Kế Hoạch Tập Luyện và Chế Độ Ăn Uống của Lazar Angelov Để Có Một Cơ Thể Vạm Vỡ
Người mẫu thể hình Lazar Angelov đã trở thành một trong những nhân vật nổi bật nhất trong thế giới thể hình. Với hàng triệu người theo dõi trên mạng xã hội, anh truyền cảm hứng cho mọi người trên toàn cầu với cơ thể vạm vỡ và lối sống kỷ luật.
Sự cống hiến của anh cho việc tập luyện và dinh dưỡng đã giúp anh có được danh tiếng là một trong những biểu tượng thể hình hàng đầu của thời đại chúng ta.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ phân tích kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống của Lazar Angelov để bạn có thể tập luyện và ăn uống như một con thú Bulgaria.
Nhìn vào bức tranh trên, chúng ta có thể thấy một cánh tay lớn và rõ nét. Đây là một trong những tài sản lớn nhất của anh: khối lượng và độ định hình. Kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống của Lazar Angelov luôn tập trung vào chất lượng hơn số lượng, đó là lý do tại sao anh luôn xây dựng cơ bắp mà không thêm mỡ.
Lazar Angelov có gen di truyền mạnh mẽ, nhưng gen di truyền không phải là thứ làm nên công sức. Đó là lý do tại sao anh dành nhiều tâm huyết để có một chế độ ăn nghiêm ngặt và các bài tập cường độ cao. Gymaholic sẽ tiết lộ cho bạn bí quyết để có được một cơ thể săn chắc.
Con thú Bulgaria tập luyện 5 lần một tuần, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày. Anh chủ yếu tập trung vào các bài tập tổng hợp và thực hiện một số bài tập cô lập cho các nhóm cơ cụ thể.
Lazar Angelov nâng tạ nặng, nhưng anh luôn duy trì hình thức tốt khi tập luyện.
Để có được cơ thể săn chắc này, Lazar Angelov phải rất kiên định với chế độ ăn uống của mình. Anh ăn 7 bữa mỗi ngày với khoảng cách 2-3 giờ giữa mỗi bữa. Lazar Angelov tránh việc ăn theo chế độ thiếu calo để giữ cho khối lượng cơ bắp của mình.
Lazar thích giảm mỡ từ từ, để anh có thể duy trì khối lượng cơ bắp mạnh mẽ trong khi đốt mỡ. Ngoài việc có một chế độ ăn nghiêm ngặt, người mẫu thể hình Bulgaria dành 15-20 phút để tập cardio. Lazar Angelov thích bài tập HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng), giúp anh đốt mỡ và duy trì cơ thể thể thao.
Thứ Hai – Ngực & Bụng:
- Flat Bench Press: 4 hiệp × 8–10 lần
- Incline Dumbbell Press: 4 hiệp × 8–10 lần
- Decline Bench Press: 4 hiệp × 8–10 lần
- Dumbbell Pull Over: 3 hiệp × 10–12 lần
- Hammer Press: 3 hiệp × 10–12 lần
- Weighted Sit-Up: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Hanging Leg Raise: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Side Bend: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Side Crunch: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Bent Over Row: 4 hiệp × 8–10 lần
- Deadlift: 4 hiệp × 8–10 lần
- Lat Pulldown: 4 hiệp × 10–12 lần
- Pull-Ups: 4 hiệp × 10–12 lần
- Shrugs: 6 hiệp × 10–12 lần
- Standing Wrist Curl Behind Back: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Military Press Behind The Neck: 3 hiệp × 8–10 lần
- Machine Shoulder Press: 4 hiệp × 8–10 lần
- Dumbbell Lateral Raise: 4 hiệp × 10–12 lần
- Front Plate Raise: 4 hiệp × 10–12 lần
- Reverse Pec Deck: 4 hiệp × 10–12 lần
- Incline Reverse Fly: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Weighted Sit-Ups: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Hanging Leg Raise: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Side Bend: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Side Crunch: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Close Grip Bench Press: 4 hiệp × 8–10 lần
- Tricep Pushdown: 4 hiệp × 8–10 lần
- Cable Kickback: 4 hiệp × 12–15 lần
- EZ-Bar Curl: 4 hiệp × 8–10 lần
- Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 hiệp × 8–10 lần
- Dumbbell Hammer Curl: 4 hiệp × 8–10 lần mỗi tay
- Dumbbell Concentration Curl: 4 hiệp × 12–15 lần
- Standing Wrist Curl Behind Back: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Squats: 4 hiệp × 12–15 lần
- Squats To Bench: 4 hiệp × 12–15 lần
- Bulgarian Split Squats: 4 hiệp × 12–15 lần
- Leg Extensions: 4 hiệp × 15–20 lần
- Stiff-Legged Deadlift: 4 hiệp × 12–15 lần
- Lying Leg Curl: 4 hiệp × 15–20 lần
- Glute Kickbacks: 4 hiệp × 20–25 lần
- Seated Calf Raise: 4 hiệp × 20–25 lần
- Leg Press Calf Raise: 4 hiệp × 20–25 lần
- Weighted Sit-Ups: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Side Bend: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
- Standing Barbell Twists: 4 hiệp × 12 lần đến khi không thể
Đây là một kế hoạch bạn nên thử nếu bạn muốn tập luyện như Lazar Angelov:
Bữa 1 – Bữa Sáng
- Trứng: 6 quả trứng lớn
- Yến mạch: 1 cốc (đo khô)
- Bơ đậu phộng: 1 thìa
- Bưởi: 1 quả
- Gạo (nâu hoặc nhài): 1 cốc (đã nấu)
- Ức gà: 6 oz (đã nấu)
- Bông cải xanh: 1 cốc (hấp)
- Mì (nguyên cám): 1.5 cốc (đã nấu)
- Cá ngừ (đóng hộp trong nước hoặc tươi): 6 oz
- Bơ: ½ quả vừa
- Gạo (trắng hoặc nhài): 1.5 cốc (đã nấu)
- Ức gà: 6 oz (đã nấu)
- Cá hồi (nướng hoặc nướng): 7 oz
- Salad xanh: 2 cốc rau trộn với dầu ô liu & giấm
- Phô mai tươi (ít béo): 1 cốc
- Bông cải xanh (hấp hoặc sống): 1 cốc
“Nhiều người hỏi tôi tại sao tôi không đi ra ngoài câu lạc bộ hoặc ít nhất là uống một chút gì đó. Không có gì sẽ xảy ra với bạn họ nói...
Đối với tôi, KHÔNG CÓ GÌ tách biệt người trung bình với người vĩ đại. Vĩ đại là điều tôi đang phấn đấu và trung bình là điều cuối cùng tôi muốn trở thành.
Bạn thấy rằng KHÔNG CÓ GÌ lớn như thế nào bây giờ.”
