Tất cảThể hìnhDinh dưỡngĐào tạo

6 Lợi ích của việc thêm Cardio vào Thói quen Tập Lực của Bạn

Bạn có thể đã nghe câu nói "Cardio giết chết sự phát triển" trong phòng tập gym và các diễn đàn thể hình. Trong nhiều thập kỷ, nhiều người đam mê thể hình tin rằng việc thực hiện các bài tập cardio có thể làm chậm tiến trình của họ bằng cách giảm sự phát triển cơ bắp và sức mạnh.

Niềm tin rằng tập luyện tim mạch can thiệp vào sự thích ứng của cơ bắp và sức mạnh đã trở nên phổ biến đến mức nhiều người hoàn toàn tránh xa nó và chỉ tập trung vào việc nâng tạ. Nhưng nếu niềm tin lâu dài này chỉ là một huyền thoại?

Nghiên cứu khoa học gần đây đã thách thức quan niệm rằng cardio và tập lực là không tương thích. Thực tế, bằng chứng cho thấy việc kết hợp hai loại này không chỉ an toàn mà còn có lợi cho sức khỏe và thể lực tổng thể.

Bài viết này sẽ thảo luận về những lợi ích của các bài tập cardio trong thể hình và cách chúng có thể giúp nâng cao tập luyện sức mạnh.

Ý tưởng về “hiệu ứng can thiệp,” trong đó cardio can thiệp vào sự phát triển cơ bắp và sức mạnh, đã tồn tại từ những năm 1980.

Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học gần đây đã thách thức niềm tin lâu dài này. Nhiều nghiên cứu cấp cao được thực hiện vào năm 2022 đã phát hiện rằng việc kết hợp một lượng vừa phải cardio với tập luyện kháng lực không cản trở sự phát triển cơ bắp hay sức mạnh, ngay cả ở những người đã được đào tạo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi bạn thực hiện từ 2 đến 4 buổi cardio 45 phút mỗi tuần, cùng với tập luyện kháng lực, thì nó có ít hoặc không có tác động đến tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh.

Các vận động viên chuyên về các chuyển động bùng nổ có khả năng cao hơn để trải qua sự can thiệp khi kết hợp với tập luyện cardio. Tuy nhiên, một lượng vừa phải cardio khó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tiến trình của hầu hết các tín đồ thể hình và những người đã được đào tạo.

Cardio không giết chết sự phát triển cơ bắp

1. Giảm nguy cơ tử vong sớm

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả hai hình thức tập luyện, khi được thực hiện thường xuyên, có thể độc lập giảm nguy cơ tử vong sớm.

Sự gia tăng của các bài tập kết hợp, kết hợp cardio và tập luyện kháng lực, đã trở nên ngày càng phổ biến nhờ hiệu quả của chúng trong việc cải thiện sức khỏe và thể lực tổng thể. Theo nghiên cứu, những người tham gia cả cardio và tập luyện kháng lực có sự giảm 40% đáng kể trong nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với những người không có bất kỳ hình thức tập luyện nào.

Thêm cardio vào thói quen của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Dù bạn thích tập luyện cường độ cao (HIIT) hay cardio ổn định, tham gia vào các hoạt động làm tăng nhịp tim có thể tăng cường sức khỏe tim và phổi, nâng cao sức bền và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Sự cải thiện sức khỏe tim mạch này có thể chuyển thành hiệu suất tốt hơn trong các buổi tập luyện sức mạnh, cho phép bạn đẩy mạnh hơn và phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp. Điều này hiệu quả chuyển thành khối lượng tập luyện cao hơn, giúp tăng trưởng cơ bắp theo thời gian.

Nếu bạn muốn phát triển nhiều cơ bắp hơn, việc thêm cardio vào thói quen của bạn có thể cung cấp một cú hích bổ sung trong việc thúc đẩy giảm mỡ. Bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập cardio trong khi vẫn giữ thói quen tập luyện sức mạnh, bạn có thể tạo ra một sự thiếu hụt calo lớn hơn, dẫn đến quản lý cân nặng hiệu quả hơn và cải thiện thành phần cơ thể.

Cardio cường độ thấp, như đi bộ hoặc đạp xe nhẹ, có thể là một hình thức phục hồi chủ động giữa các buổi tập luyện sức mạnh. Loại bài tập tác động thấp này thúc đẩy lưu thông máu, giảm đau cơ và hỗ trợ loại bỏ các sản phẩm thải chuyển hóa, cuối cùng giúp phục hồi nhanh hơn.

Khi bạn tham gia vào các bài tập cardio thường xuyên, bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền, đồng thời thúc đẩy điều kiện tổng thể tốt hơn, sự linh hoạt và khả năng di chuyển.

Chia sẻ nó

Các bài tập cardio như chạy, đạp xe hoặc bơi lội có thể giúp giữ cho khớp của bạn được bôi trơn, cơ bắp dẻo dai và các mô liên kết của bạn mạnh mẽ. Điều này đặc biệt quan trọng cho tập luyện sức mạnh, nơi sự linh hoạt kém và khả năng di chuyển có thể dẫn đến hình thức không đúng và tăng nguy cơ chấn thương.

Nếu không có sự linh hoạt thích hợp, bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì hình thức tốt, gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới và tăng nguy cơ bị căng hoặc bong gân.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychiatry cho thấy chỉ cần 20-40 phút cardio cường độ vừa phải mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ phát triển trầm cảm thấp hơn đáng kể, không phân biệt tuổi tác hay giới tính.

Khi bạn tham gia vào các bài tập cardio, cơ thể bạn giải phóng endorphins – các hóa chất tự nhiên nâng cao tâm trạng có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Những endorphins này tương tác với các thụ thể trong não của bạn, kích thích cảm giác tích cực và giảm cảm nhận đau đớn.

Cardio cũng có thể phục vụ như một hình thức thiền động, cho phép bạn làm sạch tâm trí và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Khi bạn chạy, đạp xe hoặc bơi, bạn có thể thấy rằng những lo lắng và lo âu của bạn dần biến mất, thay thế bằng cảm giác rõ ràng và bình tĩnh.

1. Xem xét khối lượng tập luyện của bạn

Để tránh hiệu ứng can thiệp và mệt mỏi quá mức, một khối lượng vừa phải các bài tập cardio từ 2 đến 4 lần mỗi tuần kéo dài từ 20-45 phút mỗi buổi, cùng với tập luyện kháng lực 2-4 lần mỗi tuần, là một điểm ngọt để tối đa hóa lợi ích cardio.

Nếu bạn mới bắt đầu với các bài tập cardio, hãy bắt đầu với 1-2 buổi cardio mỗi tuần và sau đó từ từ tăng tần suất và thời gian tập luyện khi cơ thể bạn thích nghi.

Dù là chạy, đạp xe hay thói quen HIIT, hãy tập trung vào hình thức tập luyện đúng, tư thế và kỹ thuật. Không phải là việc thêm nhiều bài tập vào thói quen của bạn, mà là cho phép cơ thể bạn thích nghi với các mẫu tập luyện và chuyển động mới.

Đối với những người tập luyện nâng cao, hiệu ứng can thiệp có thể rõ ràng hơn, đặc biệt nếu bạn tham gia vào tập luyện cường độ cao hoặc bùng nổ. Trong trường hợp này, hãy chú ý đến cường độ và khối lượng cardio của bạn, và xem xét giảm nó trong các giai đoạn nâng tạ nặng hoặc trước các cuộc thi.

Xác định lịch tập luyện của riêng bạn là rất quan trọng khi kết hợp hai loại bài tập. Thời gian của các buổi cardio và tập luyện sức mạnh của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Đối với một số người, thực hiện cardio và tập luyện sức mạnh trong các buổi riêng biệt có thể có lợi hơn cho sự phát triển sức mạnh so với việc thực hiện chúng trong cùng một buổi.

Nếu lịch trình của bạn cho phép, hãy tách biệt các buổi cardio và tập luyện sức mạnh của bạn, bằng cách thực hiện chúng vào những ngày khác nhau hoặc để ít nhất 6 giờ giữa các buổi. Điều này có thể giúp giảm thiểu mệt mỏi và cho phép hiệu suất tối ưu trong mỗi buổi tập.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện cardio và tập luyện sức mạnh trong cùng một buổi. Thông thường, được khuyến nghị bắt đầu với các bài tập cardio trước khi chuyển sang tập luyện kháng lực để đạt được nhịp tim mục tiêu và làm ấm các mô mềm và gân để giảm nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ tập trung vào tập luyện sức mạnh và cardio:

Và cho nam giới:

Cuối cùng, bạn có quyền chọn loại bài tập nào phù hợp nhất với bạn. Khi chọn loại cardio để kết hợp với tập luyện sức mạnh, cả chạy và đạp xe đều đã được chứng minh là hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu chạy hoặc có lo ngại về tác động lên các khớp của bạn, đạp xe có thể là một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.

Các hình thức bài tập cardio:

Nếu bạn thấy bài tập cardio ít thu hút, hãy xem xét các lớp tập nhóm. Hầu hết các lớp tập nhóm đều có một hình thức bài tập cardio, cho phép bạn nhắm đến sức khỏe tim mạch của mình trong khi hưởng lợi từ sự tương tác xã hội và xây dựng cộng đồng.

Nếu bạn cảm thấy đau chân hoặc khó chịu khi chạy, bạn không đơn độc, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu với các bài tập bền bỉ hoặc đến từ nền tảng tập luyện sức mạnh chủ yếu.

Trong khi chạy ban đầu gây ra nhiều tổn thương cơ bắp hơn so với đạp xe, cơ thể bạn sản xuất các thích nghi theo thời gian giúp bạn trở nên kiên cường hơn với tổn thương này thông qua một quá trình gọi là hiệu ứng lặp lại. Khi bạn tiếp tục chạy thường xuyên, cơ bắp của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy và lưu trữ glycogen, và gân và dây chằng của bạn cũng trở nên mạnh mẽ hơn. Xương của bạn cũng trở nên dày hơn và kiên cường hơn với các lực tác động của mỗi bước chạy.

Bắt đầu với những buổi chạy ngắn trên bề mặt phẳng hoặc các buổi tập trên máy chạy bộ với độ dốc bằng không. Tập trung vào việc duy trì hình thức tốt và lắng nghe cơ thể của bạn. Khi chân bạn thích nghi và trở nên thoải mái hơn với việc chạy, bạn có thể từ từ tăng khoảng cách và cường độ.

Thêm cardio vào thói quen tập luyện sức mạnh của bạn có tác động tiêu cực tối thiểu hoặc không có đến sự phát triển của bạn. Bạn có thể tận hưởng những lợi ích của cardio mà không lo lắng về việc hy sinh cơ bắp và sức mạnh mà bạn đã nỗ lực xây dựng.

Việc kết hợp cardio vào thói quen tập luyện sức mạnh của bạn không cần phải phức tạp hoặc tốn thời gian. Bằng cách dành chỉ một vài buổi mỗi tuần cho bài tập tim mạch, bạn có thể hỗ trợ cho sức khỏe và mục tiêu thể lực tổng thể của mình. Vì vậy, đừng ngần ngại thay đổi và thêm một chút cardio vào thói quen của bạn.

  1. Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
  2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
  3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
  5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
  6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effects of Concurrent Resistance and Endurance Training Using Continuous or Intermittent Protocols on Muscle Hypertrophy: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
  8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
Chia sẻ nó

Câu Hỏi Thường Gặp

Niềm tin rằng cardio giết chết sự phát triển cơ bắp phần lớn là một huyền thoại. Các nghiên cứu gần đây cho thấy cardio vừa phải, khi kết hợp với tập luyện sức mạnh, không cản trở sự phát triển cơ bắp hoặc tăng cường sức mạnh. Thực tế, việc kết hợp cả hai có thể nâng cao sức khỏe và thể lực tổng thể.

Thêm cardio vào thói quen tập luyện sức mạnh của bạn có thể tăng cường sức bền tim mạch, cải thiện thời gian phục hồi và giảm nguy cơ tử vong sớm. Nó cũng giúp duy trì một chế độ tập luyện cân bằng.

Nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện từ 2 đến 4 buổi cardio 45 phút mỗi tuần cùng với tập luyện sức mạnh là có lợi mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp hoặc tăng cường sức mạnh.

Hiệu ứng can thiệp đề cập đến ý tưởng rằng cardio có thể can thiệp vào sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã bác bỏ điều này, cho thấy rằng cardio vừa phải không cản trở sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức mạnh.

Có, các bài tập lai kết hợp cardio và tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là cải thiện đáng kể sức khỏe và thể lực tổng thể. Chúng có thể dẫn đến giảm 40% nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân. Tìm hiểu thêm về Sức mạnh của các bài tập lai: Kết hợp sức mạnh và sức bền.

Việc tập cardio trước hay sau khi tập tạ phụ thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn. Tập cardio trước có thể làm ấm cơ bắp của bạn, trong khi tập sau có thể tối đa hóa lợi ích của tập luyện sức mạnh. Để biết thêm thông tin, hãy xem Tập Cardio: Trước Hay Sau Khi Tập Tạ?.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Đang tải...