HIIT vs. MISS vs. LISS: Phương Pháp Cardio Nào Tốt Nhất Cho Bạn?
Chúng tôi hiểu — các bài tập cardio không phải là phần yêu thích của mọi người trong quá trình tập luyện. Bạn có thể giữ dáng và xây dựng sức bền tốt bằng cách nâng tạ và duy trì sự nhất quán. Nhưng nếu bạn muốn tối đa hóa việc giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hiệu suất, cardio trở nên cần thiết.
Trong hướng dẫn này, HIIT vs. MISS vs. LISS: Phương Pháp Cardio Nào Tốt Nhất Cho Bạn?, chúng tôi sẽ giải thích ý nghĩa của từng phương pháp, so sánh lợi ích của chúng và giúp bạn quyết định loại cardio nào hỗ trợ tốt nhất cho mục tiêu của bạn.
Đào tạo cardio không chỉ dành cho những người chạy bộ hoặc yêu thích máy chạy bộ. Có nhiều loại giao thức cardio khác nhau có thể phù hợp với mục tiêu thể hình hiện tại của bạn và quá trình tập luyện.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các phương pháp đào tạo cardio tốt nhất và những lợi ích độc đáo của chúng để giúp bạn tối ưu hóa hành trình thể hình của mình.
Dù bạn dành nhiều thời gian để nâng tạ, tham gia vào các hoạt động cường độ cao, hay yêu thích chạy bộ ngoài trời, không thể phủ nhận lợi ích to lớn của các bài tập cardio trong việc giữ cho sức khỏe tim mạch và phổi của bạn được kiểm soát.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập aerobic cardio với cường độ vừa phải đến cao vài lần một tuần có liên quan đến tuổi thọ cao hơn và lão hóa khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, không đúng rằng cardio sẽ làm hỏng tiến trình tập luyện sức mạnh của bạn. Cơ thể chúng ta không hoạt động theo cách đó. Khi chúng ta tham gia vào các bài tập cardio, cơ thể chúng ta trở nên hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô. Điều này làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, huyết áp cao và các tình trạng tim mạch khác.
Các lợi ích khác của cardio:
- Quản lý cân nặng
- Cải thiện chuyển hóa
- Tăng sức bền
- Khả năng chịu đựng tâm lý
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Bổ sung cho việc tập luyện sức mạnh
Các loại bài tập tim mạch phụ thuộc vào cường độ và thời gian, có thể được đo bằng mức độ nỗ lực mà bạn bỏ ra trong quá trình tập luyện.
Dựa trên nhịp tim tối đa của bạn, bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu và điều chỉnh nó theo các vùng nhịp tim tập luyện để phù hợp với mức độ thể lực và mục tiêu hiện tại của bạn.
Công thức tính nhịp tim tối đa: Nhịp tim tối đa = 220 - (tuổi của bạn)
Vì vậy, nếu bạn 30 tuổi: 220 - 30 = 190 nhịp mỗi phút (bpm)
Cardio Cường Độ Thấp (LISS) liên quan đến việc duy trì nỗ lực cường độ thấp một cách nhất quán trong một khoảng thời gian dài.
Nhịp tim mục tiêu: 50% đến 65% nhịp tim tối đa
Thời gian: 60 phút hoặc hơn
Thông thường, các bài tập LISS được thực hiện với cường độ tương đương với việc hơi thở gấp nhưng vẫn đủ ổn định để có thể trò chuyện bình thường.
Nó rất tốt cho những người mới bắt đầu cần cải thiện sức bền tim mạch hoặc cho những người nâng tạ và chạy bộ đang trong quá trình phục hồi.
Khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bản, sức bền và sức chịu đựng, bạn có thể thêm các bài tập mạnh mẽ hơn và cardio cường độ cao hơn vào thói quen của mình. Nhưng hãy luôn nhớ, bạn không bao giờ sai khi chọn LISS trong những ngày phục hồi.
Ví dụ về các hoạt động LISS:
- Đi bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Thể dục dưới nước
- Zumba
- Máy chạy elip
Bất kỳ bài tập cardio nào cũng có thể được biến thành LISS. Chìa khóa là thực hiện các bài tập này với nhịp độ ổn định, thoải mái.
1. Giảm mỡ
LISS cardio rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa. Khi bạn tập luyện với cường độ thấp hơn, cơ thể bạn chủ yếu dựa vào mỡ như nguồn nhiên liệu. Cường độ hoạt động càng cao, mỡ càng ít đóng góp vào việc cung cấp năng lượng, vì carbohydrate trở thành nguồn nhiên liệu chính.
Điều này có nghĩa là các bài tập cường độ thấp có xu hướng hiệu quả hơn trong việc đốt cháy mỡ trong các buổi tập so với các bài tập cường độ cao.
Các hoạt động cardio LISS như đi bộ hoặc đạp xe là tác động thấp và dễ dàng hơn cho các khớp của bạn so với các động tác bùng nổ như chạy và nhảy. LISS là lựa chọn hoàn hảo cho người mới bắt đầu, những người có vấn đề về khớp hoặc những người đang phục hồi sau chấn thương.
Tính chất lặp đi lặp lại và ổn định của cardio LISS có thể có tác dụng làm dịu và thiền định cho tâm trí. Nó giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập cardio LISS cũng cho phép bạn tập trung vào suy nghĩ của mình vì chúng yêu cầu sự hiện diện tinh thần tối thiểu trong quá trình tập luyện. Bằng cách này, bạn có thể kết hợp thói quen cardio của mình với âm nhạc hay hoặc các podcast kích thích tư duy.
1. Tốn thời gian
Do tính chất cường độ thấp của các bài tập LISS, chúng cần một khoảng thời gian dài hơn để có tác động đáng kể đến thể lực, đặc biệt là trong việc đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Điều này có thể là một bất lợi lớn cho những người có lịch trình bận rộn và thời gian hạn chế để tập luyện.
Mặc dù LISS hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ, tổng lượng calo tiêu thụ trong cardio trạng thái ổn định thường thấp hơn so với các bài tập cường độ cao hơn. Nếu mục tiêu chính của bạn là đạt được thay đổi cơ thể thông qua thiếu calo, LISS có thể không phải là lựa chọn hiệu quả nhất.
Cardio Cường Độ Trung Bình (MISS) là cầu nối giữa các bài tập cường độ thấp (LISS) và cường độ cao (HIIT). Nó cho phép bạn tận dụng hiệu ứng đốt mỡ của cardio trạng thái ổn định trong khi đạt được mức tiêu thụ calo cao hơn với tốc độ nhanh hơn.
Nhịp tim mục tiêu: 70% đến 80% nhịp tim tối đa
Thời gian: 30 - 60 phút
Cường độ của MISS tương tự như mức mà bạn thở gấp hơn và đổ mồ hôi nhưng vẫn có thể trò chuyện.
MISS là lựa chọn tuyệt vời cho những cá nhân đã xây dựng được sức bền tim mạch và đang tìm kiếm thử thách bản thân vượt ra ngoài các bài tập LISS mà không cần cường độ của HIIT. Nó cũng là một lựa chọn phù hợp cho những ai thích các buổi tập cardio trạng thái ổn định lâu hơn nhưng muốn đẩy giới hạn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Ví dụ về các hoạt động MISS:
1. Hiệu quả về thời gian
Mặc dù các buổi tập MISS thường dài hơn các buổi HIIT, chúng vẫn cung cấp một cách hiệu quả về thời gian để đạt được lợi ích tim mạch đáng kể và đốt cháy calo so với LISS.
Nếu bạn có thời gian hạn chế để tập luyện nhưng muốn thử thách bản thân vượt ra ngoài các bài tập cường độ thấp, MISS có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
Do mức độ cường độ vừa phải hơn, MISS có nguy cơ chấn thương thấp hơn so với các bài tập cường độ cao như HIIT. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn an toàn hơn cho những người có thể dễ bị chấn thương hoặc những người đang từ từ tăng cường độ tập luyện của mình.
So với LISS, các buổi tập MISS có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn do mức độ cường độ cao hơn. Điều này làm cho MISS trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những cá nhân muốn giảm cân hoặc duy trì tỷ lệ cơ thể khỏe mạnh.
1. Sự đơn điệu
Một số cá nhân có thể thấy tính chất trạng thái ổn định của các buổi tập MISS là đơn điệu hoặc nhàm chán, đặc biệt nếu họ thích sự đa dạng và thú vị của HIIT hoặc các bài tập cường độ cao khác.
Như với bất kỳ thói quen tập luyện nào, cơ thể bạn có thể thích nghi với yêu cầu của MISS theo thời gian, dẫn đến tình trạng đình trệ trong sự tiến bộ thể lực, khi bạn khó có thể thấy bất kỳ tiến bộ nào trong hình thể c ủa mình. Để tiếp tục thấy sự tiến bộ, bạn nên từ từ tăng cường độ, thời gian hoặc tần suất của các buổi tập MISS hoặc kết hợp các loại cardio và tập luyện sức mạnh khác.
Tập Luyện Ngắt Quãng Cường Độ Cao (HIIT) là một loại bài tập tim mạch xen kẽ giữa những cơn bùng nổ ngắn của nỗ lực cường độ cao và các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc phục hồi cường độ thấp.
Nhịp tim mục tiêu: 80% đến 90% nhịp tim tối đa của bạn
Thời gian: 10-30 phút
Trong các khoảng thời gian cường độ cao, bạn nên làm việc với nỗ lực gần như tối đa. Những khoảng thời gian cường độ cao này được theo sau bởi các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc bài tập cường độ thấp, cho phép bạn lấy lại hơi thở.
HIIT là lựa chọn tuyệt vời cho những người tập luyện nâng cao đang tìm kiếm cách đẩy giới hạn của mình, đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Nó cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người có lịch trình bận rộn muốn tối đa hóa hiệu quả tập luyện của mình.
Ví dụ về các hoạt động HIIT:
- Chạy nước rút xen kẽ với đi bộ hoặc chạy bộ
- Các khoảng thời gian đạp xe cường độ cao theo sau là đạp xe cường độ thấp
- Burpees, nhảy squat, hoặc các bài tập bodyweight cường độ cao khác theo sau là các khoảng thời gian nghỉ ngơi
- Các khoảng thời gian máy chèo xen kẽ giữa cường độ cao và thấp
1. Hiệu quả về thời gian
Do tính chất cường độ cao của các buổi tập, bạn có thể đạt được lợi ích tim mạch đáng kể và đốt cháy calo trong thời gian ngắn hơn nhiều so với các buổi LISS hoặc MISS. Trung bình, một buổi HIIT đơn lẻ có thể đốt cháy 150-400 calo trong 20 phút.
Tập Luyện Ngắt Quãng Cường Độ Cao (HIIT) đẩy cơ thể bạn đến giới hạn của nó, dựa vào hệ thống kỵ khí để sản xuất năng lượng. Trong các buổi tập HIIT, cường độ cao đến mức cơ th ể bạn không thể kết hợp hiệu quả oxy và mỡ để làm nhiên liệu, buộc nó phải sử dụng các nguồn carbohydrate thay vào đó.
Sự chuyển đổi này trong nguồn năng lượng, kết hợp với yêu cầu thể chất cực đoan, tạo ra một phản ứng chuyển hóa mạnh mẽ tiếp tục đốt cháy calo và mỡ lâu sau khi buổi tập của bạn kết thúc, hỗ trợ trong việc phục hồi và thúc đẩy các thích nghi thể chất tổng thể.
Khác với cardio trạng thái ổn định, có thể dẫn đến mất cơ khi thực hiện quá mức, HIIT đã được chứng minh là bảo tồn khối lượng cơ bắp trong khi thúc đẩy giảm mỡ, điều này làm tăng cường thói quen tập luyện sức mạnh của bạn. Điều này là do tính chất cường độ cao của các buổi tập và thời gian ngắn của các phiên tập.
1. Tác động cao và nguy cơ chấn thương
HIIT không dành cho tất cả mọi người. Do tính chất cường độ cao của các buổi tập HIIT, có nguy cơ chấn thương cao hơn, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc có các vấn đề sẵn có như yếu cơ và mật độ xương thấp.
Môi trường căng thẳng cao mà HIIT tạo ra có thể kích thích sự giải phóng cortisol, một hormone căng thẳng mà khi tăng cao một cách mãn tính, có thể chống lại các mục tiêu thể hình của bạn.
Người ta khuyên rằng mọi người nên có một hình thức tập luyện sức đề kháng và sức mạnh cơ bản trước khi kết hợp HIIT vào thói quen tập luyện của họ.
Các buổi tập HIIT rất khắt khe đối với cơ thể và hệ thần kinh trung ương. Tham gia HIIT quá thường xuyên mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi có thể dẫn đến tập luyện quá mức, kiệt sức và tăng nguy cơ chấn thương.
Điều quan trọng là giới hạn các buổi HIIT từ 2-3 lần mỗi tuần và cho phép đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ bao gồm cả HIIT và LISS:
Và cho nam giới:
MIIT, hay còn gọi là Giao Thức Na Uy, được phát triển bởi các nhà nghiên cứu Na Uy. Giao thức này bao gồm bốn set 4 phút ngắt quãng cường độ cao thực hiện ở 75-80% nhịp tim tối đa của bạn, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi chủ động 3 phút.
Nhịp tim mục tiêu:
- 75% đến 80% nhịp tim tối đa trong các khoảng thời gian ngắt quãng cường độ cao 4 phút
- Cường độ thấp trong các khoảng thời gian phục hồi chủ động 3 phút
Thời gian: 30-45 phút
MIIT được thiết kế để đẩy hệ thống tim mạch của bạn đến giới hạn, làm cho nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người tập luyện nâng cao, vận động viên cạnh tranh, hoặc những người muốn vượt qua các tình trạng đình trệ thể lực. Do tính chất cường độ cao của nó, giao thức này chỉ nên được thực hiện bởi những cá nhân có nền tảng thể lực tim mạch vững chắc và không có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Ví dụ về MIIT:
- Khởi động trong 5 phút với tốc độ thoải mái
- 4 set các khoảng thời gian ngắt quãng cường độ cao 4 phút ở 75-80% nhịp tim tối đa
- 3 phút phục hồi chủ động (đi bộ nhẹ) sau mỗi khoảng thời gian ngắt quãng cường độ cao
- Hạ nhiệt trong 5 phút với tốc độ thoải mái
1. Cải thiện VO2 Max
MIIT rất hiệu quả trong việc cải thiện VO2 max, lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giao thức này có thể dẫn đến cải thiện lớn hơn trong VO2 max so với các giao thức HIIT khác hoặc cardio trạng thái ổn định.
Các khoảng thời gian cường độ cao giúp tăng ngưỡng lactate của bạn, điểm mà lactate bắt đầu tích tụ trong máu. Một ngưỡng lactate cao hơn cho phép bạn tập luyện ở cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn trước khi mệt mỏi xuất hiện, cải thiện sức bền và hiệu suất thể thao của bạn.
Tính chất thử thách của MIIT không chỉ mang lại lợi ích thể chất mà còn giúp phát triển khả năng chịu đựng tâm lý, kỷ luật tự giác, và quyết tâm. Vượt qua các khoảng thời gian cường độ cao có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh tinh thần có thể áp dụng vào các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn.
1. Cường độ cao và nguy cơ chấn thương
MIIT là một bài tập rất khắt khe yêu cầu các cá nhân phải đẩy bản thân đến giới hạn. Tính chất cường độ cao này đi kèm với nguy cơ chấn thương cao hơn, đặc biệt đối với những người không chuẩn bị đầy đủ hoặc có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
MIIT yêu cầu theo dõi nhịp tim chính xác và một phương tiện để điều chỉnh cường độ bài tập tương ứng. Điều này có thể yêu cầu truy cập vào thiết bị chuyên dụng, chẳng hạn như máy theo dõi nhịp tim hoặc máy chạy bộ có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc, mà không phải ai cũng có.
Không có tranh cãi ở đây. Ưu tiên sức khỏe tim mạch của bạn, dù bạn là người đam mê thể hình hay không, không nên bị bỏ qua. Có nhiều loại giao thức cardio khác nhau giúp cải thiện sức khỏe và chức năng phổi của bạn, ngay cả khi bạn là người mới hoàn toàn.
Việc đưa cardio vào thói quen tập luyện của bạn có thể bổ sung cho các mục tiêu thay đổi cơ thể, tăng cơ bắp, và quản lý cân nặng. Chìa khóa là tìm ra sự cân bằng phù hợp với bạn và xem xét tình trạng sức khỏe hiện tại và thời gian có sẵn của bạn.
Cuối cùng, các bài tập cardio là một khoản đầu tư dài hạn mà bạn có thể tận dụng sau này trong cuộc sống.
- Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Tác động của tập luyện aerobic so với anaerobic lên hệ thống tim mạch. Tạp chí thế giới về tim mạch, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
- Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). Tác động của Tập Luyện Ngắt Quãng Cường Độ Cao so với Tập Luyện Trạng Thái Ổn Định lên Khả Năng Aerobic và Anaerobic. Tạp chí khoa học thể thao & y học, 14(4), 747–755.
- Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Tăng cường tuyến tính sức mạnh aerobic do một chương trình tập luyện sức bền khắt khe. Tạp chí sinh lý học ứng dụng: hô hấp, môi trường và thể dục, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
