5 Mẹo Giúp Bạn Xây Dựng Cơ Bắp Hiệu Quả

Kỹ thuật đơn giản giúp bạn tăng cơ

Xây dựng cơ bắp có thể có vẻ phức tạp, nhưng nó thực sự đơn giản nếu bạn có cách tiếp cận đúng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm mẹo giúp bạn tăng cơ nhanh chóng.

Khi chúng ta bắt đầu hành trình thể hình, chúng ta có nhiều mục tiêu khác nhau và muốn đạt được tất cả cùng một lúc; "Tôi muốn giảm cân", "Tôi muốn cơ thể săn chắc", "Tôi muốn có thể thực hiện một cú lộn ngược", "Tôi muốn thực hiện một động tác chia chân"...

Tôi không nói rằng bạn không thể làm tất cả cùng một lúc, nhưng việc hoàn thành một mục tiêu đòi hỏi một mức độ tập trung nhất định. Đặc biệt là khi bạn đang cố gắng xây dựng một lối sống. Sẽ mất một thời gian trước khi bạn có thể bắt đầu một nỗ lực mới.

Nếu không, bạn sẽ chỉ làm "nửa vời" và không đạt được kết quả như mong đợi.

Mục tiêu ở đây là tấn công một mục tiêu tại một thời điểm, với cách tiếp cận đúng. Hãy biến nó thành thói quen, sau đó chuyển sang mục tiêu tiếp theo.

Chúng tôi có một lịch tập mà bạn nên thử.

Nếu bạn chưa quen với khối lượng tập luyện, đó là lượng công việc bạn thực hiện trong một buổi tập. Một công thức đơn giản hóa sẽ là khối lượng tập luyện = số set x số rep x trọng lượng.

Một cơ bắp cần đủ khối lượng tập luyện để tiến gần đến thất bại và phát triển. Khối lượng tập luyện này sẽ tăng lên khi bạn tiến bộ trong hành trình thể hình của mình. Trọng lượng bạn đã nâng cách đây 6 tháng sẽ cảm thấy nhẹ hơn bây giờ, vì cơ bắp của bạn đã thích nghi với tải trọng đó. Điều đó được gọi là quá tải tiến bộ.

Như bạn có thể tưởng tượng, khối lượng tập luyện là cụ thể cho từng cá nhân vì tất cả chúng ta đều có các mức độ tập luyện và kích thước/sức mạnh/độ bền cơ bắp khác nhau.

Mỗi nhóm cơ cần một khối lượng tập luyện khác nhau. Ví dụ, chân sẽ cần nhiều khối lượng hơn so với tay hoặc bắp chân.

Mục tiêu của bạn sẽ là tìm ra khối lượng tập luyện bạn cần để tiến gần đến thất bại. Bạn sẽ có xu hướng tiến gần đến thất bại với các set nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện 4 đến 6 rep.

Rất khuyến nghị bạn thực hiện từ 5 đến 10 set hiệu quả (gần đến thất bại) cho mỗi nhóm cơ.

Hãy nhớ rằng tất cả chúng ta đều khác nhau và bạn có thể cần nhiều khối lượng tập luyện hơn cho một số nhóm cơ nhất định so với bạn bè hoặc người mẫu thể hình yêu thích của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có một điều gọi là quá nhiều khối lượng, điều này có thể gây hại cho tiến trình của bạn.

"Lifting heavy" không phải là cách duy nhất để xây dựng cơ bắp. Bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ và vừa để có đủ tension cơ học kích thích sự phát triển cơ bắp, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc sử dụng trọng lượng nặng.

Sau đó, bạn sẽ hỏi "tại sao chúng ta không nâng nặng mỗi ngày"? Bởi vì hệ thần kinh trung ương (CNS) và các cơ của bạn cần phục hồi giữa mỗi buổi tập. Hơn nữa, nâng nặng tạo áp lực nhiều hơn lên các khớp và cơ bắp so với việc nâng vừa hoặc nhẹ.

Vì vậy, bạn nên xem xét chu kỳ biến đổi hàng ngày, đó là sự kết hợp của trọng lượng nặng, vừa và nhẹ trong suốt buổi tập của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có các lịch tập luyện nhất quán và phục hồi nhanh hơn.

Trong "Sợi Cơ Nhanh vs. Sợi Cơ Chậm", chúng ta đã học rằng có những loại sợi cơ khác nhau. Khi chúng ta nâng trọng lượng nặng, chúng ta chỉ sử dụng một loại sợi (sợi nhanh Type 2B). Kết hợp các chuyển động vừa và nhẹ sẽ giúp chúng ta nhắm đến các sợi cơ chậm và vừa.

Nếu bạn có xu hướng chỉ tập trong phạm vi 1 đến 5 rep, bạn sẽ nhận thấy rằng tim và cơ bắp của bạn sẽ gặp khó khăn khi vượt qua phạm vi đó. Đó là lý do tại sao chúng ta thường đùa rằng "hơn 5 rep là cardio".

Nói đùa thôi, nếu bạn chỉ tập với trọng lượng nặng, bạn sẽ cảm thấy một cơn đau trong cơ bắp khi cố gắng thực hiện nhiều rep hơn, đó là do axit lactic tích tụ trong các cơ.

Tập với trọng lượng vừa/nhẹ sẽ giúp bạn tăng ngưỡng lactate, điều này sẽ giúp bạn thực hiện nhiều rep hơn trước khi bắt đầu cảm thấy "cơn đau" trong cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn tiến gần đến thất bại và kích thích sự phát triển cơ bắp.

Thêm cardio cũng sẽ giúp tăng cường sức bền aerobic của bạn, điều này sẽ tốt cho tim và hiệu suất của bạn. Hãy thử thực hiện 30 phút cardio 2-3 lần mỗi tuần. Thông tin thêm về cardio và tập tạ.

Hãy nhớ rằng cơ bắp không được xây dựng trong quá trình tập luyện, chúng được hình thành trong thời gian phục hồi. Tập luyện chỉ kích thích sự phát triển cơ bắp.

Cơ bắp của bạn phát triển sau khi nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý. Nghỉ ngơi không chỉ có nghĩa là ngủ 7+ giờ mỗi đêm, mà còn có nghĩa là tránh tập luyện các nhóm cơ giống nhau trong hai ngày liên tiếp. Hãy cho chúng ít nhất 48 giờ để phục hồi hoàn toàn.

Bạn cũng cần tiêu thụ lượng thực phẩm lành mạnh phù hợp để hỗ trợ quá trình phục hồi này. Thông tin thêm về những gì nên ăn sau khi tập luyện.

• Có một mục tiêu rõ ràng trong tâm trí và giữ tập trung.
• Tăng khối lượng tập luyện, nhưng đừng tập quá sức.
• Thử các phong cách tập luyện khác nhau với các phạm vi rep khác nhau.
• Thực hiện các bài tập với trọng lượng nhẹ đến vừa.
• Thực hiện 2-3 buổi cardio 30 phút mỗi tuần.
• Nghỉ ngơi và ăn đúng.

• Chris Beardsley, "Số rep kích thích tối đa mà chúng ta có thể thực hiện trong một buổi tập cho một nhóm cơ là bao nhiêu?"
• Edda Cava, Nai Chien Yeat, và Bettina Mittendorfer. "Bảo tồn cơ bắp khỏe mạnh trong quá trình giảm cân"
• Chris Beardsley, "Có bao nhiêu rep kích thích trong mỗi set đến thất bại?"

Một số video tập luyện bạn có thể thực hiện tại nhà: