4 Cách Ngăn Ngừa Chấn Thương Cổ Tay

Bạn có bao giờ cảm thấy cơn đau lạ ở cổ tay sau khi tập luyện không? Hoặc có thể bạn đã phải chịu đựng sự khó chịu ở cổ tay khi nâng tạ?

Hóa ra điều này khá phổ biến. Cổ tay là một trong những vị trí thường bị chấn thương nhất trong số những người tập thể hình và yêu thích thể dục.

Mặc dù không nghiêm trọng như đau lưng hay đau vai, nhưng bạn vẫn không nên xem nhẹ cơn đau hoặc sự khó chịu ở cổ tay.

Dù bạn nâng tạ hay sử dụng bài tập với trọng lượng cơ thể, cổ tay của bạn rất dễ bị ảnh hưởng bởi các lực nén và lực kéo. Do đó, sức mạnh kém và hình thức không đúng sẽ dẫn đến nhiều áp lực lên khu vực cổ tay, gây ra chấn thương do sử dụng quá mức theo thời gian.

Bài viết này sẽ thảo luận về các cách ngăn ngừa chấn thương và đau cổ tay trong quá trình tập luyện.

Hầu hết các động tác tập luyện của bạn đều yêu cầu bạn phải nắm và nâng bằng tay. Trong hầu hết các bài tập, vị trí của cổ tay có thể trở nên khó khăn hoặc không hiệu quả khi bạn mệt mỏi. Ngoài ra, cổ tay cũng dễ bị tổn thương và căng thẳng lặp đi lặp lại do vai trò của nó trong việc truyền tải các lực khác nhau giữa tay và cơ thể.

Nhiều yếu tố có thể gây ra đau cổ tay. Nhưng một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau cổ tay ở các vận động viên là chấn thương đến Phức hợp Sụn Chêm Tam Giác (TFCC).

TFCC cung cấp hỗ trợ và kết nối tinh tế đến phía ulnar của bàn tay và xương cẳng tay của bạn. Ngoài ra, nó còn mang lại sự ổn định và khả năng xoay cho cổ tay nhờ vào cấu trúc dây chằng và đĩa của nó.

TFCC thường bị chấn thương khi ngã xuống tay duỗi ra. Tuy nhiên, các vết rách cũng có thể xảy ra khi các lực kéo mạnh được áp dụng lên cổ tay, như khi nắm và kéo. Các bài tập như kéo xà, cuốn tạ và nâng bên là một số bài tập thể hiện những tình huống này.

Các chấn thương mô mềm nhẹ là phổ biến trong phòng tập và thường tự hồi phục mà không gặp vấn đề gì. Đáng tiếc, phần bên trong của TFCC có lưu thông máu kém dẫn đến hồi phục chậm hoặc đau mãn tính và chấn thương.

Bạn có thể tránh chấn thương cổ tay trong phòng tập bằng cách duy trì sức mạnh và độ linh hoạt của các cơ và gân xung quanh cổ tay. Những mẹo sau đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa đau và khó chịu ở cổ tay trong quá trình tập luyện.

Chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm đủ bài tập khởi động cho cơ thể, bao gồm cả cổ tay. Khởi động cho phép cơ thể bạn chuẩn bị cho những nhiệm vụ thể chất đòi hỏi mà bạn sắp thực hiện.

Khởi động hệ thống tim mạch của bạn cải thiện nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu đến các cơ, gân, dây chằng và các mô mềm khác. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 10 phút khởi động có thể giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập kéo giãn và bài tập phạm vi chuyển động cũng chuẩn bị cho các mô mềm trong cổ tay của bạn. Bằng cách thực hiện các bài kéo giãn thường xuyên cho các cơ cổ tay và cẳng tay, bạn sẽ có thể cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp cổ tay.

Bao gồm các bài tập sau trong quy trình khởi động của bạn:

• Kéo giãn cơ duỗi và gập cổ tay trong 15 đến 30 giây giữ x 3 hiệp
• Bài tập xoay cổ tay x 10 lần x 3 hiệp (lặp lại theo hướng ngược lại)
• Bài tập aerobic cardio cường độ thấp

Sức mạnh nắm và cơ cẳng tay thường bị bỏ qua và không được tập luyện đầy đủ ở những người mới bắt đầu. Nhiều người không chú trọng nhiều đến các cơ cẳng tay và tay vì chúng có “ít” đóng góp cho hình thể V mà mọi người mong muốn.

Tuy nhiên, việc tập luyện các nhóm cơ này sẽ mang lại nhiều lợi ích. Một sức nắm mạnh hơn cho phép kiểm soát và xử lý tốt hơn với thanh tạ trong thể hình và calisthenics. Ngoài ra, nó sẽ cho phép bạn đẩy số lần tập của mình xa hơn mà không làm mất hình thức đúng, dẫn đến sự phát triển tốt hơn của cánh tay và phần thân trên.

Các cơ cẳng tay mạnh mẽ kết hợp với sức nắm mạnh mẽ ngăn ngừa áp lực và lực kéo quá mức lên cổ tay, đặc biệt là trong các bài tập kéo xà và nâng tạ nặng.

Hãy thử những bài tập này cho cơ cẳng tay và sức mạnh nắm của bạn:

• Bài tập gập và duỗi cổ tay với tạ tay
• Bài tập xoay cổ tay với tạ tay
• Đi bộ nông dân
• Bài tập treo
• Ép bóng tennis hoặc dụng cụ tập tay

Dưới đây là một bài tập bạn nên thử:

Bạn có thể cung cấp hỗ trợ bổ sung cho cổ tay trong quá trình tập luyện bằng cách áp dụng băng hoặc băng quấn quanh cổ tay. Phương pháp đơn giản này giúp ngăn ngừa sự gập hoặc duỗi quá mức của cổ tay khi nâng tạ nặng, cho phép bạn duy trì hình thức và kiểm soát đúng trong suốt bài tập.

Nếu bạn đang trải qua cơn đau hoặc khó chịu ở cổ tay, nên sử dụng băng hoặc băng quấn cổ tay trong quá trình tập luyện để giảm thiểu chấn thương thêm cho cổ tay.

Nhiều chấn thương xảy ra do kỹ thuật không hiệu quả và hình thức nâng không đúng. Điều này cũng đúng với các chấn thương và đau cổ tay.

Đối với nhiều người nâng tạ, các bài tập vai và ngực như nâng bên, đẩy ngực và cuốn có thể gây ra đau hoặc khó chịu ở cổ tay. Cần thời gian để phát triển các cơ mạnh hơn để chống lại những trường hợp này, nhưng bạn có thể điều chỉnh kỹ thuật của mình.

Quan trọng hơn, hãy ưu tiên chất lượng của các động tác của bạn thay vì hoàn thành một số lần nhất định. Đảm bảo rằng bạn không làm mất hình thức của mình và tránh các chuyển động bù đắp. Nếu bạn đang trải qua cơn đau hoặc khó chịu ở cổ tay, hãy giảm cường độ và trọng lượng của các bài tập của bạn.

Hãy lưu ý những điểm chính sau khi thực hiện các bài tập này:

• Khi thực hiện nâng bên, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay hơi cong trong suốt động tác và giữ cổ tay ở vị trí trung lập.
• Khi thực hiện đẩy ngực, hãy đặt thanh tạ hơi chéo với lòng bàn tay và ngón cái của bạn để xếp cổ tay của bạn hoàn hảo với cẳng tay và khuỷu tay. Điều này sẽ tránh sự duỗi cổ tay quá mức khi đẩy tạ nặng.
• Khi thực hiện đẩy ngực, không để khuỷu tay bị văng ra và giữ chúng xếp chồng dưới cổ tay của bạn.
• Sử dụng thanh EZ cuốn để giảm áp lực lên khuỷu tay và cổ tay của bạn.

Chấn thương trong phòng tập có thể do sự mài mòn hoặc tích tụ các chấn thương vi mô theo thời gian. Tập luyện có thể thú vị và thậm chí gây nghiện, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến các tín hiệu mà cơ thể chúng ta đang gửi đi.

Cơn đau nhẹ và khó chịu thường đến và đi nhưng không nên bị xem nhẹ. Hãy nhớ rằng nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách cũng là một phần của quá trình.

Có đủ sức mạnh cẳng tay và sức mạnh nắm mạnh mẽ có thể giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và đau cổ tay. Hơn nữa, việc tập luyện cơ cẳng tay và cải thiện sức nắm của bạn rất có lợi để thực hiện các bài tập tốt hơn và thực hiện nhiều lần hơn.

Dây đeo cổ tay và băng thể thao cũng có thể hỗ trợ khớp cổ tay khi thực hiện các bài nâng nặng.

Quan trọng hơn, hãy ưu tiên kỹ thuật nâng của bạn và chất lượng của các động tác trước khi tiến tới trọng lượng nặng hơn. Thường thì, hình thức của bạn bị ảnh hưởng khi các cơ của bạn không đủ mạnh để nâng một trọng lượng nhất định, dẫn đến các chuyển động bù đắp của cổ tay và các khớp khác.

Bài viết này không thay thế cho lời khuyên của một chuyên gia y tế. Mỗi chấn thương là khác nhau đối với mỗi người. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn nếu bạn có một chấn thương chưa được giải quyết.

1. _Rettig A. C. (2003). Chấn thương thể thao của cổ tay và bàn tay. Phần I: chấn thương do tai nạn của cổ tay. Tạp chí y học thể thao Mỹ, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Phức hợp Sụn Chêm Tam Giác. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Tác động của chuyển động cổ tay chịu trọng lượng với băng ổn định cổ tay lên đau và phạm vi chuyển động ở những người có đau cổ tay phía sau: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí trị liệu tay: tạp chí chính thức của Hiệp hội Trị liệu Tay Mỹ, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Tác động cấp tính của việc kéo giãn cơ lên hiệu suất thể chất, phạm vi chuyển động và tỷ lệ chấn thương ở những người hoạt động khỏe mạnh: một đánh giá hệ thống. Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và chuyển hóa = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Chiến lược Khởi động cho Thể thao và Tập luyện: Cơ chế và Ứng dụng. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Đo lường sức mạnh nắm trong chẩn đoán đau cổ tay. Tạp chí phẫu thuật tay, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Đánh giá một Thuật toán Tăng cường Sức mạnh Nắm cho Điều trị Ban đầu Đau Cổ Tay Mãn Tính, Không Cụ thể ở Thanh Thiếu Niên. Tạp chí Chính thức của Hiệp hội Phẫu thuật Tay Mỹ, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _