Tăng cơ vs Tập sức mạnh: Sự khác biệt chính

Tăng cơ và sức mạnh là hai mục tiêu tập luyện chính mà mọi người hướng đến. Chúng thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng thực tế là hai khái niệm khác nhau với các mục tiêu khác nhau.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những khác biệt chính giữa tăng cơ và tập sức mạnh, và cung cấp những hiểu biết về cách chọn phương pháp tập luyện tốt nhất để đạt được mục tiêu thể hình của bạn.

Tập luyện tăng cơ là một hình thức tập thể dục phổ biến nhằm tăng kích thước và khối lượng cơ bắp. Điều này thường được thực hiện thông qua việc tập luyện kháng lực với khối lượng lớn, nơi một tải trọng vừa phải đến nặng được nâng lên qua nhiều hiệp và lần lặp.

Sự tổn thương này kích thích quá trình sửa chữa của cơ thể, dẫn đến sự tăng trưởng cơ bắp theo thời gian. Tập luyện tăng cơ có thể có lợi cho cả thẩm mỹ và hiệu suất chức năng, vì cơ bắp lớn hơn cũng có thể tạo ra nhiều lực và sức mạnh hơn.

Tăng khối lượng cơ bắp

Tăng cơ bắp đề cập đến sự gia tăng kích thước cơ bắp đạt được thông qua các bài tập kháng lực. Những bài tập này liên quan đến việc phá vỡ và thách thức cơ bắp để kích thích sự phát triển.

Để tăng cơ xảy ra, mô cơ cần phải tự sửa chữa, một chế độ ăn giàu protein cũng rất cần thiết. Tập luyện tăng cơ nên được thực hiện bằng cách sử dụng phương pháp quá tải dần, điều này là cần thiết để tối đa hóa việc tuyển dụng sợi cơ và tăng kích thước.

Là một điểm khởi đầu, hãy sử dụng tải trọng vừa phải (65% đến 80-85% của mức tối đa một lần), 6-12 lần lặp mỗi hiệp, và ít nhất 3 hiệp mỗi bài tập. Số lần lặp cũng có thể được tăng lên, đặc biệt là trong các bài tập cô lập sử dụng các sợi cơ có khả năng chịu mệt mỏi cao hơn. (ví dụ: nâng bắp chân)

Số hiệp thay đổi và thường được xác định bởi các nhóm cơ mà bạn đang làm việc, kinh nghiệm tập luyện của bạn, và tần suất bạn có thể tập luyện nhóm cơ đó.

Là một người mới bắt đầu, 3-4 hiệp mỗi bài tập trong một buổi tập là đủ. Khi bạn tiến bộ và trở nên nâng cao hơn, bạn có thể muốn thử nghiệm với việc tăng số hiệp lên 5 hoặc 6. Bất kỳ điều gì hơn thế sẽ có lợi suất giảm dần. Tình huống duy nhất mà điều này có thể chấp nhận được là khi bạn chỉ tập luyện nhóm cơ đó một lần mỗi tuần.

Một trong những cơ chế chính của tăng cơ là căng thẳng cơ học, được tạo ra khi chúng ta nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập kháng lực, kích thích các sợi cơ thích ứng và phát triển về kích thước.

Tập luyện tăng cơ cũng có thể làm tăng tiêu thụ năng lượng, vì cơ bắp lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn không tập thể dục, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, dẫn đến tăng tổng tiêu thụ năng lượng.

Điều này cần lưu ý nếu mục tiêu của bạn không chỉ là tăng cơ mà còn giảm mỡ.

Tập luyện tăng cơ cũng có thể dẫn đến sự gia tăng sự tự tin do những thay đổi trong hình ảnh cơ thể và cảm giác tốt hơn. Tôi nghĩ rằng mọi người sẽ đồng ý rằng khi bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và giảm mỡ cơ thể, bạn có thể cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình, dẫn đến sự cải thiện trong cảm giác tự trọng và sự tự tin trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống.

Tập luyện sức mạnh là một loại hình thể dục thường liên quan đến việc sử dụng kháng lực để xây dựng sức mạnh, sức bền cơ bắp và khối lượng cơ bắp. Nó có thể được thực hiện với nhiều kỹ thuật tập luyện khác nhau, bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể, isometric và plyometric, và sử dụng nhiều thiết bị khác nhau, bao gồm tạ, dây kháng lực và bóng y tế.

Tập luyện sức mạnh rất quan trọng cho sức khỏe và thể hình tổng thể vì khối lượng cơ bắp gầy giảm tự nhiên theo tuổi tác, và tập luyện sức mạnh có thể giúp bảo tồn và tăng cường khối lượng cơ bắp ở bất kỳ độ tuổi nào.

Tăng sức mạnh cơ bắp

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của tập luyện sức mạnh rõ ràng là tăng sức mạnh cơ bắp. Tập luyện sức mạnh liên quan đến việc làm việc với kháng lực nặng (+80% mức tối đa một lần của bạn). Do đó, những người tham gia vào tập luyện sức mạnh có thể mong đợi thấy sự gia tăng sức mạnh cơ bắp tổng thể của họ.

Tập luyện sức mạnh có thể tăng mật độ khoáng xương, điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương. Đây là một cách tuyệt vời để giúp duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi và những người bị loãng xương.

Tập luyện sức mạnh có thể giúp cải thiện sự giao tiếp giữa hệ thần kinh và cơ bắp, dẫn đến kiểm soát tốt hơn các chuyển động và tăng cường sự phối hợp. Điều này cũng có thể dẫn đến sự gia tăng kích hoạt của các đơn vị vận động (nhóm sợi cơ được điều khiển bởi một nơ-ron vận động duy nhất). Điều này có thể dẫn đến việc sản xuất lực lớn hơn và cải thiện việc tuyển dụng cơ bắp.

Số lần lặp

Một trong những sự khác biệt chính giữa tăng cơ và tập luyện sức mạnh là số lần lặp được thực hiện trong một hiệp. Đối với tăng cơ, mục tiêu nên là khoảng 6-12 lần lặp. Đối với sức mạnh, bạn nên nhắm đến 1-6. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn cần có nhiều khối lượng hơn trong chương trình tập luyện của mình.

Vì tập luyện sức mạnh thường tập trung vào các chuyển động phức hợp, nó tạo ra nhiều mệt mỏi hơn cho hệ thần kinh, nhờ vào tốc độ bắn nơ-ron tăng lên cần thiết để nâng tạ nặng hơn.

Mặt khác, tập luyện tăng cơ liên quan đến cường độ vừa đến cao, các hiệp lặp nhiều, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi cơ bắp lớn hơn.

Một yếu tố phân biệt lớn khác giữa tăng cơ và tập luyện sức mạnh là cường độ. Như đã đề cập trước đó, đối với tăng cơ, tỷ lệ phần trăm nên nằm trong khoảng 65% - 80% của 1RM của bạn và +80% của 1RM cho tập luyện sức mạnh.

Giả sử rằng mức tối đa một lần của bạn trong bài squat là 300lbs. Khi mục tiêu của bạn là tăng cơ, giữ trong khoảng từ 195 lbs đến 240 lbs có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn khi nhắm đến khoảng 6-12 lần lặp.

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn tập trung vào cả tăng cơ và sức mạnh:

Một chương trình tập luyện sức mạnh thường tập trung vào một vài bài tập phức hợp, kết hợp một số loại chu kỳ để tăng trọng lượng nâng lên theo thời gian, trong khi các chương trình tăng cơ có thể liên quan đến nhiều biến thể hơn trong lựa chọn bài tập, phạm vi lặp và khối lượng tập luyện.

Không phải là một yếu tố quá quan trọng nhưng vẫn cần xem xét là thời gian nghỉ. Đối với tập luyện tăng cơ, bạn nên giữ trong khoảng 1-3 phút, trong khi đối với tập luyện sức mạnh, bạn có thể kéo dài từ 2-5 phút. Điều này là vì bạn muốn có thể trạng tốt nhất cho các tạ nặng.

Điều này cũng áp dụng cho khoảng thời gian giữa các buổi tập. Tập luyện với cường độ cao thường mệt mỏi hơn so với việc thực hiện các bài tập nhẹ hơn với phạm vi lặp cao hơn. Đặc biệt là những hiệp lặp cao hơn mà không đến mức thất bại.

Vì vậy, khi bạn đang ở mức +90% 1RM, việc nghỉ ít nhất 2 ngày trước buổi tập tiếp theo cho cùng một nhóm cơ có lẽ là điều khôn ngoan. Khi thực hiện công việc tăng cơ và đi với số lần lặp thấp hơn và cường độ thấp (ví dụ: 6 lần lặp dưới 70%), bạn có thể có thể tập luyện mỗi ngày hoặc cách ngày, tùy thuộc vào loại bài tập.

Tóm lại, tôi sẽ nói rằng sự khác biệt chính giữa tăng cơ và tập luyện sức mạnh là tổng khối lượng của chương trình tập luyện.

Với mục tiêu là sức mạnh, bạn muốn thực hiện càng ít càng tốt với cường độ cao hơn để có thể giảm thiểu mệt mỏi và đến với trạng thái tốt nhất cho buổi tập tiếp theo.

Khi mục tiêu là tăng trưởng cơ bắp, thực hiện càng nhiều công việc càng tốt và thêm vào các bài tập cô lập nên là mục tiêu để cơ bắp của bạn luôn bị quá tải.

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Khối lượng tập luyện kháng lực tăng cường tăng cơ nhưng không tăng sức mạnh ở nam giới đã được đào tạo. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Phản ứng liều của 1, 3 và 5 hiệp bài tập kháng lực đối với sức mạnh, sức bền cơ bắp địa phương và tăng cơ. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều kiện, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Tác động của tập luyện kháng lực với tải trọng thấp so với cao đối với sức mạnh cơ bắp và tăng cơ ở nam giới đã được đào tạo tốt. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều kiện, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Thời gian nghỉ giữa các hiệp dài hơn tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng cơ ở nam giới đã được đào tạo kháng lực. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều kiện, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272