Bài Tập Kích Hoạt Cơ Bắp Cho Chân
Thỉnh thoảng, bạn có thể nhận thấy điều gì đó kỳ lạ trong tư thế của mình hoặc thậm chí cảm thấy một cảm giác lạ rằng có điều gì đó không đúng khi bạn thực hiện một bài tập cụ thể.
Chẳng hạn, bạn có thể không cảm thấy cơ mông co lại khi thực hiện bài squat, và lưng dưới của bạn gặp một chút kháng cự hơn mức cần thiết.
Điều này có thể là do các cơ mông không hoạt động khiến các nhóm cơ khác phải bù đắp, dẫn đến tư thế kém và chuyển động không hiệu quả.
Những chấn thương trước đó hoặc thói quen sinh hoạt như ngồi cả ngày có thể khiến cơ thể bạn phát triển sự ức chế của các cơ mông và các mẫu chuyển động không mong muốn khác.
Nói cách khác, não của bạn có thể vô thức thích nghi để quên sử dụng các cơ mông, hoặc nó đã học cách phụ thuộc vào các nhóm cơ khác. Bây giờ, điều này có thể trở thành vấn đề vì nó làm thay đổi cơ chế hoạt động tự nhiên của cơ thể bạn, gây ra chấn thương và đau đớn tiềm ẩn.
Những chấn thương trước đó hoặc thói quen sinh hoạt có thể gây ức chế cho các cơ và các mẫu chuyển động không mong muốn khác, dẫn đến đau đớn và nhiều chấn thương hơn.
Khi bạn cố gắng thực hiện một nhiệm vụ cụ thể như nâng tạ, não của bạn sẽ phát tín hiệu đến các sợi cơ của bạn để co lại và thực hiện chuyển động.
Đây là một cơ chế phức tạp của sự kết nối giữa não và cơ. Nói đơn giản, não của bạn ra lệnh, và cơ của bạn thực hiện. Do đó, các cơ của bạn có thể không hoạt động tốt nếu không có chương trình cụ thể từ não – đó là lúc bài tập kích hoạt cơ bắp trở nên cần thiết.
Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập kích hoạt cơ bắp khác nhau cho phần dưới cơ thể của bạn để giúp bạn điều chỉnh tư thế, cải thiện chuyển động, giảm đau và ngăn ngừa chấn thương.
Bài tập kích hoạt cơ bắp chuẩn bị cho tâm trí (hệ thần kinh) và cơ thể (các cơ) của bạn cho các hoạt động mà bạn sắp thực hiện, rất giống với các bài tập khởi động và kéo giãn động.
Những bài tập này sẽ “kích hoạt” các sợi cơ cụ thể để cho phép chuyển động động và cải thiện hiệu suất của bạn.
“Bài tập kích hoạt cơ bắp rất quan trọng trong việc kích thích các cơ cần thiết trước một hoạt động.
Các vận động viên ưu tú sử dụng những thói quen này để tối đa hóa hiệu suất của họ.”
Nó huấn luyện não của bạn để kích hoạt các cơ mục tiêu và khiến chúng co lại đúng cách khi cần thiết.
Những bài tập này được thực hiện trong chưa đầy 10 phút với ít lần lặp lại.
Một sự co cơ rõ ràng ở cơ mục tiêu là dấu hiệu của việc kích hoạt cơ bắp thành công.
Dưới đây là danh sách các bài tập để kích hoạt chân của bạn:
Các cơ mục tiêu:
- Cơ mông
- Cơ đùi sau
Bài tập cầu một chân kích hoạt các cơ sâu của mông bạn. Nó buộc các cơ mông của bạn phải hoạt động và ổn định xương chậu trong suốt bài tập.
Hãy chắc chắn siết chặt mông khi nâng nó khỏi mặt đất.
- Bước 1: Nằm ngửa với tay đặt bên cạnh. Gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn. Siết chặt cơ bụng. Kéo dài chân phải ra phía trước.
- Bước 2: Nâng hông của bạn lên khỏi thảm. Giữ cho cơ bụng căng. Siết chặt cơ mông. Giữ trong 5 giây.
- Bước 3: Cảm nhận sự co lại của cơ mông. Lặp lại từ 5 đến 10 lần và thực hiện ở bên kia.
Giữ cho các cơ mông của bạn mạnh mẽ và hoạt động giúp xây dựng sự ổn định cho cơ thể và cải thiện tư thế tổng thể của bạn.
Bài tập cầu một chân buộc các cơ mông của bạn phải hoạt động. Các cơ mông vô thức ngừng hoạt động khi bạn ngồi cả ngày hoặc bị chấn thương lưng.
Các cơ mục tiêu:
- Cơ đùi trước
- Cơ đùi sau
- Cơ mông
Lunge đi bộ rất hiệu quả trong việc kích hoạt các cơ của phần dưới cơ thể.
Nó làm ấm các cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông trong khi cũng thách thức sự cân bằng của bạn ở một mức độ nào đó.
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Bước chân phải về phía trước trong khi dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Khi bạn bước về phía trước, gập đầu gối phải. Sau đó, hạ thấp nó xuống sao cho song song với mặt đất. Giữ trong 2 giây.
- Bước 3: Không di chuyển chân phải. Lặp lại chuyển động với chân trái. Giữ vị trí trong 2 giây.
- Bước 4: Lặp lại các chuyển động từ 10 đến 20 lần ở mỗi chân.
Các cơ đùi trước và đùi sau mạnh mẽ rất cần thiết cho sự ổn định và kiểm soát của đầu gối bạn.
Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao có tác động cao, bạn chắc chắn nên thử bài tập này.
Lunge đi bộ làm ấm các cơ đùi của bạn và giúp bạn tăng cường sự cân bằng.
Các cơ mục tiêu:
- Cơ đùi sau
Gập eccentric cơ đùi sau cho phép co cơ hiệu quả và kích hoạt các cơ đùi sau.
Nó cũng giảm nguy cơ bị căng cơ và rách cơ đùi sau.
Cơ đùi sau là một trong những cơ thường bị chấn thương nhất trong các môn thể thao có tác động cao.
- Bước 1: Nằm ngửa. Đặt gót chân lên trên bóng ổn định trong khi gập đầu gối sao cho bạn có một góc 90 độ đẹp.
- Bước 2: Nâng mông lên. Siết chặt mông và siết chặt cơ bụng. Giữ vị trí này.
- Bước 3: Từ từ duỗi thẳng chân trong khi giữ gót chân trên bóng và từ từ cuộn lại lên bằng cách sử dụng cơ đùi sau. Duy trì sự co lại của cơ đùi sau trong suốt các chuyển động.
- Bước 4: Lặp lại các chuyển động từ 10 đến 20 lần.
Các môn thể thao như bóng đá và bóng bầu dục phụ thuộc rất nhiều vào sự nhanh nhẹn và sức mạnh của cơ đùi sau. Do đó, việc giữ cho cơ đùi sau của bạn sẵn sàng và được kích hoạt là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.
Gập eccentric cơ đùi sau là một bài tập trị liệu phổ biến cho các vận động viên ưu tú. Nó mô phỏng hoạt động của cơ đùi sau trong các môn thể thao cường độ cao.
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện calisthenics cho phụ nữ sẽ giúp bạn xây dựng đôi chân mạnh mẽ và sức mạnh tổng thể:
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện calisthenics cho nam giới sẽ giúp bạn xây dựng đôi chân mạnh mẽ và sức mạnh tổng thể:
Các cơ mục tiêu:
- Cơ khép hông
Bài tập này thúc đẩy việc kích hoạt các cơ đùi trong, thường không hoạt động hoặc bị bỏ qua trong các thói quen tập luyện.
Huấn luyện các nhóm cơ này cho phép kiểm soát và ổn định tốt hơn cho hông và xương chậu.
- Bước 1: Nằm nghiêng bên trái. Gập chân phải về phía trước để chân trái có thể tự do di chuyển.
- Bước 2: Co cơ đùi trong và siết chặt cơ bụng. Từ từ nâng chân trái lên và giữ trong 6 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại từ 10 lần. Thực hiện ở bên kia.
Kích hoạt các cơ khép hông có thể giúp bạn ngăn ngừa và điều trị đau đầu gối.
Nó cũng thúc đẩy sự kiểm soát của phần dưới cơ thể bạn trong các hoạt động cường độ cao.
Việc gập hoặc chỉa đầu gối ra ngoài quá mức trong khi squat có thể báo hiệu sự yếu kém của nhóm cơ khép hông.
Bài tập kéo co cơ đùi trong nằm nghiêng rất tốt để kích hoạt các cơ yếu của đùi trong bạn. Những cơ này rất quan trọng cho việc chạy đường dài, yêu cầu kiểm soát hông và xương chậu đáng kể.
Các cơ mục tiêu:
- Cơ mông
- Cơ đùi sau
Bài tập hinge hông cho phép bạn mô phỏng chuyển động hinge hông trong các bài tập phức hợp như deadlift, squat và swing kettlebell.
Nó kích hoạt các cơ hông và thúc đẩy sự kiểm soát đối với việc gập hông trong suốt quá trình co cơ chủ động.
Huấn luyện các nhóm cơ này cho phép kiểm soát và ổn định tốt hơn cho hông và xương chậu.
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Bạn có thể sử dụng một thanh hoặc gậy, giữ trọng lượng trong tay với grip ngược. Giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Nghiêng về phía trước như thể bạn đang ngã về phía thanh. Gập đầu gối một chút, nhưng phần lớn chuyển động nên đến từ hông.
- Bước 3: Khi thanh vượt qua mức đầu gối, đưa nó trở lại vị trí bắt đầu. Siết chặt mông cho đến khi lên đến đỉnh.
- Bước 4: Lặp lại chuyển động này từ 10 đến 20 lần.
Bài tập này huấn luyện một mẫu chuyển động cơ bản giúp bạn thực hiện an toàn một nhiệm vụ thiết yếu như cúi xuống và nhặt đồ từ mặt đất.
Bài tập hinge hông mô phỏng các chuyển động đúng của hông, cho phép áp lực tối thiểu lên cột sống trong các hoạt động nâng nặng.
Các bài tập kích hoạt cơ bắp có thể giúp bạn kích hoạt các cơ “ngủ” không hoạt động đúng cách để cải thiện tư thế, dáng đi và ngăn ngừa chấn thương.
Sử dụng những bài tập này để chuẩn bị cho các cơ của bạn cho các hoạt động cường độ cao và cải thiện hiệu quả của các buổi tập luyện.
Hãy nhớ rằng các bài tập kích hoạt cơ bắp nên khiến các cơ của bạn mệt mỏi và mệt mỏi.
Điều này là vì chúng được thiết kế để “khởi động” các cơ của bạn chứ không phải để làm chúng kiệt sức.
- Jong, U.-C et al., (2015). Tác động của bài tập tăng cường cơ mông và bài tập ổn định thắt lưng đối với sức mạnh cơ thắt lưng và sự cân bằng ở bệnh nhân đau lưng mãn tính. Tạp chí Khoa học Vật lý Trị liệu, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
