (Bên Trái) | 2 hiệp x 10 lần |
| Single Leg Glute Bridge (Bên Phải) | 2 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Bent Over Dumbbell Reverse Grip Row | 3 x 15 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #5 | |
| Dumbbell Bench Press | 2 x 8 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #6 | |
| Dumbbell Reverse Curl | 2 hiệp x 12 lần |
| Seated Alternate Dumbbell Kickback (Tổng số lần) | 2 hiệp x 12 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #1 | |
| Dumbbell Sumo Goblet Squat | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Leg Extension With Isometric Hold | 3 x 8 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Kettlebell Split Squat (Bên Trái) | 3 hiệp x 8 lần |
| Kettlebell Split Squat (Bên Phải) | 3 hiệp x 8 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Dumbbell Calf Raise | 3 x 8 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #5 | |
| Máy Kéo Dãn Đùi Trong (Có thể thay bằng Dumbbell Glute Bridge) | 3 x 15 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Động Tác #1 | |
| Kéo Dãn Cơ Đùi Trước Bên (Bên Trái) | 1 x 40 giây |
| Kéo Dãn Cơ Đùi Trước Bên (Bên Phải) | 1 x 40 giây |
| Kéo Dãn Cơ Gập Hông (Bên Trái) | 1 x 40 giây |
| Kéo Dãn Cơ Gập Hông (Bên Phải) | 1 x 40 giây |
| Kéo Dãn Cơ Gân Đùi 90/90 (Bên Trái) | 1 x 40 giây |
| Kéo Dãn Cơ Gân Đùi 90/90 (Bên Phải) | 1 x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Động Tác #2 | |
| Kéo Dãn Cơ Bắp Tay Trước | 1 x 30 giây |
| Kéo Dãn Cơ Tam Đầu Trên Đầu (Bên Trái) | 1 x 20 giây |
| Kéo Dãn Cơ Tam Đầu Trên Đầu (Bên Phải) | 1 x 20 giây |
| Kéo Dãn Đầu Gối Về Ngực (Bên Trái) | 1 x 30 giây |
| Kéo Dãn Đầu Gối Về Ngực (Bên Phải) | 1 x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Bài Tập Kết Thúc | |
| Đi Bộ | 1 x 20 phút |
| Khối #1 | |
| Smith Machine Squat | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| Dumbbell Goblet Alternate Reverse Lunge (Tổng số lần) | 3 x 16 lần |
| Nghỉ | 70 giây |
| Khối #3 | |
| Cable Sumo Squat | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 70 giây |
| Khối #4 | |
| Leg Extension With Isometric Hold | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Bài Tập Kết Thúc | |
| Feet Elevated Alternate Oblique To Crunch | 3 hiệp x 30 giây |
| Single Leg Mountain Climber (Bên Trái) | 3 hiệp x 30 giây |
| Single Leg Mountain Climber (Bên Phải) | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Seated Wide Grip Cable Row | 3 x 8 lần |
| Nghỉ | 15 giây |
| Khối #2 | |
| Straight Arm Lat Pulldown | 3 x 8 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #3 | |
| Dumbbell Incline Bench Press | 2 x 8 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #4 | |
| Cable Low Face Pull | 2 x 10 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Bài Tập Kết Thúc | |
| Xe Đạp Tĩnh (Trạng Thái Ổn Định) | 1 x 15 phút |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Smith Machine Sumo Deadlift | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Dumbbell Glute Bridge (Giữ ở đỉnh trong 3 giây!) | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Cable Hip Abduction (Bên Trái) | 2 hiệp x 12 lần |
| Cable Hip Abduction (Bên Phải) | 2 hiệp x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Bench Step Down (Bên Trái) | 2 hiệp x 10 lần |
| Bench Step Down (Bên Phải) | 2 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #5 | |
| Single Leg Cable Kickback (Bên Trái) | 2 hiệp x 10 lần |
| Single Leg Cable Kickback (Bên Phải) | 2 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Plank Hip Roll | 3 hiệp x 30 giây |
| Crunch Punch | 3 hiệp x 30 giây |
| Alternate Heel Touch | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #2 | |
| Plank | 3 hiệp x 30 giây |
| Side Plank Pulse (Bên Trái) | 3 hiệp x 30 giây |
| Side Plank Pulse (Bên Phải) | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Lying Floor Leg Raise | 3 hiệp x 30 giây |
| Plank Jack | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Bài Tập Cardio Kết Thúc | |
| Chèo Thuyền (Cường Độ Cao) | 5 hiệp x 30 giây |
| Chèo Thuyền (Trạng Thái Ổn Định) | 5 hiệp x 1 phút |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Dumbbell Thruster | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| Dumbbell Walking Lunge (Tổng số lần) | 3 x 16 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Cable Pull Through | 3 x 15 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Seated Cable Row | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #5 | |
| Dublin Press (Tổng số lần) | 3 x 14 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Smith Machine Sumo Box Squat | 3 x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Dumbbell Goblet Alternate Reverse Lunge (Tổng số lần) | 3 x 20 lần |
| Nghỉ | 70 giây |
| Khối #3 | |
| Leg Extension With Isometric Hold | 3 x 10 lần |
| Nghỉ | 70 giây |
| Khối #4 | |
| Leg Press | 3 x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #5 | |
| Lying Leg Curl | 3 x 8 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Động Tác | |
| T позa Lạc Đà | 1 x 30 giây |
| T позa Bướm (Baddha Konasana) | 1 x 30 giây |
| Chó Ngược (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 giây |
| Nghỉ | 20 giây |
| Động Tác #2 | |
| T позa Chó Ngược Lên (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 30 giây |
| T позa Cúi Về Phía Trước (Uttanasana) | 1 x 30 giây |
| T позa Cúi Về Phía Trước Ngồi (Paschimottanasana) | 1 x 30 giây |
| T позa Bồ Câu (Kapotasana) (Bên Trái) | 1 x 40 giây |
| T позa Bồ Câu (Kapotasana) (Bên Phải) | 1 x 40 giây |
| Nghỉ | 20 giây |
| Động Tác #3 | |
| Vòng Gối | 1 x 30 giây |
| Nâng Hông Gối Cong | 1 x 30 giây |
| T позa Vặn Nửa Cột Sống (Ardha Matsyendrasana) (Bên Trái) | 1 x 30 giây |
| T позa Vặn Nửa Cột Sống (Ardha Matsyendrasana) (Bên Phải) | 1 x 30 giây |
| Nghỉ | 20 giây |
| Bài Tập Kết Thúc | |
| Đi Bộ | 1 x 20 phút |
Nếu bạn thấy kế hoạch này quá dễ, đó là một dấu hiệu tốt. Điều đó có nghĩa là bạn đang thích nghi nhanh chóng và có thể tăng thử thách một cách an toàn.
Dưới đây là một vài cách đơn giản để nâng cao mà không thay đổi cấu trúc của kế hoạch:
- Tăng tải một chút (tăng trọng lượng nhỏ nhất có sẵn)
- Thêm 1 đến 2 lần lặp mỗi hiệp trong khi giữ kỹ thuật tốt
- Thêm 1 hiệp bổ sung cho 1 hoặc 2 khối
- Giữ nguyên trọng lượng nhưng làm chậm giai đoạn hạ xuống (2 đến 3 giây)
Nếu vẫn cảm thấy quá dễ sau một tuần, hãy chuyển sang kế hoạch gym trung cấp.
Nếu kế hoạch này cảm thấy quá khó, đừng lo lắng. Điều đó rất phổ biến khi bạn mới bắt đầu tập gym. Mục tiêu là tính nhất quán và kỹ thuật tốt, không phải là đẩy đến giới hạn trong ngày đầu tiên.
Sử dụng những điều chỉnh nhanh này:
- Giảm trọng lượng và tập trung vào các lần lặp có kiểm soát
- Kéo dài thời gian nghỉ thêm 20 đến 40 giây
- Bỏ một hiệp từ khối khó nhất
- Thay đổi sang một biến thể đơn giản hơn (máy thay vì tạ tự do, hoặc giảm biên độ chuyển động nếu cần)
Nếu bạn cảm thấy đau sắc, hãy dừng lại và chọn một động tác khác cảm thấy thoải mái. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy xem xét nói chuyện với một chuyên gia đủ điều kiện.
Bạn có thể lặp lại kế hoạch 21 ngày này để xây dựng động lực và cải thiện kỹ thuật. Lần thứ hai thực hiện, hãy cố gắng tiến bộ theo một cách nhỏ mỗi tuần:
- Nâng trọng lượng nặng hơn một chút
- Thực hiện thêm một vài lần lặp
- Cải thiện kiểm soát và biên độ chuyển động
- Giảm thời gian nghỉ một chút trong khi giữ kỹ thuật
Khi bạn hoàn thành kế hoạch một cách thoải mái, chuyển sang kế hoạch gym trung cấp để tiếp tục tiến bộ.
Nếu bạn thích tập luyện tại nhà, hoặc không phải lúc nào cũng có thể đến gym, hãy thử một kế hoạch calisthenics dành cho người mới bắt đầu sử dụng các động tác trọng lượng cơ thể và những tiến bộ đơn giản.
Bạn cũng có thể kết hợp cả hai phương pháp: theo dõi kế hoạch gym vào những ngày bạn có thể đến gym, và sử dụng các bài tập tại nhà vào những ngày bận rộn để duy trì tính nhất quán.
Tập luyện chỉ là một phần của kết quả. Nếu bạn muốn làm cho kế hoạch này dễ thực hiện hơn, hãy kết hợp nó với một kế hoạch ăn uống đơn giản phù hợp với mục tiêu của bạn và loại bỏ sự đoán mò.
Kế hoạch ăn uống của chúng tôi bao gồm:
- Một mục tiêu calo hàng ngày rõ ràng dựa trên mục tiêu của bạn
- Các bữa ăn giàu protein để hỗ trợ sức mạnh và phục hồi
- Một danh sách mua sắm đầy đủ và các tùy chọn chuẩn bị bữa ăn dễ dàng
- Các thay thế đơn giản nếu bạn là người ăn chay hoặc thiếu thời gian
Theo dõi kế hoạch ăn uống tăng cơ của chúng tôi:
Bắt đầu một kế hoạch tập gym 21 ngày dành cho người mới bắt đầu là một bước mạnh mẽ hướng tới sức khỏe và thể hình tốt hơn. Bằng cách đặt ra các mục tiêu thực tế, theo dõi một kế hoạch có cấu trúc, và kết hợp các bài tập sức mạnh, cardio và linh hoạt, bạn sẽ xây dựng một nền tảng vững chắc cho sự tiến bộ trong tương lai. Giữ động lực, theo dõi tiến bộ của bạn, và tận hưởng hành trình hướng tới một phiên bản khỏe mạnh hơn của chính mình.
- Smith, J. et al. (2023). Tác Động Của Các Chương Trình Tập Luyện Có Cấu Trúc Đến Mức Độ Thể Chất Của Người Mới Bắt Đầu. Tạp Chí Khoa Học Thể Thao, 42(5), 345-367.
- Lee, A. et al. (2022). Chiến Lược Dinh Dưỡng Để Tăng Cường Tăng Cơ. Tạp Chí Nghiên Cứu Dinh Dưỡng, 35(3), 210-229.
- Turner, R. et al. (2021). Vai Trò Của Sự Cung Cấp Nước Trong Hiệu Suất Tập Luyện. Tạp Chí Sinh Lý Học, 67(2), 112-125.
