Lợi Ích Của Các Bài Tập Plyometric, Isometric và Tăng Cường

Có nhiều loại bài tập khác nhau, và mỗi loại đều có những lợi ích riêng biệt.

Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, xây dựng cơ bắp săn chắc, giảm cân hoặc tăng cường sức bền, luôn có một kỹ thuật bài tập để bạn thử nghiệm.

Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ phát triển để thích ứng với những thách thức mà nó phải đối mặt.

Điều đó có nghĩa là cơ bắp, xương và hệ thần kinh của bạn sẽ thích nghi với những yêu cầu mà bạn đặt ra cho nó.

Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một số kỹ thuật tập luyện hiệu quả mà bạn có thể sử dụng để xây dựng cơ thể theo mục tiêu của mình.

Tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe của bạn. Điều tốt là bạn có quyền tự do chọn loại bài tập phù hợp với phong cách và mục tiêu của mình.

Các bài tập plyometric huấn luyện cơ bắp của bạn để sản xuất sức mạnh tối đa trong thời gian ngắn nhất có thể. (Sức mạnh + Tốc độ = Độ bùng nổ)

Nó sử dụng giai đoạn kéo dài chủ động tiếp theo là giai đoạn rút ngắn chủ động nhanh chóng của cơ bắp (Chu kỳ Kéo Dài-Rút Ngắn).

Điều này cho phép các vận động viên tạo ra nhiều lực hơn và di chuyển nhanh hơn.

Sự mạnh mẽ khác với sự bùng nổ.

Sức mạnh có nghĩa là có thể di chuyển một vật từ nơi này sang nơi khác.

Sự bùng nổ có nghĩa là có thể di chuyển nhanh và tạo ra những chuyển động mạnh mẽ như thay đổi hướng hoặc nhảy cao lên không trung.

• Nhảy hộp
• Hít đất sâu
• Burpee

• Tăng cường hiệu suất thể thao
• Chức năng
• Xây dựng sức bền và sức mạnh
• Đốt cháy lượng calo lớn
• Thúc đẩy xương chắc khỏe hơn
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp

• Không phù hợp với mọi người
• Rủi ro chấn thương cao
• Gây căng thẳng lớn lên các khớp

Các bài tập plyometric phù hợp với những thách thức trong thế giới thực. Nó cũng rèn luyện thời gian phản ứng của bạn, điều này rất quan trọng trong các tình huống khẩn cấp của cuộc sống thực.

Các bài tập isometric liên quan đến việc co cơ chủ động mà không có sự di chuyển của các khớp.

Nó tạo ra một lực căng liên tục trong các cơ bằng cách giữ các vị trí bài tập khó khăn khác nhau trong vài giây hoặc vài phút.

Nó cực kỳ hữu ích để xây dựng sức mạnh và sự ổn định trong khi phục hồi từ chấn thương.

Các bài tập isometric rất phổ biến trong giới chuyên gia phục hồi chức năng vì nó cũng có thể giảm cảm giác đau cho những người đang chịu đựng chấn thương.

Vì đây là một trong những hình thức tập luyện an toàn nhất, nhiều loại bài tập giải trí sử dụng isometric như pilate và yoga.

• Plank
• Giữ cầu mông
• Giữ squat

• Cải thiện sức mạnh
• Thúc đẩy sự ổn định của khớp
• Tiện lợi và gần như không cần thiết bị
• Có thể sử dụng trong giai đoạn đầu của phục hồi chấn thương
• Có thể giảm đau
• Hầu như ai cũng có thể hưởng lợi từ nó

• Tăng cường sức mạnh hạn chế
• Tăng cường sức bền hạn chế

Các bài tập isometric rất tuyệt vời để tạo ra lực căng kiểm soát trong các cơ của bạn. Nó có thể kích hoạt hiệu quả các cơ của bạn và chuẩn bị chúng cho các nhiệm vụ cường độ cao hơn.

Các bài tập tăng cường (tập luyện kháng lực) liên quan đến việc co cơ của bạn chống lại sức kháng hoặc trọng lượng.

Sức kháng có thể đến từ tạ, dây, máy móc, hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn (calisthenics).

Nó hiệu quả trong việc tăng kích thước cơ bắp và thúc đẩy sự thay đổi trong thành phần cơ thể của bạn.

Đó là lý do tại sao nó phổ biến trong giới yêu thích thể hình muốn cải thiện hình thể và tỷ lệ cơ thể tổng thể.

• Đẩy ngực
• Deadlift
• Squat

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp
• Tăng kích thước cơ bắp (tăng trưởng)
• Đốt cháy mỡ
• Cải thiện thành phần cơ thể
• Cải thiện tư thế

• Không chức năng
• Tăng cường sức bền hạn chế

Một chương trình tập luyện kháng lực tối ưu sẽ tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp của bạn, ngay cả sau khi bạn hoàn thành bài tập!

Cơ thể bạn có thể thay đổi và thích nghi theo lối sống của bạn.

Đó là lý do tại sao tập luyện rất quan trọng cho sức khỏe thể chất của bạn.

Tất cả các hình thức tập luyện đều có tác động tích cực to lớn đến cơ thể, và bạn có quyền lựa chọn những kỹ thuật tập luyện nào sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho bạn và phù hợp với mục tiêu của bạn.

Chìa khóa là tập luyện cơ thể bạn ở tất cả các khía cạnh của thể lực để đạt được tất cả các lợi ích thể chất như: độ bùng nổ, sức mạnh, sự nhanh nhẹn, sự ổn định và sự cân bằng.

Dưới đây là một bài tập kết hợp các loại bài tập này:

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). So sánh tác động của tập luyện plyometric và kháng lực ngắn hạn lên hiệu suất cơ bắp phần dưới. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Tác động của tập luyện plyometric lên thể lực trong các vận động viên thể thao đồng đội: Một đánh giá hệ thống'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Sự thích nghi sức mạnh và tăng trưởng giữa tập luyện kháng lực tải thấp so với tải cao: Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Bài tập isometric và đau trong viêm gân patellar: Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Tác động của bài tập isometric cơ tứ đầu lên sức mạnh cơ, đau và chức năng ở bệnh nhân viêm khớp gối: Một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát.