Nhịn Ăn Gián Đoạn: Sử Dụng Chất Béo Làm Nguồn Năng Lượng
Cách Đốt Chất Béo Và Xây Dựng Khối Lượng Cơ Nạc Cùng Một Lúc
Bạn có thể đã nghe về một cái gì đó gọi là nhịn ăn gián đoạn. Mọi người đang ca ngợi phương pháp giảm mỡ mới này, vậy nó là gì, nó hoạt động như thế nào, và có sự thật nào đứng sau nó không? Nó có nguy hiểm không?
Nhịn ăn gián đoạn là một cách hạn chế calo bằng cách không ăn trong những khoảng thời gian nhất định. Mục tiêu của việc nhịn ăn là đưa cơ thể bạn vào một ‘trạng thái nhịn ăn’ mà cơ thể bạn tự nhiên chuyển sang sau vài giờ không ăn.
Với bài viết này về Nhịn Ăn Gián Đoạn, bạn sẽ hiểu mọi thứ về trạng thái nhịn ăn.
Cơ thể bạn thực sự có một chu kỳ trao đổi chất tự nhiên để đốt nhiên liệu, vì vậy nhịn ăn gián đoạn thực sự ít hơn là một chế độ ăn kiêng và nhiều hơn là một mô hình ăn uống giúp duy trì quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt nhất. Trong giải thích đơn giản nhất, nó luân phiên giữa trạng thái ‘được ăn’ và ‘nhịn ăn’.
Trạng thái ‘được ăn’ xảy ra ngay sau khi bạn ăn. Trong vài giờ tiếp theo, cơ thể bạn sử dụng nhiên liệu mà bạn vừa ăn, nhưng phần lớn sẽ được lưu trữ. Hormone insulin chịu trách nhiệm cho việc lưu trữ nhiên liệu, và nó đạt đỉnh ngay sau khi bạn ăn và lượng đường trong máu cao. Nhiệm vụ của nó là giảm glucose trong máu về mức bình thường, đó là lý do tại sao nó thúc đẩy việc lưu trữ glucose dưới dạng glycogen hoặc chất béo. Chỉ có một lượng carbohydrate hạn chế có thể được lưu trữ dưới dạng glycogen (dạng lưu trữ của glucose), vì vậy phần lớn sẽ được chuyển đổi thành chất béo.
Trạng thái ‘nhịn ăn’ xảy ra vài giờ sau khi không ăn, khi bạn đã sử dụng khá nhiều năng lượng dự trữ ngắn hạn của mình (glycogen/glucose). Vì lượng glucose trong máu thấp, insulin cũng thấp, nhưng một hormone khác, glucagon, lại cao hơn. Glucagon thúc đẩy việc sử dụng chất béo làm năng lượng cho cơ thể, để glucose có thể được tiết kiệm nhằm giữ cho lượng đường trong máu cân bằng và chủ yếu được sử dụng làm nhiên liệu cho não, vì não không thích sử dụng chất béo làm năng lượng. Một hormone khác tăng lên trong trạng thái nhịn ăn là GH (Hormone Tăng Trưởng), đúng như tên gọi của nó, và thúc đẩy việc xây dựng và phát triển các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp của bạn.
Vậy, vì cơ thể đã sẵn sàng cho sự phát triển cơ bắp, điều đó có nghĩa là nó tốt cho thể hình không?
Có... và không.
Có, vì nếu bạn tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn và cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng nếu bạn dự định tiếp tục nhịn ăn sau đó mà không cung cấp năng lượng, bạn có thể không đạt được tiến bộ tốt nhất tổng thể.
Thực sự, nó chỉ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, và cách bạn lên lịch nhịn ăn quanh việc tập luyện để đảm bảo bạn không đốt cháy bản thân hoàn toàn. Hãy cùng tìm hiểu thêm về các phương pháp nhịn ăn gián đoạn trước khi chúng ta nói về điều đó…
Có rất nhiều lợi ích khi cơ thể bạn ở trong trạng thái nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài hơn, bao gồm:
- Giảm lượng đường trong máu (glucose) và mức insulin.
- Bảo tồn mô cơ và thúc đẩy khối lượng cơ nạc.
- Giảm viêm và huyết áp.
- Giúp bạn sống lâu hơn.
Có rất nhiều rào cản tâm lý đối với phương pháp cung cấp năng lượng hoặc nuôi dưỡng cơ thể này, chủ yếu vì chúng ta thường bị nhồi nhét rằng chúng ta cần phải ăn liên tục và cần có một số lượng bữa ăn cụ thể mỗi ngày để khỏe mạnh. Thực tế, chúng ta không cần phải ăn mỗi vài giờ, và thực sự có thể có lợi khi để cơ thể bạn thỉnh thoảng vào trạng thái nhịn ăn!
Chúng ta từng là thợ săn và hái lượm, và một nửa thời gian chúng ta đã trải qua hàng giờ mà không có thức ăn. Trong xã hội hiện tại, thực phẩm gần như luôn có sẵn cho chúng ta và được quảng bá liên tục theo nhiều cách khác nhau. Thật dễ quên rằng cơ thể chúng ta có thể thích nghi với rất nhiều điều.
Mặc dù một số kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có thể bao gồm các kế hoạch bữa ăn phức tạp và lịch trình, nhưng những kế hoạch khác lại rất linh hoạt và dễ dàng tích hợp vào cuộc sống hàng ngày. Vì có rất nhiều cách để nhịn ăn, chúng ta sẽ đơn giản hóa nó thành hai loại:
Loại đầu tiên yêu cầu bạn thực hiện một cuộc nhịn ăn dài hơn, thường là 24 giờ. Thông thường, điều này chỉ được thực hiện một hoặc hai lần mỗi tuần, nhưng một số người sẽ thực hiện nhịn ăn cách ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn tối lúc 6 giờ chiều một ngày, sau đó nhịn ăn cho đến 6 giờ chiều hôm sau, khi bạn có thể bắt đầu ăn bình thường lại trong 24 giờ tiếp theo, và sau đó bắt đầu chu kỳ một lần nữa.
Loại thứ hai yêu cầu bạn nhịn ăn mỗi ngày, hoặc vài lần một tuần trong khoảng thời gian ngắn hơn. Điều này thường gần với một cuộc nhịn ăn 16 giờ, có thể thực hiện qua đêm, bắt đầu sau bữa tối hoặc vào buổi tối, và bỏ bữa sáng hôm sau, bắt đầu ăn bình thường lại vào giờ ăn trưa.
Khoảng thời gian mà bạn được phép ăn bình thường (bắt đầu tiêu thụ bữa ăn và đồ ăn nhẹ như thường lệ) cũng được gọi là khoảng thời gian ăn. Trong ví dụ trước, khoảng thời gian ăn là từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, và sau đó bạn nhịn ăn qua đêm cho đến khoảng thời gian ăn tiếp theo vào 12 giờ trưa hôm sau.
Có một vài cách để điều chỉnh hai kế hoạch này để phù hợp với nhu cầu của bạn và làm cho việc nhịn ăn có hiệu quả:
- Một số kế hoạch cho phép đồ uống không calo hoặc ít calo như cà phê và trà trong thời gian nhịn ăn.
- Những kế hoạch khác cho phép bạn ăn trong thời gian nhịn ăn, điều này có thể giúp một số người dễ dàng thực hiện hơn, nhưng chỉ cho phép 20% lượng calo bình thường của bạn.
- Bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn và sau đó tăng lên thời gian dài hơn có thể giúp bạn quen với ý tưởng rằng không ăn đ ôi khi là điều bình thường.
- Chỉ thực hiện nhịn ăn thỉnh thoảng (Một số người thực hiện một lần mỗi tháng) có thể giúp bạn thu được lợi ích mà không cần cam kết với lối sống đầy đủ.
Có thể có vẻ kỳ lạ khi ‘bỏ qua’ bữa ăn, nhưng bạn không nên thực sự cắt bỏ chúng, bạn chỉ đơn giản là di chuyển tất cả lượng calo của bạn vào khoảng thời gian ăn cụ thể đó. Chúng ta chỉ quen tiêu thụ thực phẩm vào những thời điểm cụ thể trong các nhóm ‘bữa ăn’ hoặc ‘đồ ăn nhẹ.’
Tuy nhiên, đây không phải là lý do để ăn uống thái quá hoặc ăn nhiều hơn vì bạn chưa ăn trong một khoảng thời gian dài. Lựa chọn thực phẩm của bạn cũng nên chủ yếu là lành mạnh, để đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi bạn đang nhịn ăn trong những khoảng thời gian nhất định.
Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng y tế nào có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi việc nhịn ăn. Nhịn ăn cũng có thể không phù hợp với những người có lối sống hoạt động mạnh, đơn giản vì cần nhiều calo hơn để có thêm năng lượng cho các hoạt động, và nhịn ăn là một hình thức hạn chế calo. Mặc dù đối với một số người, nó có thể đơn giản được sắp xếp vào một lịch trình cụ thể phù hợp với họ, hoặc thực hiện ít thường xuyên hơn.
Chúng tôi đã cung cấp cho bạn Nhịn ăn gián đoạn: nhịn ăn có vẻ phức tạp, nhưng thực sự có thể rất đơn giản.
Hãy cùng xem lại những gì chúng ta đã học:
- Cơ thể có các trạng thái tự nhiên để lưu trữ nhiên liệu và sử dụng nó gọi là trạng thái được ăn và nhịn ăn.
- Nhịn ăn và trạng thái nhịn ăn có nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm giảm mỡ và tăng cơ nạc.
- Có rất nhiều phương pháp và cách để làm cho việc nhịn ăn trở thành một phần của cuộc sống và lịch trình của bạn.
- Trạng thái nhịn ăn tốt cho việc tập thể dục, nhưng nhịn ăn trong thời gian dài trước và sau khi tập thể dục thì không.
- Mô hình ăn uống này có thể không tốt cho những người hoạt động mạnh, những người có xu hướng ăn uống thái quá, và những người có tình trạng y tế.
Hãy để cơ thể bạn làm việc cho bạn!
Tài liệu tham khảo:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Tập thể dục, năng lượng tiêu thụ, cân bằng glucose, và não. Tạp chí Khoa học Thần kinh, 34(46), 15139-15149.
