5 Thói quen bạn cần để thành công trong hành trình thể hình của mình

Đầu năm là thời điểm tuyệt vời. Có lẽ bạn sẽ có động lực hơn bao giờ hết để chinh phục các mục tiêu thể hình và sống một cuộc sống lành mạnh hơn. Rốt cuộc, việc có được hình thể và dẫn dắt một lối sống khỏe mạnh là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình.

Đạt được các mục tiêu thể hình không chỉ là những thay đổi lớn mà chủ yếu là sức mạnh của những thói quen nhỏ, nhất quán. Chính những thói quen hàng ngày sẽ đưa bạn đến thành công trong bất kỳ mục tiêu nào mà bạn đang theo đuổi.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng tự tạo động lực và duy trì thói quen mà không có những thói quen đúng đắn. Mặc dù thông tin về thể hình có thể phong phú, nhưng để thấy được kết quả thực sự cần nhiều hơn chỉ là những chế độ ăn kiêng và tập luyện tạm thời. Bạn cần một kế hoạch để làm cho thành công trở nên không thể tránh khỏi.

Bài viết này sẽ thảo luận về 5 thói quen hiệu quả nhất cần thiết để thành công trong hành trình thể hình của bạn.

Thể hình không chỉ là tập luyện - nó đòi hỏi bạn phải thay đổi lối sống ở một mức độ sâu hơn. Nếu không xây dựng những thói quen đúng đắn, bạn sẽ phải dựa vào động lực và ý chí mà thôi. Nhưng động lực thì dao động, và các rào cản thể hình khác nhau là điều không thể tránh khỏi có thể làm chệch hướng tiến trình của bạn, vì vậy bạn cần những thói quen lành mạnh có thể duy trì cho bạn.

Thói quen là những gì làm cho tiến bộ trở nên dễ dàng hơn và thành công trở nên khả thi. Mỗi lần bạn lặp lại một hành động hoặc nghi thức, nó củng cố các kết nối thần kinh trong não, làm cho bất kỳ hành vi nào trở nên tự động hơn. Ví dụ, nếu bạn tạo thói quen tập thể dục, nó không trở thành một công việc vất vả mà là một hoạt động thỏa mãn mang lại niềm vui cho cuộc sống của bạn.

Điều này có nghĩa là nếu bạn xây dựng những thói quen tích cực phù hợp với các mục tiêu thể hình của mình, việc đạt được chúng gần như là điều chắc chắn.

Thói quen 1: Đặt và lập kế hoạch cho các mục tiêu của bạn

Tất cả các hành trình đều có đích đến của nó. Nếu bạn nghiêm túc về hành trình thể hình và sức khỏe của mình, bạn phải đặt ra những mục tiêu có thể đạt được và lập kế hoạch cho phù hợp. Tránh tạo ra những tuyên bố mơ hồ cho các mục tiêu của bạn. Bạn cần làm rõ các tuyên bố mục tiêu để chúng có thể đạt được.

Chìa khóa là làm cho những mục tiêu này cụ thể, có thể đo lường, có thể đạt được, có liên quan và có thời hạn (SMART).

Mục tiêu mơ hồ: “Tôi muốn có hình thể tốt hơn”

Mục tiêu SMART: "Tôi muốn giảm 10 pound trong 3 tháng bằng cách tập thể dục 30 phút ít nhất 4 lần một tuần và duy trì chế độ ăn uống cân bằng."

Mục tiêu mơ hồ: "Tôi muốn bắt đầu chạy."

Mục tiêu SMART: "Tôi đặt mục tiêu tăng cường việc chạy của mình lên 10 dặm mỗi tuần trong vòng 2 tháng, bắt đầu với 2 dặm mỗi tuần và tăng khoảng cách thêm 2 dặm mỗi hai tuần."

Mục tiêu SMART có thể hành động và có khả năng đạt được cao hơn vì nó đặt ra những hướng dẫn và bước đi rõ ràng về cách và khi nào chúng ta có thể thực hiện chúng.

Nhưng việc đặt mục tiêu chỉ là một nửa trận chiến. Bước quan trọng tiếp theo là lập kế hoạch – biến những mục tiêu này thành các bước hành động. Điều này liên quan đến việc tạo ra một kế hoạch chi tiết phác thảo những gì cần làm hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng để đạt được các mục tiêu của bạn. Nó liên quan đến việc chia nhỏ mục tiêu lớn của bạn thành những nhiệm vụ nhỏ hơn, dễ quản lý có thể dễ dàng tích hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.

Không lập kế hoạch là lập kế hoạch để thất bại.

Duy trì một lịch tập luyện thường xuyên quan trọng hơn việc cố gắng đạt được những thành tích cá nhân hoặc những con số lớn trong mỗi buổi tập. Tính nhất quán bền vững vượt trội hơn những cơn tăng cường cường độ ngắn hạn. Cường độ có vị trí của nó trong tiến bộ, nhưng nền tảng phải được thiết lập thông qua tính nhất quán lặp đi lặp lại trước.

Một lịch tập luyện có cấu trúc và duy trì tính nhất quán với thói quen của bạn có thể đi một chặng đường dài trong hành trình thể hình của bạn.

Mẹo để ưu tiên tính nhất quán:

• Lên lịch tập luyện như bất kỳ cuộc họp quan trọng nào khác - đừng hủy bỏ hoặc thay đổi lịch
• Tập trung vào việc hoàn thành các buổi tập thay vì làm bản thân kiệt sức mỗi lần
• Đặt nhắc nhở và chuẩn bị túi tập/gia vị để hỗ trợ tính nhất quán
• Tăng dần độ khó của các buổi tập
• Ăn mừng những chuỗi ngày không bị gián đoạn
• Kết hợp các buổi tập dễ hơn và khó hơn trong suốt tuần

Hãy nhớ rằng, việc bỏ lỡ một hoặc hai ngày không phải là thất bại; đó là một phần của hành trình. Phần quan trọng là quay lại đúng hướng càng sớm càng tốt.

Tính nhất quán là về sự kiên trì; không phải sự hoàn hảo.

Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ để giúp bạn duy trì đúng hướng:

Và cho nam giới:

Trong giấc ngủ chất lượng, mô cơ tự sửa chữa, và các hormone quan trọng được giải phóng để hỗ trợ sự thích nghi và phát triển. Bỏ qua giấc ngủ làm suy giảm sức mạnh và các lợi ích về thẩm mỹ. Thậm chí tệ hơn, thiếu ngủ làm tăng nguy cơ chấn thương trong phòng tập và thể thao. Hãy coi việc nghỉ ngơi với cùng một cách tiếp cận kỷ luật như khi bạn tập luyện.

Mẹo cho Giấc Ngủ Chất Lượng & Phục Hồi:

• Ưu tiên 7-9 giờ ngủ mỗi đêm
• Phát triển thói quen trước khi đi ngủ nhất quán
• Giới hạn thời gian sử dụng màn hình kỹ thuật số trước khi đi ngủ
• Tạo môi trường ngủ tối ưu
• Không ăn trong 3-4 giờ trước khi đi ngủ để cho phép tiêu hóa thực phẩm đúng cách
• Lên lịch nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện cường độ cao
• Uống đủ nước
• Lăn foam
• Kéo giãn

Bằng cách dành nỗ lực tập trung vào việc nâng cao giấc ngủ và phục hồi giữa các buổi tập, bạn tối đa hóa phản ứng tập luyện của mình. Những lợi ích tích lũy nhanh hơn bằng cách cho phép cơ thể bạn thích nghi.

Nghỉ ngơi cũng quan trọng như các set tập của bạn.

Theo dõi tiến trình một cách chi tiết là một trong những thói quen thể hình quan trọng nhất, nhưng thường bị bỏ qua. Nếu không có các chỉ số phù hợp, làm sao bạn biết được điều gì đang hiệu quả?

Mẹo để Theo dõi:

• Đo lường cơ thể hàng tháng kèm theo ảnh
• Ghi lại các buổi tập với số lần, trọng lượng, khoảng thời gian
• Thời gian cho các buổi chạy hoặc đạp xe bền bỉ
• Tính toán sức mạnh thông qua 1 lần tối đa
• Ghi lại calo, macros và trọng lượng cơ thể
• Sử dụng ứng dụng để tổng hợp dữ liệu theo thời gian
• Chụp ảnh trước/sau trong cùng một bộ quần áo, ánh sáng
• Ghi chú chất lượng buổi tập, năng lượng, độ đau nhức và giấc ngủ

Nếu bạn có thể theo dõi những gì bạn đạt được và thậm chí cả những gì bạn mất trong phòng tập, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh phù hợp trong các bài tập và kế hoạch dinh dưỡng của mình. Hơn nữa, những kết quả và cập nhật rõ ràng thông qua việc theo dõi cung cấp động lực và cho phép bạn điều chỉnh các mục tiêu của mình mỗi tuần.

Theo dõi cũng giúp giảm thiểu căng thẳng tinh thần từ sự dao động trọng lượng và cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về tiến trình thể hình và sức khỏe của bạn.

Bạn không thể quản lý những gì bạn không thể đo lường.

Ăn uống đúng cách là một nửa của phương trình. Bạn cần cung cấp năng lượng cho tâm trí và cơ thể của mình bằng những nguồn dinh dưỡng thông qua thực phẩm toàn phần để giúp cơ thể bạn phục hồi và tăng cường năng lượng để bạn có thể chinh phục các buổi tập.

Mẹo cho Ăn Uống Đúng Cách:

1. Chuẩn bị bữa ăn dựa trên macro mục tiêu
2. Ưu tiên protein, carb phức tạp và chất béo lành mạnh
3. Luôn uống đủ nước
4. Giới hạn thực phẩm chế biến sẵn
5. Tránh đường
6. Quản lý khẩu phần bằng tay hoặc cân thực phẩm
7. Bổ sung nếu nhu cầu dinh dưỡng tối ưu không được đáp ứng
8. Cho phép những lần ăn gian lận có chiến lược trong mức độ vừa phải

Ăn uống đúng cách nâng cao khả năng thể chất của bạn trong khi nuôi dưỡng tâm trí, cho phép bạn giữ được sự sắc bén, tập trung và kỷ luật.

Những món ăn vặt thỉnh thoảng hoặc việc bỏ lỡ các buổi tập sẽ không làm chệch hướng tiến trình; những thói quen ăn uống kém hàng ngày mới là nguyên nhân.

Thói quen 6: Tùy chỉnh thuật toán của bạn

Không thể phủ nhận rằng một phần lớn cuộc sống hiện đại của chúng ta là kỹ thuật số. Trung bình, một người dành khoảng 2 giờ 22 phút mỗi ngày trên mạng xã hội. Mỗi phút chúng ta dành để cuộn qua điện thoại tiêu tốn thời gian và sự chú ý hạn chế của chúng ta, điều này cũng ảnh hưởng đến suy nghĩ và sở thích của chúng ta.

Bằng cách có chủ đích trong việc chọn những bài đăng bạn xem, video bạn xem và những người bạn theo dõi trong thói quen mạng xã hội và duyệt internet của mình, bạn có thể thay đổi thuật toán của thiết bị của mình. Điều này có nghĩa là nội dung thực sự mang lại giá trị cho cuộc sống và hành trình thể hình của bạn sẽ được hiển thị nhiều hơn trong các nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của bạn.

Nếu suy nghĩ và sở thích của bạn phù hợp với các mục tiêu thể hình của bạn, bạn có nhiều khả năng tham gia vào các hoạt động củng cố những suy nghĩ này một cách có ý thức.

Hãy có chủ đích với thói quen duyệt web của bạn.

Các thói quen và thói quen của bạn là nền tảng cho bất kỳ mục tiêu nào bạn đang cố gắng theo đuổi. Nếu bạn có thể xây dựng những thói quen tích cực liên quan đến các mục tiêu thể hình và sức khỏe của mình, bạn có thể giảm thiểu sự kháng cự tinh thần đối với việc tập thể dục và làm cho các hoạt động thể hình gần như trở thành thói quen tự động.

Hãy nhớ rằng động lực sẽ phai nhạt và dao động. Nhưng các thói quen của bạn sẽ luôn tồn tại và có thể trở thành chế độ mặc định của bạn. Bằng cách kết hợp những thói quen này vào hành trình thể hình của bạn, bạn có thể tăng khả năng đạt được các mục tiêu của mình.

Tài liệu tham khảo:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Tầm quan trọng của việc tạo ra thói quen và thói quen. Tạp chí y học lối sống Mỹ, 13(2), 142–144. https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Vệ sinh giấc ngủ để tối ưu hóa phục hồi cho các vận động viên: Đánh giá và khuyến nghị. Tạp chí y học thể thao quốc tế, 40(8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Hình thành thói quen trong số những người tập thể dục thường xuyên tại các trung tâm thể hình: một nghiên cứu khám phá. Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe, 10(4), 607–613. https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Đặt mục tiêu và lập kế hoạch hành động cho sự thay đổi hành vi sức khỏe. Tạp chí y học lối sống Mỹ, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Tác động của việc đặt mục tiêu SMART và can thiệp tập luyện sức mạnh cốt lõi 12 tuần đến thể lực và thái độ tập thể dục ở thanh thiếu niên: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí nghiên cứu và sức khỏe công cộng quốc tế, 19(13), 7715. https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Giấc ngủ và hiệu suất thể thao: Tác động của việc thiếu ngủ đến hiệu suất tập thể dục, và phản ứng sinh lý và nhận thức đối với tập thể dục. Y học Thể thao, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0