7 Thói quen Bất khả xâm phạm của Những Người Thành Công Cao trong Thể Hình
Những người thành công cao thường được coi là những cá nhân có động lực cao. Dù họ là những vận động viên xuất sắc, doanh nhân hay những người bình thường luôn đạt được mục tiêu thể hình của mình, thật dễ để tin rằng họ đơn giản là có động lực hơn người khác. Thực tế, động lực chỉ đóng một vai trò rất nhỏ trong thành công lâu dài. Điều thực sự phân biệt những người thành công cao là cam kết của họ trong việc xây dựng những thói quen mạnh mẽ và có thể lặp lại.
Các nghiên cứu từ Đại học Duke cho thấy khoảng 45% hành vi hàng ngày của chúng ta là thói quen. Điều này có nghĩa là gần một nửa những gì chúng ta làm mỗi ngày không phải là kết quả của quyết định có ý thức mà là những thói quen tự động được hình thành bởi môi trường và hành vi trong quá khứ của chúng ta. Thói quen có thể là một lợi thế mạnh mẽ hoặc một rào cản im lặng đối với những người đang cố gắng cải thiện trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống, bao gồm cả thể hình.
Những người thành công nhất không dựa vào sức mạnh ý chí. Họ dựa vào các hệ thống. Những hệ thống này được xây dựng thông qua những thói quen nhất quán giúp giảm mệt mỏi trong quyết định, hỗ trợ mục tiêu của họ và giúp họ giữ vững hướng đi ngay cả khi họ mệt mỏi, bị phân tâm hoặc thiếu động lực.
Trong bài viết này, bạn sẽ học được những thói quen mà những người thành công cao thường tuân theo, cách xây dựng những thói quen bất khả xâm phạm dựa trên khoa học hành vi, và những thói quen nào đặc biệt có giá trị cho những người coi trọng thể hình của họ.
Vậy, những người thành công nhất trong các lĩnh vực của họ làm gì khác biệt?
Những người thành công cao không được sinh ra với sức mạnh ý chí phi thường hay năng lượng vô hạn. Thay vào đó, họ cấu trúc ngày của mình xung quanh những thói quen chính bảo vệ thời gian, năng lượng và sự tập trung của họ. Những thói quen này cho phép họ thực hiện một cách nhất quán ngay cả khi động lực thấp.
Charles Duhigg gọi chúng là thói quen then chốt—những thói quen có tác động lớn nhất đến cuộc sống của bạn và có thể tạo ra động lực trong ngày của bạn để bạn cảm thấy tốt hơn và làm tốt hơn.
Dưới đây là một số thói quen phổ biến nhất phân biệt những người thành công cao:
Tại sao có nhiều người thành công bắt đầu ngày của họ sớm? Không chỉ vì lý do dậy sớm mà còn để tạo không gian cho thời gian tập trung trước khi bị phân tâm. Họ sử dụng thời gian này để lên kế hoạch cho ngày, xem lại mục tiêu, đọc sách, thiền hoặc tập luyện.
Nếu bạn không phải là người thích dậy sớm, điều đó hoàn toàn ổn. Mỗi người có một kiểu đồng hồ sinh học khác nhau—sự thiên về tự nhiên để ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất định.
Nếu bạn tự nhiên thức khuya và dậy muộn trong ngày, bạn có thể sử dụng phần cuối của buổi tối để đặt ra ý định cho ngày hôm sau. Thói quen này giúp bạn bắt đầu ngày mới với sự rõ ràng và tập trung, đồng bộ hóa hành động của bạn với các mục tiêu dài hạn.
Có rất ít điều trong cuộc sống mà chúng ta thực sự có thể kiểm soát. Nhưng những người thành công cao luôn cố gắng nắm bắt những khoảnh khắc mà họ có thể kiểm soát, hoặc ít nhất là định hình nhận thức của họ về sự kiểm soát, sử dụng những khoảnh khắc đó để ảnh hưởng đến cuộc sống của họ trên quy mô lớn hơn trong thời gian dài.
Thay vì chỉ phản ứng với bất cứ điều gì xảy ra, những người thành công cao hoạt động từ một kế hoạch rõ ràng. Dù họ sử dụng công cụ kỹ thuật số hay một cuốn sổ tay vật lý, họ dành thời gian cho những nhiệm vụ quan trọng nhất và nỗ lực có ý thức để tránh cam kết quá nhiều.
Một tâm trí lộn xộn hiếm khi tạo ra những giải pháp hiệu quả. Trong thể hình, cũng như trong cuộc sống, một cơ thể làm việc quá sức và mệt mỏi không thể hoạt động tốt nhất—thường dẫn đến sự tiến bộ bị đình trệ và hiệu suất giảm sút.
Đạt được hiệu suất cao trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống không chỉ là về sản lượng liên tục. Nó cũng liên quan đến sự phục hồi. Giấc ngủ, nghỉ ngơi chủ động và những khoảng nghỉ có ý định là những phần thiết yếu trong thói quen của một người thành công cao. Những thực hành này giúp ngăn ngừa kiệt sức và duy trì mức năng lượng ổn định theo thời gian.
Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào các công ty hàng đầu tiếp tục phát triển và mở rộng qua từng năm? Một từ: dữ liệu. Họ dựa vào các chỉ số chính để theo dõi hiệu suất, đo lường tiến bộ và đưa ra quyết định chiến lược. Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho những người thành công cao.
Những người thành công hàng đầu coi cuộc sống và mục tiêu của họ như một doanh nghiệp—họ theo dõi tiến trình của mình. Dù là thông qua việc ghi chép hàng ngày, công cụ năng suất hay tự đánh giá, họ dành thời gian để suy ngẫm. Vào cuối ngày, họ xem xét những gì diễn ra tốt đẹp, những gì cần cải thiện và cách họ có thể điều chỉnh để có kết quả tốt hơn.
Thói quen phản ánh này là điều phân biệt giữa chuyển động và tiến bộ. Nó cho phép họ tập trung vào những gì đang hoạt động, chuyển hướng từ những gì không hiệu quả và giữ vững sự đồng bộ với tầm nhìn dài hạn của họ. Cuộc sống, sau cùng, không xảy ra một cách tình cờ—nó là kết quả của sự nhận thức liên tục và cải thiện có ý định.
Thành công trong thể hình phụ thuộc vào hệ thống c ủa chính bạn. Điều này có nghĩa là xây dựng thói quen tập luyện phù hợp với các mục tiêu dài hạn của bạn trong sức khỏe thể chất. Dù đó là giảm cân, xây dựng cơ bắp, đạt được các kỷ lục cá nhân mới, hay hoàn thành một cuộc marathon, bạn phải tạo ra những thói quen bất khả xâm phạm sẽ thúc đẩy bạn hướng tới những mục tiêu đó.
Dưới đây là một số thói quen bất khả xâm phạm được thiết kế để giúp bạn đạt được thành công trong thể hình.
Chạy bộ rất tốt cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng đi bộ mang lại lợi ích khác. Nó nhẹ nhàng hơn cho cơ thể, không căng thẳng hệ thống của bạn nhiều như vậy, và dễ duy trì lâu dài hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng đi bộ giúp giảm căng thẳng và tạo không gian cho suy nghĩ rõ ràng hơn và sự phản ánh sâu sắc hơn.
Thử điều này: Bắt đầu với một cuộc đi bộ hàng ngày từ 20–30 phút. Đi ra ngoài nếu có thể, đặc biệt vào buổi sáng, để nhận ánh sáng tự nhiên và tích lũy thói quen lành mạnh. Mời một người bạn hoặc thành viên trong gia đình, hoặc tạo một nhóm đi bộ nhỏ để tăng thêm trách nhiệm.
Một trong những rào cản phổ biến nhất đối với thể hình là lý do không có đủ thời gian. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, thời gian không phải là vấn đề thực sự—mà là cách mà thời gian đó được sử dụng.
Năng lượng từ hoạt động không tập thể dục (NEAT) đề cập đến năng lượng bạn tiêu tốn thông qua các hoạt động hàng ngày ngoài các bài tập có cấu trúc. Những hoạt động đơn giản như đi bộ đến cửa hàng, dọn dẹp nhà cửa, làm vườn hoặc sử dụng bàn đứng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ ngồi trong thời gian rảnh.
Bằng cách suy ngẫm về những lựa chọn hàng ngày của bạn, bạn sẽ thường khám phá ra những khoảng thời gian ẩn giấu trong suốt cả ngày có thể được tái sử dụng cho việc di chuyển hoặc phục hồi. Nó không nhất thiết phải là một buổi tập đầy đủ. Ngay cả một bữa ăn nhẹ vận động cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể theo thời gian.
Thử điều này: Xác định những phần trong ngày mà bạn ngồi nhiều nhất. Thêm những chuyển động nhẹ trong những khoảng thời gian đó. Đứng trong khi làm việc, dọn dẹp thường xuyên hơn, nghỉ giải lao đi bộ, hoặc đơn giản là di chuyển trong khi gọi điện thoại. Những thay đổi nhỏ dẫn đến những kết quả có ý nghĩa theo thời gian.
Thiếu thời gian là một trong những lý do phổ biến nhất để bỏ qua th ể hình. Nhưng vấn đề thực sự không phải là cần thêm thời gian—mà là sử dụng tốt hơn thời gian mà bạn đã có. Bằng cách suy ngẫm về thói quen lành mạnh hàng ngày, bạn có thể khám phá ra những khoảng thời gian ẩn giấu có thể được sử dụng cho việc di chuyển hoặc phục hồi.
Thử điều này: Kiểm tra tuần của bạn. Chặn những khoảng thời gian mười phút cho việc di chuyển, đi bộ hoặc tập cơ. Tích lũy những khoảnh khắc này cho đến khi chúng trở thành thói quen.
Theo đuổi các xu hướng mới, các bài tập hào nhoáng, hoặc chế độ ăn kiêng theo mốt hiếm khi mang lại kết quả rõ ràng. Những người thành công cao thành thạo các nguyên tắc cơ bản với ý định. Các chương trình đơn giản, có cấu trúc, như đu đưa tạ kettlebell hoặc tập sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể, có thể vượt trội hơn các bài tập theo xu hướng khi được thực hiện một cách nhất quán và chính xác.
Thử calisthenics là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bản nếu bạn là người mới bắt đầu.
Th ử điều này: Chọn một mẫu chuyển động cơ bản (ví dụ: deadlifts, lunges, push-ups) và cố gắng thành thạo nó với hình thức hoàn hảo. Giữ vững một kế hoạch.
Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, giảm mỡ sẽ rất khó khăn nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể góp phần vào sự thặng dư khi khẩu phần không được kiểm soát. Điều này thường xảy ra vào cuối tuần, trong các sự kiện xã hội, hoặc trong các mùa bận rộn khi việc ăn uống trở nên ít có ý định hơn.
Hiểu biết về lượng calo bạn tiêu thụ giúp bạn xây dựng nhận thức. Không phải là sự hạn chế nghiêm ngặt mà là biết những thói quen nào đang giúp đỡ hoặc cản trở bạn.
Thử điều này: Sử dụng một ứng dụng theo dõi calo trong hai tuần. Theo dõi một cách trung thực và tìm kiếm các mẫu dẫn đến việc bạn vượt quá mục tiêu. Có thể là đồ ăn mang về vào cuối tuần, đồ ăn nhẹ nhiều calo, hoặc đồ uống có đường. Khi bạn xác định được chúng, bạn có thể đưa ra những lựa chọn thông minh hơn và điều chỉnh mà không cần phải đoán.
Thay đổi thực sự trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống của bạn đòi hỏi một sự thay đổi trong góc nhìn. Bạn không thể trở thành một phiên bản mới hoặc tốt hơn của chính mình mà không thay đổi cách bạn nhìn nhận bản thân và thế giới xung quanh.
Tất cả đều là về việc tái tạo bản thân. Trong thể hình, điều này có nghĩa là bước vào tâm lý của người mà bạn muốn trở thành. Hãy tự hỏi bản thân: Người mà tôi muốn trở thành sẽ làm những việc mà tôi sắp làm như thế nào? Liệu người đó có bỏ qua giấc ngủ chất lượng, dinh dưỡng hợp lý và phục hồi không? Liệu người đó có trì hoãn và chậm trễ trong các mục tiêu thể hình của họ không?
Thực hành sự tự tôn trọng và giữ cho bản thân có trách nhiệm là những thói quen chính cho thành công. Trong thể hình, bạn thường là nguồn trách nhiệm duy nhất của mình. Hiếm khi có áp lực bên ngoài, nhưng rủi ro làm thất vọng chính mình luôn hiện hữu. Xây dựng kỷ luật có nghĩa là tôn trọng tiêu chuẩn của chính bạn, ngay cả khi không ai đang theo dõi.
Thử điều này: Xây dựng những điều không thể thương lượng xung quanh giấc ngủ, sự hydrat hóa, thực phẩm toàn phần và kết nối con người. Phản ánh hàng tuần về việc bạn có đang đối xử với cơ thể của mình như bạn nên không.
Dưới đây là một kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn duy trì sự nhất quán:
Và cho nam giới:
Chỉ có sức mạnh ý chí không phải lúc nào cũng đủ để đưa bạn vượt qua—đặc biệt là vào những ngày căng thẳng hoặc thiếu năng lượng. Thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy môi trường của bạn chiếm hơn 50% hành vi và kết quả của bạn. Điều này có nghĩa là những thay đổi nhỏ trong môi trường xung quanh của bạn có thể có tác động lớn đến thành công của bạn.
Thử điều này: Bắt đầu bằng cách loại bỏ thực phẩm không lành mạnh khỏi nhà bạn hoặc đặt chúng ra khỏi tầm nhìn. Thay vào đó, giữ những lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây, hạt, hoặc bữa ăn đã chuẩn bị sẵn ở những nơi dễ thấy và dễ tiếp cận. Khi những lựa chọn lành mạnh trở nên thuận tiện hơn, bạn sẽ có khả năng tuân thủ chúng hơn—ngay cả khi động lực giảm sút.
Nhiều thành công trong tương lai của bạn phụ thuộc vào những gì bạn đang làm hôm nay. Những thói quen hiện tại và thói quen hàng ngày của bạn định hình hướng đi mà bạn đang đi. Nếu những thói quen đó không phù hợp với mục tiêu của bạn, tiến bộ sẽ cảm thấy như một cuộc chiến gian nan.
Để tạo ra sự thay đổi có ý nghĩa, hành động của bạn cần phải phù hợp với ý định của bạn. Điều này có nghĩa là tạo ra những thói quen bất khả xâm phạm mà bạn sẽ cam kết thực hiện mỗi ngày, ngay cả khi bạn không cảm thấy muốn làm điều đó.
- Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House.
- Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of personality and social psychology, 83(6), 1281–1297.
- McCloskey, K., & Johnson, B. T. (2021). You Are What You Repeatedly Do: Links Between Personality and Habit. Personality and individual differences, 181, 111000. https://doi.org/10.1016/j.paid.2021.111000
- Nejade, R. M., Grace, D., & Bowman, L. R. (2022). What is the impact of nature on human health? A scoping review of the literature. Journal of global health, 12, 04099. https://doi.org/10.7189/jogh.12.04099
- Kim J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
- Ziso, D., Chun, O. K., & Puglisi, M. J. (2022). Increasing Access to Healthy Foods through Improving Food Environment: A Review of Mixed Methods Intervention Studies with Residents of Low-Income Communities. Nutrients, 14(11), 2278. https://doi.org/10.3390/nu14112278
