4 Cách Tự Nhiên Để Tăng Cường Năng Lượng và Đánh Bại Cảm Giác Mệt Mỏi

Bạn có bao giờ cảm thấy quá tải? Có quá nhiều việc cần làm? Nhưng bạn lại cảm thấy kiệt sức và không có đủ năng lượng để làm những gì bạn yêu thích (như đến phòng tập gym!). Tin tôi đi, tất cả chúng ta đều đã từng trải qua điều đó.

Thời gian và năng lượng là tài sản quý giá nhất trong cuộc sống. Có đủ năng lượng để làm việc, chăm sóc bản thân và dành thời gian cho những người thân yêu là định nghĩa thực sự về sự cân bằng trong cuộc sống.

Năng lượng là một trong những yếu tố quan trọng nhất để hoàn thành mọi việc trong cuộc sống. Nếu không có đủ năng lượng, bạn sẽ có nguy cơ bị mắc kẹt ở vị trí hiện tại.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn có thể thực sự tăng cường năng lượng và hoàn thành nhiều hơn trong phòng gym và cuộc sống.

Sự phụ thuộc của chúng ta vào các chất kích thích như đồ uống năng lượng và caffeine thực sự không có lợi trong dài hạn. Điều này là vì chúng không chỉ cung cấp cho chúng ta năng lượng, mà còn làm cho chúng ta ít nhạy cảm hơn với sự mệt mỏi.

Ví dụ, cà phê rất hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất thể chất và năng suất tổng thể, nhưng nó phải được tiêu thụ một cách vừa phải.

Caffeine hoạt động bằng cách chặn tác động của adenosine. Adenosine là một chất làm chậm tín hiệu trong não, khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi. Khi tác dụng của caffeine giảm đi, tất cả adenosine tích tụ sẽ ập đến và tác động lên cơ thể như một cơn sóng lớn, làm cho chúng ta cảm thấy mệt mỏi hơn trước. Bạn có thể đã nghe bạn mình gọi điều này là “cơn sốc caffeine.”

Nếu bạn thường xuyên sử dụng các chất kích thích hoặc caffeine để duy trì năng suất làm việc và vượt qua một ngày, bạn có thể phát triển sự phụ thuộc và dung nạp theo thời gian. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần một liều caffeine lớn hơn để có được hiệu ứng giống như trước đây.

Có những điều quan trọng bạn có thể làm để tự nhiên tăng cường năng lượng và hoàn thành nhiều việc hơn trong suốt cả ngày.

Cho dù bạn đang suy nghĩ, làm việc hay tập thể dục, bạn cần một nguồn năng lượng ổn định. Lựa chọn thực phẩm của bạn rất quan trọng khi nói đến căng thẳng và năng lượng. Một số thực phẩm có thể cung cấp cho chúng ta năng lượng bền vững, trong khi những thực phẩm khác khiến chúng ta rơi vào trạng thái “hôn mê thực phẩm,” làm cho chúng ta cảm thấy mệt mỏi và thiếu động lực.

Chỉ số Glycemic là một giá trị được sử dụng để xác định tác động của thực phẩm lên mức đường huyết của bạn. Khi chúng ta ăn thực phẩm có chỉ số glycemic cao, chúng ta có xu hướng nhận được một cú sốc năng lượng và sau đó rơi vào trạng thái mệt mỏi. Điều này là do thực phẩm có chỉ số glycemic cao, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế, được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn trong cơ thể.

Mức đường huyết của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc bạn cảm thấy có năng lượng hay không. Nếu mức đường huyết và insulin của bạn dao động quá nhanh hoặc duy trì ở mức cao, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và có những cơn thèm ăn bất thường.

Nên ưu tiên thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, thịt, cá, hạt, thảo mộc và gia vị trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo rằng bạn có nhiên liệu ổn định cho các tế bào của mình. Nó cũng có thể tăng cường sức bền của bạn khi thực hiện các nhiệm vụ đòi hỏi.

Dưới đây là một bài tập bạn nên thử:

Sự tiếp xúc kéo dài với căng thẳng có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính và kiệt sức tinh thần. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy khi bị căng thẳng, chúng ta có xu hướng đốt cháy calo nhiều hơn và giảm cảm giác thèm ăn, khiến chúng ta cảm thấy yếu đuối và mệt mỏi.

Một số kết quả trong ăn uống do căng thẳng khi đối mặt với những tình huống khó khăn, có thể dẫn đến việc ăn uống thái quá và mức đường huyết không cân bằng. Căng thẳng mãn tính cũng có thể dẫn đến sự phát triển của lo âu và trầm cảm, điều này có thể dẫn đến sự giảm sút tổng thể trong động lực và mức năng lượng.

Để tránh kiệt sức và căng thẳng, hãy nhớ tìm thời gian để làm những điều khiến bạn vui vẻ và làm dịu tâm trí. Xem những bộ phim yêu thích, gặp gỡ bạn bè, đọc những cuốn sách yêu thích hoặc tự thưởng cho mình một buổi massage dễ chịu.

Đảm bảo giấc ngủ của bạn là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giữ cho cơ thể bạn được phục hồi. Chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon là cách tốt nhất để nâng cao chất lượng giấc ngủ và tận dụng tối đa nó.

Hãy làm điều này để cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường năng lượng của bạn:

1. Tắt tất cả các nguồn sáng và ngủ trong một phòng tối.
2. Không sử dụng thiết bị điện tử 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
3. Tránh ăn uống lớn, caffeine hoặc đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.
4. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
5. Tránh nicotine.
6. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
7. Tắt các thông báo gây phân tâm như email hoặc tin nhắn.
8. Tập thể dục trong suốt cả ngày.

Cơ thể chúng ta trải qua nhiều giai đoạn khi ngủ, và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giai đoạn ngủ sâu là giai đoạn quan trọng nhất trong tất cả. Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể chúng ta bước vào trạng thái “nghỉ ngơi và phục hồi.” Nó cũng cho phép chúng ta phục hồi từ chấn thương và căng thẳng bằng cách tăng cường sản xuất ATP, một phân tử thiết yếu cho năng lượng.

Tuyến yên cũng tiết ra hormone tăng trưởng (GH) trong giai đoạn ngủ sâu. GH rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương. Khi bạn có giấc ngủ ngon và không bị gián đoạn, não của bạn sẽ loại bỏ thông tin không liên quan và cải thiện các quá trình tinh thần của bạn.

Hầu hết các nghiên cứu khuyên nên có ít nhất 6-7 giờ ngủ không bị gián đoạn mỗi ngày để tối ưu hóa năng lượng và sức khỏe của bạn.

Chúng ta đều biết điều này, nước là rất quan trọng cho sự sống còn của chúng ta. Tất cả các cơ quan của chúng ta, đặc biệt là não, cần nước để hoạt động đúng cách.

Mất nước dẫn đến mức hormone căng thẳng tăng cao. Khi bạn bị căng thẳng, nhịp tim của bạn tăng lên, và hơi thở của bạn trở nên nặng nề và thường xuyên hơn, dẫn đến việc mất nước nhiều hơn trong cơ thể. Thật không may, điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn của căng thẳng và mất nước có thể làm hỏng ngày của bạn và dẫn đến sự giảm sút năng lượng.

Uống một lượng nhỏ nước mỗi ngày. Các chuyên gia sức khỏe khuyên nên uống tám ly nước 8 ounce mỗi ngày hoặc ít nhất 2 lít mỗi ngày.

Có nhiều kỹ thuật thở khác nhau mà bạn có thể thực hiện để kiểm soát lượng oxy tiêu thụ, tối ưu hóa nhịp tim và kiểm soát sự mở rộng của phổi. Tất cả những điều này sẽ góp phần vào việc quản lý năng lượng của bạn trong suốt cả ngày. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy việc kiểm soát hơi thở của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến năng lượng và động lực của bạn.

Ví dụ, những người có nhịp tim cao hơn hoặc những người sử dụng miệng nhiều hơn mũi để thở có xu hướng bị căng thẳng và chịu đựng mệt mỏi mãn tính. Ngược lại, những người thường xuyên thực hành một số hình thức bài tập thở như thiền và yoga thì tỉnh táo hơn, có động lực hơn và có cái nhìn tích cực hơn.

Mặc dù bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm năng lượng để tập thể dục, nhưng việc duy trì sự nhất quán với thói quen tập thể dục của bạn vẫn là cách tốt nhất để tăng cường năng lượng. Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn liên tục thích nghi với nhu cầu mà bạn đặt ra cho nó. Nếu bạn bỏ qua các bài tập hoặc tránh vận động trong ngày, cơ thể bạn sẽ nghĩ rằng bạn không cần thêm năng lượng sau tất cả.

Các bài tập cardio-aerobic và tập luyện sức đề kháng là những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ thể bạn có nhiều năng lượng hơn. Những bài tập này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất của bạn, cho phép bạn trở nên kiên cường hơn với căng thẳng và những yêu cầu thể chất của cuộc sống hàng ngày.

Bạn có thể làm nhiều điều để cải thiện mức năng lượng của mình ngoài việc sử dụng chất kích thích hoặc caffeine. Quản lý năng lượng của bạn một cách hiệu quả trong suốt cả ngày cho phép bạn hoàn thành nhiều hơn trong phòng gym và các khía cạnh khác của cuộc sống.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Chronic and acute effects of stress on energy balance: are there appropriate animal models?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, July 21). How sleep boosts your energy. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353