Cách Tăng Cân và Xây Dựng Cơ Bắp: Hướng Dẫn Dành Cho Những Chàng Trai Gầy

Là một người gầy khó tăng cân, việc đến phòng gym có thể là một trải nghiệm gây thất vọng. Bạn có thể cảm thấy như mình đã nỗ lực hết mình trong nhiều tháng nhưng không thấy kết quả như mong muốn. Hoặc có thể cơ thể bạn đang dao động trong việc tăng và giảm cơ bắp hoặc mỡ, khiến bạn trông nhỏ hơn trong nhiều trường hợp.

Hầu hết các chàng trai gầy gặp khó khăn trong việc tăng cân và tăng kích thước cơ bắp vì họ có tốc độ trao đổi chất nhanh và có xu hướng có kiểu hình cơ thể tự nhiên gầy. Tuy nhiên, di truyền và sự mất cân bằng hormone cũng có thể là nguyên nhân. Đôi khi, bạn có thể là một hardgainer đơn giản vì bạn không ăn nhiều và thiếu dinh dưỡng để bổ sung cho việc xây dựng cơ bắp.

Dù lý do là gì, có những điều cơ bản bạn có thể kiểm soát để đảm bảo tăng cân ổn định và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn có thể điều chỉnh một số khía cạnh trong việc tập luyện của mình để đạt được cơ thể mong muốn.

Thật khó để xác định bạn có phải là một "hardgainer" thực sự hay không vì đây không phải là một tình trạng y tế và không được công nhận khoa học. Tuy nhiên, có những đặc điểm chung ở những người tự coi mình là hardgainers:

• Khung xương gầy
• Khó khăn trong việc tăng khối lượng cơ bắp
• Tốc độ trao đổi chất cao
• Tiến bộ ít hoặc chậm trong phòng gym so với người khác
• Mức năng lượng cao nhưng khó cảm thấy no
• Khó khăn trong việc duy trì cân nặng

Một số người ectomorph cũng có thể coi mình là hardgainers vì họ thường gặp khó khăn hơn trong việc tăng cân so với các kiểu cơ thể khác. Ectomorph cũng được đặc trưng bởi thân hình tự nhiên gầy, chi dài và tốc độ trao đổi chất nhanh.

Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể của mỗi người là khác nhau và phản ứng khác nhau với tập luyện và dinh dưỡng. Vì vậy, trong khi một ectomorph có thể gặp khó khăn trong việc tăng cân và thấy kết quả trong phòng gym, thì chắc chắn họ có thể đạt được tiến bộ đáng kể với cách tiếp cận đúng đắn.

Nhiều người bắt đầu hành trình thể hình của mình mà không có kế hoạch rõ ràng hoặc chỉ đơn giản là được thúc đẩy bởi một cơn hứng khởi thoáng qua, vì vậy họ thường không thể thực hiện được mục tiêu của mình.

Nếu bạn đang chống lại di truyền, hormone và nhiều yếu tố khác, bạn nên thiết lập một kế hoạch hành động rõ ràng. Dưới đây là một số mẹo về cách bạn có thể tăng cân và cơ bắp hiệu quả như một hardgainer:

Các bài tập tổng hợp như squat, bench press và deadlift cho phép kích hoạt cơ bắp lớn hơn và kích thích sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nó nhắm đến nhiều nhóm cơ chính, cho phép phát triển các đặc điểm thẩm mỹ và khiến bạn trông to lớn hơn.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng các bài tập tổng hợp có thể cải thiện phản ứng hormone đối với tập luyện bằng cách tăng cường testosterone và hormone tăng trưởng, điều này rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

Nói cách khác, ăn nhiều hơn (Không phải là điều bí mật, thưa bạn!). Một tốc độ trao đổi chất nhanh có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với người khác. Và việc tập luyện còn đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Vì vậy, để xây dựng cơ bắp và tăng cân một cách nhất quán, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu tốn trong suốt cả ngày.

Bạn sẽ cần khoảng 2,800 calo để xây dựng một pound cơ bắp. Bạn có thể tăng cân một cách an toàn và từ từ bằng cách thêm 300 đến 500 calo vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Ngoài ra, tập trung vào việc ăn thực phẩm nguyên chất và bao gồm nhiều protein có thể giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp.

Hãy nhớ rằng việc ăn nhiều hơn 500 calo bổ sung có thể dẫn đến việc tăng mỡ đáng kể, điều mà bạn muốn tránh. Ngoài ra, việc tăng đột ngột lượng calo tiêu thụ của bạn có thể không bền vững, vì vậy hãy từ từ và tập trung vào việc thêm 250-300 calo mỗi ngày và điều chỉnh cho phù hợp.

Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn không phải là người thích ăn uống, chưa kể đến chi phí bổ sung đi kèm với nó. Đó là lý do tại sao tốt nhất là bổ sung nỗ lực của bạn trong phòng gym với đủ chất dinh dưỡng và lập kế hoạch bữa ăn hợp lý.

Để tối ưu hóa bữa ăn của bạn cho việc xây dựng cơ bắp và tăng cân, bạn cần cân bằng lượng tiêu thụ vĩ mô, chẳng hạn như carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.

• Nhắm đến việc có ít nhất 1.6g đến 2.2g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày. Bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sản phẩm từ sữa và protein từ thực vật (đậu, đậu lăng, đậu phụ, v.v.)
• Tiêu thụ 3 đến 5 gram carbohydrate cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể của bạn. Rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây là những nguồn carbohydrate tuyệt vời cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện của bạn.
• Hãy nhớ thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như hạt, hạt giống, bơ và dầu ô liu. Chất béo tốt nên chiếm ít nhất 20-30% lượng calo hàng ngày của bạn để hỗ trợ mức hormone và hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Tần suất bữa ăn tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp phụ thuộc vào lịch trình và lối sống của bạn. Bạn có thể ăn nhiều calo hơn bằng cách chia thành 3 bữa lớn mỗi ngày hoặc chia nhỏ lượng thức ăn của bạn thành 5-6 bữa mỗi ngày. Vì điều này phụ thuộc vào sở thích của bạn, bạn không cần phải lo lắng nếu bạn nhận đủ calo và các vĩ mô cân bằng để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Thật dễ dàng để bắt đầu một chương trình tăng cân và xây dựng cơ bắp khi bạn đã có mọi thứ được sắp xếp. Tuy nhiên, cũng dễ dàng để gặp phải một bức tường và làm chậm tiến trình của bạn, đặc biệt khi bạn bị căng thẳng hoặc choáng ngợp.

Do đó, việc theo dõi lượng calo của bạn là rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang đạt được mục tiêu hàng ngày và để đảm bảo tiến bộ nhất quán theo thời gian. Nó không cần phải cầu kỳ, một cuốn sổ tay và bút là đủ, hoặc bạn có thể sử dụng một ứng dụng di động để giúp bạn theo dõi lượng calo.

Ngoài việc dành nhiều thời gian trong phòng gym, bạn cũng cần tăng dần trọng lượng bạn nâng. Nhiều người sẽ dành nhiều tháng trong phòng gym mà không nhận ra rằng họ đang bị chững lại và cần điều chỉnh lại việc tập luyện của mình.

Như một hướng dẫn chung, một điểm khởi đầu tốt cho quá tải tiến bộ sẽ là tăng trọng lượng bạn đang nâng lên từ 2-5% mỗi tuần. Điều này sẽ cho phép bạn từ từ tăng áp lực lên cơ bắp của mình, điều này sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh.

Lưu ý rằng quá tải tiến bộ nên được áp dụng cho cả bài tập tổng hợp và bài tập cô lập. Sự chú ý của bạn nên tập trung vào chất lượng của bài tập. Tăng dần trọng lượng của bạn với sự nhấn mạnh vào việc có hình thức và kỹ thuật tốt.

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể cần điều chỉnh để có những gia tăng nhỏ hơn để tiếp tục đạt được tiến bộ. Ví dụ, nếu bạn gần đạt đến mức tối đa một lần của mình, hãy chuyển sang tăng trọng lượng từ 1-2% mỗi tuần.

Dưới đây là một kế hoạch sẽ giúp áp dụng quá tải tiến bộ và xây dựng cơ bắp hiệu quả:

Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong việc tập luyện của bạn. Bạn cần thời gian nghỉ ngơi đủ để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và hồi phục sau tất cả các tổn thương vi mô từ buổi tập của bạn.

Khuyến nghị có ít nhất 1 ngày nghỉ mỗi tuần, và bạn cần ít nhất 7 giờ ngủ chất lượng cao mỗi đêm để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.

Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi quá nhiều hoặc tần suất tập luyện quá ít cũng có thể cản trở sự phát triển của bạn. Là một hardgainer, bạn cần tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và thấy được kết quả đáng kể trong hình thể của bạn.

Điều này có thể nghe có vẻ phản tác dụng vì việc tập luyện đốt cháy rất nhiều calo, nhưng một lịch trình tập luyện tối ưu tạo ra môi trường thích hợp cho sự phát triển. Khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, đặc biệt là các bài nâng tổng hợp, nó kích thích sự gia tăng sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng, tạo ra một môi trường đồng hóa hơn cho cơ bắp của bạn phát triển.

Điều này là 100% tùy chọn. Tuy nhiên, nếu việc đạt được lượng calo mục tiêu của bạn là một vấn đề, thực phẩm bổ sung có thể là bạn đồng hành của bạn. Các loại thực phẩm bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hành trình thể hình của bạn, nhưng phần lớn dinh dưỡng của bạn nên luôn đến từ thực phẩm nguyên chất, bất kể điều gì.

Thực phẩm bổ sung không nên được sử dụng như là sự thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện. Ngoài ra, bạn nên luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung. Hơn nữa, bạn nên luôn tuân theo liều lượng được khuyến nghị cho bạn.

Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung xây dựng cơ bắp an toàn và hiệu quả nhất cho hardgainers:

Creatine có thể bão hòa cơ bắp của bạn, cung cấp nhiều năng lượng hơn và cho phép phục hồi tốt hơn. Nó cũng cho phép bạn thực hiện thêm một vài lần lặp lại, điều này cung cấp kích thích lớn hơn cho sự phát triển cơ bắp và có thể tăng cường giữ nước trong cơ bắp của bạn, khiến bạn trông "đầy đặn" hơn và hơi căng hơn.

Bột protein có thể là một nguồn protein bổ sung tuyệt vời mà cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ. Whey protein được làm từ sữa và chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để phát triển và phục hồi.

Weight gainers là các thực phẩm bổ sung chứa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Chúng có thể là một công cụ quý giá nếu bạn muốn nhanh chóng tăng thêm khối lượng hoặc gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ calo để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Điều quan trọng là hiểu rằng việc đạt được mục tiêu của bạn, dù là tăng cơ, giảm cân hay giảm mỡ, cần thời gian và rất nhiều nỗ lực. Tiến bộ và kết quả không xảy ra qua đêm. Chìa khóa là duy trì sự nhất quán và tập trung vào nền tảng của thể hình - tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.

Một huấn luyện viên cá nhân có nhiều năm kinh nghiệm trong việc xây dựng cơ bắp và thể hình và có thể hướng dẫn bạn đạt được mục tiêu cơ thể của mình. Họ có thể cung cấp cho bạn các bài tập phù hợp và chương trình xây dựng cơ bắp. Họ cũng có thể giúp bạn có trách nhiệm và giúp bạn giữ vững mục tiêu của mình.

Xây dựng cơ bắp và tăng cân như một hardgainer có thể khó khăn nhưng không phải là không thể. Bạn có thể tăng cân và có khối lượng cơ bắp đáng kể với một kế hoạch tập luyện toàn diện, dinh dưỡng hợp lý, sự nhất quán và kiên nhẫn.

Các thực phẩm bổ sung xây dựng cơ bắp cũng có thể hỗ trợ sự phát triển cơ bắp nhưng nên được sử dụng thêm vào chế độ ăn uống và chương trình tập luyện hợp lý và được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân. Hãy nhớ rằng, tiến bộ cần thời gian và nỗ lực, nhưng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình với cách tiếp cận đúng đắn.

1. Bytomski J. R. (2018). Fueling for Performance. Sports health, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Association of dominant somatotype of men with body structure, function during exercise, and nutritional assessment. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105

Câu Hỏi Thường Gặp