6 Chủ Đ ề Thể Hình Bị Đánh Giá Quá Cao: Những Gì Bạn Nên Tập Trung Vào
Khi nói đến thể hình và sức khỏe, thật dễ dàng để bị choáng ngợp bởi hàng tá lời khuyên về thể hình có sẵn ngay trong tầm tay. Khối lượng thông tin này có thể vừa mang lại sức mạnh vừa gây áp lực cùng một lúc.
Mạng xã hội, ứng dụng, người ảnh hưởng và thậm chí cả bạn bè và gia đình có ý tốt có thể làm chúng ta ngập tràn trong những mẹo, xu hướng và "mẹo thể hình" vô tận để đạt được mức độ tối ưu trong phòng tập và cuộc sống. Tuy nhiên, nghịch lý của sự lựa chọn thường dẫn chúng ta đến tình trạng phân tích quá mức, khiến việc xác định điều gì thực sự hiệu quả và điều gì chỉ là "cái tốt để biết" trở nên khó khăn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về 6 chủ đề thể hình bị đánh giá quá cao và lời khuyên để bạn có thể đưa ra quyết định thông minh và tập trung năng lượng quý giá của mình vào những điều khác có tác động tốt hơn nhiều đến sức khỏe và thể hình của bạn.
Tại Sao Nó Bị Đánh Giá Quá Cao?
Mặc dù việc tập đến kiệt sức hoặc điểm mệt mỏi của cơ bắp có giá trị và đã được chứng minh là hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nhưng đó không phải là cách duy nhất. Nghiên cứu cho thấy miễn là bạn đang tập trong “các lần lặp hiệu quả,” bạn có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp đáng kể.
Các lần lặp hiệu quả đề cập đến 5 lần lặp cuối cùng mà bạn có thể thực hiện cho đến khi bạn hết sức hoặc đạt đến kiệt sức thực sự của cơ bắp. Do đó, nếu bạn đang thực hiện một set 12 lần lặp, các lần lặp từ 8 đến 12 sẽ được coi là các lần lặp hiệu quả của bạn, giả sử bạn đạt đến kiệt sức cơ bắp ở lần lặp thứ 12.
Điều này có nghĩa là dừng lại ở hai lần lặp hiệu quả cuối cùng của bạn có thể không khác biệt nhiều so với việc tập đến kiệt sức khi nói đến sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, việc liên tục đẩy cơ thể đến giới hạn của nó có thể dẫn đến tập luyện quá mức và tăng nguy cơ chấn thương.
Từ từ làm việc với khối lượng hoặc khả năng tập luyện của bạn. Khối lượng nhiều hơn đồng nghĩa với sự phát triển cơ bắp nhiều hơn. Điều này là do khối lượng là yếu tố chính cho sự phát triển cơ bắp. Càng thực hiện nhiều bài tập, cơ bắp càng phải chịu áp lực cơ học, vi chấn thương và căng thẳng chuyển hóa, tất cả đều cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Thêm một hoặc hai set vào các bài tập của bạn và nhắm đến các nhóm cơ nhiều hơn có thể mang lại lợi ích lớn trong dài hạn. Lý tưởng nhất, bạn nên tập mỗi nhóm cơ hai lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần để tối đa hóa tiềm năng phát triển của chúng.
Tập trung vào việc thực hiện nhiều set hơn và tập mỗi nhóm cơ hai lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần.
Tại Sao Nó Bị Đánh Giá Quá Cao?
Các bài tập cô lập tốt khi tập luyện cho các cơ yếu hoặc khi bạn muốn nhấn mạnh vào một cơ bắp cụ thể. Tuy nhiên, thực hiện hàng tá bài tập cô lập cho mỗi nhóm cơ chỉ lãng phí thời gian và năng lượng của bạn vì bạn sẽ phải thực hiện các động tác khác nhau cho mỗi nhóm cơ.
Bạn chỉ cần ba hoặc bốn bài tập tổng hợp nhắm vào các nhóm cơ chính để phát triển lớn hơn và mạnh hơn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Tập trung thời gian và năng lượng của bạn vào việc thành thạo các động tác tổng hợp chính nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Các bài tập tổng hợp cho sự phát triển cơ bắp:
Ưu tiên các bài tập tổng hợp để làm cho buổi tập của bạn hiệu quả và hiệu suất hơn trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
Tại Sao Nó Bị Đánh Giá Quá Cao?
Các bài tập đốt mỡ như Tập Luyện Ngắt Quãng Cường Độ Cao có thể giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo chỉ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, không phải ai cũng phản ứng tốt với loại tập luyện này, đặc biệt là khi cố gắng giảm cân và mỡ.
Nghiên cứu ở Đan Mạch phát hiện rằng những người đốt cháy 600 calo so với những người đốt cháy 300 calo trong mỗi buổi tập có lượng mỡ giảm gần như giống nhau sau 13 tuần.
Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng bài tập càng cường độ cao, càng kích thích cảm giác thèm ăn, do đó làm giảm hoặc phủ nhận sự thiếu hụt calo mà các buổi tập của bạn tạo ra. Cần có sự thiếu hụt calo ổn định và nhất quán để duy trì cân nặng và giảm mỡ cứng đầu.
Ngoài ra, các buổi tập đốt cháy quá nhiều calo có thể gây căng thẳng cả về thể chất và tinh thần, điều này có thể khiến bạn kiệt sức và có quá ít năng lượng để di chuyển và tiêu tốn calo cho các hoạt động không tập luyện khác.
Điều này cũng có thể là lý do tại sao những người tham gia các chương trình giảm cân cực đoan lại tăng cân trở lại và gặp khó khăn trong việc giữ cân sau 6 năm đầu tiên.
Chọn các phương pháp tập luyện bền vững hơn. Nếu các chương trình tập luyện cường độ cao khiến bạn chịu nhiều căng thẳng về thể chất và tinh thần, điều này có thể tạo ra sự kháng cự tinh thần đối với việc tập luyện thường xuyên và đạt được thể lực.
Hãy nhớ: tốt hơn nhiều khi có một thói quen tập luyện vui vẻ và dễ thực hiện để bạn có thể xây dựng thói quen và lịch trình xung quanh nó. Đừng quá căng thẳng về lượng calo bạn đốt cháy trong mỗi buổi tập. Thay vào đó, hãy ưu tiên tính nhất quán trong việc tập luyện của bạn và điều chỉnh dựa trên lối sống, chế độ ăn uống và môi trường của bạn.
Nhắm đến tính nhất quán trong thói quen tập luyện của bạn để xây dựng tiến bộ bền vững trong việc giảm cân.
Tại Sao Nó Bị Đánh Giá Quá Cao?
Thực phẩm bổ sung có thể là một sự hỗ trợ tuyệt vời để đạt được mục tiêu của bạn nhanh hơn và duy trì hình thể hoặc mức độ hiệu suất mong muốn. Tuy nhiên, chúng cũng có thể tốn nhiều tiền và dẫn đến sự phụ thuộc quá mức trong dài hạn.
Hơn nữa, ngành công nghiệp thể hình đầy rẫy các thực phẩm bổ sung không tối ưu chứa các hợp chất không cần thiết, đường bổ sung và nhiều công thức không cần thiết có thể thường xuyên gây nhầm lẫn cho những người đam mê thể hình bình thường.
Lấy dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất. Nếu bạn muốn xây dựng hình thể của mình, bạn cần duy trì hành trình của mình với thực phẩm nguyên chất, ít chế biến và chất lượng cao. Đảm bảo rằng bạn nhận đủ carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Nguồn thực phẩm nguyên chất lành mạnh và dinh dưỡng:
- Lúa mì nguyên cám
- Thịt nạc
- Chất béo không bão hòa (dầu ô liu, bơ, hạt, cá béo, óc chó, đậu nành, v.v.)
- Rau xanh
- Trái cây
Tập trung vào việc lấy protein và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm nguyên chất để hỗ trợ hành trình thể hình của bạn.
Tại Sao Nó Bị Đánh Giá Quá Cao?
Động lực đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu của bạn, đặc biệt là trong hành trình thể hình của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng động lực dao động và phụ thuộc rất nhiều vào trạng thái tinh thần và tình huống hiện tại của bạn.
Thường thì, động lực không kéo dài lâu và nhanh chóng cạn kiệt vì nó dựa trên cảm xúc. Dựa dẫm vào động lực trước khi cam kết hành động có thể là một rào cản lớn đối với thể hình và dẫn đến sự trì hoãn.
Cam kết với những hành động nhỏ hàng ngày bất kể điều gì. Một phần lớn sự thành công của bạn phụ thuộc vào những gì bạn làm hàng ngày. Nếu mục tiêu của bạn là tăng 1-2 lbs khối lượng cơ bắp mỗi tháng hoặc deadlift 200 lbs, bạn cần tập trung vào quy trình cụ thể để đạt được điều đó.
Đừng ám ảnh về mục tiêu của bạn. Tập trung vào các hoạt động hàng ngày sẽ dần dần cải thiện khả năng thành công trong hành trình thể hình của bạn.
Thực hiện các bước hành động nhỏ hàng ngày để đạt được mục tiêu của bạn. Hãy xuất hiện mỗi ngày.
Tại Sao Nó Bị Đánh Giá Quá Cao?
Bro split là một trong những phương pháp tập luyện phổ biến nhất. Nó được thiết kế để nhắm vào mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần và rất tập trung vào các bài tập cô lập. Điều này thường hiệu quả cho các vận động viên thể hình ưu tú vì họ nhắm đến một hình thể và tỷ lệ cơ thể rất cụ thể.
Tuy nhiên, việc sử dụng phương pháp tập luyện này như một người mới bắt đầu hoặc người tập trung bình có thể không hiệu quả trong dài hạn vì nó thiếu khối lượng và tần suất để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp một cách nhất quán.
Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ mà bạn nên thử:
Và cho nam giới:
Tập trung vào các bài tập tổng hợp và từ từ tăng tần suất tập luyện của bạn lên 3 lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần. Ngoài ra, một kế hoạch chia tách thân trên và thân dưới hoặc chia tách đẩy-kéo-chân có thể hoạt động tốt hơn trong việc cung cấp kích thích đầy đủ cho sự phát triển cơ bắp và cung cấp sự tập luyện cân bằng hơn.
Tần suất tập luyện là điều quan trọng. Tập mỗi nhóm cơ hai lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần.
Thật dễ dàng để bị ngập tràn bởi các mẹo thể hình và cảm thấy choáng ngợp trong quá trình này. Thực tế, bài viết này cũng có thể gây choáng cho một số người! Đó là lý do tại sao việc tập trung thời gian và năng lượng của bạn vào những gì hiệu quả và mang lại giá trị cho hành trình của bạn là rất quan trọng. Hãy nhớ rằng, thể hình không nên làm bạn cảm thấy căng thẳng về tinh thần. Nó nên vui vẻ và là điều mà bạn mong chờ.
- Ebt. (2019). Tập luyện cho khối lượng cơ bắp, không phải tất cả các lần lặp đều được tạo ra như nhau. Huấn luyện dựa trên bằng chứng. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Bài Tập Kháng Cự Đơn Lẻ So Với Đa Khớp: Tác Động Đến Sức Mạnh Cơ Bắp và Tăng Cường. Tạp chí thể thao châu Á, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Giảm mỡ cơ thể và các cơ chế bù đắp trong phản ứng với các liều lượng khác nhau của bài tập aerobic - một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở nam giới thừa cân ít vận động. Tạp chí sinh lý học Mỹ. Sinh lý học điều chỉnh, tích hợp và so sánh, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Thích ứng chuyển hóa bền vững 6 năm sau cuộc thi "The Biggest Loser". Béo phì (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Đứng vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế: protein và tập luyện. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
