Kế Hoạch Tập Luyện Tại Nhà Tập Trung Vào Mông Mạnh Và Chân Thon
Chương Trình Tập Luyện 4 Tuần, 5 Ngày Dành Cho Phụ Nữ
Tập luyện tại nhà có thể rất hiệu quả nếu bạn có cách tiếp cận đúng đắn.
Tuy nhiên, đôi khi nó có thể cảm thấy lặp đi lặp lại, vì vậy điều quan trọng là phải có một mục tiêu rõ ràng và thay đổi phong cách tập luyện của bạn.
Kế hoạch tập luyện này sẽ giúp xây dựng một cơ thể mạnh mẽ và thon gọn tại nhà, không cần thiết bị.
Nó chủ yếu tập trung vào mông của bạn, vì vậy bạn nên thử nếu bạn muốn có một vòng 3 lớn hơn.
Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy một kế hoạch tập luyện tập trung vào phần trên cơ thể tại đây.
Chương trình tập luyện tại nhà sẽ được cấu trúc như sau:
Những bài tập này sẽ trở nên khó khăn hơn theo từng tuần.
Dưới đây là các bài tập của tuần đầu tiên (chúng tôi đã bỏ qua phần khởi động và hạ nhiệt):
Tập Mông A #1 | Lặp lại 3 lần
- Đá mông ngược với động tác quét bên (90 giây)
- Nâng chân bên (45 giây bên phải)
- Nâng chân bên (45 giây bên trái)
- Nghỉ (1 phút)
- Cầu mông với động tác dạng chân (45 giây)
- Đá mông ngược quét bên (45 giây bên phải)
- Đá mông ngược quét bên (45 giây bên trái)
- Nghỉ (1 phút)
- Giữ cầu mông (45 giây)
- Tư thế ngồi nghiêng (45 giây bên phải)
- Tư thế ngồi nghiêng (45 giây bên trái)
- Nghỉ (1 phút)
- Chạm ngón chân chéo cao (30 giây)
- Chó bay (30 giây)
- Plank pistol (30 giây)
- Nghỉ (30 giây)
- Người trượt băng (30 giây)
- Chạm vai trong tư thế plank (30 giây)
- Xe đạp trên không (30 giây)
- Nghỉ (30 giây)
- Gập bụng chéo đứng (30 giây)
- Chạm ngón chân trong tư thế chó úp (30 giây)
- Đá chân v lên ngồi (30 giây)
- Nghỉ (30 giây)
Tập Chân #1 | Lặp lại 3 lần
- Nhảy squat sang bên (45 giây)
- Quét bên cầu mông một chân (90 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Bước lùi chéo (45 giây)
- Nhảy lunge một chân (45 giây bên phải)
- Nhảy lunge một chân (45 giây bên trái)
- Nghỉ (1 phút)
- Squat không tay sang bên (45 giây)
- Quét bên một chân đến deadlift đến nâng bên (45 giây)
- Squat đến đá ngược chéo (45 giây)
- Nghỉ (1 phút)
- Nhảy Jack (30 giây)
- Xoay plank t (30 giây)
- Chạm vai trong tư thế bò (30 giây)
- Nghỉ (30 giây)
- Lăn hông (30 giây)
- Kéo Superman (30 giây)
- Leo núi (30 giây)
- Nghỉ (30 giây)
- Squat sumo đến nhảy đồng hồ (30 giây)
- Đi tay chéo trong tư thế chống đẩy (30 giây)
- Plank (30 giây)
- Nghỉ (30 giây)
Tập Mông B #1 | Lặp lại 3 lần
- Cầu mông một chân (90 giây)
- Đá chân (45 giây bên phải)
- Đá chân (45 giây bên trái)
- Nghỉ (1 phút)
- Nâng chân ngược nằm (45 giây)
- Nâng chân bên (45 giây bên phải)
- Nâng chân bên (45 giây bên trái)
- Nghỉ (1 phút)
- Giữ cầu mông ếch (45 giây)
- Đá mông ngược quét bên (45 giây bên phải)
- Đá mông ngược quét bên (45 giây bên trái)
- Nghỉ (1 phút)
Bạn có thể tìm thấy kế hoạch tập luyện tại nhà này trong ứng dụng Gymaholic:
Chúng tôi rất khuyến khích bạn thử nghiệm chương trình tập luyện này nếu bạn muốn có mông mạnh và chân thon.
Bạn có thể thay đổi một số điều trong chương trình này, chẳng hạn như: thời gian tập, bài tập, thời gian nghỉ...
Chúng tôi đã tạo một ebook miễn phí với các kế hoạch bữa ăn chi tiết:
Đối với các câu hỏi, yêu cầu kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện tùy chỉnh, hãy liên hệ với chúng tôi qua: [email protected]
